如何產(chǎn)生飽腹感

部分1：吃東西來產(chǎn)生飽腹感

1、喝水。要讓你的胃產(chǎn)生一種激素，讓它意識到"哦，我正在吃東西"，你需要在吃飯前先喝一到兩杯水。然后，當(dāng)吃食物時(shí)，你的胃就會(huì)早早地告訴你飽了。從數(shù)據(jù)方面來看，水絕對含有零卡路里。完勝！事實(shí)上，多喝水可以加速減肥進(jìn)程。研究表明，水（兩杯涼水）可以在進(jìn)食一小時(shí)后讓新陳代謝提高達(dá)30%。如果經(jīng)常這樣做，僅僅通過喝水，你就可以每年減掉將近5斤。

進(jìn)餐期間也要喝水。這樣會(huì)增加飽腹感的水平，你會(huì)更早地吃完。更何況喝水對你的頭發(fā)、指甲和皮膚有好處！

2、吃一塊水果或蔬菜。一杯水沒能達(dá)到理想的效果？那就選擇大部分是水的水果或蔬菜吧！蘋果或任何綠色或橙色的蔬菜一般都可以。它們的質(zhì)感和額外的魅力（至少和單調(diào)的水相比）會(huì)抑制你的食欲，但又不會(huì)產(chǎn)生過多的熱量。要是吃零食對你有好處，那就吃一點(diǎn)吧！好聽的嘎吱脆響是很令人滿足的。蘋果比蘋果醬和蘋果汁更好。所以如果你要咀嚼東西的時(shí)候，選擇那些你必須要真正咀嚼的（如胡蘿卜）。但研究表明西柚也可以抑制食欲。

3、蛋白質(zhì)。因?yàn)榈鞍踪|(zhì)可以從表面上告訴大腦自己已經(jīng)飽了。當(dāng)你早飯吃兩個(gè)甜甜圈后會(huì)發(fā)生什么？一個(gè)小時(shí)后，你的大腦會(huì)好奇真正的食物（含蛋白質(zhì)的食物）在哪里。盡管脂肪可以滿足欲望，但蛋白質(zhì)可以比碳水化合物和脂肪讓你在更長時(shí)間內(nèi)不覺得餓。雞蛋、豆類、堅(jiān)果和魚是蛋白質(zhì)的很好來源。如果你要吃的話，確保手里的堅(jiān)果是沒有裹糖衣的那種，否則吃進(jìn)去就等同于吃了一罐糖！

早餐吃蛋白質(zhì)可以讓你一整天都少吃。你可能會(huì)為減少熱量而不吃早飯，但你的身體會(huì)不自覺地在后來的時(shí)間多吃點(diǎn)。多項(xiàng)研究表明，吃早餐的人體重明顯較輕。

4、選擇纖維素。膳食纖維也是讓你在找東西吃前產(chǎn)生飽腹感的好東西。纖維素每克只有1.5到2.5卡路里（相對于糖和脂肪的4和9卡路里）。而且，大部分富含膳食纖維的食物都需要咀嚼，從而減緩消化道中食物的蠕動(dòng)。富含纖維的食物不會(huì)提高胰島素水平，這樣你就不會(huì)在深夜想著冰淇淋圣代流口水了。多吃豆類、全麥?zhǔn)称?、燕麥、帶皮的水果和蔬菜，因?yàn)閮H僅多吃6克纖維，就會(huì)讓你感覺像是消耗了260卡路里的熱量。

5、吃一些脂肪。是的，你可能不希望聽到"吃脂肪來產(chǎn)生飽腹感"這個(gè)說法。盡管這不是我們要談?wù)摰脑掝}，但脂肪確實(shí)是我們有必要在此提到的。你需要好的脂肪來讓自己感覺飽——否則你一直到下個(gè)星期二都會(huì)一直渴望吃東西。所以不要在面包房為同事訂甜甜圈，吃一些好的脂肪，一天就結(jié)束了。你會(huì)問，什么是好脂肪？鱷梨、堅(jiān)果、種子和橄欖油是好脂肪的不錯(cuò)選擇。橄欖油并不是你吃一條長面包的借口，但它（和所有的這些）都是為了讓你少吃，是很好的誘發(fā)飽腹感的替代品。

6、吃一些特定的、能抑制食欲的食物。科學(xué)在很多方面都很美妙：科學(xué)已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了一大堆能對我們的大腦產(chǎn)生神奇魔力的食物。你可以從這些開始：土豆。土豆煮熟后，就可以抑制你一天的食欲。原因就是土豆含有抗饑餓的淀粉。土豆要帶皮吃！

醋（或辣醬）和肉桂證明可以調(diào)節(jié)餐后血糖，這樣可以避免你吃得更多。

藍(lán)莓。顯然，以前有報(bào)道說過藍(lán)莓具有減脂的功效，而它同樣可以產(chǎn)生飽腹感。如果沒有新鮮的，冷凍的也很好。

葡萄柚。它可以降低胰島素水平（這樣可以降低脂肪代謝），并且?guī)椭闳紵防铩?這就解釋了為什么葡萄柚會(huì)在80年代如此流行。

杏仁。正如我們所說，杏仁是健康脂肪的重要來源。杏仁大約需要半個(gè)小時(shí)來讓身體進(jìn)行驗(yàn)證，但一旦身體驗(yàn)證結(jié)束，你就過關(guān)了。你只要每天堅(jiān)持吃85克。

希臘酸奶。它是能欺騙大腦的良好食品，同時(shí)酸奶也富含我們身體需要的、讓我們感覺飽的營養(yǎng)。嘗試用酸奶代替奶油！

7、動(dòng)手。最近的研究表明，如果你吃食物要?jiǎng)邮?，你?huì)吃的更少。例如，敲開開心果或從石榴中分離籽，你吃很少就會(huì)感覺飽了！還有研究指出要"看見"你的努力。所以如果你把周圍的開心果外殼和雞骨頭放到一堆，你會(huì)比扔掉它們更早結(jié)束進(jìn)食。糖果包裝紙同樣適用！

8、吃黏黏的食物。現(xiàn)已證實(shí)，食物的質(zhì)地是讓我們的胃知道飽的關(guān)鍵。特別黏稠的食物，或者粘糊糊的食物都能讓你少吃一點(diǎn)?；旧暇褪呛褪?xiàng)l完全不同的那種食物！粥、燕麥粥和湯是你應(yīng)該吃的東西。有研究表明，同樣的配料放在湯中會(huì)產(chǎn)生更長時(shí)間的飽腹感。所以現(xiàn)在是用慢燉鍋的時(shí)候啦！

部分2：欺騙你的大腦

1、使用芳香療法。聞蠟燭的氣味可以讓你少吃？沒錯(cuò)。薄荷、香蕉、青蘋果和香草被證明可以顯著降低食欲。很奇怪，是吧？如果你想認(rèn)真地這樣做，在附近藏幾根蠟燭吧。就是這樣！這同樣適用于強(qiáng)烈香味的菜肴。當(dāng)你的食物有很強(qiáng)的香味時(shí)，你通常會(huì)小口吃，最終吃得量減少。蒜香金槍魚，有人想來點(diǎn)嗎？

2、嚼口香糖。嚼口香糖不僅可以抑制食欲，也可以鍛煉下巴肌肉。因此除了遠(yuǎn)離熱量外，嚼口香糖每小時(shí)還會(huì)消耗額外的11卡路里。嘿，嚼口香糖還能一箭雙雕！另外，研究顯示口香糖可以讓你放松，降低壓力水平，讓你更加專心。注意嚼的時(shí)候不要太大聲。

3、用小號的盤子。讓我們放棄一些科學(xué)吧：有一種稱為"認(rèn)知飽食"的東西。這基本意味著，我們的大腦覺得飽時(shí)才會(huì)覺得飽，而不是胃起作用。什么是知道飽的重要關(guān)鍵？當(dāng)然是盤子空了。使用小一點(diǎn)的盤子，取少一點(diǎn)的食物。不管盤子多大多小，空了你就飽了。藍(lán)色的小盤子有雙重作用。藍(lán)色可以抑制食欲。這就是為什么大多數(shù)餐館不會(huì)在自己的配色方案里選用藍(lán)色的原因！

相同的思路適用于吃東西時(shí)從袋子或冰箱里取出。當(dāng)沒有結(jié)束的跡象時(shí)，你的嘴就會(huì)一直吃吃吃。所以一定要取出一部分食物！當(dāng)你看到自己差不多快吃完時(shí)，你的肚子也會(huì)感到快飽了。

4、自己吃飯。這幾乎無須解釋。有多少次，你剛剛結(jié)束了一天的上網(wǎng)沖浪，然后糾結(jié)于要不要給自己煮一碗泡面的時(shí)候，朋友們突然帶著塔可鐘的薯?xiàng)l、披薩、啤酒回來了？如果你想少吃，就自己一個(gè)人吃飯。這種方式會(huì)少很多樂趣。最近荷蘭的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，人們通常在和別人在一起時(shí)容易多吃東西。如果對面坐著的人在吃，他們就會(huì)吃得更多。有的時(shí)候不管你是不是餓了！

部分3：培養(yǎng)良好習(xí)慣

1、當(dāng)你吃飯時(shí)，就只是吃飯。同時(shí)做兩件事會(huì)限制你對于自己在做什么的意識，精力會(huì)分散。吃飯時(shí)看手機(jī)或電視可以增加20%的攝入量！專心吃飯也可以幫助你真正品味食物。品嘗食物也可以讓你感覺更飽！坐下。不要站著吃。我們站著吃時(shí)總會(huì)有再吃些的想法。站立時(shí)不放松，你最終會(huì)吃得更快——同樣你的食欲會(huì)變大，吃飯時(shí)淡定一些，坐下吃。盡情享受吧。

2、當(dāng)你吃飯時(shí)，小口吃，細(xì)嚼慢咽。你的身體需要大約20到30分鐘來告訴你"夠了，我飽了"。為了在身體意識到之前避免狼吞虎咽，慢慢咀嚼，小口吃。如果你和一組人吃飯，盯著那些吃得最慢的，盡量配合他們。嘗試故意休息，特別是食物并不需要保溫時(shí)。你也許覺得吃完一半就不餓了！

3、多餐。記不記得那些因?yàn)闆]有時(shí)間而不吃午餐的日子，"嗚，我還沒吃午飯！我這一天吃的好少！"然后因?yàn)樘I了，你吃了一個(gè)披薩？這是最壞的情況。不要有一個(gè)吃飯的高峰期，一定要經(jīng)常吃。每天5小餐可以防止你感到饑餓，阻止你吃掉整個(gè)披薩的欲望。你要躲避饑餓感。這并不意味著要吃得更多。與其坐下來吃一個(gè)豐盛的晚餐，你不如在3點(diǎn)吃零食，7點(diǎn)開小灶。由于下午的零食，晚飯時(shí)你就不會(huì)狼吞虎咽了。

4、將叉子反過來。記得我們之前談過的話題嗎？你可以在餐具上做點(diǎn)努力。試試這三個(gè)技巧來減慢進(jìn)食，讓你在無意識中少吃：將叉子反過來用。如果你不能用它鏟東西，你就只能被迫用它來叉東西。試試每次只吃一粒米。

把它放在另一只手里。使用非利手會(huì)顯著減慢你的速度。這樣會(huì)幫助你將注意力集中于食物。

用筷子。要是你用筷子吃面食、豌豆和難以夾起的食物都特別順手，那就還是算了。

警告

不要在飽餐后鍛煉；等待20到30分鐘，然后開始輕運(yùn)動(dòng)。

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