如何練出強壯胸肌

方法1：專注于肌肉生長

1、停止瞎跑。你每隔一天認真進行的運動是否只是有氧運動？是時候讓自己休息一下。過多的有氧運動將使身體消耗大量能量，而這些能量原本可更專注用于肌肉生長上。跑步、騎自行車、游泳及團體運動等有氧運動將長時間耗盡身體能量。到了最后，身體已沒有多余能量讓胸肌生長。如果你喜愛有氧運動，可限制一星期左右進行一次。

比起跑步、騎自行車及游泳，你可嘗試步行、遠足或其它需要較低能量的活動。

2、進行爆發(fā)力重量訓練。研究顯示與緩慢地舉重相比，劇烈而迅速地舉重能使肌肉生長得更快。爆發(fā)力重量訓練是練出更強壯胸肌的關鍵。與其計算重復次數(shù)，你可以嘗試規(guī)定鍛煉時長。設置一兩分鐘的倒計時，并在規(guī)定的時間內盡量多重復運動。

3、盡全力訓練。除了提高鍛煉速度，你也應提升鍛煉強度。肌肉需要不斷接受挑戰(zhàn)才能生長。這意味著你必須舉起盡可能多的重量，并重復10次左右。你舉起多少重量并不重要，無須與他人比較。只要你舉的重量足以挑戰(zhàn)自己，肌肉就能增長。想要確定你應舉多少重量，你可體驗不同的重量，直至找到可以連續(xù)舉起10次才必須停下的重量。如果你只能將某個重量舉起6次左右，這表示該重量對你而言太重了。如果你可以連續(xù)舉15次，則表示該重量太輕了。

如果你是初學者，接受教練的指導是個不錯的主意。不要把自己逼得太緊，否則可能會受傷。

4、不斷增加重量。如果你沒有這么做，你將停滯不前，胸肌也無法增長。每隔一周左右即確定自己是否仍得到足夠的挑戰(zhàn)。為鍛煉計劃增加足夠的重量，以便肌肉在每次鍛煉時都能持續(xù)受到"沖擊"。

5、讓肌肉有效地休息。你不應每天鍛煉胸肌。它們需要時間恢復狀態(tài)，并在每次鍛煉的間隔時間里變得更強壯、結實。在無須鍛煉胸肌的時候，你可鍛煉腿部或背部。 此外，確保每晚獲得充足睡眠，讓肌肉在鍛煉后可完全修復。

方法2：進行胸肌鍛煉

1、進行仰臥推舉。仰臥推舉被認為是練出大胸肌最有效的運動。重復數(shù)次的舉重是鍛煉肌肉的最佳方法。你可以使用臥推凳、杠鈴甚至是啞鈴來進行此運動。讓某人看著你運動。如果你舉不起杠鈴（或是肌肉無法支撐該重量），你絕對需要一位監(jiān)視員幫你抓住杠鈴。確保那個人有能力抓住你可能掉落的任何東西。

選擇你可以舉起7到10次的重量。

仰躺在舉重床或臥推凳上。雙手握住杠鈴，確保雙手之間的距離大于肩膀寬度。

慢慢地放低杠鈴，直至碰到胸肌。然后推起杠鈴回到起始姿勢。

如此重復5到7次，或直到再也無法舉起為止。

稍微休息，然后再進行兩組練習。

當你能輕松做完10次時即可增加重量。

2、使用啞鈴或繩索拉力器進行飛鳥動作（夾胸）。建議使用較輕的重量，因為做這個動作時，你會很難掌握較重的重量。仰躺，雙手各抓一個啞鈴或繩索。

雙臂朝前方伸直。

保持雙臂伸直，慢慢往身體兩側放低。

回到起始姿勢。

重復3組練習，每組10到12次。

當你能輕松做完12次時即可增加重量。

3、連續(xù)進行兩組或更多運動（Superset）。此舉迫使肌肉更努力鍛煉，因為你沒有休息地連續(xù)進行一項又一項運動。這對練出強壯肌肉非常有效。例如，做完10次平板仰臥推舉后，馬上盡量多做啞鈴飛鳥，或是在仰臥推舉后盡量多做俯臥撐。

4、嘗試減輕重量訓練法（drop set）。在此訓練中，在每次舉不起來時即減輕重量，然后再次做到力竭為止。進行至少10次的仰臥推舉或飛鳥。接著立即減去10磅（約4.5公斤），繼續(xù)練習到力竭。然后再卸掉10磅，重復做到舉不起來為止。

5、進行俯臥撐。你可進行各式俯臥撐，以獲得最大效益。沒有什么比經(jīng)典的俯臥撐動作更有效：雙手撐地，確保雙手距離大于肩寬、與肩寬相等或緊挨著。

把雙腳放在凳子上進行下斜俯臥撐，或是把腳放在地上，而雙手撐在凳子上進行上斜俯臥撐。

每組運動盡量堅持做到力竭為止。

6、進行臂屈伸。此運動可在雙杠或兩個高背椅上進行。雙臂伸直支撐在雙杠或兩個椅子上，慢慢屈起手肘，降低身體，直到你感覺胸部有拉扯感。

回到起始姿勢，然后重復上述動作。

為了增加效果，練習的時候可在腰上綁一個杠鈴片，或是用腳踝或膝蓋夾著一個啞鈴。

方法3：吃出更強壯的肌肉

1、吃健康的食物。這點對鍛煉強壯胸肌十分重要。吃太多加工的碳水化合物及脂肪將使你過于疲勞，而無法進行鍛煉。你最后也可能增長脂肪，而非肌肉。吃由全谷類、蛋白質（肉類、魚、雞蛋、豆腐等）、水果、蔬菜及纖維組成的均衡食物。

避開甜飲和甜點、快餐、充滿了硝酸鹽和激素的肉類以及咸味零食。

2、每天吃超過三餐。當你專注于肌肉生長時，身體需要許多能量。每天吃一般分量的三餐并不足夠。多吃兩餐，確保每頓飯的分量比普通分量更多。你可能實際上沒有那么餓，但還是必須吃得更多。當你發(fā)現(xiàn)自己的胸肌越來越大時，將會對此結果感到非常滿意。在鍛煉前一個小時左右吃一頓健康餐。攝取健康的碳水化合物，比如藜麥、豆類或糙米，再配上少許蛋白質。

鍛煉后再次進食，幫助肌肉修復并變得更強壯。

3、喝大量水。你應每天喝8到10杯水，這不只能保持身體水分，也能幫助肌肉分解你所攝入的蛋白質。每次鍛煉前后都需喝水。

4、服用補充劑。大肌肉增長通常需要補充劑的幫助。肌酸能復制身體產生的天然酶，幫助促進肌肉生長及力量。根據(jù)所建議的劑量服用肌酸，證實能幫助肌肉增長得更大、更快。

小提示

進行任何運動前先做好熱身活動，讓身體伸展開。用較輕的重量進行一組練習，以防止肌肉拉傷。

進行舉重訓練時需調整好呼吸。建議在舉起啞鈴時吸氣，放下啞鈴時呼氣。

展開任何鍛煉計劃前，請先咨詢醫(yī)生。

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