如何在沒有引體架的情況下做引體向上

方法1：尋找引體架的替代物

1、用結(jié)實(shí)的門替代引體架。打開家里的一扇門，將毛巾或瑜伽墊賽在門縫下，不讓門活動(dòng)。面朝門站著，將毛巾搭在門上方，接著兩手往上伸，抓住門的上端。放毛巾是為了加大門板的厚度，讓手掌握得更寬。門和門鉸鏈必須非常結(jié)實(shí)，不然門會(huì)被弄壞。如果你不確定家里的門是否結(jié)實(shí)，那最好還是別用這種方法。

小提示：你也可以買一根可安裝在門框上的家用引起桿。這種引體桿通常有好幾對(duì)不同位置的把手，安裝和拆卸非常方便，你不用再安裝額外的硬件。

2、用公園里的單杠做引體向上。單杠就是孩子們的引體向上桿！如果找不到單杠，你還可以選擇秋千架，或者游樂場(chǎng)里任何設(shè)施的木梁或桿子做引體向上。有些公園里安裝了專門的引體架。你可以向周圍的人問問，也許有人知道哪兒有引體架。

小提示：當(dāng)你在室外尋找適合做引體向上的設(shè)施時(shí)，手套是很有用的運(yùn)動(dòng)配件。手套能讓你抓得更牢，同時(shí)保護(hù)雙手不被木頭等粗糙的表面磨破。

3、如果找不到有單杠的公園，就抓著樹干做引體向上。尋找矮且結(jié)實(shí)的，能夠著的樹干。站在樹下，伸出手臂反手握住樹干（有必要的話就跳起來抓）后就可以開始做引體向上了 。尋找不同粗細(xì)的樹干，針對(duì)不同部位的肌肉進(jìn)行鍛煉，讓運(yùn)動(dòng)具有變化性。

做引體向上的樹干必須足夠粗壯，能承受住你的全部重量，否則運(yùn)動(dòng)過程中樹干會(huì)被壓斷。

4、選一段足夠光滑的圍欄，拖著膝蓋一起做引起向上。你也可以找一段結(jié)實(shí)的圍欄，抓住上端做引起向上。運(yùn)動(dòng)中，你的膝蓋很可能與圍欄上下摩擦，所以圍欄木頭表面一定不能太粗糙，否則膝蓋會(huì)被蹭破。這種方法有一個(gè)好處：因?yàn)橥葧?huì)貼著圍欄，所以你不能利用腿部的擺動(dòng)，而必須依靠背部肌肉的力量幫助你拉起上身。

方法2：做其它運(yùn)動(dòng)

1、在門兩面的把手上纏繞一根毛巾，把自己拉前拉。把毛巾或瑜伽墊放在打來門縫下，將門固定。把毛巾纏繞在門兩面的把手上，抓住毛巾末端，就像劃船一樣將身體往門邊緣拉。你也可以把毛巾纏繞在屋內(nèi)的柱子或樓梯欄桿上。以半坐的姿態(tài)往下蹲，伸直手臂，兩手抓住毛巾末端，做好準(zhǔn)備。像劃船一樣把上身往門邊緣拉，同時(shí)挺直背部。這樣可以鍛煉背部肌肉。

還有一種相似的鍛煉方法就是用健身帶代替毛巾纏繞在門把手上。動(dòng)作的要領(lǐng)是將健身帶的末端拉到面前，而不是身體主動(dòng)靠近門邊。

任何類型的劃船練習(xí)都能鍛煉背部肌肉和二頭肌，這點(diǎn)和引起向上很相似。

2、從桌子下方抓住桌子的邊緣做反向劃船。躺在桌下，兩肩正好位于桌子邊緣的下方。雙手分得開一些，抓住桌子邊緣，把上身盡量往上拉。這個(gè)動(dòng)作鍛煉的是背部肌肉和二頭肌。反向劃船既可以用正手，也可以用反手完成。如用反手，先將頭伸到桌下，露出下半身。如用正手，將腿和身體伸到桌下，頭露在外面。

桌子必須足夠沉，不然拉起上身時(shí)，桌子可能會(huì)翻倒。

3、在兩把椅子之前放一根掃帚桿子作為引體向上桿。將兩把同樣大小的椅子放在一起，但要隔開一些，確保你能躺在椅子之間。接著，把掃帚桿子架在兩把椅子之間。躺在桿子下方，抓住桿子將上半身往上拉。這個(gè)動(dòng)作和引體向上一樣也能鍛煉背部肌肉和二頭肌。運(yùn)動(dòng)時(shí)確保掃帚桿子不會(huì)在椅子上滾來滾去。你可以在椅子上鋪毛巾，好增大摩擦力。

4、找一截欄桿做反向劃船。你可以將矮欄桿當(dāng)做背部鍛煉的臨時(shí)器材 。將下半身從欄桿下方伸出去，肩膀也要位于欄桿下方。用正手或反手握住欄桿，把上身往欄桿方向拉。盡量選擇位于平整地面上的欄桿，也就是說地面不能傾斜。如果找不到平整的地面，每做完一組動(dòng)作就變換反向，以便背部得到均勻的鍛煉。

你還可以用戶外的野餐長(zhǎng)凳做劃船練習(xí)。

5、做俯身啞鈴劃船，鍛煉背部肌肉和二頭肌。將一只膝蓋和一只手放在長(zhǎng)凳上，背部伸直，與地面保持平行。用另只手抓住一只啞鈴，就像啟動(dòng)割草機(jī)一樣將啞鈴?fù)貍?cè)拉。鍛煉過程中，你一定要用手和膝蓋支撐身體，保持背部平直，這樣肌肉才不會(huì)被拉傷。只要姿勢(shì)正確，俯身啞鈴劃船鍛煉到的背部和手臂肌肉也很多，并且與引起向上的目標(biāo)肌肉大致相同。

6、如果你只想專注于鍛煉二頭肌，可用杠鈴或啞鈴做二頭肌彎舉。在手臂下垂的前提下，兩手抓住一根杠鈴，或者兩手各抓一個(gè)啞鈴。接著，舉起杠鈴或啞鈴朝胸部靠近。你的手掌要面對(duì)著你。二頭肌彎舉有許多變化，包括杠鈴斜板彎舉、上斜啞鈴彎舉、集中單臂彎舉、錘式彎舉以及交替單臂彎舉等。

小提示：如果你打算購(gòu)買一套家用健身器材，就買一對(duì)啞鈴或帶盤子的杠鈴。你可以用這些器材進(jìn)行各種各樣的鍛煉。

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