4種方法來提高自己的比賽水平（足球）

方法1：打磨技術(shù)技巧

1、練習(xí)顛球來提高自己的控球能力。練習(xí)顛球不需要大塊的場地。也許你不會在比賽中顛球，但熟練掌握這一技術(shù)可以提高你的控球能力和球感。試著在不失去控球權(quán)的情況下，延長自己每次顛球的時間。如果能夠連續(xù)顛球5分鐘，就朝10分鐘努力。你可以在智能手機(jī)上設(shè)置計時器，或者使用廚房計時器。

顛球還有助于提高控球和停球技術(shù)。

2、放置錐筒或標(biāo)志旗進(jìn)行盤帶訓(xùn)練。你可以在體育用品商店或電商平臺買到盤帶訓(xùn)練用的錐筒或標(biāo)志旗。即使沒有大塊場地，你也能在小院子里練習(xí)盤帶。將錐筒或標(biāo)志旗擺成一排，然后向前帶球繞過它們。如果家人同意，你也可以在家中練習(xí)盤帶。室內(nèi)練習(xí)時最好不要穿釘鞋。在家中帶球會遇到很多障礙物，讓你有機(jī)會頻繁變向。

3、對著墻踢球，提高自己的觸球技術(shù)。要找一面堅固的磚墻或混凝土墻，免得重復(fù)朝墻踢損壞墻壁。開始時離墻壁大約0.6米，用適當(dāng)?shù)牧Χ葘⑶蛱呦驂Ρ??？焖僖苿拥浇忧蛭恢?，控制住反彈回來的皮球，然后馬上再將球踢向墻壁。隨著你越來越熟練，可以慢慢拉開與墻壁的距離。距離更遠(yuǎn)后，試著用更大的力度去踢球。

4、制定常規(guī)訓(xùn)練計劃。如果真的想提高自己的比賽表現(xiàn)，那么即使有和球隊一起進(jìn)行常規(guī)訓(xùn)練，你仍然需要自己加練。每天找一段時間，花20到30分鐘來練習(xí)自己的足球技術(shù)。在練習(xí)開始和結(jié)束時，花至少5分鐘來熱身和放松有助于預(yù)防受傷。

你可以安排不同的訓(xùn)練內(nèi)容，以便不斷練習(xí)不同的技術(shù)。回憶一下自己在球隊訓(xùn)練中學(xué)到的訓(xùn)練內(nèi)容，想想應(yīng)該如何修改，使自己能夠獨自進(jìn)行訓(xùn)練。

如果住在附近的隊友中有人和你關(guān)系很好，你可以制定計劃與他們一起訓(xùn)練。

5、培養(yǎng)專長。想想足球有哪些東西令你真心喜愛，從中找出一個你較為擅長或似乎有些天賦的方面。在自己的個人訓(xùn)練課上集中精力練習(xí)這項技能，把它變成你的標(biāo)志性動作。作為一名球員，完善一項技術(shù)可以增加自己的價值，使教練更愿意讓你加入他們的球隊。例如，如果你是一名防守球員，可以練習(xí)頭球解圍。

找機(jī)會用一用你長期練習(xí)的專長技術(shù)還能提高你的自尊心，幫助你樹立作為球員的自信。

方法2：增強(qiáng)體質(zhì)和身體訓(xùn)練

1、通過動態(tài)拉伸提高關(guān)節(jié)活動度。弓箭步行走和自重深蹲等動態(tài)拉伸運動是很適合練習(xí)或身體訓(xùn)練前做的熱身運動，它們還能提高柔韌性和關(guān)節(jié)活動度。拉伸前，通過開合跳或原地慢跑來熱身，激活肌肉。大幅擺動手臂，促進(jìn)血液流動。然后，在身體訓(xùn)練或比賽前做5分鐘的動態(tài)拉伸。

2、利用間歇訓(xùn)練來鍛煉耐力。很多足球運動員會跑步或慢跑來增強(qiáng)心血管耐力。盡管在足球比賽中你會跑很長距離，但這種奔跑是間斷式的。你會頻繁啟動和停止、慢跑、沖刺、走動和變向。間歇訓(xùn)練可以讓你為這些活動做好準(zhǔn)備。間歇訓(xùn)練本身包含高強(qiáng)度和低強(qiáng)度的活動，與比賽中的運動方式類似。

選擇間歇訓(xùn)練動作時，重點關(guān)注那些在足球比賽中可能會用到的動作。在休賽期，每周訓(xùn)練3到4天，每天做30分鐘的間歇式訓(xùn)練，有助于保持體型。

3、結(jié)合復(fù)合運動來做力量訓(xùn)練。深蹲、弓箭步和俯臥撐等復(fù)合運動會用到一個以上的關(guān)節(jié)和肌肉群。這些動作可以自動平衡對立肌肉群的力量，有助于防止受傷。你的大部分訓(xùn)練應(yīng)該是自重訓(xùn)練，或可自由調(diào)節(jié)重量的抗阻訓(xùn)練。試著在休賽期每周做2到3天的力量訓(xùn)練。賽季期間，你每周仍然可以做至少一次力量訓(xùn)練，但不要訓(xùn)練過度。

運動整個身體來鍛煉所有的肌肉群，但將主要精力放到下半身和身體核心上。

4、通過跳繩來提高腳下的協(xié)調(diào)性和速度。交替練習(xí)雙腳跳、單腳跳和交叉跳，逐漸加快跳繩速度。即使沒有繩子，你也可以模擬跳繩動作。使用加重跳繩來鍛煉上半身和身體核心的力量和平衡。

開始時每周跳3到4天，每天跳15分鐘。逐漸延長跳繩時間。如果正在做間歇訓(xùn)練，你還可以把跳繩當(dāng)做間歇動作。

5、做增強(qiáng)式訓(xùn)練，提高速度和敏捷性。增強(qiáng)式訓(xùn)練使用跳躍等爆發(fā)性動作來鍛煉快縮肌纖維，可以提高力量和速度?；A(chǔ)的增強(qiáng)式訓(xùn)練動作包括深蹲跳和波比跳。除了增強(qiáng)式訓(xùn)練以外，你還應(yīng)該練習(xí)沖刺，提高自己的速度。職業(yè)足球運動員可以在大約4秒內(nèi)跑27米。

休賽期中，每周做至少2天的增強(qiáng)式訓(xùn)練和速度訓(xùn)練，每天20到30分鐘。賽季開始后，可以停止這類加練。

方法3：培養(yǎng)戰(zhàn)術(shù)和戰(zhàn)略思維

1、觀看職業(yè)比賽和國際比賽。近距離觀察頂級球員的動作，分析他們是如何保持控球，并讓球員跑位得分的。思考一下，你是否能夠?qū)㈩愃频膽?zhàn)術(shù)運用到自己的比賽中?？锤鞣N不同風(fēng)格的球隊踢比賽，不要只關(guān)注自己喜歡的一兩支球隊。你也可以研究一支球隊與許多不同球隊之間的比賽。想想他們是如何針對對方球隊的弱點來調(diào)整戰(zhàn)術(shù)的。

以弱勝強(qiáng)的比賽很適合被拿來進(jìn)行戰(zhàn)術(shù)分析。

2、進(jìn)攻時利用場地的寬度。球隊擁有控球權(quán)時，進(jìn)攻球員應(yīng)該分散開來，利用場地的空間來攻破對方的防守，創(chuàng)造得分機(jī)會。利用短傳、長傳和跑位，不斷地傳接皮球。讓皮球保持移動，這樣防守球員就難以對你形成包夾，也無法限制你的傳球。

把球傳給邊線附近的球員，撕扯對方防線，直至出現(xiàn)漏洞，讓隊友處于有利位置。

3、密集收縮，整體防守。對方控球時，你們的總體策略應(yīng)該與自己有球時正好相反。靠近場地中間，像牢不可破的整體那樣一起移動。對方會試著扯動防線，但你們應(yīng)該站住位置，尤其是在球被傳給邊線附近的進(jìn)攻球員時。例如，如果球被傳給右邊鋒，你們?nèi)w球員就應(yīng)該整體向右移動。

4、堅持貫徹球隊?wèi)?zhàn)術(shù)。教練會向你和隊友傳達(dá)球隊的整體戰(zhàn)術(shù)。心存疑惑時，不管對手技術(shù)如何，先默認(rèn)采用這一戰(zhàn)術(shù)。你們球隊的戰(zhàn)術(shù)應(yīng)該要最大限度發(fā)揮自己的優(yōu)勢，盡量避免劣勢被對方利用。如果你發(fā)現(xiàn)球隊的戰(zhàn)術(shù)可以進(jìn)一步優(yōu)化，可以和教練及隊友商量。

與教練溝通，理解自己在球隊整體戰(zhàn)術(shù)中扮演的角色，尤其是在換到不同位置時。

5、研究對手的優(yōu)勢和劣勢。每次比賽前，你們都會調(diào)整自己的整體戰(zhàn)術(shù)，來限制對方的優(yōu)勢，并利用他們的劣勢。仔細(xì)研究他們的比賽，不光要看單名球員，還要看他們整體的比賽方式。了解對手在各種情況下通常會如何應(yīng)對，據(jù)此來預(yù)估他們的反應(yīng)，進(jìn)而掌握場上的主動權(quán)。

6、與隊友溝通。在場上與隊友交談，并在他們說話時仔細(xì)聆聽。讓他們知道是否有球員正跑過來對他們形成壓迫，或者告訴他們你是否正準(zhǔn)備讓皮球通過。如果有機(jī)會，你可以要球，參與進(jìn)攻。溝通時既可以用聲音，也可以用肢體語言。比賽中注意觀察，時刻關(guān)注皮球的方位，以便能夠預(yù)測球場上各個位置可能發(fā)生的情況。

你還可以用傳球的力度來進(jìn)行溝通。較為柔和的傳球通常表示接球者有更長的處理時間，而快速倒腳則可能說明接球者身邊有防守球員。

方法4：培養(yǎng)正確的心態(tài)

1、具備團(tuán)隊精神。足球是一項團(tuán)隊運動，如果踢球時只想著自己，是不可能取得好成績的。你在球場上做的每一個動作應(yīng)該都是為了讓球隊獲得更好的得分機(jī)會，而不是突顯自己的優(yōu)秀。如果你和某位隊友有私人矛盾，不要將它帶到球場上。比賽一旦開始，你應(yīng)該拋開所有私人矛盾，將注意力集中到整支球隊上。

2、鼓勵自己來保持專注。在內(nèi)心中不斷地進(jìn)行自我激勵可以增強(qiáng)信心，提高對比賽的專注程度。如果你有批評自己的沖動，忘掉它，仍然保持自我激勵。例如，你可以對自己不斷重復(fù)："沒關(guān)系。你做得很好。只是一腳簡單的射門而已，你有過經(jīng)驗的。干凈利落的射門就好了。"

3、回想自己表現(xiàn)最好的比賽。回想和冥想有助于建立信心和積極的自我形象。每天抽5到10分鐘的時間靜坐，并回想自己表現(xiàn)最好或打入制勝球的比賽。回想當(dāng)時動作的感覺和身體的感覺。一邊在腦海中回想當(dāng)時的情景，一邊關(guān)注當(dāng)前的感受。

4、嘗試呼吸和放松技巧來提高控制力。深呼吸練習(xí)可以幫助你在壓力下保持鎮(zhèn)定。足球是一項可以令人產(chǎn)生強(qiáng)烈個人感情的運動，對方經(jīng)常會試圖激發(fā)你的情緒來分散你的注意力。多做練習(xí)，試著對通常會引起憤怒或不安情緒的比賽事件做出積極、有益的反應(yīng)。例如，不要因為裁判的判罰而生氣或爭論，忘掉它，繼續(xù)比賽。

5、從錯誤中吸取教訓(xùn)，不要對錯誤耿耿于懷。在足球或任何其他運動中，提升比賽水平的過程中難免犯錯。犯下不可避免的錯誤后，深呼吸，讓注意力回到當(dāng)下。比賽或訓(xùn)練結(jié)束后，你會有時間來分析錯誤，從中吸取教訓(xùn)?，F(xiàn)在，你應(yīng)該忘掉它。如果沉溺于此，你就無法集中注意力來踢比賽，表現(xiàn)也會因此而受到影響。

小提示

練習(xí)時使用正確的設(shè)備，包括釘鞋、護(hù)腿板和球襪。這會讓你養(yǎng)成穿戴正確裝備的習(xí)慣，還有助于防止受傷。

警告

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