完成八周的“五天練出六塊腹肌計劃”是減肥和增強腹肌的最佳方法。因為你看不到脂肪下面的肌肉，所以訓(xùn)練的第一步是有氧訓(xùn)練，第二部才是核心力量訓(xùn)練，塑造體形。要開始六塊腹肌訓(xùn)練，請按照下面的步驟做。

1、第一天:三十分鐘劃船，二十五次側(cè)腹，十五次仰面髖彎曲。從有氧運動開始可以使心跳逐漸加速，為后面的肌肉訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。這一組練習(xí)能促進減肥，加強腹斜肌、臀部和下腹力量。如果腹部和臀部很快就疲勞發(fā)緊了，重復(fù)次數(shù)就少一點，達(dá)到每一邊十五次或二十五次。

對于男子，如果還有余力，可以增加一組，每一邊十次。

2、第二天: 在橢圓機上運動三十分鐘和十分鐘螺旋普拉提移動加重疊普拉提移動，兩樣交替進行。普拉提訓(xùn)練使你的精神集中在對肌肉的控制，慢而專注于動作，讓你練出強壯結(jié)實的肌肉螺旋和重疊動作使腹部和背部肌肉更結(jié)實，強化腹肌和背肌，防止受傷，塑造肌肉輪廓。

先慢而專注的做，動作習(xí)慣了之后再逐漸加快，再增加次數(shù)。每做一個動作，注意力都要集中在腹背肌肉上，還要小心別讓脖子、后背，和肩膀受傷。

3、第三天: 跑步三十分鐘，緊跟四十次球反向卷體和四十次抬腿。這些腹肌練習(xí)可以增強核心肌群、下腹和下背力量。交替進行，連續(xù)十組總共四十次。 可以的話，男子應(yīng)該再加上十到二十次，只要你能把動作控制住不變形就好。

不要著急做完，要點是讓肌肉控制住身體的動作。

4、第四天:健身腳踏車練三十分鐘，在健身球上做兩組剪刀曲折，每組十二次，三組仰臥起坐，每組十五次。要是有勁兒就再做一組，把手放在腦后，每一次動作時胳膊肘要碰到另一側(cè)腿的膝蓋，這是練習(xí)側(cè)腹部肌肉，之前練得的是腹肌中央。這樣做一到二組，每組十五次。

5、第五天: 跑步機跑三十分鐘，之后是普拉提回飛棒移動，在三分鐘普拉提"百"動作。和很多普拉提訓(xùn)練一樣，這些動作使多個肌肉群同時得到鍛煉，強化整個核心肌肉，讓肌肉控制力更好。你要是還有勁兒，可以再加上十次一組的回飛棒移動和一分鐘"百"動作。

6、第六天和第七天：休息。每周有一到兩天休息，不練有氧運動。每周兩天不練腹肌力量。寧肯間隔一周的時間也要讓肌肉得到恢復(fù)和自我修復(fù)。過度訓(xùn)練必受傷，不要每天都練腹肌。充足的睡眠可以使訓(xùn)練安全有效。因為你在訓(xùn)練的時候，實際上是在分解肌肉，給肌肉時間休息補充能量(請參照 六塊肌肉飲食)，肌肉恢復(fù)之后讓其再次生長，就比原來更強了。成人每天睡七到八個小時，未成年人要睡八到十個小時。

小提示

記錄你進步的過程和目標(biāo)完成情況。你要明確自己為什么要練出六塊腹肌，把進程記下來，這樣可以激勵你，給你勇氣。使用記錄本或在日記里寫下訓(xùn)練計劃就很管用。寫下訓(xùn)練計劃，提醒自己今天該做什么。

每次訓(xùn)練都要拉伸。小幅度的伸展很重要，是為肌肉運動做好準(zhǔn)備，每組動作練完了也要拉伸，能防止抽筋，減少疼痛。

飲食對你的六塊腹肌同樣重要，你要確保練得好也吃得好。

腹肌主要作用是保持軀干的穩(wěn)定，如此說來，核心區(qū)的屈曲訓(xùn)練對腹肌的增大就不是必須的了。為了達(dá)到充分的刺激和效果，要在訓(xùn)練中包含復(fù)合下蹲、硬舉、舉壓，加上仰臥起坐這種俯屈訓(xùn)練。

做一個照片日記，記錄身體變化。但不要拍的太頻繁（每月一次較好）不要太在意照片，要是不能馬上看到變化，你就會失去動力。只要你堅持了良好的飲食和訓(xùn)練，每個月都能看見身體的變化。不要期望每天在鏡子里看見肌肉長大，變化都是一點一點的。

日常的有氧訓(xùn)練和力量訓(xùn)練能加速新陳代謝，減去脂肪，長肉更快。

減肥和練肌肉的方法很多，最后你要找到最適合你的，然后繼續(xù)堅持練下去。你也可以不斷調(diào)整方法，直到訓(xùn)練結(jié)果讓你滿意。

你不需要器械和私人教練就能練出六塊腹肌。不用什么設(shè)備、科技手段和儀器，也不用人專門教你，你就能成功。只要保證阻力訓(xùn)練和簡單的腹肌練習(xí)，加上健康的飲食和消脂就足夠了。

要是你關(guān)注體重而不是為了肌肉，就無視這篇文章吧。因為練肌肉時，你可以減脂，但體重可能毫無變化（甚至增加）因為肌肉組織的密度是比脂肪大的，所以體積相同的肌肉比脂肪要重。水的重量也能讓你的體重起伏很大，驚訝了吧！

每周至少有一百五十分鐘的有氧運動。還沒有科學(xué)證明顯示長時間有氧運動比短時間的好。一周幾次長時間的慢跑，或每天多次十到十五分鐘的短距離跑效果是一樣的，都能使心血管得到鍛煉，讓你達(dá)到靶心率。你必須讓所有的肌群得到鍛煉，如果不是每天堅持有氧運動，這是不可能的。有效的有氧運動有跑步、慢跑、騎車、跳舞。要每周做不同的項目，每周有五天的有氧運動，每二到四周循環(huán)一次，讓身體有新鮮感。

警告

不能單靠腹肌訓(xùn)練而忽略了有氧訓(xùn)練。仰臥起坐、腹肌器械、強化腹肌訓(xùn)練，這些都不能保證練出六塊腹肌。仰臥起坐有助于核心肌肉群，而有氧運動則是燃燒肌肉外層的脂肪。

無論你的訓(xùn)練計劃是什么，在做出重大改變之前都要咨詢醫(yī)生。特別是在你有健康問題的時候更要如此。

對于后背下部有問題的人，有些訓(xùn)練是不合適的。所有的訓(xùn)練，你都要認(rèn)真按照指導(dǎo)方法來做，若有疑問或后背下部疼痛，就請教理療師和健身教練，考慮以別的訓(xùn)練方法代替，減小后背壓力。

不要訓(xùn)練過度，如果覺得一項訓(xùn)練特別費勁，就要經(jīng)常休息一下，要按照自己的需要和能力逐漸完善你的訓(xùn)練。

一個腹肌動作無論練了多少次，都不能讓指定部位減肥。沒有外科整形，特定部位的減肥是不可能的。

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