如何讓胸部更加堅(jiān)挺

方法1：鍛煉胸肌的運(yùn)動(dòng)

1、準(zhǔn)備一套啞鈴。一開始最好先用0.9到2.3公斤重的啞鈴，到了下一年，慢慢再過渡到3到4.5公斤。人們常常以為舉重會(huì)練出大量肌肉。其實(shí)對(duì)女性而言，通常只是改善肌肉的線條而已。

如果你從來沒有進(jìn)行過力量訓(xùn)練，建議參加一個(gè)舉重訓(xùn)練課，或者和私人教練合作，進(jìn)行有計(jì)劃的訓(xùn)練，這樣可以學(xué)到正確的鍛煉方式。

2、俯臥撐天天做。可以進(jìn)行平板撐訓(xùn)練，擺好姿勢(shì)堅(jiān)持一會(huì)。這種運(yùn)動(dòng)用四肢把身體撐起來，讓肩膀、胯部、腳踝在一條直線上。如果你的上半身力量不夠大，可以做跪式平板運(yùn)動(dòng)。雙手和雙膝著地，向前傾，直到肩膀和膝蓋呈一條直線。

做平板撐，或者跪式平板撐的時(shí)候，記得收腹。因?yàn)楦┡P撐其實(shí)也是鍛煉腹肌的好方法

當(dāng)你將身體放低，接近地面的時(shí)候，兩臂之間的距離應(yīng)該比肩膀?qū)捯恍?。每一組做十個(gè)俯臥撐，中間稍稍停頓一下。

你不需要把身體完全降低到地面上，但是要放低到讓上臂與地板平行的高度。

要用胸膛去夠地面，而不是用下巴。

3、可以稍稍改變俯臥撐姿勢(shì)，把兩手的距離分得比肩寬稍寬，兩手向內(nèi)，和上臂呈30度角。做十個(gè)俯臥撐。

試試看能不能做到20個(gè)。等你的上肢力量足夠強(qiáng)的時(shí)候，可以改跪式俯臥撐為平板俯臥撐。

4、做起身動(dòng)作。準(zhǔn)備一塊瑜伽墊，背部朝下平躺。雙膝彎曲，這樣可以給你的背部提供支撐。

使用啞鈴。一開始用輕一些的，然后隨著力量變強(qiáng)，慢慢加重。

每只手都那一只啞鈴，手臂伸直，然后從肩膀兩邊降低至兩側(cè)。

稍稍彎曲肘部，在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中手臂保持這個(gè)姿勢(shì)不變。

將啞鈴舉過胸部，直到兩個(gè)啞鈴匯合。暫停一下，堅(jiān)持住不要把啞鈴放下。

重復(fù)十次為一組，每次做兩到三組。

5、做上斜杠鈴臥推。到健身房，在有一定坡度的健身凳上躺下，胸部應(yīng)該和地面呈45度角。如果你找不到這樣的健身凳，也可以將一塊木板靠在沙發(fā)上代替。健身前一定要確保木板足夠結(jié)實(shí)。

每一只手拿一只啞鈴。

如圖，將雙手的手腕手背朝上放到胸部?jī)蓚?cè)，然后向上推舉，直到手臂完全伸直。停頓一下，慢慢地將手臂拉回，同時(shí)注意安全。

每組做十個(gè)，一次做兩到三組。

堅(jiān)持住這個(gè)姿勢(shì)，不要讓手臂呈現(xiàn)的角度低于45度，直到運(yùn)動(dòng)完成。

6、游泳或者劃船。這兩項(xiàng)都是有氧運(yùn)動(dòng)，有利于心臟，也有助于鍛煉胸肌。通過運(yùn)動(dòng)，你可能會(huì)失去胸部的一些脂肪，但是改善了脂肪層下的肌肉后，胸部實(shí)際上會(huì)變得更加堅(jiān)挺，甚至看起來更豐滿。

這些運(yùn)動(dòng)還可以消除腋窩、鎖骨、手臂附近的贅肉，胸部也就更加突出了。

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