如何做凱格爾運(yùn)動(dòng)（男士）

部分1：正確開展核心練習(xí)

1、中途停止排尿。排尿時(shí)，試著中斷再繼續(xù)?？刂婆拍虻募∪饩褪桥璧准?，也就是你的鍛煉對(duì)象。這么做只是為了找到盆底肌。排尿時(shí)不要經(jīng)常性地中斷又開始，這樣可能導(dǎo)致尿道感染。

2、收縮肛門部位的肌肉。通常當(dāng)你需要抑制肛門排氣或者壓抑便意時(shí)就會(huì)收縮肛門肌肉。這些肌肉也屬于盆底肌的一部分。為了正確地練習(xí)，你需要不斷地收縮和釋放肛門肌肉。如果你感到肛門受到向上的拉力，那就表示動(dòng)作做正確了。

3、在鏡子的幫助下找到正確的練習(xí)部位。站在鏡子前，試著將陰莖豎著抬起，但保持臀部、腹部和大腿肌肉不動(dòng)。觀察鏡子可以讓你集中精力鍛煉盆骨部位的肌肉，防止運(yùn)用到其它部位的肌肉。你需要在鏡子前反復(fù)練習(xí)。如果你留意到自己在收緊臀部、大腿或腹部肌肉，停下來重新開始。

4、聯(lián)系醫(yī)生。如果你找不到盆底肌，拿就找醫(yī)生幫忙。在醫(yī)生的幫助和指導(dǎo)下，你將學(xué)會(huì)如何尋找盆底肌。在某些情況下，醫(yī)生可能會(huì)使用一種名為生物反饋訓(xùn)練的技術(shù)來幫助患者區(qū)分盆底肌。生物反饋訓(xùn)練就是在你嘗試收縮盆底肌時(shí)將一只小探棒伸入你的直腸中。這樣醫(yī)生就知道你的哪些肌肉在用力，以及如何幫助你找到正確的肌肉。

部分2：做凱格爾運(yùn)動(dòng)

1、躺著做凱格爾運(yùn)動(dòng)。躺在墊子或床上。收縮盆底肌并保持5秒。注意不要縮緊你的臀部、腹部或大腿肌肉。接著放松5秒，然后重復(fù)。躺著做凱格爾運(yùn)動(dòng)比其它方法更簡(jiǎn)單。如果你是初學(xué)者，建議從這個(gè)動(dòng)作開始。

2、坐著或站著做凱格爾運(yùn)動(dòng)。如果你已經(jīng)能夠熟練地躺著完成凱格爾運(yùn)動(dòng)了，接著就可以嘗試其它方法了。在鏡子面前坐直或站直，然后試著收縮盆底肌并保持5秒鐘。接著放松盆底肌，休息5秒，然后重復(fù)。

3、將凱格爾運(yùn)動(dòng)結(jié)合到日常生活中。當(dāng)你每次刮胡子，刷牙，或者坐在桌前的時(shí)候，你都可以練習(xí)收縮和放松盆底肌?？措娨暤臅r(shí)候也可以練習(xí)。

部分3：加強(qiáng)耐力

1、先從每組重復(fù)5次開始。剛開始做凱格爾運(yùn)動(dòng)時(shí)不要心急，每組動(dòng)作重復(fù)5次即可。比如，你可以每天做兩組動(dòng)作，每組重復(fù)5次，一次在早晨，一次在夜晚。你必須每天堅(jiān)持。做凱格爾運(yùn)動(dòng)時(shí)不要忘記呼吸。如果你無法將運(yùn)動(dòng)和呼吸同步進(jìn)行，那就一邊收縮盆底肌，保持肌肉收緊，一邊從一數(shù)到五。

2、每組動(dòng)作再多重復(fù)5次。一周后試著增加每組動(dòng)作的重復(fù)次數(shù)。在開始練習(xí)的第二周，你就可以每天做3組動(dòng)作，每組重復(fù)10次了。你可以早上做，午休時(shí)做，以及睡前做。每周做5到7次為宜。比如，用5秒收縮并保持盆底肌不動(dòng)，然后用5秒放松肌肉。將上述動(dòng)作重復(fù)10次，每天做3次。

3、你的終極目標(biāo)是重復(fù)20次。最終，你能每天完成3到4組動(dòng)作，每組動(dòng)作重復(fù)20次，也就是說每天做60到80個(gè)單獨(dú)動(dòng)作。每周逐步增加一組練習(xí)，每組增加5次重復(fù)動(dòng)作，直到達(dá)到你的終極目標(biāo)。試著將運(yùn)動(dòng)量分成三份，一份躺著做，一份坐著做，一份站著做。

每個(gè)人的進(jìn)度都不一樣，一般說來，做凱格爾運(yùn)動(dòng)至少6周后盆底肌才能得到充分的鍛煉。

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