如何進(jìn)行晨步或晨跑

部分1：做好準(zhǔn)備

1、選擇正確的裝備。想要晨步或晨跑，就必須做好充分準(zhǔn)備。即便只是簡(jiǎn)單的跑步、步行或兩者結(jié)合，穿適當(dāng)?shù)男鸵路⑹鼓愀杏X(jué)舒適，并讓你期待每天早晨的散步或跑步。你應(yīng)該準(zhǔn)備的東西有：到售賣(mài)跑步用具的商店，讓店員幫助你尋找合腳的運(yùn)動(dòng)鞋。腳趾與鞋之間應(yīng)有足夠的空間讓腳趾扭動(dòng)，足弓與腳后跟也應(yīng)緊密貼合鞋子。

購(gòu)買(mǎi)能讓你舒服擺動(dòng)身體的非棉質(zhì)便服。棉質(zhì)衣服吸汗，令你感覺(jué)濕漉漉的，很不舒服。這也意味著你需要購(gòu)買(mǎi)非棉質(zhì)襪子。

2、騰出時(shí)間。最重要的是給自己充足的時(shí)間跑步或散步。決定跑步或散步的時(shí)間長(zhǎng)短。30分鐘是很好的散步時(shí)長(zhǎng)，若你是跑步新手，則可進(jìn)行20分鐘的跑步或兩者結(jié)合。確保給自己留下足夠的時(shí)間稍微吃些食物、消化、穿衣服、洗澡及做好準(zhǔn)備迎接新一天。不要讓跑步影響一整天的行程，導(dǎo)致你必須匆忙地趕去上班或上學(xué)，反而使你更加緊張，而非放松。

3、計(jì)劃路線。若你僅是繞著居民區(qū)跑步或散步一段時(shí)間，或是直到感覺(jué)疲勞，而且你知道自己要去哪里，那就無(wú)需多做計(jì)劃。但如果你想要散步或跑一段距離（比如3或5公里），那么你可上網(wǎng)搜尋，規(guī)劃好涵蓋所需距離的路線。

4、如有必要，可準(zhǔn)備一些音樂(lè)。有些人喜歡邊聽(tīng)音樂(lè)邊跑步或散步，因?yàn)橐魳?lè)可讓他們保持動(dòng)力，以免感到厭倦，并使整段體驗(yàn)更加愉快。然而，也有的人喜歡在沒(méi)有音樂(lè)的情況下跑步或散步，以便能單獨(dú)沉思，讓大腦一大清早就開(kāi)始運(yùn)作。這點(diǎn)由你決定。你可以準(zhǔn)備喜愛(ài)的音樂(lè)清單，看看聽(tīng)音樂(lè)是否對(duì)你有效。若是毫無(wú)幫助，下一次出門(mén)時(shí)就不要帶上音樂(lè)播放器。若你跑步，可準(zhǔn)備喜愛(ài)的"激勵(lì)"音樂(lè)清單。若是散步，較為放松或鼓舞人心的音樂(lè)也有所幫助。

5、確保獲取充足的休息。若你計(jì)劃提早一小時(shí)起身散步或跑步，也應(yīng)計(jì)劃比平時(shí)更早入睡。如果你不考慮所需的額外睡眠，第二天鬧鐘響的時(shí)候你可能會(huì)按下"小睡"按鈕，或在時(shí)間到的時(shí)候不愿意起床。無(wú)論多么忙碌，必要時(shí)你總能找到方法，讓自己提前半小時(shí)入睡。

6、設(shè)置鬧鐘。選擇你想要醒來(lái)的時(shí)間，然后按此設(shè)置鬧鐘?，F(xiàn)在，你僅需要在對(duì)的時(shí)間起床，享受跑步或散步的樂(lè)趣。

部分2：出發(fā)

1、立即起床，不要按"小睡"按鈕。這是很重要的一點(diǎn)。若你按下"小睡"按鈕，你將重新陷入不安寧、無(wú)法有效休息的睡眠中。如果你想要好好地展開(kāi)新一天，而且真的很喜歡散步或跑步，那就在鬧鐘響后立刻起床。如有必要，你可把鬧鐘放在房間另一頭。鬧鐘響后，伸伸懶腰，然后深呼吸。喝一杯水就可出門(mén)呼吸新鮮空氣。用冷水潑臉，喚醒感官。這么做能幫助你更快清醒。

2、享用健康的小吃或飲料。如果你計(jì)劃吃豐富的早餐，那就必須等到3至4小時(shí)后才能外出跑步。你應(yīng)吃較小分量的小吃，給自己一些精力，讓新陳代謝運(yùn)作30分鐘左右就出門(mén)。一些很棒的小吃包括香蕉、果汁、低脂貝果、英式松餅或低脂酸奶。不要空腹跑步或散步。你將很快感到疲憊，甚至有些頭昏。

若你喜歡在早上享用咖啡，確保自己也吃一些食物?？崭购瓤Х葧?huì)引起消化問(wèn)題。

3、出門(mén)散步或跑步。穿好衣服，帶上音樂(lè)播放器，享用食物后，現(xiàn)在你需要做的就是出門(mén)迎接新一天。根據(jù)你的意愿和心情，開(kāi)始跑步或散步。若你事先規(guī)劃好路線，那就太好了。若沒(méi)有計(jì)劃，你也可享受沿途風(fēng)景及身體運(yùn)動(dòng)的感覺(jué)。人們對(duì)于是否應(yīng)在跑步前進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)持有不同的看法，有些人認(rèn)為拉伸運(yùn)動(dòng)對(duì)你是否受傷沒(méi)有影響，而有些人則不贊同這個(gè)看法。當(dāng)然，若你決定要做些輕微的拉伸運(yùn)動(dòng)，它們對(duì)身體并無(wú)害。你可以把屋子鑰匙穿入鞋帶，以免遺失。你也應(yīng)考慮帶上手機(jī)，萬(wàn)一迷路或跌倒時(shí)可以求救。

若你是第一次跑步，確保姿勢(shì)正確：保持脊椎挺直，向前看而非低著頭，手肘保持在90度，放低及放松肩膀，臀部向前，稍微抬起膝蓋，雙腳輕輕碰觸地面，以腳后跟和足弓著地，然后過(guò)渡到腳趾。

如果你想要，也可隨身攜帶一瓶水。若只是外出30分鐘或更少，如果事先補(bǔ)充足夠的水分，而你也不想讓水增加身體負(fù)荷的重量，那就不必帶水。然而如果外頭十分炎熱，最好還是帶一瓶水。

4、把這段時(shí)間留給自己。這也許是你一整天擁有最多的"私人專(zhuān)屬時(shí)間"，所以好好利用這段時(shí)間想一想你要思考的事。你可以思考接下來(lái)的行程，在腦海中制定當(dāng)天要完成的所有事項(xiàng)。你可以回想前一天發(fā)生的事。你也可以走相反的路線，不去想自己必須做的事或困擾你的問(wèn)題，只是放松，專(zhuān)注呼吸及感覺(jué)自己的身體，并享受周?chē)h(huán)境。

5、緩和運(yùn)動(dòng)。完成跑步時(shí)，你可步行數(shù)分鐘，讓身體緩和。若你散步，則可待在原地一兩分鐘。等到體溫恢復(fù)正常，才繼續(xù)吃早餐、沐浴或做任何事。

6、拉伸運(yùn)動(dòng)。完成晨跑或散步后，你可進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)，讓身體感覺(jué)柔韌及防止受傷。你僅需進(jìn)行一些基本拉伸，如彎腰觸碰腳趾、拉伸腱肌或轉(zhuǎn)動(dòng)頭部或肩膀，就能大大幫助身體從運(yùn)動(dòng)中恢復(fù)過(guò)來(lái)。你也可以坐下，兩腿叉開(kāi)拉伸，或是雙腳并攏，伸手觸碰腳趾，以拉伸小腿肌肉。

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