如何讓臀部變小

部分1：做有氧運(yùn)動(dòng)

1、每周定期做有氧運(yùn)動(dòng)。無論你想減去的是身體哪個(gè)部位的脂肪，所有種類的有氧運(yùn)動(dòng)都有助于實(shí)現(xiàn)你的目標(biāo)。大多數(shù)健康專家建議每周做至少150分鐘，或大約2.5小時(shí)的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

有證據(jù)顯示，除了減肥和鍛煉身體各部位以外，有氧運(yùn)動(dòng)還有助于更好地控制糖尿病或高血壓，改善睡眠習(xí)慣，甚至還能達(dá)到愉悅心情的效果。

嘗試任何一種有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、跳舞、游泳、徒步、騎自行車等。

2、跑步。跑步是一種很好的心血管鍛煉。它可以在單位時(shí)間內(nèi)燃燒大量的熱量，并且主要使用大腿肌肉來供能。跑步不僅能夠增強(qiáng)心血管耐力，還能鍛煉肌肉力量和耐力。

專家建議每次跑步至少20分鐘來鍛煉大腿，讓它們變細(xì)。

3、走樓梯。爬樓梯需要髖屈肌、股四頭肌和下腹部肌肉用力。此外，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)每分鐘可以消耗大量熱量。跑步上樓梯2-5分鐘，或爬樓梯5-10分鐘，每周做三次?；蛘咴诮∩矸坑脴翘輽C(jī)鍛煉至少20分鐘。

爬樓梯不僅有助于燃燒熱量和脂肪，還能很好地鍛煉腿部和臀部。

4、練動(dòng)感單車。很多自行車運(yùn)動(dòng)員都以腿部強(qiáng)壯而聞名。騎自行車是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)，它可以燃燒熱量，塑造腿型。騎行車可以鍛煉不同位置的腿部肌群，包括腘繩肌、股四頭肌、小腿肌肉、外展肌和臀大肌，是一項(xiàng)非常全面的腿部運(yùn)動(dòng)。

此外，騎自行車還很適合那些膝蓋受傷或膝蓋疼痛的人，因?yàn)樗膹?qiáng)度很高，但對膝蓋的影響很小。

5、練跆拳道。跆拳道是使用了許多武術(shù)動(dòng)作的有氧運(yùn)動(dòng)。它對上半身和下半身都有很好的鍛煉效果。眾所周知，跆拳道每小時(shí)可以燃燒大量熱量。練跆拳道在燃燒熱量和減少全身脂肪方面有很好的效果。

跆拳道使用各種各樣的踢技，會(huì)用到幾乎每一塊腿部肌肉。這是另一項(xiàng)能同時(shí)鍛煉大腿和小腿的運(yùn)動(dòng)。

部分2：進(jìn)行力量訓(xùn)練

1、定期進(jìn)行力量訓(xùn)練。除了有氧運(yùn)動(dòng)外，你還應(yīng)該定期進(jìn)行力量訓(xùn)練和抗阻訓(xùn)練。有許多鍛煉方式能幫你加強(qiáng)大腿和臀部。記住，肌肉占用的空間小于脂肪，所以鍛煉腿部肌肉能改善臀部和大腿曲線。集中精力做大量的重復(fù)動(dòng)作，將動(dòng)作保持在舒適的活動(dòng)范圍以內(nèi)。

考慮做一些快速的腿部運(yùn)動(dòng)，如跳躍動(dòng)作、抬腿、高抬腿跑和后踢腿?？焖龠\(yùn)動(dòng)鍛煉到的肌肉纖維與慢速運(yùn)動(dòng)不同。

慢速的大力量、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)鍛煉的是臀部其余的肌肉纖維，如負(fù)重深蹲、硬拉和弓箭步。

力量訓(xùn)練燃燒的熱量要少于有氧運(yùn)動(dòng)，但它有助于肌肉增長和肌肉強(qiáng)化。

此外，隨著肌肉含量的上升，身體在靜止時(shí)也會(huì)燃燒更多的熱量。

每周做兩到三天的力量訓(xùn)練。如果主要針對臀部和大腿，那么在鍛煉這些肌肉時(shí)，你應(yīng)該在兩次鍛煉之間安排一天休息。

2、做臀橋系列動(dòng)作。臀橋鍛煉姿勢是一種常見動(dòng)作，有助于鍛煉下背部、腹部、臀部，以及最為重要的胯部。仰臥，彎曲膝蓋，雙腿分開，與臀同寬。注意保持脊椎筆直。收縮腹部肌肉。

慢慢抬起臀部，直至肩膀到膝蓋形成一條直線。保持這一姿勢三秒鐘，然后慢慢將臀部放到地板。重復(fù)10到20次。

要增加這種鍛煉的強(qiáng)度，你可以保持臀部抬高的姿勢，將臀部放低2.5厘米，然后讓臀部回到之前的位置。做一分鐘。然后放松臀部。

3、做深蹲。這種動(dòng)作有助于鍛煉下半身肌肉，尤其是臀部和大腿。站立，雙腿與臀同寬。收縮腹部肌肉，將重心放到腳后跟。

向后坐下，就像坐到一張矮椅子上。膝蓋位置不要超過腳趾。側(cè)對鏡子來做這個(gè)動(dòng)作，以便檢查自己的姿勢。

在你可以蹲到的最低點(diǎn)停頓三秒鐘。腳后跟發(fā)力，站起來。重復(fù)10到20次。

4、做屈膝弓箭步。屈膝弓箭步是一種經(jīng)過修改的單腿深蹲動(dòng)作。做這種動(dòng)作需要臀部額外發(fā)力，所以它很適合鍛煉臀部和大腿。站立，雙腿與臀同寬。右腳向后伸到左腳后面，就好像要在皇室面前行屈膝禮一樣。

彎曲兩腿膝蓋并下蹲。盡量下壓右腿，讓它接觸地面。

收縮全身肌肉，保持背部挺直。身體不要前傾。每邊重復(fù)屈膝動(dòng)作10到20次。

5、做橫跨步。這種動(dòng)作主要針對臀部外側(cè)。它對大腿外側(cè)肌肉有很好的鍛煉和強(qiáng)化效果。找一根周長較小、呈圓環(huán)形狀的橡皮帶。用它套住雙腿，放到膝蓋上方。向一側(cè)跨步時(shí)，你應(yīng)該能夠感受到一定的阻力。

向右側(cè)跨出盡可能遠(yuǎn)的距離。以非常緩慢的速度讓左腿靠向右腿。向另一側(cè)跨步，這次左腿先動(dòng)。

每邊重復(fù)這一動(dòng)作10到20次。

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