如何提高跑步的耐力

方法1：用間隔訓(xùn)練增強(qiáng)跑步的耐力

1、使用間隔訓(xùn)練。間隔訓(xùn)練將有助于你跑得最好，并提高你的耐力。提高心血管能力。利用間隔訓(xùn)練，你會(huì)增強(qiáng)無氧呼吸能力（氧氣消耗能力）。當(dāng)你把這個(gè)能力與有氧呼吸能力結(jié)合起來，將使你跑得更快。

燃燒卡路里。能量爆發(fā)（高強(qiáng)度間隔訓(xùn)練的一部分）會(huì)使你燃燒卡路里的量增加。即使是短時(shí)間的爆發(fā)也是這樣的。

這會(huì)使你更有興趣參加常規(guī)訓(xùn)練?？雌饋硎呛苄〉氖虑?，但常規(guī)訓(xùn)練過程的無聊會(huì)使你喪失訓(xùn)練的動(dòng)力。

2、時(shí)間間隔要穩(wěn)定。這是具體化間隔訓(xùn)練最簡單的方法。你只需要把慢跑和快跑間隔交替進(jìn)行。用十到十五分鐘熱身。開始先快走，然后慢跑，逐漸熱身。熱身能確保你身體適應(yīng)后續(xù)激烈的運(yùn)動(dòng)。

如果你是第一次開始做間隔訓(xùn)練，你需要使身體習(xí)慣高速運(yùn)行一分鐘，然后慢跑或步行兩分鐘。重復(fù)這種訓(xùn)練六至八次。這樣做幾個(gè)星期，直到你休息時(shí)感覺舒服。然后將你的恢復(fù)/休息時(shí)間減少30秒，直到你進(jìn)行50次休息/ 50次爆發(fā)（例如一分鐘爆發(fā)后休息一分鐘）。確保你的身體能以更快的時(shí)間間隔跑步，并減少你的休息/恢復(fù)時(shí)間。

用十五至二十五分鐘緩沖結(jié)束。從快跑到慢跑，然后逐漸過渡到慢走結(jié)束訓(xùn)練。

3、采用金字塔式的間隔訓(xùn)練。金字塔間隔訓(xùn)練由高強(qiáng)度短爆發(fā)開始，然后增加強(qiáng)度直到在訓(xùn)練中你可以做最長時(shí)間的高強(qiáng)度練習(xí)。然后，逐漸縮短高強(qiáng)度練習(xí)的時(shí)間，直到最后慢下來乃至停止。這比時(shí)間固定的高強(qiáng)度訓(xùn)練更復(fù)雜一些，并且應(yīng)該用秒表來記錄你的訓(xùn)練次數(shù)。 用十到十五分鐘熱身。如上所述，先快走，然后慢跑，逐漸加快速度，直到高強(qiáng)度的練習(xí)，熱身才算結(jié)束。

高強(qiáng)度跑30秒。然后，低強(qiáng)度跑1分鐘。繼續(xù)如下：

高強(qiáng)度跑45秒，低強(qiáng)度跑1分15秒。

高強(qiáng)度跑60秒，低強(qiáng)度跑1分30秒。

高強(qiáng)度跑90秒，低強(qiáng)度跑2分鐘。

高強(qiáng)度跑60秒，低強(qiáng)度跑1分30秒。

高強(qiáng)度跑45秒，低強(qiáng)度跑 1分15秒。

高強(qiáng)度跑30秒，低強(qiáng)度跑1分鐘。

用20分鐘到30分鐘慢下來，舒適地步行一段時(shí)間結(jié)束訓(xùn)練。

注意：當(dāng)你開始任何間隔訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，需要確保身體調(diào)整好了。如果訓(xùn)練太急，可能會(huì)受傷。就像增加行駛里程一樣，不是一蹴而就的，而是逐步增加的。如果你要參加一場特殊的比賽，你要在比賽開始前幾個(gè)月做訓(xùn)練時(shí)間和休息時(shí)間都更長的間隔訓(xùn)練。隨著比賽的臨近，可以增加強(qiáng)度并縮短恢復(fù)時(shí)間。

4、做可變間隔訓(xùn)練。如果你玩網(wǎng)球之類的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，速度和耐力的要求是根據(jù)比賽的不同條件變化的?？勺冮g隔訓(xùn)練能幫助你在一個(gè)不可預(yù)知的模式中將短時(shí)間和長時(shí)間的高強(qiáng)度間隔訓(xùn)練結(jié)合起來，從而更好地模仿現(xiàn)實(shí)條件下不規(guī)則的速度爆發(fā)。 用十到十五分鐘熱身。

將短時(shí)間訓(xùn)練和長時(shí)間訓(xùn)練結(jié)合起來。高強(qiáng)度跑2分鐘，然后慢跑2分鐘30秒。以最高速度跑30秒，然后慢跑45秒。將快慢的時(shí)間間隔隨機(jī)化。只要確保你在高強(qiáng)度跑后有更長的時(shí)間休息就可以了。開始時(shí)，把休息時(shí)間延長些，如果你的身體適應(yīng)了，可以縮短休息時(shí)間。

用15-25分鐘慢下來。

5、在跑步機(jī)上設(shè)定時(shí)間間隔。當(dāng)你在跑步機(jī)上進(jìn)行間隔訓(xùn)練時(shí)，它會(huì)將速度和傾斜角度的變化結(jié)合起來，你會(huì)遇到不可預(yù)知的挑戰(zhàn)。如果跑步機(jī)上的訓(xùn)練比較難適應(yīng)的話，至少要確保訓(xùn)練前的熱身和訓(xùn)練后的緩沖。

方法2：為增強(qiáng)跑步耐力進(jìn)行交叉訓(xùn)練

1、在跑步中增強(qiáng)重量訓(xùn)練。重量訓(xùn)練能提高你的跑步效率，也就是說你可以在跑步過程中能更有效地利用氧氣。嘗試做自由重量訓(xùn)練，機(jī)器訓(xùn)練或其他力量訓(xùn)練，每周三次。

2、做大功率自行車間隔訓(xùn)練。在高張力自行車踏板上訓(xùn)練腿部肌肉，甚至超過上坡跑，并且不會(huì)影響關(guān)節(jié)。 當(dāng)你蹬自行車腳踏板時(shí)，逐漸增強(qiáng)力量，直到你不能再用力為止。

站起來，盡可能快地蹬腳踏板。在兩次訓(xùn)練間隔間減小用力休息。例如：站立并高強(qiáng)度蹬腳踏板30秒。然后坐下，低強(qiáng)度蹬腳踏板1分鐘。

之后站立并高強(qiáng)度蹬腳踏板1分鐘，坐下低強(qiáng)度蹬1分鐘，兩個(gè)動(dòng)作交替進(jìn)行。

你也可以將時(shí)間間隔改為開始時(shí)30秒，然后45，然后60，然后90秒。之后再減小為60，45，最后回到30秒。一定要在高強(qiáng)度蹬板的間隔時(shí)做低強(qiáng)度蹬板的練習(xí)。

加入一個(gè)間隔訓(xùn)練的班級(jí)。教練會(huì)引導(dǎo)學(xué)生通過腳踏板練習(xí)增強(qiáng)耐力。

3、進(jìn)行游泳。你可以高強(qiáng)度訓(xùn)練后游泳，這樣能很好的打破你的訓(xùn)練常規(guī)。游泳可以鍛煉上身肌肉，在跑步過程中是很難鍛煉到的。

方法3：提高耐力的其他做法

1、每周增加10%的跑步里程。例如，如果你每天跑4.8公里，然后一周后增加0.48公里。繼續(xù)增加里程，以增強(qiáng)耐力。但要確保訓(xùn)練交替進(jìn)行。例如，如果你一周跑48公里，下一周你會(huì)跑53公里。但一周后，縮短里程數(shù)，以使身體適應(yīng)（所以可以跑43-48公里）。然后，一周后，跑60公里，隨后下一周減少為50-55公里。逐漸增加跑步里程。跑到多少里程就可以停止取決于你想?yún)⒓拥谋荣悺?/p>

2、周末進(jìn)行更長里程的訓(xùn)練。如果你在工作日可以每天跑4.8公里，那你在周末可以跑9.6公里。

3、跑得更慢和更久。例如，用60%的力量跑更長的距離。長跑是為了增強(qiáng)耐力，但是不是比賽。

4、嘗試增強(qiáng)式訓(xùn)練。增強(qiáng)式訓(xùn)練包括跳繩和演練跳等，可以通過減少腳站在地上的時(shí)間，提高你的跑步能力。

5、跑步結(jié)束后走一會(huì)。在鍛煉的最后一部分，在減速緩沖前盡可能快跑。這個(gè)練習(xí)將幫助你消除近期比賽的疲勞。

6、在不斷變化的地形上跑步。無論你是在室外還是跑步機(jī)上跑步，經(jīng)常改變傾斜角度能很好地增強(qiáng)有氧鍛煉能力。

7、改變飲食習(xí)慣。減少精制碳水化合物攝取量，吃更多的蛋白質(zhì)和蔬菜。此外，多餐少食。

方法4：做培訓(xùn)時(shí)間表

1、做一個(gè)時(shí)間表。這將有助于你堅(jiān)持計(jì)劃，如果你做了一個(gè)時(shí)間表，并堅(jiān)持下去，將幫助你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，增強(qiáng)耐力，也能收集數(shù)據(jù)確定你是否能維持一個(gè)穩(wěn)定的步伐？你是否能運(yùn)跑的更久，或更快（或兩者都有），還是你已經(jīng)達(dá)到能力極限了。下面是一個(gè)時(shí)間表樣本，能幫助你提高耐力和速度： 第一天——固定時(shí)間間隔。熱身15-20分鐘，高速跑1分鐘，然后慢跑1分鐘15秒或步行。重復(fù)這些間隔六至八次。每個(gè)階段保持一個(gè)固定的時(shí)間，然后緩沖20-30分鐘，逐漸慢下來直到行走。

第二天——輕松跑步日（只有2-5公里，取決于你和你的跑步經(jīng)驗(yàn)） 。

第三天——金字塔間隔。熱身10到15分鐘，然后持續(xù)跑一個(gè)金字塔間隔的時(shí)間，如上所述。舒適地跑15分鐘，然后改變時(shí)間間隔。

用20到25分鐘緩沖，最后舒適地步行結(jié)束訓(xùn)練。

第四天——輕松跑（2-5英里，取決于你和你的跑步經(jīng)驗(yàn)）。

第五天——輕松跑（2-5英里，取決于你和你的跑步經(jīng)驗(yàn)）?？雌饋硐袷切菹⒘撕芏?，但你第3天其實(shí)會(huì)跑地很辛苦。在第六天你會(huì)長跑，長跑時(shí)你會(huì)得到最好的休息。

第六天——長跑。慢慢開始，輕松地跑40至90分鐘。有朋友或家人陪你一起跑，或至少騎自行車跟著你會(huì)對(duì)你很有幫助的。

第七天——休息日（2-5英里，取決于你和你的跑步經(jīng)驗(yàn)。每八周，休息一天。）

2、一點(diǎn)點(diǎn)結(jié)合起來。下述方法每三個(gè)周用一次： 找一條可以跑步的約400米長的跑道或平坦地面。不要選街道，因?yàn)榻值捞珡澢?，并且路外邊腳將明顯低于路里邊腳。

進(jìn)行動(dòng)態(tài)（不是靜態(tài)）舒展拉伸，并做一個(gè)小小的熱身（例如25個(gè)俯臥撐或慢跑）。

做個(gè)400米沖刺，然后慢跑400米。沖刺，慢跑總共距離至少3.2公里 。

突破自己。一旦你已經(jīng)達(dá)到了自己的極限，記錄下時(shí)間和你跑步的位置。把它作為你的最短時(shí)間和最小距離，并嘗試擊敗這個(gè)數(shù)字。當(dāng)你達(dá)到了，再提高你的基線。

做緩沖。每次跑步后，不能只是停止跑步。走一會(huì)兒，直到你的心率適中。然后做下伸展。

3、做一個(gè)承諾。不要放棄養(yǎng)生之道，不要把事情留到明天做，不要跟自己說太累了，也不要跟自己說太忙了。早上跑步能把一切困難都打倒。

小提示

如果你想停下來，那就更要不斷前進(jìn)！

永遠(yuǎn)不要半途而廢。如果你覺得沒有變得更好，那是在自欺欺人。

在炎熱的天氣中跑步，需要大量的水保持身體中的水分，所以準(zhǔn)備好足量的水。

記日記，里面要包含你的跑步安排的細(xì)節(jié)。你可以一看便知，怎樣隨著時(shí)間的推移改善訓(xùn)練計(jì)劃。

在一次跑步中盡量不要喝太多水，因?yàn)槟憧赡軙?huì)水中毒，這是一種潛在的致命腦功能障礙。當(dāng)體內(nèi)電解質(zhì)的正常平衡由于身體過度水化而超過安全界限時(shí)就會(huì)發(fā)生。

學(xué)習(xí)其他人的技巧。加入跑步俱樂部，或者嘗試從網(wǎng)上論壇上學(xué)習(xí)已經(jīng)成功增強(qiáng)耐力的人的技巧。

用腳踝的重量迎接額外的挑戰(zhàn)。

警告

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