如何做劈叉動(dòng)作

方法1：舒展身體來劈叉

1、蝴蝶式伸展。蝴蝶式的伸展是為了劈叉而做的一個(gè)很有用的伸展動(dòng)作，它能增強(qiáng)大腿內(nèi)側(cè)、腹股溝和臀部的柔韌性。動(dòng)作步驟是：坐在地上屈膝直到能碰到腳底。腳后跟盡可能拉向身體，直到用手肘把膝蓋按到地板上。

確保挺直背坐直。保持這個(gè)姿勢(shì)30-60秒。

為了加深伸展動(dòng)作，盡可能身體和手向腳前面地板上傾斜。保持背挺直，膝蓋被壓到地板上。

2、薄餅式展開。體操運(yùn)動(dòng)員常用薄餅式展開來增強(qiáng)柔韌性并為劈叉做準(zhǔn)備。動(dòng)作步驟是：坐在地上把腿盡可能打開呈跨坐的姿勢(shì)。確保腿完全伸直并指向腳趾。

背挺直，把手放在前方盡可能身體往前傾。試著用胸觸地，這樣身體就完全展平了，就像一張薄餅。

更深地伸展，試著用手抓腳，同時(shí)保持身體其他部位平展在地上。保持30秒。

3、雙腳朝上躺在地上。盡量張開雙腿。如果需要，可以用雙手往下按。但要是感到疼痛，務(wù)必要停下來。讓這樣的拉伸動(dòng)作保持大約5分鐘。另外，你可以嘗試重復(fù)伸開并合攏雙腿。這樣應(yīng)該就能讓腿逐漸分得更開。

如果這對(duì)你而言太簡(jiǎn)單了點(diǎn)，那就買一條橡筋帶。把橡筋帶的兩頭系到一起，好用腳勾住它的兩端。然后，按照上面的方法進(jìn)行拉伸。

4、夠腳趾。夠腳趾能伸展腿部肌肉并增強(qiáng)腿筋的柔韌性，對(duì)于劈叉很有幫助。這個(gè)伸展可以坐著也可以站著做。站著伸展的話，靠兩腳站立，腿伸直。往下試著用指尖夠腳趾。不要屈膝，試著把重心移到腳尖，而不是腳跟。保持30-60秒。

坐著伸展的話，兩腿往前伸展坐下，向前傾（背挺直），直到能用手指碰到腳趾。隨著柔韌性變強(qiáng)， 試著用手夠腳底來強(qiáng)化這個(gè)動(dòng)作。

5、屈膝。這個(gè)伸展能增強(qiáng)腹股溝和臀部柔韌性。如果能正確做到，你離成功劈叉就不遠(yuǎn)了。跪在地上把手放在面前保持平衡。膝蓋向外——盡可能遠(yuǎn)離身體——直到呈90度角。兩膝在一條直線上。

重心從手移向手肘，來更深伸展。目標(biāo)是把臀部完全放平在地上，同時(shí)保持膝蓋之間的90度角。完成正確動(dòng)作時(shí)，保持30秒。

6、半蹲。半蹲是伸展大腿內(nèi)側(cè)肌肉的很好練習(xí)。動(dòng)作步驟是：完全下蹲。把中心移到右腿，左腿伸向一邊，好像在用它劈叉一樣。注意要指向腳趾方向。

把右手放在地板上（右腿前方）來保持平衡，用手肘把膝蓋往外推直到你感到大腿內(nèi)側(cè)的完全伸展。

保持60秒，然后另一條腿重復(fù)剛才的動(dòng)作。

7、站著伸展腿部。練習(xí)劈叉時(shí)，這些伸展運(yùn)動(dòng)很有用，因?yàn)榭梢栽鰪?qiáng)所有需要用到的肌肉的柔韌性。它們經(jīng)常在軍事藝術(shù)中用來做劈叉前的準(zhǔn)備活動(dòng)。開始時(shí)，站直，兩腳打開與肩同寬。提臀，保持兩腿完全伸直。身體下垂，試著用手觸地。隨著柔韌性加強(qiáng)，試著用手肘觸地。保持30秒。

然后試著抓腳踝。向右兩手一起抓右腳踝，然后向左兩手一起抓左腳踝。保持姿勢(shì)時(shí)，確保臀部是水平的而不是傾斜的，否則沒法完成動(dòng)作。

然后試著同時(shí)抓兩只腳踝，把胸盡可能靠近膝蓋。保持背挺直，放松頸部肌肉，這樣頭部能完全低下去。

8、練習(xí)完全劈叉。當(dāng)然，做到劈叉的最好辦法就是直接練習(xí)劈叉。下面是最安全有效的方案：下蹲，把手放在前面的地板上。然后，慢慢開始走動(dòng)或兩腿盡可能往外打開。

在你往下伸展時(shí)，兩腿要完全伸直，兩腳要平行。許多人在向下時(shí)犯的錯(cuò)誤是往后收腳跟，但是這不僅不能幫助伸展還會(huì)導(dǎo)致受傷。當(dāng)你完全劈下去時(shí)，腳趾只能向外指。

盡可能長時(shí)間保持這個(gè)姿勢(shì)，然后慢慢回到蹲姿來放松肌肉。感覺休息好時(shí)，重新往下回到劈叉姿勢(shì)。下蹲和伸展的交替能幫你每次下得更低。

當(dāng)你伸展時(shí)，記住背要直，臀部要和腿在一條直線。如果臀部太向前或向后，你都不能做到正確劈叉。

目標(biāo)是不斷往下直到腹股溝觸地。當(dāng)你做到這一步時(shí)，你可以試著收緊臀部直到你能坐直，同時(shí)保持劈叉姿勢(shì)不變。

記住動(dòng)作要慢呼吸要平穩(wěn)。不要急于求成。你應(yīng)該能感受到大腿內(nèi)側(cè)和腹股溝處的肌肉的伸展，但一定不能出現(xiàn)痛感。如果感到任何不適或痛感，立刻停下來。

專家提示

Rosalind Lutsky

前體操教練Rosalind Lutsky建議說："做中間劈叉動(dòng)作時(shí)，可以嘗試讓膝蓋朝上，并確保讓伸展動(dòng)作至少保持30秒。"

方法2：快速安全地做到劈叉

1、一定要熱身。伸展前熱身很重要，這樣能避免受傷，還能使你的柔韌性最大程度發(fā)揮。 開始每天的練習(xí)之前試著在場(chǎng)上跳躍或慢跑幾分鐘。

你也可以選擇在心肺練習(xí)之后做伸展。這樣既可以增強(qiáng)柔韌性，還能避免練習(xí)后肌肉僵硬。

2、每天練習(xí)。劈叉需要很高的柔韌性，而柔韌性需要堅(jiān)持練習(xí)。為了達(dá)到劈叉的柔韌性要求，你需要每天練習(xí)或者稍微間隔一兩天練習(xí)。開始時(shí)每天練習(xí)15分鐘，列一個(gè)練習(xí)日程。幾周后，如果可能的話，增加每天的時(shí)間到30分鐘。你可以每天分成兩個(gè)15分鐘來練習(xí)。

記住你練習(xí)伸展越多越能快速做到劈叉。

專家提示

Rosalind Lutsky

前體操教練Rosalind Lutsky補(bǔ)充道："盡自己所能往下劈叉，保持一段時(shí)間后再稍稍放松，然后再更進(jìn)一步會(huì)很有用。每天做一做拉伸運(yùn)動(dòng)將幫助你減輕壓力！"

3、借助朋友的幫助。練習(xí)劈叉時(shí)有朋友的幫助會(huì)非常有效。你的朋友可以幫你觀察你的姿勢(shì)，因?yàn)槟阕约菏呛茈y糾正姿勢(shì)的。告訴朋友要確保你的臀部在一條直線上，肩部水平。這點(diǎn)很重要，因?yàn)殄e(cuò)誤姿勢(shì)會(huì)影響你的練習(xí)效果，還會(huì)導(dǎo)致你受傷。

朋友還能在你練習(xí)時(shí)幫你壓肩或腿來使你劈得更深。這比你自己劈叉會(huì)深一點(diǎn)。但要保證只要你叫他們停下來，他們就能立刻停下來。

4、穿短襪。一個(gè)可以幫你劈得更深的簡(jiǎn)單建議是：伸展的時(shí)候穿上短襪，而不是赤腳。短襪可以使你的腳更容易在地上滑動(dòng)，幫你更深地劈叉。在木地板上比在地毯上更容易。

不過要保證你往下劈叉時(shí)的姿勢(shì)是小心且可控制的。動(dòng)作太快可能拉傷肌肉和韌帶。

當(dāng)你往下劈叉時(shí)，為保證安全，你的大部分體重應(yīng)該由胳膊支撐。

5、劈叉時(shí)借助手臂的力量。中間劈叉的問題在于當(dāng)你無法完成完全劈叉動(dòng)作時(shí)，手臂很容易幫你站起來，特別是當(dāng)你只把手撐在地板上時(shí)。因此，不妨嘗試用肘部作為支撐。如果你下得越深，那就可以像躺著睡覺一樣放低頭部并伸開雙臂。

6、選擇一個(gè)練習(xí)場(chǎng)所。一個(gè)合適的環(huán)境供你伸展練習(xí)對(duì)于劈叉非常重要。最適合的場(chǎng)所取決于你的喜好。有些人喜歡在安靜的地方練習(xí)劈叉。他們把每天的練習(xí)當(dāng)做冥想，可以傾聽內(nèi)心的聲音以及專注于身體的感受。

其他人覺得伸展練習(xí)是一件麻煩事，需要有點(diǎn)娛樂才能堅(jiān)持。比如，有些人喜歡在練習(xí)時(shí)看電視來分散注意力。

7、知道自己的極限。劈叉是一種令人難忘的身體的表演，需要自律和毅力來實(shí)現(xiàn)。但是，知道自己的極限同樣重要，要克制自己不要超過極限去劈叉。過于強(qiáng)迫自己只會(huì)受傷，并且很可能導(dǎo)致你再也不能劈叉。

為了安全有效地做到劈叉，每次伸展要緩慢小心，注意保持正確的姿勢(shì)。聽從身體的意愿，很快就能做到。

小提示要有耐心。初學(xué)者第一次往往不能劈開，所以要堅(jiān)持練習(xí)。

你也可以對(duì)著墻劈叉。面對(duì)墻舒展腿部，就像你要開始劈叉一樣。盡量去打開直到你覺得你腿部完全舒展為止。

完全劈叉需要幾個(gè)月的練習(xí)，而不是幾個(gè)小時(shí)就能做到。

警告要知道有些人的身體類型永遠(yuǎn)都無法做到完全劈叉，不管他們?cè)趺词嬲棺约旱纳眢w都不行。

不要強(qiáng)迫自己劈的太開。這不僅不能幫你劈叉，而且會(huì)導(dǎo)致腿部受傷無法繼續(xù)劈叉。

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