女生一周合理健身計劃

增肌的可以試一試： 健身初學(xué)者如何制定有效的增肌計劃?初學(xué)者健身怎么練和怎么吃才能增肌? 下面是具體步驟： 1.熱身5-10分鐘; 2.力量訓(xùn)練30-45分鐘; 3.有氧運(yùn)動30分鐘。 如果你比較瘦，可以減少有氧運(yùn)動時間，控制在30分鐘以內(nèi)，甚至可以不做有

辦了健身卡，到了健身房后，對著諸多的健身器械，卻不知道如何開始自己的健身訓(xùn)練？就只能整天和跑步機(jī)較勁兒？現(xiàn)在為大家介紹一份實用的女性健身房初級訓(xùn)練周計劃。即使你覺得煩，也一定要堅持！要知道女生為了美麗就是得付出努力！

方法

周一：跑步+器械鍛煉

時間：安排在早上和晚上。 準(zhǔn)備的器材：啞鈴（男神5KG，女神2.5KG） 訓(xùn)練周期：一周五練，兩天休息，一天吃東西。 有氧安排：肌群訓(xùn)練，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 無氧安排：跑步。 1.跑臺慢跑熱身10分鐘。 2.伸展一下要練的肌肉（采用靜態(tài)

這是最常規(guī)的健身房減肥法。跑步是為了讓脂肪在身體內(nèi)燃燒，從根本達(dá)到減肥的目的，一般每次跑步都在45-60分鐘之間效果最佳；器械鍛煉是為了針對某一部位而減肥，如減掉背部的。

在進(jìn)行器械健身計劃時應(yīng)遵循以下法則，女性腰部的椎間盤比男性更厚，腰腹的柔韌性也勝于男性，所以更適合進(jìn)行柔韌性的動作。生性還適合多做靈活、輕快、優(yōu)美、韻律感強(qiáng)的運(yùn)動（瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等）．這對神經(jīng)系統(tǒng)功能和肌肉力量的提

周二：健美操+器械鍛煉

聽你的意思是想減脂了，你這種情況沒如果條件允許的話是應(yīng)該堅持每天都去的，減脂的關(guān)鍵就是在于堅持和消耗，你要做好拉鋸戰(zhàn)的準(zhǔn)備。有氧運(yùn)動每天都要堅持做，有氧運(yùn)動就是連續(xù)堅持20分鐘以上的運(yùn)動，這有助于你身體能量的代謝。比如跑步機(jī)，動

健美操也是有氧運(yùn)動的一種，運(yùn)動強(qiáng)度和燃脂效果也不遜于跑步，有時候感覺跑步枯燥了，可以選擇選用健美操來代替。健美操一般指的是搏擊操、杠鈴操、健康操等健身房的公共課目運(yùn)動，適合各個年齡層的群體練習(xí)。

詳細(xì)的健身計劃表詳細(xì)的健身計劃表1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。2.上斜推舉：

周三、周日：休息　

時間：安排在早上和晚上。 準(zhǔn)備的器材：啞鈴（男神5KG，女神2.5KG） 訓(xùn)練周期：一周五練，兩天休息，一天吃東西。 有氧安排：肌群訓(xùn)練，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 無氧安排：跑步。 1.跑臺慢跑熱身10分鐘。 2.伸展一下要練的肌肉（采用靜態(tài)

所謂的休息不是完全的休息，是指可以在公園之類的場所做一些強(qiáng)度較小的運(yùn)動，如快走、競走之類的休閑娛樂活動?；蛘咭部梢栽诩依锘蛘呤墙∩矸孔鲆恍┖唵蔚蔫べ幼?，主要目的在于放松身體的肌肉，讓身體得得到休息。

健身需要準(zhǔn)備的東西有手套、腰帶、握力帶、彈力繩和護(hù)膝。 1、手套。健身手套的物料有助增加手掌與健身器材的磨擦力，能夠把啞鈴或杠鈴握得更穩(wěn)固。健身手套可以分散壓力保護(hù)手腕，進(jìn)行有關(guān)推的動作（如仰推舉或肩上推舉等）時，健身手套能夠?qū)?/p>

周四：動感單車　　

你好朋友，我是健身教練，很高興回答你的問題 健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯后40分鐘到一個小時才可以鍛煉，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養(yǎng)才能成長的，所以要合理飲食！下面給你一些建議，要想塑型就不能吃含脂

動感單車是急劇消耗能量的有氧運(yùn)動之一，其主要的特點(diǎn)在于氣氛活躍，配合動感的音樂能讓人在健身時不知不覺的興奮起來，提高脂肪的燃燒率，在減肥運(yùn)動項目中始終都是最受歡迎的運(yùn)動之一。

健身計劃一周表如下： 星期一： 胸大?。焊茆徠桨迮P推 啞鈴臥推(大重量) 上胸：杠鈴上斜臥推 中縫：啞鈴飛鳥或蝴蝶夾胸 星期二：背部 背?。?屈腿硬拉(大重量) 高位下拉 坐姿劃船 杠鈴劃船 腹肌：仰臥起坐 羅馬椅抬腿 星期三：肩部 前束：啞

周五：高溫瑜珈+慢跑　　

鍛煉計劃：我是量力而行，開始練一天休息一天，后面一周休息一天，再后來就不休息了，每個人所承受的力度不一樣，剛開始你也可以練一天休息兩天，但是這一天所完成的課程必須完成，一個單位時間完成不了，休息一會接著完成，持續(xù)堅持下去。 飲食

高溫瑜珈也是比較受廣大女士歡迎的運(yùn)動之一，但是局限性比較大，運(yùn)動強(qiáng)度也適中；做了一節(jié)課的高溫瑜珈后，或許你的運(yùn)動量還沒達(dá)到減肥的效果，這是最好的選擇就是去跑步機(jī)上進(jìn)行一些慢跑練習(xí)，加速身體內(nèi)的脂肪燃燒速度。

估計妹紙身材還是比較好的。健身是一個循序漸進(jìn)的過程，建議你從一些簡單的運(yùn)動方式開始。 跑步：晨跑和晚上跑都可以，關(guān)鍵看你當(dāng)?shù)鼗蛘邔W(xué)校的氣候條件。中長跑，需要堅持中途不能停，注意補(bǔ)水，跑20分鐘以上，如果學(xué)校有操場就跑5圈以上。以后

周六：游泳　

我是一名專業(yè)健身教練，希望我的回答可以幫到你。 我遇到過好多美眉擔(dān)心練器械會練得像男性一樣肌肉發(fā)達(dá)，認(rèn)為器械訓(xùn)練是男子的事，跳健美操是女性的專利，這是一種誤解，因為肌肉不是隨便一練就有的，就像你不能隨便打打乒乓球就說會成為張怡寧

現(xiàn)在的天氣很適合游泳，游泳也是最有效的有氧減肥運(yùn)動之一，且在夏季的周末進(jìn)行這樣的減肥鍛煉相信的每個減肥者的最喜歡的方式吧。

檢測一個優(yōu)秀的健身教練的關(guān)鍵之一是能否為健身會員制定安全、有效、個性化的健身計劃，時刻監(jiān)督會員的堅持情況，要有責(zé)任心，定期檢查健身器材，保持訓(xùn)練環(huán)境的干凈衛(wèi)生，為會員的安全和健康負(fù)責(zé)任，如果你的健身計劃非常成功，那么你的客戶將

擴(kuò)展閱讀，以下內(nèi)容您可能還感興趣。

健身需要天天練嗎一周幾次最好 最合理的一周健身計劃

鍛煉計劃：我是量力而行，開始練一天休息一天，后面一周copy休息一天，再后來就不休息了，每個人所承受的力度不一樣，剛開始你也可以練一天休息百兩天，但是這一天所完成的課程必須完成，一個單位時間完成不了，休息一會接著完成，持續(xù)堅持下去。

飲食計劃：如果只是為了身體健康和體型美觀（普通）去健身，度不需要特意克制飲食以及吃蛋白粉，只是平時注意少吃刺激性食物就行。

其他專業(yè)性的健身計劃就由大神們來回答吧

求適合的女生健身計劃

估計妹紙身材還是比較好的。健身是一個循序漸進(jìn)的過程，建議你從一些簡單的運(yùn)動方式開始。

跑步：晨跑和晚上跑都可以，關(guān)鍵看你當(dāng)?shù)鼗蛘邔W(xué)校的氣候條件。中長跑百，需要堅持中途不能停，注意補(bǔ)水，跑20分鐘以上，如果學(xué)校有操場就跑5圈以上。以后體力練上去以后可以慢慢加全書，最終控制在4公里（10圈）以內(nèi)即可。

跳繩：女生度們減肥的好方法，跳繩比跑步還累，和跑步一樣，也需要循序漸進(jìn)的堅持，注意補(bǔ)水。

騎行：方式和長跑相仿，不過騎行是要注意安全，選擇路線要盡量選擇車少空氣好的地方。騎行路程一定要長。

游泳：每天蛙泳游知一公里。最多游40分鐘。

呼啦圈：這是瘦腰的最有效的普通鍛煉方法，當(dāng)然，要是你有那種按摩器什么的也可以使用。

物理器械：啞鈴，杠鈴，臂力器等等，其實女生完全可以試試這些器械健身。很多女生擔(dān)心這樣會長肌肉，其實不然，只要重量強(qiáng)度合適，練道這些瘦身修身培養(yǎng)線條還是不錯的。女生建議選用自己最大力量的30%-40%重量器材即可，多組數(shù)，多出汗，多補(bǔ)水，多休息。

物理鍛煉方法：可以試試俯臥撐，仰臥起坐等方式。（女生不推薦）。純手打，望采納！

女生健身塑形計劃

我是一名專業(yè)健身教練，希望我的回答可以幫到你。

我遇到過好多美眉擔(dān)心練器械會練得像男性一樣肌肉發(fā)達(dá)，認(rèn)為器械訓(xùn)練是男子的事，跳健美操是女性的專利，這是一種誤解，因為肌肉不是隨便一練就有的，就像你不能隨便打打乒乓球就說會成為張怡寧。健美操只能有效地減少脂肪，但不能完全塑造形體，至于練習(xí)瑜伽，呵呵，那只會讓你成為一個柔軟的胖子。器械練習(xí)才是女子塑體的捷徑，是根本。

由于訓(xùn)練方式不同，會產(chǎn)生不同的結(jié)果，要想長肌肉也是很難的事。正確的訓(xùn)練方法只會使你有一定的肌肉輪廓，線條更美，而不會形成大塊肌肉。小重量，多次數(shù)的訓(xùn)練，不但不易長肌肉，還會削減多余的脂肪。

具體健身安排是每周四次，隔天一練，按照多次數(shù)、小重量、間隔（每組）短這樣一個原則來訓(xùn)練。不能憑興趣僅僅鍛煉某個部分，你的整個身體要顯出完美和諧的美感，器械訓(xùn)練應(yīng)包括全身肌肉，使肌肉變得更有力度，使你的皮膚變得有彈性，讓你的形體勻稱，線條更美。盡量每組動作8到12個，做五組吧。

腰腹臀的最好的鍛煉方式推薦動作：

1.硬拉

動作：

為什么推薦硬拉呢，因為硬拉是個綜合練習(xí)，無論是想增肌還是想減脂，硬拉都能有很多的助益。起始是雙腳平行開立與肩同寬，上體挺胸塌腰從髖關(guān)節(jié)處前傾，雙膝微曲，雙手寬于肩交錯抓住靠近腿前的杠鈴（一手心向前，一手心向后，防止杠鈴轉(zhuǎn)動），用力伸髖伸膝，保持挺胸塌腰，用腰，臀，腿的力量拉起杠鈴至身體直立，頂峰收縮后勻速回位。

（ps:初學(xué)者請忽略這個動作，因為力量太小，容易受傷）

注意：

一定一定要挺胸塌腰，也就是穩(wěn)定保持脊柱輕微后伸。建議在網(wǎng)上看一下靠譜的視頻，揣摩一下挺胸塌腰的含義。這個動作可以做到很大的重量，對激素分泌有促進(jìn)作用。使用大重量的時候，強(qiáng)烈推薦用助力腰帶做保護(hù)。千萬注意安全，別健身變傷身。膝關(guān)節(jié)最終要微曲，不要完全伸直。

2 腹外斜肌

沒聽說過腹外斜肌，那總聽說過“人魚線”吧?！叭唆~線”實際上就是腹外斜肌下緣。腹外斜肌位于腹直?。ㄒ簿褪撬追Q的“腹肌”）兩側(cè)。除了產(chǎn)生不知道為什么火起來的“人魚線”，腹外斜肌也有保持脊柱穩(wěn)定的功能。好了，無論是追求“人魚線”還是核心區(qū)穩(wěn)定性（感覺我要把這個詞說爛了），腹外斜肌做起來！

動作推薦：

雙杠提膝

動作：

這個動作比傳統(tǒng)卷腹對腹部肌肉的刺激要大多了。說是雙杠其實就是兩個用肘部支撐，下半身懸空的一個訓(xùn)練器材，有時候背部還有支撐。動作很簡單，上體不動，腿部本來是自然垂下，提膝至極點(diǎn)，頂峰收縮，勻速回位。追求高難度時可以不屈膝蓋，變成雙杠舉腿。

注意：

要勻速，有控制地做，不要擺動身體。擺動起來容易受傷。

3. 臀大肌上部

寫得好累，讓我來吐槽放松下。許多妹子，為了追求翹臀，苦練深蹲和相撲式深蹲，然而這兩個動作除了股四頭肌外，刺激的是臀大肌中部下部，對制造翹臀最為重要的臀大肌上部卻力有未逮。光顧著深蹲了，線條優(yōu)美的妹子便不免有了個從側(cè)面看像半個梨的*，在“翹”上似乎有點(diǎn)有心栽花的意思。寫累了，貧不動了，那么我們來看動作吧。

推薦動作：

臀橋（仰臥挺髖）

動作：

仰臥在瑜伽墊上，雙腳同肩寬踩在墊e799bee5baa6e79fa5e9819331333335313734上，大腿小腿呈九十度角，保持雙腳寬度不變，用力將骨盆向上頂起，至極點(diǎn)，頂峰收縮（就是收緊PP，停上一秒），慢慢復(fù)位。小腹上可以用杠鈴負(fù)重增加難度。

注意：

不要用脖子頂墊子，重量不要壓在脖子上，下落時要慢一點(diǎn)，不要砸在墊子上。

4. 臀中肌

臀中肌其實在臀大肌底下，不在表層。但是我個人覺得臀中肌對臀部形態(tài)也很有幫助，主要是因為一來臀中肌的發(fā)達(dá)也可以增加臀部的圍度，二來臀中肌上部其實部分是外露的，形態(tài)也很重要。個人理解臀中肌可以讓臀部上部外側(cè)稍微寬一點(diǎn)，對達(dá)到理想的腰臀比會有些幫助。

推薦動作：

跪臥側(cè)抬腿

動作：

雙手撐墊跪于瑜伽墊上，雙臂與大腿基本與地面垂直，上體自然挺直。令一側(cè)大腿從體側(cè)向上抬起至極點(diǎn)，停留一秒慢慢返回。小腿和大腿不同的夾角可以提供不同的阻力矩，腿越直則阻力越大。妹子PP沒力氣可以屈腿做，等有基礎(chǔ)了再伸直。

注意：

膝關(guān)節(jié)盡量向前的話主要鍛煉臀大肌上部，膝關(guān)節(jié)稍往后移則更多鍛煉臀中肌臀小肌。為了讓臀部肌肉完全收縮，抬腿的一側(cè)應(yīng)該稍微抬髖。下落要慢。

另外強(qiáng)烈推薦

妹子一周參加一次動感單車，減肥，腰腿肚都可以練習(xí)到。

網(wǎng)上找腹肌撕裂者的視頻，試著做一下，別的我不說，妹子做出了人魚線，那真是狂拽炫酷。

碼字不易，望采納。

胸的練習(xí)是小重量的啞鈴練習(xí)胸大肌和上、下斜胸肌。躺在平板上，下躺時候順勢舉起啞鈴，然后屈肘吸氣胸順勢往上頂，啞鈴隨著屈肘動作下放到胸不能上頂為止，然后呼氣推起啞鈴，把意念集中到*，感受胸發(fā)力。上、下斜就是把平板的一端抬起、（下放）后做相同的動作。注意，重量不需要太大，五組為宜。

臂就是用小啞鈴隨便做做抬舉練習(xí)，練習(xí)到肌肉發(fā)脹就行了。

背上部不推薦練習(xí)力量。

ps：1、適當(dāng)練習(xí)胸肌能讓*更具魅力（三個動作都要練習(xí)到）；2.練下腰（站直向仰）可以練習(xí)曲線哦~能夠在體脂肪下來之后練出漂亮鎖骨和背部曲線；3、可以找一下練習(xí)搏擊操的視頻學(xué)習(xí)，好處多多，不再贅述。

怎樣合理的制定一周的體育鍛煉計劃？

檢測一個優(yōu)秀的健身教練的關(guān)鍵之一是能否為健身會員制定安全、有效、個性化的健身計劃，時刻監(jiān)督會員的堅持情況，要有責(zé)任心，定期檢查健身器材，保持訓(xùn)練環(huán)境的干凈衛(wèi)生，為會員的安全和健康負(fù)責(zé)任，如果你的健身計劃非常成功，那么你的客戶將會因為你的與眾不同，獨(dú)一無二甘之如飴的買單，這也是你能夠在健身教練這個行業(yè)穩(wěn)步發(fā)展的重要的一小步!

初次接觸健身會員的時候，你端先要做的就是了解你的會員的健身目標(biāo)是什么?他們想要使自己的形體達(dá)到一個什么的標(biāo)準(zhǔn)。并且要細(xì)心的了解會員的身體情況：包括有沒有受過大的傷病和相關(guān)的醫(yī)療記錄，有針對性的對訓(xùn)練的時間和訓(xùn)練強(qiáng)度做出科學(xué)的調(diào)整，以免對身體造成二次的傷害。

為健身會員制定健身計劃時要專門針對需求和目標(biāo)，這樣在鍛煉的時候才會發(fā)出自己全部的心力，充滿動力的集中精力努力鍛煉。其次要有明確的書面計劃，確保健身計劃的清晰明確和可讀，如果客戶不能理解如何完成計劃時，他們是不會執(zhí)行計劃的。還e799bee5baa6e79fa5e98193e4b893e5b19e31333431376565有很重要的一點(diǎn)就是一定要保障時間一定要高效，不要為會員安排與他們的需求和目標(biāo)不相關(guān)的不能反映其需求和目標(biāo)的運(yùn)動，為他們制定有效的、對他們有利和讓他們樂在其中的運(yùn)動。

在為健身會員設(shè)置的耐力訓(xùn)練中，要保障訓(xùn)練量和訓(xùn)練的強(qiáng)度呈現(xiàn)反比的關(guān)系，既如果你的負(fù)荷變大，強(qiáng)度提高的時候，一定將將訓(xùn)練的數(shù)量相應(yīng)的降低。在訓(xùn)練的過程中，要讓會員掌握自己的健身計劃，告訴會員成功完成健身計劃的關(guān)鍵事情，根據(jù)健身會員的具體情況適當(dāng)?shù)膶∩碛媱澴鞒龈油昝赖男薷?。使得健身會員在訓(xùn)練的時候不會因為訓(xùn)練的過于乏味，而產(chǎn)生消極的情緒，影響訓(xùn)練。當(dāng)健身產(chǎn)生比較初的效果時，會員的及時反饋也是對鍛煉的一個好的提升。

一個好的健身教練要做到專門針對會員需求、目標(biāo)和能力，不要過度制定計劃，因為這樣會使會員感到反感、筋疲力盡。了解會員他們內(nèi)心的世界，真正的了解他們真正需要應(yīng)對的是什么問題，這樣才能制定出適合他們每周安排的計劃，相信想要全身心的投入健身的朋友都想要健身鍛煉是便利可行的，而不是一件煩心事。

徒手一周健身計劃

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原發(fā)布者:oi4wf0

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