壓腿拉筋的方法解析

正確的壓腿方法： 壓腿之前一定要熱身，最好是運動完后壓腿，如慢跑、跳繩，走路等。初練壓腿擱腿的高度要由低到高，循序漸進，不可操之過急。每次壓腿時間不宜過長，要左右交替，每次5-10分鐘。 1、把腿放在與腰同高的物體上，髖部后坐，臀部要

壓腿拉筋是一種很好的熱身運動，在進行其他運動之前，壓腿拉筋可以使身體得到良好的放松和運動，以避免在運動時出現(xiàn)肌肉拉傷等情況，那么怎樣正確的壓腿拉筋呢？希望下面方法能夠幫助到大家。

方法

在進行壓腿拉筋之前，最好先活動一下，使體溫增加；在拉筋時，動作要慢一點，緩和一點，切忌猛壓急壓，以免拉傷筋骨，得不償失。

不要彎腰壓腿，以防壓倒肚子。可以扶著東西抬腿或上臺階。韌帶的松弛可以幫助縮短第一產(chǎn)程。

在壓腿拉筋時，要盡量把腿壓下去，如果實在是壓不下去，可以嘗試把一條腿放在一些比較高的臺階或欄桿上，最高不要超過你的腰部，在壓腿時，身體要緩緩地向下傾斜，腰部要自然彎曲，慢慢的將自己的上身貼在你的腿上。

方法正確的話沒有危害。不正確的話會拉傷，韌帶受傷。我的經(jīng)歷是拉傷，大腿內(nèi)側(cè)一大片淤青一個多月才好我朋友好像有到三個月才好而且非常痛

在壓腿時，要注意讓腳尖盡量伸直，保持一個繃緊的狀態(tài)；膝蓋不要打彎，也要盡量繃直，只有這樣才能達到最佳的訓練效果。

我是健身教練 注意規(guī)范動作，分步進行 （1）初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部后坐，臀部要平，支撐腿與地面 垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上并有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳 尖回勾有

在壓完腿后，最好再進行一些其他的簡單的熱身運動，以使身體保持最佳的運動狀態(tài)，不要在壓完腿后就進行大規(guī)模運動，因為你剛拉舒展的筋骨還需要時間來緩和，如果你此時進行劇烈運動的話，可能會使你的前功盡棄。

1,先搞熱身體----把鐵燒紅 2，循序漸進壓----趁熱打鐵 3，提高耗腿時間----鞏固 4，長期不懈----此非一朝一夕所能練就的。

壓腿拉筋這種運動也不一定非要在運動前進行。你完全可以把它當成一種鍛煉，或者說是娛樂，也可以在運動后如跑完步后壓腿拉筋，因為壓腿拉筋對你的身體的柔韌性也是有一定的幫助的。

韌帶要熱身后壓，壓的時候持續(xù)30s。壓完記得放松。每天一次。一個月差不多。 但是要變細，光壓不行的，要控。怎么也得一個月，我感覺。千萬記得要控腿啊，酸痛的時候才是消耗的時候。因為壓腿主要是拉筋，可以拉長小腿以及美化曲線，要是腿很粗

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壓腿拉筋有助于增加彈跳能力嗎？

這個練彈跳好像很艱苦的

要持續(xù)半年以上 什么蛙跳 跳繩 深蹲一樣都不能少

還需要身體協(xié)調(diào)性··

而且以后一不練就會退化··

男人正確的腿部拉筋方法

1.豎叉：受訓者兩腿伸直，前后分開下壓，上身直立，手可扶地。

2.橫叉：受訓者兩腿伸直，左右分開下壓，上身直立，手可扶物或人。

3.半劈叉：受訓者一腿伸直，腿后側(cè)著地，另一腿屈膝，腳跟貼臀部，腿內(nèi)側(cè)著地，兩腿盡量分開，側(cè)身下壓，臀部著地；上體可做前俯后仰的壓振動作。兩腿屈伸交替互換，反復進行練習。

4.壓腿：分正壓腿和側(cè)壓腿。受訓者一腿支撐，另一腿的腳后跟放在與腰或胸同高的物體上。正壓腿時，腳尖勾起，上體向前下做壓振動作；側(cè)壓腿時，腳尖內(nèi)扣，支撐腿的腳尖外擺，身體外轉(zhuǎn)，上體向側(cè)下做壓振動作。壓振時，上體及兩腿挺直。

5.正踢腿：受訓者上體挺直，兩臂左右分開伸直，手成拳；腿挺直，勾腳尖向上猛踢，左右腿交替上踢。

在家正確的壓腿方法

步驟/方法

1.剛壓腿時高度別超過45度

壓腿是一種隨時隨地可以進行的運動，找個攀登架、欄桿、甚至臺階把腿往上面一搭，就可以練習了。不過，如果你不經(jīng)常鍛煉的話，筋骨就會比較僵硬。猛地跨上很高的欄桿容易拉傷。因此，對于初練者，壓腿的高度別太高，腿抬起后別超過髖關(guān)節(jié)，兩腿之間的角度約為45度為宜。是最安全的，因為這個角度使髖關(guān)節(jié)在自然的生理狀態(tài)，也較容易達到，不容易摔倒和對關(guān)節(jié)造成損傷。

經(jīng)過約三五個月的鍛煉，很多人壓腿時能輕松抬到90度左右，堅持下去，腿還能扳過頭頂呢。不過和髖關(guān)節(jié)持平的高度更為安全。

2.壓腿別只求高度不求質(zhì)量

在生活中，把腿架到和肩同高甚至更高，但身體動作完全變形，甚至都沒有了振壓的余地，壓完腿拿不下來要費盡的用手搬下來。這樣可就不好啦！因為腿的柔韌性不是一天兩天能練出來的。特別是成年人，壓腿一定要選擇合理的高度，并注意正確的姿勢。

壓腿的3種正確姿勢

1.正壓腿

面對一定高度的物體，比如高臺、桌椅，雙腿并攏站立，抬起左腿將腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關(guān)節(jié)屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時一定要收髖，這是許多人沒有注意到的地方，上體前屈，向前向下做振壓腿的動作，逐漸加大力量，然后換腿做。根據(jù)柔韌性程度，可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。

2.側(cè)壓腿

身體側(cè)對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關(guān)節(jié)屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側(cè)振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛煉。

做這個動作易出現(xiàn)兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習中應(yīng)注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向里掖肩，右臂向上舉，向頭后伸展。同時，將腿向肩后方振壓。幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到后腦勺。

3.后壓腿

背對肋木，并腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面繃直。上體后屈，并做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。

該動作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰后展。做這個練習時兩腿容易彎曲，因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋，用一只手下壓腰、髖，幫助把腰挺直。

本人15歲男生174cm求一個正確拉筋壓腿的方法 求專業(yè)的

你不許再長高

拉筋8分鐘消耗多少熱量

拉筋（強度：低）

消耗熱量：150大卡/每小時（以60kg體重為參考）

運動強度：2.5MET，屬于低強度運動

千步活動量時間：12分鐘，做該運動12分鐘相當于中速步行1000步（即以4km/h的速度走10分鐘）。

拉筋的正確方法

您的體重公斤

運動時間分鐘

一、柔韌訓練的目的： 通過柔韌訓練，可以增強韌帶和肌肉的伸展能力，加大關(guān)節(jié)活動范圍，增強身體的柔韌性。良好的柔韌性是正確掌握動作要領(lǐng)和達到動作要求的重要條件。

二、柔韌訓練的分類：根據(jù)人體的部位分，主要有上肢的柔韌訓練和下肢的柔韌訓練。

三、訓練方法

1.豎叉：受訓者兩腿伸直，前后分開下壓，上身直立，手可扶地。

2.橫叉：受訓者兩腿伸直，左右分開下壓，上身直立，手可扶物或人。

3.半劈叉：受訓者一腿伸直，腿后側(cè)著地，另一腿屈膝，腳跟貼臀部，腿內(nèi)側(cè)著地，兩腿盡量分開，側(cè)身下壓，臀部著地；上體可做前俯后仰的壓振動作。兩腿屈伸交替互換，反復進行練習。

4.壓腿：分正壓腿和側(cè)壓腿。受訓者一腿支撐，另一腿的腳后跟放在與腰或胸同高的物體上。正壓腿時，腳尖勾起，上體向前下做壓振動作；側(cè)壓腿時，腳尖內(nèi)扣，支撐腿的腳尖外擺，身體外轉(zhuǎn)，上體向側(cè)下做壓振動作。壓振時，上體及兩腿挺直。

5.正踢腿：受訓者上體挺直，兩臂左右分開伸直，手成拳；腿挺直，勾腳尖向上猛踢，左右腿交替上踢。

6.兩人配合練習： ①坐地壓髖：受訓者面對面坐下，兩腿伸直，左右盡量分開，腳跟*腳跟，手拉手；一方上體向后倒地時，肩背部著地，另一方上體前俯；然后前俯者將對方拉起，自己肩背部著地，對方上體前俯；反復進行練習。 ②站立側(cè)擺腿：受訓者面對面站立，兩手互搭肩，其中一人起一條腿向左（右）側(cè)上方反復擺動，腳尖指向體前。兩人交換進行練習。 ③站立壓腿：分正壓腿和側(cè)壓腿。受訓者面對面站立，其中一人將一條腿放在對方肩上，正壓腿時，腳尖勾起，另一人兩手抱其膝關(guān)節(jié)后撤并下壓。二人交換進行練習。

在此訓練中，要注意以下幾點： 1.要持之以恒，循序漸進，嚴禁強制硬壓； 2.壓腿、壓髖前要充分做好準備活動，提高肌肉溫度，避免肌肉、韌帶拉傷； 3.柔韌性訓練要適度，要注意全面協(xié)調(diào)發(fā)展，防止過分發(fā)展柔韌性，引起關(guān)節(jié)和韌帶變形.

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