如何最快練出發(fā)達(dá)的手臂肌肉

對(duì)于專(zhuān)業(yè)從事健身行業(yè)的人士來(lái)說(shuō)，想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對(duì)來(lái)說(shuō)是比較容易的，然而對(duì)于日常生活中比較忙碌的上班族來(lái)說(shuō)，就略顯吃力了許多，當(dāng)然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個(gè)男生夢(mèng)寐以求的夢(mèng)想，那怎樣能夠更加高效的去練

提供給平時(shí)不愛(ài)去健身房的朋友。早上起床，下班回家都可以做。

材料/工具

啞鈴，

方法

早上起來(lái)3組俯臥撐，一組20個(gè)。

工具/原料 啞鈴 小區(qū)單杠 地板 方法/步驟 早上起來(lái)3組俯臥撐，一組20個(gè)。（本人一般做之前，先做做熱身運(yùn)動(dòng)，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運(yùn)動(dòng)受傷） 如果起來(lái)早，上班也不趕時(shí)間。再來(lái)一組20個(gè)站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各



如果起來(lái)早，不趕時(shí)間。再來(lái)一組20個(gè)站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個(gè)啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對(duì)鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助

前面已經(jīng)介紹了的肌肉，我們訓(xùn)練也是根據(jù)肌肉的功能去訓(xùn)練，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓(xùn)練。簡(jiǎn)單講分為上胸，中胸，下胸，知道這些后我們根據(jù)相應(yīng)的功能進(jìn)行訓(xùn)練。 這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的了解訓(xùn)練的

晚上或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重復(fù)第二步動(dòng)作。

八塊腹肌外加一聲強(qiáng)健的腱子肉是每一個(gè)男人的終極幻想，可是在日常生活中，繁忙的工作已經(jīng)占據(jù)了太多時(shí)間，普通的上班族很少有時(shí)間經(jīng)常出入健身房，因此就需要幾個(gè)在家就能練出手臂肌肉的動(dòng)作來(lái)幫忙。 首先，傳統(tǒng)的俯臥撐不僅可以鍛煉胸肌，對(duì)于

為了防止局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯臥撐之后，換一組啞鈴動(dòng)作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放松，做聳肩動(dòng)作。做兩組，每組20個(gè)。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個(gè)發(fā)達(dá)的肩部肌肉，穿衣服也好看。

新手如何快速的練出腹肌?相信大家在看到有些人說(shuō)自己通過(guò)一個(gè)月練出腹肌的時(shí)候會(huì)非常不相信，但是實(shí)際上通過(guò)一個(gè)月合理的運(yùn)動(dòng)飲食，完全可以達(dá)到這種效果，下面賽普健身教練培訓(xùn)基地和大家講講怎樣在一個(gè)月內(nèi)鍛煉出來(lái)六塊腹肌! 部分1:制定鍛煉計(jì)

第三天聳肩動(dòng)作改為附站立雙臂啞鈴側(cè)平舉。這是鍛煉上臂后面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個(gè)。

你可以找個(gè)凳子,或其它的物體,使你身體成30度或其它度, 這樣來(lái)做俯臥撐,直至你能做十個(gè)以上. 這樣有很多好處!,如:每次都能做下去,不需要每次都控制著是否能做到底,也能調(diào)整自己的心理 按照這樣的做下去,再給你看一篇專(zhuān)業(yè)的, 一步步慢慢練,不用著

擴(kuò)展閱讀，以下內(nèi)容您可能還感興趣。

如何快速鍛煉出手臂肌肉和胸肌，具體詳細(xì)的可以加分

俯臥撐是健身朋友們最熟悉的健身動(dòng)作了，它動(dòng)作簡(jiǎn)單、實(shí)用性強(qiáng)，不受時(shí)間、地點(diǎn)的*，可以讓你的健身隨心所欲的進(jìn)行。 

俯臥撐主要鍛煉胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉，做好俯臥撐足以幫你打造一副健碩的身材。

　　對(duì)于普通俯臥撐的動(dòng)作想必大家都很了解了，然而對(duì)于俯臥撐動(dòng)作的各種變化及所鍛煉的肌肉，你真的清楚嗎？ 在這里我們?cè)敿?xì)的介紹下這些細(xì)分的動(dòng)作，使你在健身中有目的的去鍛煉目標(biāo)肌肉，使身體肌肉能夠協(xié)調(diào)的發(fā)展。

　　俯臥撐的動(dòng)作變化目前大多以雙手之間的距離分超長(zhǎng)距離、寬、中、窄4種。

　　1.超長(zhǎng)距離俯臥撐主要鍛煉胸大肌外側(cè)和肱二頭肌。肘關(guān)節(jié)角度越大肱二頭肌用力越大。

　　2.寬距俯臥撐

　　一般是1.5倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側(cè)，同時(shí)發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌。

　　3.中距離俯臥撐

　　略大于肩寬，主要鍛煉胸大肌中部（增加厚度），同時(shí)發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌

　　4.窄距俯臥撐 　　小于肩寬，雙手置于兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時(shí)發(fā)展胸大肌內(nèi)側(cè)（胸溝）

　　俯臥撐主要是通過(guò)自身身體重量來(lái)進(jìn)行鍛煉，那么在健身中也可以變化不同的方式來(lái)增加訓(xùn)練強(qiáng)度，能更有

　　效的鍛煉身體。　

　　例如可以通過(guò)雙腳抬高來(lái)增加鍛煉強(qiáng)度，或增加負(fù)重、單手俯臥撐等。也可以嘗試全掌撐、拳撐和指撐三種

　　形式，但要小心注意安全。目前比較流行的是雙臂抬高，使*下沉深度增大來(lái)鍛煉。

　　雙腳太高俯臥撐

　　單腿俯臥撐

　　腳抬高與彈力球

　　單手俯臥撐

　　控制平衡俯臥撐

　　有些高手還經(jīng)常使用：

　　擊掌練習(xí)法，在快速有力地推掌后，雙手在空中擊一次掌。

　　騰空練習(xí)法，可分為原地和行進(jìn)兩種。須在俯臥后快速有力推起，使手腳同時(shí)離地，并有一定的騰空高度和遠(yuǎn)度。

　　多動(dòng)作、多變化俯臥撐的目的就是 ：

　　1.增加訓(xùn)練強(qiáng)度 。

　　2.通過(guò)變化動(dòng)作使身體肌肉協(xié)調(diào)的發(fā)展　

練手臂什么部位的肌肉會(huì)讓人出拳很快？具體怎么練？

肱三頭肌.肱三頭肌是上臂背面的肌肉,前面的肌肉就是肱二頭肌,也就是男人們最喜歡練的那塊肌肉,雖然大多數(shù)人都比較喜歡練肱二頭肌,但肱二頭肌的作用僅僅在于使勾拳更有力,而肱三頭肌卻是決定你出拳速度的最重要的肌肉,肱三頭肌收縮的時(shí)候手臂伸直,也就是說(shuō)肱三頭肌越發(fā)達(dá)你打出直拳的速度也就越快.要練肱三頭肌除了我們熟悉的俯臥撐以外,還有專(zhuān)項(xiàng)的力量訓(xùn)練,具體的方法在健身方面有介紹,一時(shí)無(wú)法講得清楚,但我可以說(shuō)說(shuō)俯臥撐,首先一點(diǎn)是雙手手指應(yīng)當(dāng)斜向內(nèi),兩手分開(kāi)略比肓寬,手臂不得完全伸直,下降時(shí)吸氣,動(dòng)作要慢,當(dāng)上臂與地面平行時(shí)停頓三秒鐘,然后呼氣快速上抬,在手臂完全伸直前開(kāi)始下一個(gè)動(dòng)作,剛開(kāi)始時(shí)可以做兩組,一組十五個(gè),第二天要充分休息,經(jīng)過(guò)兩個(gè)星期身體適應(yīng)后,可增加一組,要記住三組是肌肉生長(zhǎng)的最佳組數(shù),若身體己完全適應(yīng)再開(kāi)始其它專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練,切不可盲目增加組數(shù)和次數(shù).

怎么更快的鍛煉手臂的肌肉

（1）坐于桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。 （2）直立，兩臂自然垂于體側(cè)，兩手松握拳，手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。 （3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝后。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間。然后放松。

怎樣快速有效的練出手臂和腹部的肌肉`~

【減肥妙方】 在形形色色的減肥方法中，最科學(xué)的莫過(guò)于飲食和運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，但要奉行“堅(jiān)持到底”的真理，就不得不舍棄很多美食，更要投入大量的時(shí)間和精力參加運(yùn)動(dòng)，但是一想到臭汗?jié)M身、渾身乏力，又讓人不由得打退堂鼓，所以靠飲食和運(yùn)動(dòng)主動(dòng)減肥對(duì)某些既不想出汗又不想錯(cuò)過(guò)美食的人來(lái)說(shuō)，簡(jiǎn)直是一個(gè)難題。直到流行舍賓，芳香精油按摩減肥塑身就成了這些人的最?lèi)?ài)，一邊點(diǎn)著熏香，香氣肆意彌漫，在美妙音樂(lè)的陪伴下，美療師在手里涂上精油，在你身上按摩，需要做的只是放松放松再放松，甚至可以安然入睡。你決不可以相信，這樣輕松的狀態(tài)下，身體里的脂肪已經(jīng)燃燒或者重新分布了。 由于每個(gè)人肥胖的原因及部位不同，所以通常都會(huì)對(duì)每個(gè)人做個(gè)性化的按摩減肥方案。肥胖的類(lèi)型不同，使用的精油也不同。水腫型的人通常淋巴循環(huán)不佳，同時(shí)體內(nèi)聚集大量的毒素，皮膚也比較暗淡無(wú)光，例如長(zhǎng)期坐辦公室的人，腹部、臀部容易因循環(huán)不佳而水腫，就應(yīng)該使用迷迭香、茴香精油。通過(guò)按摩、穴位的按壓，讓精油的有效成分快速滲入皮膚，疏通淋巴，分解脂肪，排除體內(nèi)多余積水，發(fā)揮排毒、緊膚、滋潤(rùn)的作用，所以在按摩前后都需要喝大量的水，這樣有利于清理腸道，排出毒素。 還有比較常見(jiàn)的一類(lèi)肥胖，由于過(guò)量的脂肪囤積，在手臂、大腿等部位出現(xiàn)蜂窩組織，只要用手捏住大腿，就很容易看見(jiàn)蜂窩一樣的桔皮組織，這類(lèi)情況只要加速新陳代謝便可改善，天竺葵精油是很適合的按摩油。

如何快速鍛煉出胳膊上的肌肉???

主要是鍛煉肱二頭肌的和肱三頭肌，下面是鍛煉這兩個(gè)部位的方法： 一、肱二頭肌 1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。 動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，兩肘靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。 2.交替彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。 動(dòng)作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側(cè)膝或腿上。另一手屈臂置于同側(cè)膝或腿上，穩(wěn)定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點(diǎn)，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原。 3.側(cè)彎舉：主要練肱肌和前臂肌。 動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，用力向上彎舉至最高點(diǎn)，稍停，然后緩慢還原。提示：兩臂可同時(shí)做，也可交替做。 二、肱三頭肌 1.頸后臂屈伸：主要練肱三頭肌。 動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點(diǎn)做屈臂伸。提示：兩臂可同時(shí)做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。 動(dòng)作：俯身，兩腳前后開(kāi)立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩(wěn)定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側(cè)。肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。 而且鍛煉后要補(bǔ)充蛋白質(zhì)來(lái)使受傷的肌肉纖維得到充分恢復(fù)。

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