運動減肥計劃表格詳細(xì)

1)早上運動 如果習(xí)慣早起,可以在早上運動。但要注意的是,飽腹時運動對腸胃不好,不宜吃飽早餐就馬上運動；另外,早上剛起來時血糖較低,運動前需要先補充一些能量。因此,早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包,再去運動比較好。運動后1——1.5小時,再吃早

減肥是一次漫長的堅持，而這些堅持則需要細(xì)分到每天的每個時刻。定制24小時減肥計劃表，每個時間點做對相應(yīng)的事情，輕松享瘦24小時。

方法

6:30 早起5分鐘，塑造小蠻腰。每天早起5分鐘，堅持練習(xí)眼鏡蛇式的瑜伽動作，短短5分鐘就可以擁有迷人小蠻腰。身體緊靠床墊向后仰，感覺像是在伸懶腰，注意腹部一定要收緊，雙手每次曲動的時候一定要配合呼吸，發(fā)力的時候吐氣，還原的時候吸氣。

怎么快速健康減肥瘦身？ 減肥本來就是一件痛苦的事情，還要每天擔(dān)心反彈問題，那怎樣快速減肥不反彈呢？利用一些秘訣即可事半功倍，比如給自己定個減肥目標(biāo)，每天稱體重、培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣、適當(dāng)?shù)剡M行運動鍛煉以及不要過分依賴減肥藥等，輕輕

6:50 早上一杯水 排毒又瘦身。每天清晨醒來喝一大杯水，對健康和瘦身都是好處多多。清晨起床后喝一杯水，可以促進新陳代謝，不但有利于身體排毒，而且可以瘦得更快。

一、5個動作瘦全身 動作一：跪地叉腰后仰 瘦身位置：手臂、臀部、腹部、大腿前后側(cè) 跪在地板上，膝蓋與肩同寬，雙手叉腰，肩部慢慢后仰，手臂用力，以能感覺拜拜肉位置肌肉拉伸為好，達(dá)到最大幅度時保持10秒，深呼吸，回位接著做。 動作二：開腿

7:00 從早餐開始提升新陳代謝。早餐是一日三餐中最重要的一餐，如果你想要減肥，就更不應(yīng)該不吃早餐。研究發(fā)現(xiàn)，吃早餐的人比不吃早餐的人更容易減少體重。吃早餐還可避免中晚兩餐因饑餓而進食過多。一頓好早餐應(yīng)包括這樣三件東西：谷類食品(如燕麥面包、八寶粥、窩窩頭等)、水果和奶制品(最好喝低脂牛奶)。

想要減肥，可以考慮吸脂減肥，或是采取控制飲食和運動的方法減肥，平時要控制主食的攝入量，每頓飯不要進食過飽，晚餐可以用蔬菜水果代替，盡量多運動。 希望我的建議對你有所幫助。如需獲得更多權(quán)威醫(yī)美知識，盡在檸檬愛美檸檬愛美

9:00 坐下不要蹺二郎腿。許多OL坐下喜歡翹腿，或者把腿交叉放著。長時間對體形會產(chǎn)生不良影響，還會導(dǎo)致盆骨彎曲，肌肉附著在不正確位置，身材也就變得難看了。

1. 不要制訂過于苛刻的鍛煉計劃，學(xué)會勞逸結(jié)合 如制定的計劃表過于苛刻，不僅身體得不到必要的休息，還會讓你倍感壓力，導(dǎo)致難于堅持。鍛煉是一個循序漸進的過程，慢慢增加運動量，讓身體逐漸適應(yīng)。 2. 樂于嘗試新的鍛煉方式 任何一種鍛煉方式都

10:00 休息一下 做做頸部運動。已經(jīng)在電腦前奮斗了一個小時，利用給眼睛休息的短短幾十秒鐘，做做頸部小運動，可以去掉雙下巴和脖子上的贅呢。

原則：每天不少于1200大卡無論你控制蛋白質(zhì)、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝齲人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太少；就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進新陳代謝的關(guān)鍵。學(xué)會控制總體的熱量每1克脂肪合9千卡

11:30 飯前喝杯水 增加飽腹感。對于正在實行減肥計劃的人來說，可以在每餐前的30分鐘，先喝杯水，這樣不僅可以幫助消化，還能增加飽腹感。

建議你： 1、早上：隔天慢跑30分鐘以上；或跳繩15分鐘以上； 隔天快跑100米3組；或原地高抬腿快跑1分鐘5組； 2、晚上：睡覺前做元寶收腹：即腰部貼床，頭和腳（彎）反復(fù)收起－ 放下－收起，但放下時頭和腳不要觸床；不計次數(shù)和時間，但要做到極

12:00 午餐要營養(yǎng)豐富、均衡。午餐要吃得均衡，雞肉、魚肉是非常豐富的蛋白質(zhì)來源，蔬菜、水果補充必要的維生素，豐富的午餐可以消除對晚餐的貪念哦。

一個月瘦二十斤一般是不太可能的，除非你有比較大的基底還有非常強的意志力。 如果要減肥計劃的話，一下為個人總結(jié)經(jīng)驗： 飲食 早餐：一個雞蛋或一杯低脂牛奶（牛奶要在墊過肚子的情況下喝對身體好），一個水果（雖說是水果也要看什么類型的，有

12:30 飯后半小時別坐著。飯后半個小時不能坐著，尤其不能坐在軟沙發(fā)上。不妨和同事一起去散散步，或者拿本雜志站著看，只要不坐著就好。

一周減肥計劃表篇一：一周減肥計劃表注意事項飲食：1.要多吃纖維質(zhì)食物，比較不容易餓，肉食少量，容易維持三餐的定時、定量。還有，一定不要吃油炸、油膩、過甜、過咸的食物，因為這些是減肥的天敵哦！不要暴飲暴食，飯后半個小時不能坐。2．一

17:00 下班高峰時間 少坐兩站車。如果離家不是很遠(yuǎn)，就用雙腳走回家吧，既可避開下班高峰期，又鍛煉了身體。如果必須要坐車，可以提前兩站下車，快步走回家，將一天聚集的脂肪，在這半小時消耗掉。

超實用飲食減肥計劃，一個月瘦下來。 1、第一周：戒油戒葷戒辛辣 第一周是需要清理腸毒改善口味的一周，在這段時間里要戒除油膩、高熱和辛辣重口味的食物，因此盡量所有的菜肴都選擇清蒸、水煮的烹飪方式，葷腥類的食物在這一周內(nèi)禁止食用，但是

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誰可以幫我設(shè)計一個減肥計劃表一個月時間瘦20斤左右注

一個月瘦二十斤一般是不太可能的，除非你有比較大的基底還有非常強的意志力。

如果要減肥計劃的話，一下為個人總結(jié)經(jīng)驗：

飲食

早餐：一個雞蛋或一杯低脂牛奶（牛奶要在墊過肚子的情況下喝對身體好），一個水果（雖說是水果也要看什么類型的，有的很甜的水果熱量也很高，建議蘋果、香蕉等），如果想吃淀粉類的可以加一或兩片全麥面包。

中餐：一個半拳頭大小的土豆或紅薯（用蒸的），水煮蔬菜兩種左右一大把，一個拳頭大小的豆腐或魚肉（補充蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)助于減肥）

晚餐：一個水果或蔬菜沙拉（雖說是沙拉，但是拌了沙拉醬的那種就不瘦身了，最好用橄欖油和檸檬汁拌味道比較不錯而且有助于減肥）

以上是三餐法，還有一種少食多餐的，理論上說是跟有幫助控制食欲如下

早餐：一個雞蛋或一杯低脂牛奶，一個水果

十點半左右加餐：一小把堅果（一點益于減肥可是多了就超級容易增肥）或一杯低脂酸奶

午餐：一個拳頭大小的土豆或紅薯（用蒸的），水煮蔬菜一種左右一大把，一個拳頭大小的豆腐或魚肉

下午兩點半左右加餐：一杯茶或一杯酸奶或一個水果

晚餐：水煮蔬菜（推薦菠菜是高纖維）

總體上熱量就是控制在1000卡左右，吃東西可以下載瘦身軟件查一下熱量，控制碳水化合物的攝入很重要，因為吃太多碳水化合物高的東西身體并不需要那么多就會直接轉(zhuǎn)化成脂肪儲存在體內(nèi)

減肥期間不能吃的有：蛋糕，白面包，代可可脂巧克力，甜食基本上都不能吃（白糖含量多）餅干薯片是大忌，去超市的時候為了不犯罪最好還是繞開零食區(qū)吧，碳酸飲料（其實其它那些什么零脂肪的維他飲料什么的也不要喝了，都是添加劑，要喝果汁不如自己榨，要喝茶不如自己泡）

，泡面不能吃

六點半以后不要吃東西了

每天都要喝足夠水，至少八杯，隔一小時左右就要喝一下，早餐起來刷牙后第一杯溫水很重要，喝水能夠提高新陳代謝

運動：

最好的時間是早上七八點鐘左右(早餐至少半小時以后，最好不要不吃早餐就去鍛煉）

可以慢跑半小時至四十分鐘，或慢速跳繩半小時等有氧運動

午飯后不要坐著，站半個小時以上，過程中可以踮腳一下

下午三點至四點可以做些hiit力量訓(xùn)練（一般比較累，是屬于無氧運動，有助于形成易瘦體質(zhì)）

20分鐘左右

或半個小時有氧運動或一個小時快走也可以做做減肥操半小時左右（鄭多燕減肥操好像挺流行的）

晚上吃完晚飯可以出去散步一下半個小時左右

一天的運動量要足夠

個人認(rèn)為晚飯不吃是根本不可能的，一個是食欲更難控制還有基本熱量達(dá)不到體力不夠身體素質(zhì)是會下降的，剛開始的時候前幾天不會有很大區(qū)別但是越后面越有無力感，而且內(nèi)心會一直勸自己放棄，就算你到處找減肥方法，最終只有兩個字——堅持，沒有任何減肥的捷徑，并且就算一個期間內(nèi)體重下降很多也保持3周左右身體才會真正達(dá)到那個體重水平的身材，如果你堅持的一個月后又放開大吃大喝，絕對上升回來。另外可以買個電子秤稱量記錄體重，偶爾會碰上平臺期（依據(jù)個人體質(zhì)而定，如果遇上了而且一直保持的話說明需要加大運動強度了）。最好有一些鼓勵自己減肥的理由，可以幫助你更好的完成計劃。如果完成運動后千萬不要用食物犒勞自己，可以一個硬幣獎勵自己存入存錢罐這樣子。

希望這些對你有幫助，加油

減肥！減肥！求運動減肥一周計劃。

減肥計劃一周表之周一：

早飯：酸奶、生果、燕麥片。

午飯：米飯一小碗、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個。

晚飯：蔬菜，生果，蛋白質(zhì)食品，瘦肉少量。

減肥運動推薦：慢跑或快走2次，每次最少30分鐘，同時配合一些有氧舒緩練習(xí)

減肥計劃一周表之周二：

早飯：色拉全麥土司、小麥胚芽奶、奇異果。

午飯：素水餃、什錦蛋花湯。

晚飯：西紅柿通心面、白菜瘦身湯。

減肥運動推薦：30分鐘的瑜伽練習(xí)，10分鐘的拉伸韌帶，30分鐘的有氧慢跑

減肥計劃一周表之周三：

早飯：咖啡、蘋果、燕麥一小碗

午飯：米飯一小碗、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯

晚飯：雞肉、燒胡蘿卜、涼拌芹菜

減肥運送推薦：40-50分鐘有氧練習(xí)(動感單車、杠鈴操、健美操等)，10分鐘韌帶拉伸

減肥計劃一周表之周四：

早飯：烏龍茶、彌猴桃

午飯：鯽魚蘿卜豆腐湯，煮雞蛋1個，蔬菜沙拉

晚飯：綠豆粥一小碗，饅頭一個，生拌茄泥，生黃瓜一根

引薦運動：變換練習(xí)內(nèi)容，如游水、跳繩等，加強靈活性練習(xí)。

減肥計劃一周表之周五：

早飯：地瓜稀飯、梨子

午飯：西紅柿牛肉燴飯、高麗菜香菇湯

晚飯：蔬菜干面、雙菇黃瓜瘦身湯

減肥運動推薦：30分鐘慢跑，30分鐘抗阻力器械練習(xí)，10分鐘放松肌肉

減肥計劃一周表之周六：

早飯：大米粥一小碗、全麥面包一片、橙子一個

午飯：煮雞蛋一個、燒海魚、蘑菇炒青菜，米飯一小碗

晚飯：火雞胸肉或雞胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶

減肥運動推薦：45-50分鐘瑜伽課程，慢跑30分鐘

減肥計劃一周表之周天：

早飯：麥片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄

午飯：燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個

晚飯：玉米粥(一小碗)、饅頭、燒蘆筍，生黃瓜一根

減肥運動推薦：30腳踏車，40分鐘慢跑，10分鐘放松肌肉

這就是一個相對比較合理的減肥計劃一周表，但是也不是說堅持一周就能夠讓你完全的瘦下來了，當(dāng)然如果你堅持的比較好的話還是有一個很好的效果的(好一點的話能夠減10斤左右)，但是運動時一個長期的過程，如果你能夠按照減肥計劃一周表堅持幾周的話，相信你的堅持肯定沒有白搭，減肥計劃一周表一定會幫你打造一個完美的身材。

擴展資料：

運動減肥法的作用主要在于調(diào)節(jié)代謝功能、增強脂肪消耗、促進脂肪分解。運動可以增加人體對糖和蛋白質(zhì)的利用，防止多余的糖和蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為脂肪，從而減少脂肪的形成。糖是人體的主要能源物質(zhì)，運動能消耗攝入的糖和儲備糖，阻止多余的糖轉(zhuǎn)化為脂肪。肌肉運動能增強肌肉組織中蛋白質(zhì)的新陳代謝，使肌細(xì)胞的代謝能力增強，增加肌纖維，減少脂肪儲存。

參考資料來源：運動減肥百度百科

給我安排一個減肥計劃表

表沒有，常規(guī)有效的減肥方法到是有

最有效的減肥方法，一定是要采用有氧運動的，

比方慢跑30分鐘以上，徒步等運動，切記高爆發(fā)的運動，如50、100沖刺跑等

另外就是少坐，平時沒坐1小時后就站起來多活動

健康的減肥方式尤為重要，不要信那些歪門邪道

采納請給分啊追問我一天上班都是站的

減肥計劃表？

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原發(fā)布者:微力圖表

一周減肥計劃表篇一：一周減肥計劃表注意事項飲食：1.要多吃纖維質(zhì)食物，比較不容易餓，肉食少量，容易維持三餐的定時、定量。還有，一定不要吃油炸、油膩、過甜、過咸的食物，因為這些是減肥的天敵哦！不要暴飲暴食，飯后半個小時不能坐。2．一定要多喝水，每天至少6大杯。開水可幫助你減少饑餓感，沖掉體內(nèi)的多余脂肪，保持新陳代謝的暢通。3.減肥蔬菜：全麥面包，玉米，米飯（一定要少，一頓1-2兩）、雞蛋，鴨蛋、豆?jié){，牛奶（要脫脂的），蘋果，黃瓜，苦瓜，海帶，芹菜，黑木耳，西紅柿，冬瓜，豆腐，豆皮，韭菜，紫菜頭，魚、蝦、雞肉，一切的蔬菜。運動：1.晚飯后至少休息1—1.5小時個以后運動，運動時間在30分鐘至1個小時左右，但也要因人而異，一定要采取循序漸近的方式，不要太急于求成。記著，跑完后要做一下伸展運動，或是找一個及胸高的地方壓壓腿，同時還要拍打小腿，這樣做的目的是把小腿的肌肉拉伸，放松，不會成塊狀，而是條狀，完了后再側(cè)身，兩手抱在頭上，壓一壓腰。然后就能保持腿部線條，*，我稀飯。喝）（晚上運動結(jié)束后可以補充點水果，豆制品，但不能大吃大篇二：減肥計劃一周表減肥計劃一周表胖不是能量攝取過度，而是下滑和排泄功能受損，力量不足才造成的垃圾沒辦法排除，不要只是一味不吃，反而我們要為內(nèi)臟提供適當(dāng)?shù)哪芰颗c營養(yǎng)，讓他們正常工作后才能把垃圾排出去！吃無糖食物點評：八寶粥要選擇無糖的，可以是娃哈哈八寶粥。黃瓜和紫菜湯能降低血液中膽固

給我一個減肥運動計劃表

　超實用飲食減肥計劃，一個月瘦下來。

　　1、第一周：戒油戒葷戒辛辣

　　第一周是需要清理腸毒改善口味的一周，在這段時間里要戒除油膩、高熱和辛辣重口味的食物，因此盡量所有的菜肴都選擇清蒸、水煮的烹飪方式，葷腥類的食物在這一周內(nèi)禁止食用，但是你可以吃雞蛋來補充動物蛋白。喜歡又辣又咸的重口味食物的女生，這一周要避免吃這些食物，盡量清淡為好。

　　推薦：水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆?jié){牛奶、全麥包

　　早餐可以一杯豆?jié){或牛奶搭配少許全麥包，也可以是粗糧小饅頭，吃到6分飽就可以了。在中餐開始之前不要吃其他食物，溫開水和檸檬水可以隨時飲用補充水分。中餐一個水蒸蛋搭配燙青菜和麥包，晚餐則是素的海帶湯和青菜，蔬菜的品種可以隨意換，盡量選擇葉綠素和纖維質(zhì)豐富的為最佳。

　　2、第二周：均衡營養(yǎng)促代謝

　　通過第一周的排毒清腸，你會發(fā)現(xiàn)自己身體輕松了許多，排便次數(shù)逐漸正常后第二周要開始補充營養(yǎng)。因此這一周可以吃一些不油膩的葷類食物，同時除了青菜，你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿卜和水果，但是從這一周開始主食就需要被這些食材完全取代了，控制饑餓感將成為成敗關(guān)鍵。

　　推薦：水煮雞絲、蔬果雜燴、燙青菜、水煮蛋

　　早餐可以吃一個水煮蛋搭配檸檬水，因為熱量低所以可能在中午你會感覺比較饑餓，所以中餐需要準(zhǔn)備水煮雞絲，把雞肉用鹽水煮熟后撕成條食用，搭配燙青菜吃到7分飽即可；晚餐用番茄、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜燴，不要加煉乳和沙拉醬，原味直接食用即可。全天不要忘記隨時飲用溫水或檸檬水哦，堅持一周體重可以減少5-7斤。

　　3、第三周：控?zé)崛贾铀偈?p>　　通過半個月的魔鬼瘦身計劃，如果你還能堅持表示你已經(jīng)成功了一半。前兩周的燃脂比較慢，因此體重變化也比較小，但大部分人會有身體變輕松的狀況，而腰腹部的瘦身情況最明顯。第三周就是最嚴(yán)格的控?zé)嶂?，對飲食的控制會變得很?yán)格，但也是體重下降最快的7天。

　　推薦：蘋果餐+檸檬水+香蕉牛奶

　　蘋果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材，蘋果可以在主食時間吃，但香蕉一定要在飽腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐時間食用，檸檬水或溫開水要堅持每天至少8杯，不能吃主食、油膩食物和葷類食物，可以在中餐時間吃一些燙青菜但不可以加油。如果你能堅持7天結(jié)束，體重可以再次下降8-10斤。

　　4、第四周：鞏固代謝成功瘦身

　　魔鬼一般的第三周結(jié)束之后，迎來了最后一周的減肥計劃。這一周要逐漸開始恢復(fù)飲食，因此從最后一周的第一天到第七天，飲食量要呈現(xiàn)階梯狀。前三天可以加入雞蛋和蔬菜，后兩天再逐漸添加葷類食物，到了最后兩天再加入主食，記得加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。

　　推薦食譜：水煮蛋、燙青菜、水煮雞絲、全麥包

　　同樣是前兩周的主打食物，但在最后一周需要有層次的遞進增加。在經(jīng)歷了控?zé)嶂苤?，體重開始急劇下降但體內(nèi)的營養(yǎng)物質(zhì)也出現(xiàn)缺少空洞。逐步增加飲食的品種和量，是為了讓身體開始適應(yīng)恢復(fù)的飲食同時增加營養(yǎng)。每一餐吃到6分飽即可，千萬不要一口氣恢復(fù)飲食，如果這一周結(jié)束發(fā)現(xiàn)自己體重還沒有達(dá)到瘦身目標(biāo)，可以再用第一周的飲食重復(fù)一周，相信鞏固效果會更好。

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