女性健身減脂餐食譜大全

通過(guò)上健身房進(jìn)行適量的減肥運(yùn)動(dòng)，讓自己身材更苗條。以下是健身房減脂從準(zhǔn)備、熱身到運(yùn)動(dòng)選擇及運(yùn)動(dòng)后的緩沖的最佳步驟以及注意事項(xiàng)。 1、在家準(zhǔn)備 碳水化合物的補(bǔ)充比較重要，提前30分鐘吃點(diǎn)東西，做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候就會(huì)感覺比較有力氣。 很多女孩

不僅男生需要健身，女性也是需要健身的。會(huì)吃會(huì)練就來(lái)教大家如何減脂。

方法

早餐：

200ml牛奶加1個(gè)雞蛋 加50g麥片

推薦早中晚各一套減脂套餐：早餐 燕麥粥 + 酸奶 + 藍(lán)莓 全麥面包 + 花生醬 + 一杯牛奶 提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，可以加一杯黑咖啡 在早餐和午餐之間感到餓的時(shí)候： 一杯蛋白粉 + 一根香蕉 中飯 蔬菜藜麥沙拉 + 雞胸肉（少量） 晚餐 西藍(lán)花（水煮）、蘆筍（

加餐：

1個(gè)蘋果加3個(gè)蛋清加100~200克蔬菜

對(duì)于健身的人來(lái)說(shuō)，要想得到好的健身效果，不僅需要有堅(jiān)持不懈的意志，還要有合理的健身計(jì)劃，以及一個(gè)均衡的飲食搭配原則。相信大家對(duì)于三分練，七分吃這個(gè)說(shuō)法并不陌生，當(dāng)我們下定決心堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，良好的飲食計(jì)劃就顯得特別重要，下面我

中餐：

100g純瘦肉加150g雜糧米飯加200g蔬菜

健身減脂期間應(yīng)該低糖，低脂肪，低鹽飲食，避免重口味，主要選擇清淡口味飲食即可。不要吃油炸食品，油煎食品，油炒食品。多選擇蒸煮燉方式噴人出來(lái)的食物具有低熱量，低脂肪的食物，有利于減肥的食物。 減肥早餐：雞蛋一個(gè)，菜盒一個(gè)，牛奶一杯

加餐:（訓(xùn)練前2~3小時(shí)）：50g麥片加1根小香蕉加75克純瘦肉

我是專業(yè)的健美運(yùn)動(dòng)員，首先我要告訴你，在中國(guó)很多人都是骨瘦如柴，但是為什么腰腹贅肉卻很多，原因的高脂肪高糖的飲食結(jié)構(gòu)造成的，所以我們要控制食物中的糖和油，烹飪食物要采用以煮和蒸的方法。還要注意，盡量不要吃肥肉，肉皮，堅(jiān)果，還要

晚餐:（訓(xùn)練后30~60分鐘）：

健身減脂晚餐可以吃口味清淡食物，適當(dāng)吃些水果蔬菜，粗纖維食物。 1早餐一個(gè)水煮雞蛋，一杯牛奶，兩片全麥面包。 2中餐一份涼拌菜，一小份牛肉，一份青菜湯。 3晚餐一小碗小米粥，一份超清菜。

100g雜糧米飯加100g瘦肉加250g蔬菜

親注意了，在審核的時(shí)候表格男女都是差不多的，想要減肥，管好嘴，邁開腿，高脂肪，高蛋白的食物不可吃，或者盡量少吃，飲食均衡，營(yíng)養(yǎng)搭配比例協(xié)調(diào)，不要吃錯(cuò)東西了，那種垃圾食品不可吃。

擴(kuò)展閱讀，以下內(nèi)容您可能還感興趣。

健身減脂的話，有什么中餐食譜可以推薦嗎

-01-鮮蝦牛油果沙拉

炒大蝦

大青蝦：5個(gè)

青辣椒：2根 切碎

洋蔥碎：少許

蒜末：少許

花椒：少許

-02-港式白灼芥藍(lán)

配雞蛋蔬菜烤黑麥土司

烤雞蛋吐司

黑麥土司：一片

雞蛋：一個(gè)

瑞士多孔芝士：一片

番茄（?。喊雮€(gè)  洋蔥：少許

減肥反彈的原因

1.達(dá)到目標(biāo)后放松大意，開始無(wú)節(jié)制進(jìn)食。

2.和脂肪一起肌肉也減少了，新陳代謝也降低了，所以吃的東西難以被消耗。

3.習(xí)慣了低卡路里食物的身體，會(huì)高效的吸收營(yíng)養(yǎng)，一旦恢復(fù)到平時(shí)的進(jìn)食量，就會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)過(guò)度吸收，從而引起堆積。

健身有什么食譜可以減脂增??？

有些男的身材很瘦，可是他們又想練肌肉，他們身上又沒有胖子有的脂肪可以拿來(lái)提煉肌肉，那他們是怎么增肌的呢？

一：雞蛋。

雞蛋里富含著豐富的蛋白質(zhì)，想要有脂肪的沉淀，那必須要有許多蛋白質(zhì)的攝入。雞蛋中含的蛋白質(zhì)是所有事物中最多的，要想練就更大塊的肌肉，吃雞蛋是必須的。每天早晚一顆，堅(jiān)持一個(gè)月，效果就會(huì)出來(lái)了。

二：瘦牛肉。

牛肉的攝入也是增肌的必要食物，牛肉所含的可以增加肌肉，而不是增加脂肪，減肥的人想吃肉了牛肉也是第一選擇。牛肉達(dá)到的效果比雞蛋達(dá)到的效果還要好，每天吃一盤，你會(huì)發(fā)現(xiàn)一個(gè)意想不到的事情。

三：白面包。

白面包雖然可以起到增肌的效果，可是它并沒有什么營(yíng)養(yǎng)，在健身完之后吃白面包可以有效的提升身體中的胰島素，從而達(dá)到肌肉的生長(zhǎng)。白面包市場(chǎng)上很常見，可以買一些健身完吃。

四：酸奶。

都知道牛奶富含的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，可酸奶含蛋白質(zhì)也是很高的，酸奶不僅富含著蛋白質(zhì)，還富含著大量的鈣，可以幫肌肉起到控制作用，不會(huì)有脂肪的存留。

五：紫菜。

平?？梢栽诩覠喜藴龋喜酥懈缓罅康逆V，和白面包一樣可以起到增肌的效果。

在吃這些食物的同時(shí)也要堅(jiān)持鍛煉身體，有可能你增肥了，卻沒有練就一身肌肉，伴隨你的是一身的脂肪，那就不好了。

健身減脂的話,有什么中餐食譜可以推薦嗎?

健身的話，如果是為了減肥就要戒掉淀粉質(zhì)，而中餐主食的米飯和面條都是淀粉質(zhì)。都要少吃。那主食能選的以粗糧，麥子，薏米和豆類做粥算是最健康。如果是以增肌為主。保持一定碳水化合物吸收之外，蛋白質(zhì)是最必要的。最好的是去皮雞胸肉和牛肉。盡量清淡輕度烹煮。雞胸肉可以用冬菇蒸雞，或者涼拌雞絲。雞胸切片和洋蔥紅蘿卜炒。牛肉也是搭配蔬菜來(lái)炒最好。芥蘭炒牛肉，涼瓜炒牛肉之類的。另外魚也是很不錯(cuò)的蛋白質(zhì)來(lái)源而且適合清蒸。

完整的減肥食譜

　減肥餐是一套完整的減肥食譜，涵蓋一天24小時(shí)入口的所有食物，營(yíng)養(yǎng)搭配合理，瘦身效果驚人。因?yàn)槭匙V中可大多使用蘋果、西紅柿等低卡路里的蔬果代替普通食物，有時(shí)會(huì)引起身體的“*”，表現(xiàn)為減肥者總是覺得“吃不飽”。但是，只要堅(jiān)持下來(lái)，往往會(huì)有明顯的健身效果。需要提醒的是，減肥餐是一種快速高效的減肥方法，適合“突擊”減肥，從健康的角度考慮不建議長(zhǎng)期使用。

1、牛奶蘋果減肥餐，1月可瘦15斤

　　第1天：只吃蘋果(共2斤，約6個(gè))慢慢地小口吃。

　　第2天：全天只喝牛奶或酸奶，共1000毫升分成6、7份喝。

　　第3——4天：恢復(fù)正常飲食。

　　4天為一周期，堅(jiān)持1個(gè)月。

　　切記：蘋果日斷水，基本上減身體的水分，到了牛奶日，水分減差不多了，就會(huì)減脂肪。

2、西紅柿減肥法，兩個(gè)月瘦11公斤菜單

　　方法：只要在每天的早、午、晚三餐之前各喝一杯約300cc的西紅柿汁就可以了；吃飯八分飽。

　　網(wǎng)友親身試驗(yàn)：兩個(gè)月沒堅(jiān)持下來(lái)，但兩周總是有的，真的會(huì)變瘦。沒榨汁機(jī)?那就直接吃西紅柿，午飯飯前一小時(shí)吃一個(gè)，晚飯直接西紅柿加黃瓜，有點(diǎn)難捱但效果真的驚人!

　　網(wǎng)友點(diǎn)評(píng)：太難堅(jiān)持了，試過(guò)，吃到惡心。(小編：減肥是需要代價(jià)的……)

3、梨子減肥法，月減10斤

　　方法：將梨洗干凈帶皮生吃，可增加纖維量和獲得多種維生素。一個(gè)清脆而汁水豐富的梨子，熱量是50卡。早上起床喝一杯加了鹽的水，然后吃一個(gè)梨子加一個(gè)雞蛋，午餐按照自己的習(xí)慣吃，但只能吃7分飽。晚餐以素菜和梨子為主，然后喝一碗蔬菜湯。

　　點(diǎn)評(píng)：梨子有利尿作用，消除水腫效果驚人。而且無(wú)論生吃還是煮水都可以止咳潤(rùn)肺，最適合干燥的季節(jié)了!

4、久坐族減肥早餐，月瘦十斤

　　早餐：香蕉加豆?jié){；

　　午餐：蔬菜加白飯半碗加蘋果；

　　晚餐：一杯燕麥(適當(dāng)添加牛奶)或者煮粥加小菜；

　　睡前半小時(shí)，一杯酸奶，紅酒一小杯；

　　全天：荷葉泡茶喝，堅(jiān)持隔天一吃至少吃一個(gè)月，月瘦10斤不是夢(mèng)。

飲食減肥：少食多餐

　　少食多餐不是一套具體的食譜，而是一種飲食模式，要求人們將進(jìn)食次數(shù)從一天3次提高到一天5——6次，而每次的食量都要相應(yīng)減少。吃過(guò)飯之后人會(huì)有一種短 暫的滿足感，少食多餐減肥就是利用了這種滿足感，每次只吃一點(diǎn)點(diǎn)，餓了再吃一點(diǎn)點(diǎn)，一天下來(lái)，吃到嘴里的東西比之前少很多，但是并不覺得很難受，也不會(huì)因?yàn)闇p肥出現(xiàn)低血糖的現(xiàn)象。這種減肥法較為溫和，見效也不是很快，但是安全又健康，適合對(duì)減肥沒有速度要求的人群。

少食多餐標(biāo)準(zhǔn)食譜：

　　6至9點(diǎn)：最佳選擇雞蛋、臘腸、酸奶、水果和燕麥粥；

　　上午10點(diǎn)半：選低糖點(diǎn)心─酸奶；

　　中午至下午2點(diǎn)：雞、魚含蛋白質(zhì)，蔬菜水果含維生素，適當(dāng)堅(jiān)果和橄欖油對(duì)健康有益；

　　下午4點(diǎn)30分：蔬菜色拉或蘋果；

　　下午5至晚8點(diǎn)：含蛋白質(zhì)、維生素和少量脂肪食品；

　　晚上9至次日晨6點(diǎn)：進(jìn)食易發(fā)胖，還是忍住吧!

少食多餐成功案例：

　　英國(guó)男子詹姆斯——佩珀一天吃7餐再配合大量運(yùn)動(dòng)，一年之內(nèi)減肥近68公斤，幾乎相當(dāng)于先前體重的一半，當(dāng)選英國(guó)瘦身比賽年度風(fēng)云人物。需要注意的是，雖然他一天吃7餐，但總量并不大，而且沒有油炸等垃圾食品哦。本回答被提問(wèn)者采納

健身期間一日三餐最好吃什么

非常簡(jiǎn)單，不論你健身是為了增肌還是減脂，一日三餐，每餐的三大宏觀營(yíng)養(yǎng)元素都缺一不可，蛋白質(zhì)、碳水化合物以及脂肪這三樣元素各攝取適當(dāng)比例就行了。

先給你一份總結(jié)性的飲食規(guī)劃：

蛋白質(zhì)：去皮雞胸肉（雞肉的皮含有大量脂肪，去皮后幾乎沒有脂肪，但是蛋白質(zhì)含量和牛肉相差無(wú)幾），牛肉（相比去皮雞胸肉脂肪含量高，但是是健康的脂肪，而且富含微量元素），各種蝦，各種魚（最高含量的蛋白質(zhì)，幾乎無(wú)脂肪，三文魚雖然含有大量脂肪，但那是不飽和脂肪，反而有利于身體）。

碳水化合物（說(shuō)到碳水就不得不提到升糖指數(shù)GI值，這個(gè)值講的是碳水化合物中有多少比率會(huì)轉(zhuǎn)換成糖分，而因?yàn)樘欠肿罱K又會(huì)轉(zhuǎn)換成脂肪，所以不論減脂還是增肌人群都應(yīng)避免高GI值的食物，一般食品包裝反面會(huì)寫在碳水化合物含量下方，我在法國(guó)食品包裝上都有寫，但不知道中國(guó)包裝上會(huì)不會(huì)有）：意面（粗糧，高碳水，高纖維，卻擁有超低GI值），土豆（健康食用土豆的方法只有水煮和清蒸，所謂吃土豆會(huì)胖是因?yàn)榇蟛糠滞炼苟急蛔龀闪耸項(xiàng)l，是薯?xiàng)l吸收的油使人變胖而不是土豆本身），全麥面包，粗糧，鷹嘴豆，藜麥，蕎麥，糙米等。你想減脂的話那就減少碳水的攝入，晚餐一點(diǎn)碳水都不能攝入；想增肌的話，那就加大碳水的攝入量，因?yàn)樘妓窃黾〉谋匾Ｕ稀?p>脂肪（請(qǐng)不用害怕脂肪，當(dāng)然，我說(shuō)的是不用害怕健康脂肪，也就是不飽和脂肪）：牛油果，橄欖油，三文魚等。

蔬菜，這就不用多說(shuō)了，各種蔬菜基本都是好的，尤其是西蘭花，蘆筍還有羽衣甘藍(lán)，所謂蔬菜之王嘛。

水果，糖分很高很高。。。一般能上午吃就上午吃吧，晚上吃消化不了就變脂肪了。。。一般量的話一天相當(dāng)于一到兩個(gè)蘋果的量就差不多了，我只吃藍(lán)莓覆盆子之類的漿果和獼猴桃的說(shuō)。。。

其他小玲小碎的食品，可以吃，垃圾食品也不是不可以，但要注意量，一般人體基礎(chǔ)代謝消耗的熱量都要有1200多千卡路里，再加上運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)，所以其實(shí)人一天消耗的熱量還是挺高的，只要你粗略計(jì)算一下自己每天消耗的千卡是多少，再對(duì)比下一天攝入的食品的熱量是多少千卡，只要前者高于后者就可以了，打個(gè)比方，我身高近兩米，體重125kg左右，而且?guī)缀趺刻旖∩恚刻焖牡臒崃炕驹?200千卡以上，而我每天攝入的熱量在2500左右，那我多消耗的700即使用垃圾食品來(lái)代替其中的500千卡也沒問(wèn)題，因?yàn)閿z入還是小于消耗。即使是增肌也要注意熱量缺口哦。

最后，怎么吃，蛋白質(zhì)（主要靠肉類，當(dāng)然一些蔬菜如蘆筍西蘭花也含有蛋白質(zhì)）三餐都要，但一次不需要攝入太多，因?yàn)槿梭w一次只能吸收大約35克的蛋白質(zhì)，差不多就是150克去皮雞胸肉或150克牛肉所提供的量；碳水化合物，如果你要減脂，那么少吃，一般可以安排只有早餐一頓攝入碳水；想增肌，那么就多吃，最好是鍛煉完畢馬上吃高碳水食物。其余的東西平均分配到每一頓就行啦。還有，最健康的烹飪方式是蒸，其次是煮，當(dāng)然肉類烤一下也是可以的，油少放點(diǎn)勤于翻面就是了。

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