健身房男士減肥周計(jì)劃

你好我是一名健身教練：減脂塑形的最好方法是有氧訓(xùn)練+力量訓(xùn)練！ 一:有氧訓(xùn)練計(jì)劃(參考):橢圓機(jī)或跑步機(jī)快走 (建議首選橢圓機(jī)，它對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊很?。?每周3-4次.每次40-50分鐘.距離3-5公里.心率 控制在220-年齡x60-70% (就是說(shuō)話不是很費(fèi)力的

現(xiàn)在很多人的身體都偏胖，難得有機(jī)會(huì)去健身房，在健身房該怎樣減肥才比較好呢？

方法

先做熱身運(yùn)動(dòng)，熱身運(yùn)動(dòng)能夠有效防止受傷。

健身是個(gè)漫長(zhǎng)持續(xù)的過(guò)程，需要堅(jiān)持不懈的鍛煉，你要注意你日常的飲食習(xí)慣、休息時(shí)間還有就是增肌的科學(xué)性。日常飲食多進(jìn)食些,高蛋白,高碳水的食物,多吃青菜,水果,雞蛋,牛肉,每日睡眠要早睡早起!到后期你可以考慮補(bǔ)充一些蛋白粉!可以到pqfitness

之后借助健身房的各種器械做力量訓(xùn)練，可以做胸推等。

肥胖是由于體內(nèi)新陳代謝降低,食物中的熱量不能排出體外,堆積起來(lái)就會(huì)變成脂肪.減肥的原理 每日消耗的熱量>吸收的熱量,這樣就會(huì)慢慢燃燒體內(nèi)的脂肪,所以從消耗和吸收熱量,這兩方面下手才是解決肥胖的關(guān)鍵所在.有氧運(yùn)動(dòng)(消耗熱量)+控制飲食(吸收熱

力量訓(xùn)練之后休息五到十分鐘。

時(shí)間：安排在早上和晚上。 準(zhǔn)備的器材：?jiǎn)♀彛猩?KG，女神2.5KG） 訓(xùn)練周期：一周五練，兩天休息，一天吃東西。 有氧安排：肌群訓(xùn)練，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 無(wú)氧安排：跑步。 1.跑臺(tái)慢跑熱身10分鐘。 2.伸展一下要練的肌肉（采用靜態(tài)

之后開始有氧運(yùn)動(dòng)，在跑步機(jī)上跑步30分鐘。

想要通過(guò)健身房的訓(xùn)練，達(dá)到肌肉增長(zhǎng)的目的時(shí)，那么就需要滿足兩個(gè)條件，第一是抗阻力的訓(xùn)練，也就是常說(shuō)的力量訓(xùn)練。第二就是合理的飲食方案。 抗阻力訓(xùn)練制定方法： 進(jìn)行增肌的抗阻力訓(xùn)練前，先需要有一套完成的訓(xùn)練計(jì)劃，最常見(jiàn)的初級(jí)訓(xùn)練者

有氧運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)之后就是放松運(yùn)動(dòng)，主要是放松全身肌肉。

時(shí)間：安排在早上和晚上。 準(zhǔn)備的器材：?jiǎn)♀彛猩?KG，女神2.5KG） 訓(xùn)練周期：一周五練，兩天休息，一天吃東西。 有氧安排：肌群訓(xùn)練，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 無(wú)氧安排：跑步。 1.跑臺(tái)慢跑熱身10分鐘。 2.伸展一下要練的肌肉（采用靜態(tài)

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男士健身房增肌計(jì)劃

想要通過(guò)健身房的訓(xùn)練，達(dá)到肌肉增長(zhǎng)的目的時(shí)，那么就需要滿足兩個(gè)條件，第一是抗阻力的訓(xùn)練，也就是常說(shuō)的力量訓(xùn)練。第二就是合理的飲食方案。

抗阻力訓(xùn)練制定方法：

進(jìn)行增肌的抗阻力訓(xùn)練前，先需要有一套完成的訓(xùn)練計(jì)劃，最常見(jiàn)的初級(jí)訓(xùn)練者方案是七天為一周，一周為一循環(huán)將全身主要肌群訓(xùn)練一遍。

每天訓(xùn)練目標(biāo)：

每天的訓(xùn)練計(jì)劃主要選取一個(gè)主要的肌群，普遍的訓(xùn)練方法是：周一訓(xùn)練胸大肌、周二訓(xùn)練后背的背闊肌、周三進(jìn)行休息、周四繼續(xù)鍛煉胸大肌、周五鍛煉三角肌、周六鍛煉腿部和手臂肌肉，周日進(jìn)行休息。

在一周的訓(xùn)練計(jì)劃內(nèi)，可以看到其中的周三和周日為休息時(shí)間，在勞逸結(jié)合中有效的提升，加快身體變化。

飲食計(jì)劃

蛋白質(zhì)的攝入：

想通過(guò)飲食調(diào)整身體狀態(tài)，首先要滿足飲食過(guò)程中高蛋白的攝入，蛋白質(zhì)是肌肉的主要構(gòu)成成分。蛋白質(zhì)的攝入主要來(lái)自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當(dāng)中含有豐富的蛋白質(zhì)。

碳水的補(bǔ)充：

除了蛋白質(zhì)外還有碳水的補(bǔ)充，碳水化合物是構(gòu)成機(jī)體組織的重要物質(zhì)，并參與細(xì)胞的組成和多種活動(dòng)，還有為身體提供能量。

制定好科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃和擁有合理的飲食計(jì)劃后，剩下的只有堅(jiān)持實(shí)施計(jì)劃，完全可以在短至3個(gè)月的時(shí)間就能達(dá)到非常滿意的效果。

求健身房一周7天健身計(jì)劃！

　　鍛煉速度方面：

這個(gè)也有講究，一般的剛開始適合慢速練，一個(gè)動(dòng)作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，提升鍛煉效果。加次數(shù)問(wèn)題：

不能是只加次數(shù)，那是練耐力不是練肌肉，正確的做法是加組數(shù)加動(dòng)作，加大動(dòng)作難度。

一周三次的訓(xùn)練計(jì)劃

重量用小重量 25RM，即一個(gè)重量你可以一次連續(xù)做25次，當(dāng)然比較推薦的是用下面介紹的重量范圍來(lái)練，如果肌肉含量低則需要15-20RM或12-15RM的重量。

星 期 一：上肢的部位練習(xí)(胸、肱二頭肌、肱三頭肌)，腹部練習(xí)。最后有氧練習(xí)

星 期 三：下肢的部位練習(xí)，腹部練習(xí)。最后有氧練習(xí)

星 期 五：上肢的部位練習(xí)(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部練習(xí)。最后有氧練習(xí)

中間可以在家跳鄭多燕減肥操。

周六或周日：可安排一次瑜伽練習(xí)或普拉提練習(xí)。

訓(xùn)練計(jì)劃的具體安排，動(dòng)作不知道的參考后面提供的書籍

豐胸

*：平板臥推或器械推胸 3組 每組10--15次

蝴蝶機(jī)夾胸 2組 每組10--20次

啞鈴仰臥飛鳥 2組 每組10--20次

打造手臂線條

肱二頭?。?jiǎn)♀徑惶鎻澟e 2組 每組10--20次

錘式彎舉 2組 每組10--20次

去拜拜肉

肱三頭肌 ：頸后臂屈伸 2組 每組10--20次

拉力器屈臂下壓 2組 每組10--20次

糾正園肩，穿無(wú)袖也能有好看肩膀

肩部：?jiǎn)♀復(fù)婆e（三角肌前束） 2組 每組15次

啞鈴前平舉（三角肌前束） 2組 每組15次

側(cè)飛鳥（三角肌中束） 2組 每組15次

俯身飛鳥（三角肌后束） 2組 每組15次

塑造背部曲線

背部：坐勢(shì)胸前下拉器 2組 每組15次

坐姿劃船 2組 每組15次

收緊小腹和練馬甲線

腹部：卷腹 3組 每組20次

仰臥舉腿 3組 每組20次

啞鈴體側(cè)屈 3組 每組20次

平板支撐 側(cè)身?yè)误w 按自己能做的時(shí)間做3組

提臀*

腿部臀部練習(xí)： 箭步蹲 3組 每組15--20次

啞鈴深蹲 3組 每組15--20次 也可以無(wú)器械徒手深蹲，蹲的越低越能練到臀部

坐姿腿屈伸 3組 每組15--20次

求一份健身計(jì)劃一周表

健身計(jì)劃一周表如下：

星期一：* 胸大?。焊茆徠桨迮P推 啞鈴臥推(大重量) 上胸：杠鈴上斜臥推 中縫：?jiǎn)♀忥w鳥或蝴蝶夾胸

星期二：背部 背肌： 屈腿硬拉(大重量) 高位下拉 坐姿劃船 杠鈴劃船 腹?。貉雠P起坐 羅馬椅抬腿

星期三：肩部 前束：?jiǎn)♀徢捌脚e 杠鈴?fù)婆e 中束：?jiǎn)♀弬?cè)平舉 啞鈴肩上推舉(大重量) 后束：俯立側(cè)平舉

星期四：休息

星期五：手臂 肱二：杠鈴灣舉 啞鈴交替彎舉 啞鈴錘式彎舉(每組力竭) 肱三：拉力器屈臂下壓 啞鈴頸后臂屈伸(大重量)

星期六：腿部 股四頭?。贺?fù)重深蹲(大重量) 坐姿腿屈伸 箭步蹲 股二頭?。焊┡P腿彎舉 腹?。貉雠P起坐 羅馬椅抬腿

星期天：休息

擴(kuò)展資料

健身飲食計(jì)劃：鍛煉后的一餐：鍛煉后半小時(shí)內(nèi)2.5勺增肌粉（兌150-200毫升水，送的杯子有刻度的），用低于40度的溫水或涼水來(lái)沖，別用開水，搭配一根香蕉或者小面包一起喝（勺子在桶內(nèi) 翻一下即可）最后用杯子搖均勻就可以喝啦。

第一餐: 7-8點(diǎn) 饅頭或面包或面條 增肌粉一杯 1.5勺左右(建議喝)（勺子在桶內(nèi) 翻一下即可）

第二餐：10點(diǎn) 香蕉一根或蘋果 一個(gè)雞蛋、牛奶

第三餐：12點(diǎn) 主食以米或面為主200g左右 肉類盡量以瘦肉為主150g 蔬菜150g 水果適量

第四餐：15點(diǎn) 一片面包或玉米棒 一個(gè)雞蛋 橘子一個(gè)

第五餐：18點(diǎn) 主食200g 肉類200g 蔬菜150g 水果適量

第六餐：21點(diǎn) 一片面包或一個(gè)蒸土豆 牛奶

參考資料

健身運(yùn)動(dòng)_百度百科

健身房減腹部增肌肉一周計(jì)劃表

【建議傍晚做】

跳繩 500下 跳完后 休息5分鐘

做頸前寬握引體向上

做3-5組

8-12個(gè)一組

組間休息1-3分鐘

放松5分鐘

上斜杠鈴臥推

5組 一組12 個(gè)（以后可以改為20） 質(zhì)量依據(jù)個(gè)人定制 組間休息1-3分鐘

動(dòng)作注意連貫性

放松5分鐘

然后坐姿屈臂夾胸

5組 一組12 個(gè)（以后可以改為20） 質(zhì)量依據(jù)個(gè)人定制 組間休息1-3分鐘

動(dòng)作兩只手均衡發(fā)力（別練成大小胸?。?p>做不了那么重的可以以左手力量為準(zhǔn)（不懂意思追問(wèn)）

然后休息5-10分鐘

開始做腹肌撕裂者X（是個(gè)視頻 最近百度老吃鏈接 就不上了 可以在線看 也可以下載 下載方法打開土豆 搜索 腹肌撕裂者 X打開這個(gè)視頻右下角 有一個(gè)下載 安裝了下載器就可以下載不懂追問(wèn)哦 ）

然后喝鹽水休息半小時(shí) 洗澡去吧少年

樓主要是胖的話

飲食上 要注意減少熱量的攝入 因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)是消耗熱量的 你運(yùn)動(dòng)完后吃一個(gè)巧克力 或者喝一瓶可樂(lè) 全都白練了 這也是很多人瘦不下來(lái)的原因 碳酸飲料絕對(duì)是不能喝的 高熱量的食物絕對(duì)也是不能碰的 晚上8點(diǎn)后 絕對(duì)是不能吃東西的

樓主要是瘦的話

有條件可以購(gòu)買安利的乳清蛋白飲用 具體不推薦的 免得說(shuō)做廣告

健身房一周工作計(jì)劃

健身房主管一般會(huì)有:運(yùn)營(yíng)(客服)主管、銷售主管、教練主管。

不知道你的職位,所以無(wú)法更具體給出建議。大體上周計(jì)劃應(yīng)該分三部分：

第一部分：上周工作的回顧和小結(jié)。完成部分的情況，未完成的原因

第二部分：下周工作工作目標(biāo)。

1。業(yè)績(jī)

2。員工培訓(xùn)、工作表現(xiàn)的提高

3。會(huì)員活動(dòng)

第三部分：需要上級(jí)和其他部門協(xié)助的事項(xiàng)。

特別注意：在整個(gè)周報(bào)告中不宜文字過(guò)多，力求精練，并要有數(shù)據(jù)支持，目標(biāo)盡量做到SMART。（S－具體的、M－可衡量的、A－可實(shí)施的、R－合理的、T－有時(shí)間限定的）

在老板眼里，有的時(shí)候我們工作的態(tài)度往往比我們工作能力更為重要。建議為了不斷提高自己的能力，報(bào)著積極的工作態(tài)度，還是自己親自完成周報(bào)告會(huì)更好些。相信“周報(bào)告”對(duì)你來(lái)講會(huì)越來(lái)越“easy”！

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