1、增加耐力訓(xùn)練。研究表明,與傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)相比,間歇性鍛煉或者交替進(jìn)行短暫的爆發(fā)與休息可以改善肌肉并增強(qiáng)耐力。
間歇性鍛煉減肥
短跑:極速奔跑20秒,然后停下來慢走,直到自己喘過氣來。重復(fù)10分鐘。
運(yùn)動(dòng)器材:借助跑步機(jī)、踏步機(jī)或者固定式腳踏車進(jìn)行間歇性鍛煉。
便捷方法:每天盡可能多抽空進(jìn)行5分鐘散步或爬樓梯。
2、燃燒卡路里。有氧運(yùn)動(dòng)能夠提高心率,加快燃燒卡路里,有益于全身減脂。只去做某項(xiàng)腹部運(yùn)動(dòng)來減掉肚子上的贅肉是不可能的,但是當(dāng)你做全身有氧運(yùn)動(dòng)時(shí),最先消耗的就是腹部的脂肪。 記錄運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。記錄跑1000米需要多長時(shí)間。隨著耐力的增加,你花費(fèi)的時(shí)間會(huì)越來越少。
克服跑步時(shí)的小腿疼痛問題。如果你在跑步時(shí)小腿前側(cè)有疼痛癥狀,那么可能是由于身體過于前傾造成的。(也就是說,你在落腳時(shí)把重心過多地放在了腳的的外側(cè))選擇專業(yè)運(yùn)動(dòng)鞋可以幫你減輕疼痛。
不要過量運(yùn)動(dòng)。剛開始做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí),請(qǐng)每周做3次就可以了。當(dāng)你慢慢習(xí)慣時(shí),可以增加到每周4次。過多的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致肌肉的流失,還容易造成肌肉損傷。
3、增加阻力訓(xùn)練。2006年《國際體育營養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)代謝雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究表明,在腹部減脂方面,心血管(有氧)運(yùn)動(dòng)與阻力訓(xùn)練相結(jié)合比單獨(dú)進(jìn)行心血管運(yùn)動(dòng)更為有效。你可以通過力量訓(xùn)練器、健身器或阻力帶來進(jìn)行阻力訓(xùn)練,訓(xùn)練時(shí)讓身體保持不穩(wěn)定的姿勢(shì)也很有用,因?yàn)檫@樣會(huì)進(jìn)一步提高肌肉的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
4、別再做仰臥起坐——至少暫時(shí)不要做。仰臥起坐的作用是增加肌肉,但是在增加肌肉前,你先需要減去腹部的脂肪。其實(shí),仰臥起坐增加了大塊肌肉,反而會(huì)讓你的肚子看起來更大。
其它核心鍛煉方法
平板支撐:做平板式時(shí),用你的胳膊肘支撐你的身體,保持身體呈平板狀,不要翹臀或拱背,眼睛看向地面。這時(shí)要盡量收緊腹部肌肉,向背部貼近??梢缘脑挘瑘?jiān)持這個(gè)姿勢(shì)到不能繼續(xù)為止。如果一開始你覺得很難,那么可以用膝蓋支撐,你可以設(shè)定30秒為一組,每次做3-5組。
深蹲:腳分開與肩同寬,向前伸直胳膊,下蹲到不能再蹲為止,但是不要翹臀。做4組深蹲,每組15-20次。
拉伸腰部:站直,兩腳分開與臀同寬。把右手放在右臀部,并伸直左臂,掌心向右,保持腿部不動(dòng),向右側(cè)傾斜身體,拉伸左側(cè)腰部,感覺左手無限延伸出去。每一側(cè)做3-5組。
1、減輕壓力。科學(xué)研究表明皮質(zhì)醇(一種人們?cè)诿媾R壓力時(shí)分泌的荷爾蒙)會(huì)導(dǎo)致肚子上的贅肉增加。日常減壓的好方法:正常的成年人需要每天至少7小時(shí)以上的睡眠來保證身體各項(xiàng)功能正常運(yùn)轉(zhuǎn)。
制定放松時(shí)間。哪怕僅僅是午飯后放松15分鐘,閉上眼睛深呼吸一下,試著不去想那些生活瑣事,也是有幫助的。
使壓力遠(yuǎn)離睡眠環(huán)境。如果可能的話,不要在臥室里工作,或是做任何讓你感到有壓力的事。在你進(jìn)入臥室時(shí),告訴自己,我不會(huì)在去想那些煩心事。
2、每天走10,000步。在一項(xiàng)研究中表明,如果你每天走路少于1,500步(而不改變飲食習(xí)慣的話),那么2星期后腹部脂肪就會(huì)增加7%。 在合理的距離內(nèi)盡量選擇步行。如果可能,選擇走路去上班、上學(xué)或購物。
買一個(gè)計(jì)步器,并逐漸增加每天走的步數(shù)。
盡量不使用電梯而爬樓梯。盡量不開車來選擇步行。
每30分鐘起來走動(dòng)一下。如果你工作時(shí)總是坐著,那么買一些可以在室內(nèi)運(yùn)動(dòng)的器械。
3、用粗糧代替精制谷物。科學(xué)研究表明,攝入粗糧(還包括5份水果或蔬菜、3份低脂乳制品,兩份瘦肉或魚類)的人比起吃精制谷物(并保證其他飲食完全一樣)的人更容易減掉腹部贅肉。 谷物能夠幫助減脂。富含粗糧谷物的飲食能夠控制葡萄糖和胰島素在體內(nèi)的作用,加速脂肪的新陳代謝。尤其是針對(duì)難以燃燒的內(nèi)臟脂肪更是有效。
盡量避免細(xì)糧。比如在吃面包時(shí)盡量吃全麥棕色面包而不是精加工的白面包。在蒸米飯時(shí)加入一點(diǎn)黑米也是不錯(cuò)的主意。
4、補(bǔ)充足夠的水。科學(xué)研究表明攝入足夠的水能夠加快新陳代謝。 喝水還能幫助身體排出毒素,對(duì)身體有益。每天至少喝8杯水。
隨身帶一個(gè)水壺,一旦渴了就喝水。
判斷飲水是否足夠的方法就是看一下檢查一下小便的顏色。如果呈黃色的話意味著你還需要喝更多的水,直到尿色比較淡為止。
大幅減少酒精、含糖飲料(如甜茶、酷愛、果汁飲料、果汁、可樂、七喜和百事可樂)以及碳酸飲料的攝入。
5、保證按時(shí)吃早餐。你可能會(huì)覺得,我要減肥的話,為什么還要吃呢?但是科學(xué)研究表明,在起床后1小時(shí)內(nèi)吃早餐,能夠保持胰島素的穩(wěn)定,并降低LDL-膽固醇(俗稱壞膽固醇)的含量。
準(zhǔn)備健康早餐
選擇一種蛋白質(zhì):雞蛋、豆類、花生醬、堅(jiān)果、瘦肉
選擇一種纖維:燕麥、新鮮水果、綠葉蔬菜
盡量減少精制糖:避開含糖的谷物、煎餅、糕點(diǎn)、速食燕麥片
小提示:燕麥和其它高纖維碳水化合物有助于保持健康的血糖水平,讓減肥更容易。
1、減少卡路里的攝入。只有減少卡路里的攝入才能減少腹部的贅肉。你可以試試下面的建議:每減少半斤脂肪需要消耗3700卡熱量。因此要想減脂,你必須通過運(yùn)動(dòng)燃燒掉3700卡,或是每周少攝入3700卡的熱量。
每周最多減掉一斤。減肥速度過快不但對(duì)身體無益,還會(huì)導(dǎo)致反彈。
記下每天吃了什么。人們經(jīng)常低估自己所攝入的食物的量。試著記錄下一周所吃的所有東西,并利用網(wǎng)上的卡路里熱量表,查一查自己大概攝入了多少熱量,是不是需要適當(dāng)節(jié)食。
男士試著每天攝入2200卡,女士則嘗試控制在2000卡。這會(huì)幫你每周減掉半斤到一斤的體重。當(dāng)然,減重的多少和你的運(yùn)動(dòng)量也有關(guān)系。
每天的消耗不能少于1200卡。
2、攝入健康脂肪。研究表明,攝入單不飽和脂肪酸(MUFAs)——比如鱷梨、堅(jiān)果、種子、豆類和黑巧克力能夠防止腹部脂肪的堆積。反式脂肪酸(果醬、餅干、甜點(diǎn)以及其他任何用氫化油制作的食物)會(huì)導(dǎo)致腹部脂肪的堆積。所以請(qǐng)盡量遠(yuǎn)離它們。
3、在飲食中攝入更多膳食纖維。可溶性膳食纖維(富含于蘋果、燕麥、櫻桃等)可以降低胰島素水平,加速燃燒內(nèi)臟中的脂肪。在攝入纖維時(shí),要緩慢增加攝入的量。如果你現(xiàn)在每天攝入10克膳食纖維,不要一下子增加到35克。消化系統(tǒng)中的菌類環(huán)境需要一定的時(shí)間來適應(yīng)膳食纖維的增加。
吃水果蔬菜時(shí)不要削皮。水果蔬菜的表皮富含膳食纖維。所以在吃蘋果時(shí)請(qǐng)連皮一起吃。
在吃土豆時(shí),不管是土豆泥,還是烤土豆,都可以連皮一起食用。吃土豆不削皮還可以防止土豆中維生素和微量礦物質(zhì)的流失。但請(qǐng)注意把長芽的部分和綠色的皮削掉。
多吃鷹嘴豆:鷹嘴豆不但富含膳食纖維,還能提供足夠的蛋白質(zhì)。一杯鷹嘴豆中含有16.3克蛋白質(zhì)。
1、計(jì)算你的腰臀比。腰臀比是指用你腰部的周長去除以臀部的周長所得到的的數(shù)值。它是測(cè)試你是否需要減肥的指標(biāo)。步驟如下:用軟尺測(cè)量腰部最細(xì)的部分,并記錄下周長。
再用軟尺測(cè)量臀部最寬的部分,也就是臀部從上向下大概1/3處,并記錄下周長。
用腰部周長除以臀部周長。
來看看你是否健康吧。女性的腰臀比不應(yīng)該高于0.8,而男士則不應(yīng)該高于0.9。
2、在減肥期間定期測(cè)量腰臀比。在減肥一段時(shí)期后,測(cè)一下腰臀比,看看自己有沒有進(jìn)步。身體分配脂肪的方式在很大程度上是無法控制的,并且可能取決于多種因素(遺傳、更年期等)。你所能控制的是體內(nèi)的總脂肪水平——如果水平較低,那么脂肪的去哪里了并不重要,因?yàn)橹颈旧砭筒粫?huì)太多。
3、每天定時(shí)稱體重。因?yàn)槿说捏w重會(huì)在一天內(nèi)上下波動(dòng),所以請(qǐng)每天在同一時(shí)間稱體重。大多數(shù)人都會(huì)選擇在早飯前稱體重。
少量多份進(jìn)食。一次吃大量的食物對(duì)減肥無益。這是因?yàn)槿嗽谝淮涡赃M(jìn)食大量食物后,容易變得懶洋洋的不想動(dòng)彈。所以最好少量多次進(jìn)食。另外,在睡前的幾小時(shí)就不要進(jìn)食了。雖然飯后不動(dòng)并不意味著你吃的所有食物都轉(zhuǎn)換為脂肪而堆積在體內(nèi),但是飯后坐著不動(dòng)肯定不益于減肥。
多走路能夠消耗更多卡路里。能走路就盡量不要開車,這樣不但能減肥,還能省下油費(fèi)、停車費(fèi)、打車費(fèi)等。你需要的只是舒適的鞋子而已(必要的話你可以把高跟鞋放在手提包里帶著)。你可以在適應(yīng)后加快走路的速度。此外,騎自行車也是鍛煉的好方法。
如果你沒有啞鈴等可以做耐力訓(xùn)練的器械,你可以選擇提重物,或者利用地球的重力,做引體向上或俯臥撐。
有時(shí)候會(huì)覺得沒有動(dòng)力減肥嗎?如果你不想去健身房,那么告訴自己,我先走到健身房,如果那時(shí)我還不想運(yùn)動(dòng)就回來。一般來講,只要你去了你就會(huì)留下來運(yùn)動(dòng)的。接下來告訴自己你只做10分鐘的腳踏車,如果累了就回家,不要給自己施加壓力。你會(huì)發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)給你的快感會(huì)讓你堅(jiān)持下來的。
當(dāng)你睡眠不足,感覺昏沉沉的時(shí)候,盡量多攝入精益蛋白質(zhì)(如堅(jiān)果或魚類)。睡眠不足會(huì)讓人有想吃糖類和垃圾食品的欲望,而精益蛋白質(zhì)會(huì)克制這種欲望。
身體中脂肪的分配取決于各種復(fù)雜的因素(如基因、更年期等),不是我們可以輕易控制的。我們可以控制的只是攝入脂肪的總量而已——如果你能保證攝入脂肪總量低,那么就無需擔(dān)心身體如何分配脂肪了。
在吃東西前,問問自己為什么要吃。如果不是因?yàn)轲I而只是因?yàn)橄氤远缘脑挘蛻?yīng)該克制這種欲望。
每天盡量在同一時(shí)間運(yùn)動(dòng)。如果可以的話,堅(jiān)持每天跑1500米。
隨著女性年齡增長,腹部更容易堆積贅肉,尤其是更年期后更加明顯。這是因?yàn)樯眢w對(duì)脂肪的分配發(fā)生了變化,越來越少的脂肪被分配到四肢,越來越多的脂肪集中在腹部。有的時(shí)候甚至?xí)霈F(xiàn)體重不變但是腰圍增加的情況。然而,上述的這些辦法會(huì)幫你克服腹部贅肉的增長。
如果你的體重增加,或是曾經(jīng)懷孕過,你的腹部可能會(huì)出現(xiàn)肥胖紋,并難以恢復(fù)。然而,你只有先把多余的脂肪消耗掉,才能知道皮膚被撐大了多少。通過減肥和護(hù)理,你的皮膚可能會(huì)再次緊實(shí)起來。
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