如何讓胳膊變粗

對有些人來說，增重是一件困難的事情。你可能擔(dān)心自己太瘦，會影響健康，或者想改變自己的形象。想單獨讓某個特定部位增重并不容易。但只要在鍛煉方式和飲食上加以調(diào)整，你就能見到手臂的變化。

方法1：針對手臂肌肉進行鍛煉

1、鍛煉自己的三頭肌。想單獨讓身體某個特定部位的脂肪變多可不是件容易的事。但要想增加肌肉就簡單的多了。鍛煉手臂是讓它們變粗的好方法。能夠有效針對手臂肌肉進行鍛煉的動作有很多種。你應(yīng)該著重鍛煉三頭肌。學(xué)習(xí)做窄距俯臥撐。窄距俯臥撐不像傳統(tǒng)俯臥撐那樣雙手分得很開，而是要位于胸口的正下方。雙手食指指尖相接，讓兩條手臂形成一個三角形。拇指伸出，彼此接觸。放低身體，使之幾乎接觸地面，然后再把身體推高，恢復(fù)最初的姿勢。

和傳統(tǒng)俯臥撐一樣，你得利用自己的核心力量來穩(wěn)定身體。在鍛煉三頭肌的同時，腹肌也會得到鍛煉。剛開始時，你可以膝蓋著地，做半身的窄距俯臥撐，再慢慢過渡到標準的窄距俯臥撐，

如果你從半身俯臥撐開始做起，一開始時試著做10個。慢慢增加到2到3組。如果是從標準俯臥撐開始做起，那就一開始時試著做5個。慢慢增加到2到3組。

俯身臂屈伸也非常有效。做俯身臂屈伸時，手臂放在身體兩側(cè)，呈90度彎曲。向后伸展手臂，讓它伸直。做這個動作時，可以用輕一點的啞鈴。

做12個，然后換另一邊。通過鍛煉三頭肌，你的手臂會顯得更加健美勻稱。

2、鍛煉二頭肌。為了讓手臂變粗，你得有針對性地鍛煉幾塊不同的肌肉。了解手臂的各塊肌肉。除了手臂后側(cè)的三頭肌以外，二頭肌也非常重要，它們位于肘彎內(nèi)側(cè)的正上方。彎舉是鍛煉二頭肌最有效的方法之一。這個動作很簡單，朝肩部彎曲手臂，然后伸直就可以了。鍛煉較大的肌肉時，可以使用較重的啞鈴。使用輕啞鈴可以讓手臂肌肉變得更加結(jié)實修長。

剛開始時，兩手各做12個。鍛煉二頭肌可以讓手臂整體變粗。

一定不要利用慣性。也就是說，做彎舉的時候，不要甩胳膊。相反，動作要慢，集中注意力，體驗啞鈴給動作帶來的阻力。

3、鍛煉肩部，使肩膀更加強壯。為了有效地塑造手臂線條，你還得專門鍛煉肩部肌肉。嘗試做推舉。手臂放在身前，與肩膀呈90度角。兩腳分開，與肩同寬，膝蓋微微彎曲。然后一只手拿著啞鈴，向上推舉。做完之后換手。在手臂舉起時呼氣，放下時吸氣，做的過程中手肘一定要靠近身體。

剛開始時，兩手各做8到12個。你可以從2.5公斤的輕啞鈴開始練起，逐漸增加重量。練出更加強壯的肩部肌肉，可以讓手臂顯得更粗，肌肉線條更加明顯。

4、咨詢健身教練。如果你覺得學(xué)習(xí)針對特定肌肉群進行鍛煉的方法太難，應(yīng)該考慮找一位私人教練。教練可以根據(jù)你的個人目標，為你量身定制鍛煉方案。她可以幫你找到最好的鍛煉方法，來讓你的手臂變粗，還能教你如何正確地做每一個動作。問問健身房有沒有打折的試聽私教課程。這樣你可以找到適合自己的教練，以及有效的鍛煉方案。

如果你不想選擇一對一的訓(xùn)練，也可以考慮小班課程。它們通常會便宜一點。

5、堅持下去。無論你是找教練還是自己練，想讓胳膊變粗，都得持之以恒。你應(yīng)該定下計劃，每周做2到4次力量訓(xùn)練。如果你使用的啞鈴比較重，練習(xí)的次數(shù)可以酌情減少一點。肌肉需要時間恢復(fù)，所以在兩次力量訓(xùn)練之間，盡量安排一天來休息。

使用的啞鈴的重量取決于你的體型和健康水平。它還取決于你的目標和希望收到的效果。如果你在健身房里鍛煉，可以請那里的員工根據(jù)你的體型提出一些建議。

專家提示

Laura Flinn

NASM認證私人教練Laura Flinn是美國國家運動醫(yī)學(xué)會（NASM）認證的私人教練，美國奧運會舉重運動體能教練，以及認證健身營養(yǎng)師，并且取得了TRX懸垂塑身教練資格。Laura在美國舊金山灣區(qū)開設(shè)了自己的私人健身課程，擅長于減肥、肌肉增長、有氧運動訓(xùn)練和力量訓(xùn)練。

Laura Flinn
NASM認證私人教練

我們的專家同意：為了有針對性地讓胳膊變粗，你必須用手臂不斷地做抗阻訓(xùn)練。

方法2：通過進食來增重

1、增加攝入的熱量。要想讓身體任何部位增重，你必須攝入更多的熱量。此外，攝入的熱量還必須類型正確。嘗試增重時，一定要采用健康的方法。不要以此為借口，去吃油炸食品和甜食等高熱量的食物。否則，最終效果不會如你所愿，你的身體還可能出現(xiàn)一些健康問題。試著吃健康的食物，來增加自己攝入的熱量。多吃土豆、玉米和豌豆等含淀粉的蔬菜。這些蔬菜所含的熱量比其他蔬菜高，但仍然富含營養(yǎng)。

多吃脂肪。單位質(zhì)量的脂肪包含更多的熱量。你可以在正餐中加點橄欖油、黃油或椰子油，來提高其中的脂肪含量。橄欖油是一種特別健康的脂肪。每份食物中的橄欖油含有120卡路里左右的熱量。試著在自己吃的任何食物中，拌一點橄欖油，來增加這一餐的卡路里攝入量。燕麥、湯、沙拉調(diào)味汁以及各種食物里，都可以加橄欖油。

閱讀食物標簽。不要吃那些"低脂"、"清淡"或"健怡"食品。比如，吃普通的農(nóng)家干酪，而不是低奶油量的乳酪。

2、增加進餐次數(shù)。試圖增重時，每天只吃三餐，很難攝入身體所需的充足熱量。試著一天吃五餐，每餐分量少一點。只要食物選擇適當(dāng)，你就能攝入更多的熱量。吃健康的零食。找一些分量少、熱量高的食物。堅果是很好的選擇，因為它們含有大量的纖維素和蛋白質(zhì)。試著隨身備一袋杏仁。

試著吃一些還含有健康脂肪和碳水化合物的零食，比如美味的鷹嘴豆泥和雜糧餅干。

專家提示

Laura Flinn

NASM認證私人教練Laura Flinn是美國國家運動醫(yī)學(xué)會（NASM）認證的私人教練，美國奧運會舉重運動體能教練，以及認證健身營養(yǎng)師，并且取得了TRX懸垂塑身教練資格。Laura在美國舊金山灣區(qū)開設(shè)了自己的私人健身課程，擅長于減肥、肌肉增長、有氧運動訓(xùn)練和力量訓(xùn)練。

Laura Flinn
NASM認證私人教練

沒有什么食物能夠讓你只有手臂長肉。但是，雞肉、火雞肉、雞蛋、瘦牛肉、乳清蛋白粉和希臘酸奶等食物含有瘦蛋白，有助于整體增肌。你還應(yīng)該吃紅薯、糙米、蔬菜和水果等富含復(fù)雜碳水化合物的食物，以及牛油果、堅果和橄欖油等富含健康脂肪的食物。

3、多喝思慕雪。每天吃五餐，再吃零食，加起來是很多食物。當(dāng)你需要換換口味的時候，思慕雪是很好的選擇。用全脂牛奶或酸奶，以及一些新鮮水果，自制思慕雪。你還可以加一些亞麻籽或蛋白粉，以獲取得額外的營養(yǎng)。試著在思慕雪里加點菠菜。這可以讓你不知不覺地吃下更多蔬菜，攝入更多營養(yǎng)。

不要喝健怡汽水等飲料。這種液體會讓肚子有飽脹感，但不含任何熱量。

4、咨詢醫(yī)生。如果你很瘦，最好去看看醫(yī)生。即使只有胳膊很細，也不要掉以輕心。體重不足可能說明有潛在的健康問題。實施任何增重方案之前，最好也問一問醫(yī)生的意見。醫(yī)生可以為你提供很多極好的建議。請他們?yōu)槟阃扑]有資質(zhì)的營養(yǎng)師。后者能夠幫你找到合適的食物，讓你以健康的方式增加體重。

方法3：擁有健康的態(tài)度

1、保持積極的心態(tài)。在你努力讓身體變得更加健康的時候，如果無法很快看到效果，你可能會灰心氣餒。盡量保持積極的態(tài)度，不要放棄。醫(yī)生說，積極的心態(tài)有實實在在的好處。抬頭挺胸，繼續(xù)努力。你最終會得償所愿。研究表明，積極的心態(tài)可以降低壓力水平，進而讓你有更多的精力，來做力量訓(xùn)練。

2、關(guān)注自己的優(yōu)點。當(dāng)你努力讓手臂變粗的時候，很容易把自己的所有注意力都放在這個目標上。人們常常喜歡關(guān)注那些自己不喜歡的地方，而對自己的優(yōu)點視而不見。試著每天花一分鐘來夸獎自己。每天選一個自己的優(yōu)點，然后集中精力去想它。如果你最近在工作中做了一次出色的報告，提醒自己，你是一個勤奮工作的人。

試著把肯定自己的話語貼在浴室鏡子上，比如："你的笑容很棒。一定要多笑"

3、獎勵自己。無論你是為了增重還是減肥，只要是在控制自己的飲食，那么為自己設(shè)定一個小目標都很有用。比如，努力讓自己每天攝入的熱量增加200卡路里。達到這個目標后，給自己一個獎勵。你可以給自己一個小時的"縱情享受"時間。放縱一下，看看沒有營養(yǎng)的電視節(jié)目或八卦雜志。不要有任何心理負擔(dān)。

堅持鍛煉一個月之后，犒賞一下自己，去按個摩。你的肌肉值得嘉獎！

小提示

如果你沒有啞鈴或通用健身器材，可以利用自己的體重或家用物品來鍛煉，比如把裝滿水的塑料瓶、清潔劑容器和空罐子當(dāng)成啞鈴使用。

實施任何增重方案之前，一定要咨詢醫(yī)生。

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