如何練出健壯的小腿肌 3種方法來練出健壯的小腿肌

方法1：增大小腿肌的訓(xùn)練

1、做坐姿提踵運(yùn)動(dòng)。這個(gè)動(dòng)作是針對比目魚肌的。坐在器械上，腳趾部分放在墊木上，腳跟要露出墊木外，你的大腿前部墊在杠桿下，手放在杠桿上防止滑動(dòng)。用力踮起腳尖把杠桿抬起來，然后慢慢地彎曲踝關(guān)節(jié)，放下腳跟。抬升時(shí)要盡可能地抬高踝關(guān)節(jié)，收縮你的小腿肌肉，然后保持一會(huì)兒再放下。重復(fù)至少10到12次。

慢慢地增加重量來使運(yùn)動(dòng)難度加大。

2、做站姿提踵運(yùn)動(dòng)。你可以用器械或者用一個(gè)小腿抬升器來做這個(gè)運(yùn)動(dòng)。站在器械下面，如果你用的是小腿抬升器，就把腳趾和腳掌之間的球狀部位放在抬升器的墊木上，開始時(shí)先讓腳跟比墊木低三英寸（7.5厘米）左右，然后盡可能高地踮起腳后跟，提升你腳的球狀部位。讓你的小腿肌最大程度地收縮，保持這個(gè)姿勢一會(huì)兒，然后慢慢地恢復(fù)到開始時(shí)的狀態(tài)。

3、做腿推式提踵運(yùn)動(dòng)。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)也被稱作"驢式"提踵運(yùn)動(dòng)。做到一臺(tái)腿推式器械上，用腳趾和腳趾與腳掌之間的球狀部位握住推桿。踮腳尖來向上推動(dòng)推桿，同時(shí)向外吐氣。收縮小腿肌的時(shí)候把腳跟盡可能向上提，你的臀部和膝蓋應(yīng)該全程保持不動(dòng)。保持上推的姿勢，然后慢慢地彎曲踝關(guān)節(jié)，放下腳跟。這個(gè)運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵是要確保所有的重量都由你的小腿肌承擔(dān)；不要彎曲膝蓋，也不要用其它的肌肉去推。

你可以漸漸增加重量來提高這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的難度。

4、帶啞鈴做負(fù)重蹲跳。做好準(zhǔn)備下蹲的姿勢，把啞鈴拿在身體側(cè)面。屈膝降低身體，蹲下的時(shí)候腳掌前端著地。然后向上跳，要有爆發(fā)力，啞鈴仍然是拿在身體兩側(cè)，也是用腳掌的前端來落地，然后馬上連續(xù)再一次地下蹲。經(jīng)常做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是迅速增強(qiáng)肌肉的好方法。有爆發(fā)力的彈跳能夠有效地激發(fā)肌肉快速地增強(qiáng)。

不要用杠鈴來做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。你需要能夠自由、有爆發(fā)力地彈跳，而一個(gè)杠鈴會(huì)大大阻礙你的運(yùn)動(dòng)。

5、利用箱子做彈跳。站在一個(gè)你可以輕易跳上去的運(yùn)動(dòng)用箱子前面，你的腳趾方向?qū)χ渥?，做一個(gè)有爆發(fā)力的起跳，讓你的腳掌前端在箱子頂部著陸。然后向后跳下箱子，跳回地面，再次重復(fù)這一步驟。確保你用的箱子是固定在地上的，這樣它才不會(huì)滑動(dòng)導(dǎo)致你摔倒。

跳的過程中不要帶啞鈴，因?yàn)槿f一你不慎摔倒，可能會(huì)需要用手來撐地或保持平衡。

方法2：擁有正確的健身攻略

1、健身時(shí)每輪動(dòng)作需要完整地用最大幅度完成。健身專家說，半幅度動(dòng)作對于鍛煉小腿肌來說是沒有用的，每輪動(dòng)作都必須完整地做完既定的強(qiáng)度，才能使肌肉充分地活躍起來。你的小腿肌肉每天都已經(jīng)習(xí)慣了一定的鍛煉，你每次爬樓梯或走路時(shí)都在使用它，所以要使它們變得更健壯，你需要使它們的運(yùn)動(dòng)達(dá)到平時(shí)達(dá)不到的更高的強(qiáng)度。 大多數(shù)針對小腿肌的運(yùn)動(dòng)都包含屈膝降低身體高度然后再用力恢復(fù)原狀的內(nèi)容，要確保你既低下去，又能高回來。

2、在小腿肌群中有合理的輪換。要一天練腓腸肌，一天練比目魚肌，不要一天同時(shí)鍛煉兩塊肌肉，這樣的輪換可以分別使每塊肌肉得到一天的休息。 第一天在你的腿部鍛煉計(jì)劃中加入一組腓腸肌訓(xùn)練，然后等第二天再專門訓(xùn)練比目魚肌。接著，第三天你又可以回到腓腸肌的訓(xùn)練。

3、使小腿肌的運(yùn)動(dòng)成為你運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的一個(gè)固定部分。你每周應(yīng)該至少有三天鍛煉你的小腿肌，最多5天，這樣能得到最好的效果。小腿肌鍛煉后恢復(fù)的非?？?，所以不需要讓它們休息超過一天。實(shí)際上，如果你的目標(biāo)是使它們最快地長大，你最好盡最大可能經(jīng)常地去訓(xùn)練它們。

4、不要去嘗試什么新奇的鍛煉方法。一遍又一遍地重復(fù)做好標(biāo)準(zhǔn)的小腿肌運(yùn)動(dòng)是使小腿肌肉強(qiáng)健起來最好的途徑。標(biāo)準(zhǔn)的小腿肌運(yùn)動(dòng)——坐姿和站姿的提踵運(yùn)動(dòng)，腿推式提踵運(yùn)動(dòng)還有彈跳——是專門被設(shè)計(jì)用來活躍肌肉并且不會(huì)傷害到它們的。要是你對沒有新意的標(biāo)準(zhǔn)運(yùn)動(dòng)厭煩了，你可以試試其它的運(yùn)動(dòng)方式，但是這可能只會(huì)減緩你追求強(qiáng)健小腿肌的腳步。

5、竭盡所能地努力吧。除非你經(jīng)過一系列比較痛苦的訓(xùn)練，否則小腿肌是不會(huì)那么輕易長大的。再次說明，由于你每天都在鍛煉你的小腿肌，尤其當(dāng)你是個(gè)身體機(jī)能活躍、愛運(yùn)動(dòng)的人時(shí)，你的小腿肌已經(jīng)習(xí)慣了承受壓力。這也就意味著當(dāng)你在鍛煉時(shí)，需要全身心地投入，并且一直持續(xù)，直到它們累得感覺火辣辣的。有些運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)建議，鍛煉小腿肌時(shí)不需要糾結(jié)于每輪運(yùn)動(dòng)的重復(fù)次數(shù)。對于每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，盡可能地多做，直到小腿累得再也做不動(dòng)了為止即可。

做完幾次動(dòng)作以后抖動(dòng)小腿放松放松，就可以再多做一組動(dòng)作。

6、鍛煉時(shí)不要穿鞋。光著腳訓(xùn)練能夠使你的腳、大腿還有最重要的是使你的小腿肌肉充分在運(yùn)動(dòng)中活躍起來。沒有鞋墊和彈簧的協(xié)助，你的小腿才會(huì)被迫更加用力。 光腳也能使你的腳抓地更牢，你在負(fù)重時(shí)就不會(huì)那么容易從墊子上滑倒。

7、貴在堅(jiān)持。經(jīng)常健身的、渾身上下其它地方都有健碩肌肉的人往往會(huì)在增大小腿肌上遇到最大的麻煩。這可能花上幾個(gè)月甚至幾年，特別是你的腿天生就偏細(xì)。如果你堅(jiān)持每天都按計(jì)劃鍛煉并攝入足夠的熱量，你最終就能看見自己想要的效果了。不要太快放棄噢。

方法3：為增大小腿肌而增重

1、吃含有高熱量的健康食品。不管你針對的是身體的哪一部分，要想增大肌肉，都需要你給自己補(bǔ)充足夠的熱量。你將需要每天食用至少四頓大餐來獲得增大肌肉所需的營養(yǎng)和熱量。吃足夠的肉類（不含激素，如果可能的話）、魚肉、全谷物、豆類、堅(jiān)果以及足夠的水果和蔬菜來獲得所需的營養(yǎng)。

不要攝入以飽和脂肪和糖類形式存在的熱量。不要吃太多油炸食品、零食、快餐和甜點(diǎn)。避開精面粉和精制糖。這類食品會(huì)使你覺得虛弱而不是精力充沛。

比單純的充饑再吃得多些。每一餐多吃幾份食物。

2、攝入大量蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是塑造大而健康的肌肉的關(guān)鍵。確保你吃足夠的牛肉、雞肉、魚肉、羊肉或其它動(dòng)物的肉來作為補(bǔ)充蛋白質(zhì)的來源。如果你是素食主義者，就多吃點(diǎn)蛋、豆類、綠葉蔬菜、豆腐還有其它富含蛋白質(zhì)的食品。

3、補(bǔ)充肌肉素。肌肉素是一種含氮的酸，是身體自然產(chǎn)生用來為肌細(xì)胞提供營養(yǎng)的。攝入肌肉素已經(jīng)被證明具有同樣效果，并且如果你遵醫(yī)囑按正確的劑量服用，它對身體是無害的。 試著在你的飲食中添加一些肌肉素來幫助你增大小腿肌肉。肌肉素是粉狀的，服用前需要用水調(diào)和。

仔細(xì)閱讀肌肉素包裝上的藥品說明書，不要超過推薦劑量服用，每天不要服用超過20克。

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