如何做凱格爾運(yùn)動(dòng)

部分1：凱格爾運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備工作

1、小便時(shí)突然憋住找到盆底肌肉。在你做凱格爾運(yùn)動(dòng)之前，正確找到構(gòu)成盆底的盆底肌肉是很重要的。最常用的方法就是在小便時(shí)突然憋住。這種緊縮是凱格爾運(yùn)動(dòng)的基本動(dòng)作。讓肌肉放松，恢復(fù)尿流，你就會(huì)更好地感受到凱格爾肌肉的位置。記住，如果有任何影響你安全進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)的醫(yī)療問(wèn)題，請(qǐng)?jiān)陂_(kāi)始前看醫(yī)生。然而，不要將憋住小便作為常規(guī)的凱格爾運(yùn)動(dòng)。在排尿時(shí)做凱格爾運(yùn)動(dòng)可能會(huì)產(chǎn)生相反的效果，削弱盆底肌肉。

2、如果你仍然找不到凱格爾肌肉，把手指放入陰道，擠壓周圍的肌肉。你會(huì)感到肌肉緊縮和骨盆上移。放松，骨盆會(huì)回落。請(qǐng)確保插入陰道的手指是清潔的。如果你是一個(gè)性生活頻繁的女人，你也可以問(wèn)你的伴侶是否能感受到肌肉"擁抱"他的陰莖，在性愛(ài)過(guò)程找到凱格爾肌肉。

3、利用手鏡找到凱格爾肌肉。如果你還找不到或分離開(kāi)凱格爾肌肉，把一個(gè)小鏡子放在會(huì)陰部，即陰道和肛門(mén)之間皮膚覆蓋的區(qū)域。練習(xí)緊縮和放松你認(rèn)為的凱格爾肌肉。如果你做的是正確的，在每次擠壓時(shí)你會(huì)看到會(huì)陰的收縮。

4、開(kāi)始凱格爾運(yùn)動(dòng)之前，請(qǐng)確保膀胱是空的。這一點(diǎn)是很重要的。你不會(huì)希望在做凱格爾運(yùn)動(dòng)時(shí)膀胱處于充盈或部分充盈的狀態(tài)，否則做運(yùn)動(dòng)時(shí)你會(huì)感到疼痛或者尿液漏出。在你開(kāi)始日常運(yùn)動(dòng)前做膀胱檢查，以便更高效地完成這些練習(xí)。

5、集中緊縮盆底肌肉。凱格爾練習(xí)應(yīng)該只關(guān)注這些肌肉，所以為了追求最佳效果，你應(yīng)該避免屈曲其他肌肉，如臀部、大腿或腹部。為了幫助你集中精力和提高運(yùn)動(dòng)的效率，在你做每套凱格爾運(yùn)動(dòng)時(shí)正常呼氣和吸氣，不要屏住呼吸。這樣有助于放松，從盆底肌肉練習(xí)里獲得最大益處。讓你的肌肉保持放松的一種方式是將手放在腹部，保持腹部放松。

如果完成一套凱格爾練習(xí)后背部或腹部有點(diǎn)痛，那么這表示你沒(méi)有正確地做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

6、保持舒服的體位。你可以坐在椅子上或躺在地板上做這些練習(xí)。確保臀部和腹部肌肉的放松。如果你平躺，那么你應(yīng)該放平背部，雙臂置于身體兩側(cè)，雙膝并攏。保持頭低位，避免拉傷你的脖子。

部分2：做凱格爾運(yùn)動(dòng)

1、緊縮骨盆肌肉，保持五秒鐘。當(dāng)你開(kāi)始后，這就是一項(xiàng)很棒的鍛煉。一次緊縮的肌肉不要太多，時(shí)間不要太長(zhǎng)。如果五秒對(duì)你來(lái)說(shuō)仍然很長(zhǎng)，你可以從2-3秒開(kāi)始。

2、放松肌肉，保持10秒鐘。理想情況下，重復(fù)練習(xí)之前，你應(yīng)當(dāng)給予盆底肌肉十秒鐘的休息時(shí)間。這樣可以給它們足夠的時(shí)間放松，避免勞損。數(shù)到十，再開(kāi)始下次練習(xí)。

3、重復(fù)練習(xí)10次。這被認(rèn)為是一組凱格爾運(yùn)動(dòng)。如果你開(kāi)始時(shí)是緊縮肌肉五秒，那么先緊縮五秒，再放松十秒，重復(fù)十次。這對(duì)于一次凱格爾運(yùn)動(dòng)基本上就足夠了，你每天應(yīng)該做這組動(dòng)作3到4次，但是不要再多了。

4、向每次緊縮肌肉十秒鐘努力。每個(gè)星期你可以把緊縮肌肉的時(shí)間增加幾秒鐘。你沒(méi)有必要每次超過(guò)十秒鐘或者每次做多于一組動(dòng)作。一旦你達(dá)到十秒鐘這個(gè)神奇的數(shù)字，堅(jiān)持下去，繼續(xù)做一組十個(gè)的十秒鐘肌肉緊縮，每天3到4次。

5、拉伸凱格爾肌肉。這是凱格爾運(yùn)動(dòng)的另一種變異體。為了拉伸凱格爾肌肉，將你的盆底肌想象成真空。緊張臀部，拉伸你的腿。保持這個(gè)姿勢(shì)5秒鐘，然后放松。每次連做十個(gè)，完成大概需要50秒鐘。

部分3：獲取運(yùn)動(dòng)成果

1、每天做凱格爾運(yùn)動(dòng)至少3到4次。如果你真心想要堅(jiān)持下來(lái)，那么你必須讓它成為日常生活的一部分。每天3-4次是可行的，因?yàn)槊拷M凱格爾運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間不會(huì)太長(zhǎng)，你可以找到適合將凱格爾運(yùn)動(dòng)融入生活的方式。你可以定在早上、下午和晚上開(kāi)始做，不用擔(dān)心特地排出時(shí)間表來(lái)做凱格爾。

2、將凱格爾運(yùn)動(dòng)融入你的繁忙日程。凱格爾運(yùn)動(dòng)最好的一點(diǎn)是你可以在其他人不知道的情況下進(jìn)行。你可以在辦公室坐著的時(shí)候做，和朋友吃午飯時(shí)做，或者一天繁忙的工作后在沙發(fā)上放松的時(shí)候做。雖然平躺、分離凱格爾肌肉、集中精力對(duì)于初學(xué)者很重要，但是一旦你掌握這些訣竅，你就可以隨時(shí)隨地做凱格爾運(yùn)動(dòng)。你甚至可以在做一項(xiàng)日常工作時(shí)做凱格爾，如檢查信箱或郵件時(shí)。

一旦你找到一套適合你做的凱格爾運(yùn)動(dòng)，你應(yīng)該堅(jiān)持這一套，不要做更多的凱格爾運(yùn)動(dòng)，或更勤奮地做運(yùn)動(dòng)。如果你做得過(guò)多，你在小便或大便的時(shí)候可能需要用盡全力。

請(qǐng)記住，中斷排尿是找到凱格爾肌肉的好方法，但你不應(yīng)該在排尿時(shí)做凱格爾運(yùn)動(dòng)，否則容易患上尿失禁及相關(guān)問(wèn)題。

3、如果你規(guī)律進(jìn)行凱格爾練習(xí)，那么幾個(gè)月后就可以期待看到成效。對(duì)一些女性來(lái)說(shuō)，結(jié)果是驚人的；對(duì)于其他人，凱格爾運(yùn)動(dòng)可以預(yù)防以后的尿路問(wèn)題。有些婦女會(huì)感到沮喪，因?yàn)樗齻冏鰟P格爾運(yùn)動(dòng)幾個(gè)星期后沒(méi)有感到絲毫變化。你得堅(jiān)持足夠長(zhǎng)的時(shí)間來(lái)感受身體的變化。根據(jù)國(guó)立衛(wèi)生研究院（NIH）的數(shù)據(jù)，你最快會(huì)在4-6周后感覺(jué)到效果。

4、如果你覺(jué)得自己沒(méi)有正確地進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)，請(qǐng)尋求幫助。醫(yī)生可以幫助你識(shí)別和分離正確的肌肉進(jìn)行鍛煉。如果你認(rèn)為自己做凱格爾運(yùn)動(dòng)的時(shí)間足夠長(zhǎng)，比如已經(jīng)幾個(gè)月了，但仍沒(méi)有看到成果，那么你應(yīng)該向醫(yī)生尋求幫助。以下是醫(yī)生可以為你做的：如果有必要，醫(yī)生會(huì)為你提供生物反饋訓(xùn)練。它需要把一個(gè)監(jiān)控裝置放入陰道內(nèi)，把電極留在外面。顯示器可以告訴你是否成功收縮盆底肌，并且你保持肌肉收縮的時(shí)間。

醫(yī)生也可以使用電刺激來(lái)幫助你識(shí)別盆底肌。在此過(guò)程中，一個(gè)小電流會(huì)傳到盆底肌肉。啟動(dòng)時(shí)，電流會(huì)使肌肉自動(dòng)收縮。應(yīng)用一些后，你自己就可以模擬電流產(chǎn)生的效果。

5、如果想治療大小便失禁，你需要繼續(xù)做凱格爾運(yùn)動(dòng)。如果你想保持肌肉強(qiáng)壯并且遠(yuǎn)離大小便失禁，那么你必須堅(jiān)持做凱格爾運(yùn)動(dòng)。如果你停止運(yùn)動(dòng)，即使停止幾個(gè)月也會(huì)使大小便失禁的問(wèn)題卷土重來(lái)。你必須努力保持肌肉強(qiáng)壯，做出堅(jiān)持下去的承諾。

小提示

盡量不要屏氣，不要收縮臀部或大腿，不要把腹部拉緊或向下推，要收縮肌肉和抬高腹部。

當(dāng)你對(duì)這些練習(xí)變得更加自信，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你可以在站著的時(shí)候做運(yùn)動(dòng)。很重要的一點(diǎn)是保持全天練習(xí)，你可以在洗碗、排隊(duì)或坐在辦公桌前做，也可以在電視節(jié)目廣告或等交通信號(hào)燈時(shí)做。

飲食要盡量健康。

孕婦可以進(jìn)行凱格爾練習(xí)。

想象你的肺在骨盆，吸氣時(shí)放松會(huì)陰，呼氣時(shí)收縮。

警告

不要在方便時(shí)做凱格爾運(yùn)動(dòng)，尋找盆底肌除外。中斷尿流可能導(dǎo)致尿路感染。

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