熱身運(yùn)動(dòng)有些什么

身體站直，然后彎腰夠腳趾，保持30秒——這是我們?cè)隗w育課上學(xué)過的動(dòng)作，它在拉伸肌肉、保持力量和增強(qiáng)身體靈活性方面有很好的效果?！斑\(yùn)動(dòng)員表現(xiàn)”是一家位于美國(guó)亞利桑那州的健身俱樂部，它介紹了運(yùn)動(dòng)前的五個(gè)熱身動(dòng)作，和我們體育課上的準(zhǔn)備活動(dòng)

熱身運(yùn)動(dòng)分靜態(tài)和動(dòng)態(tài)的，就是像跑步的話，更多的就是一個(gè)動(dòng)態(tài)的熱身運(yùn)動(dòng)。

一、喚醒腰部 別小看這個(gè)動(dòng)作，任何關(guān)節(jié)的熱身都是從旋轉(zhuǎn)開始的。輕度地旋轉(zhuǎn)，從小圈到大圈，循序漸進(jìn)，15圈左右，換個(gè)方向，重復(fù)。 二、后彎 訓(xùn)練前的熱身與訓(xùn)練后的放松不同的是，熱身是“動(dòng)態(tài)”的動(dòng)作，讓你的對(duì)應(yīng)部位“預(yù)熱”開來，而訓(xùn)練后的

比如說你跑步之前你做一個(gè)腿部的拉伸，或者是你做一個(gè)髖步的熱身，然后或者是腳踝的熱身這些都需要的，所有的關(guān)節(jié)都要把他活動(dòng)開。你比如說轉(zhuǎn)膝蓋，左轉(zhuǎn)十圈，右轉(zhuǎn)十圈，或者是肩關(guān)節(jié)或者髖也是，左轉(zhuǎn)右轉(zhuǎn)就是旋轉(zhuǎn)。

1、熱身時(shí)主要幾處應(yīng)該被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿內(nèi)側(cè)、小腿、背部。 拉伸大腿后部肌肉： 坐在地上，右腿在體前伸直，左腿彎曲，外側(cè)貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，從胯部開始前傾，雙手抓住右腳腳尖，保持這個(gè)姿勢(shì)30秒，手觸腳尖時(shí)

我現(xiàn)在給大家說一下，跑步之前的熱身運(yùn)動(dòng)都有哪些，來給大家做一個(gè)示范。我們好多人做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，他的下面這個(gè)腳是外八字，我們的腳尖是朝前，這樣拉伸感會(huì)更強(qiáng)烈一點(diǎn)。

我們?cè)陂_始運(yùn)動(dòng)之前，都需要慢慢讓身體熱起來。通過讓血液在主要肌群中循環(huán)，讓身體為下一步訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。一個(gè)適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)前熱身可以喚醒肌肉，讓他們做好準(zhǔn)備來參加活動(dòng)。 熱身也是一個(gè)很好的方式可以讓鍛煉者的大腦快速投入到運(yùn)動(dòng)中。適當(dāng)?shù)臒?/p>

就是不管是你練器械之前的熱身，或者是你跑步之前的熱身，熱身它的目的就是讓我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)的過程中表現(xiàn)的更加的突出，表現(xiàn)的更加的好，然后不容易受傷，這個(gè)是最關(guān)鍵的。你如果跑步前不熱身充分的話，你可能在跑步的時(shí)候就很容易受傷，或者是岔氣，或者是運(yùn)動(dòng)能力下降。

一般熱身是指一般輕松的身體活動(dòng)，包括運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度與一定的時(shí)間，根據(jù)身體的健康水平和運(yùn)動(dòng)競(jìng)技的狀態(tài)來確定，評(píng)估的情況是一般人群應(yīng)該是5到10分鐘的時(shí)間，身體微微出汗。期目的是簡(jiǎn)單地促進(jìn)心率的提高，刺激呼吸的頻率，增加血流量和幫助運(yùn)送氧

擴(kuò)展閱讀，以下內(nèi)容您可能還感興趣。

體育課前的熱身運(yùn)動(dòng)有哪些？

　　在訓(xùn)練或比賽開始之前先做幾分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)對(duì)身體和注意力都是很好的準(zhǔn)備過程。熱身給大腦以刺激，讓你的身體為更強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。熱身還可以避免運(yùn)動(dòng)中突然用力而拉傷肌肉。許多其他的損傷也可以通過正確的熱身運(yùn)動(dòng)來防止。

　　熱身運(yùn)動(dòng)最好從系統(tǒng)的拉伸活動(dòng)開始。拉伸時(shí)要緩慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后，應(yīng)該做一些一般性的準(zhǔn)備活動(dòng)，如輕微的原地跑跳等，既調(diào)動(dòng)了內(nèi)臟器官，又讓全身的關(guān)節(jié)得到了預(yù)熱?？赡苣銜?huì)發(fā)現(xiàn)很多人不做熱身就開始劇烈運(yùn)動(dòng)，但你不要那樣做，因?yàn)槟阒罒嵘碜屇憬】?，讓你取勝?p>　　還有一點(diǎn)我想提醒你，那就是，別在訓(xùn)練或比賽開始前就把勁兒都用完啦！

　　熱身時(shí)主要幾處應(yīng)該被拉伸的肌肉：大腿后部\大腿內(nèi)側(cè)\小腿\背部\肩部

　　拉伸大腿后部肌肉:

　　坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直, 彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的 腿組成三角形, 背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的 腳尖，保持這個(gè)姿勢(shì)20分鐘 , 手觸腳尖時(shí)不允許有彈動(dòng)式動(dòng)作(觸不到腳尖也沒 關(guān)系)

　　拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法一

　　坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近 地面 , 雙手抓住雙腳踝，保持這個(gè)姿勢(shì)，數(shù)10 , 放松，然后重復(fù)3次 。

　　拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法二

　　坐姿，雙腳在體前伸直并分開 , 保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從 腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝, 保持這個(gè)姿勢(shì),感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊 , 放松，然后重復(fù) 。

　　拉伸小腿(后部)肌肉

　　俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體， 另一條腿屈于體前放松 ，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下 用力 ，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10 ，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次 。

　　拉伸肩部肌肉

　　仰臥，抬起一條腿，抓住大腿靠近膝蓋一端，用力 拉向* ，保持另一條腿伸直并貼近地面，頭部也不能離開地面 ，保持姿勢(shì)，數(shù)10 ，重復(fù)3次，并換腿 。

　　拉伸肩部肌肉--方法一

　　用一只手從外、后側(cè)抓住對(duì)側(cè)手臂肘部，拉向被抓 手臂的對(duì)側(cè) ，保持姿勢(shì)數(shù)10，重復(fù)3次，然后拉伸另一側(cè)肩部 。

　　拉伸肩部肌肉--方法二

　　雙手手指在頭頂交叉互握，掌心朝上 ，雙臂向上、向后伸展 ，保持15秒鐘 。

　　拉伸肩部肌肉--方法三

　　一只手臂向上伸直，然后前臂向腦后彎曲，放松 ，用對(duì)側(cè)手從腦后抓住其肘部，向其對(duì)側(cè)緩慢拉動(dòng)， 保持15秒鐘

健身前熱身運(yùn)動(dòng)有哪些 健身前的6個(gè)熱身運(yùn)動(dòng)

1、胸肌伸展

兩只手放到背后的位置，十指交叉扣在一起。

雙手朝外面伸開，繞到我們的背后，兩只手交迭后，十指再次交叉扣一起，抬起頭挺直胸，背部一直保持挺直。

然后雙手再從背后交迭再向上慢慢拉舉。身體慢慢向后伸展，此動(dòng)作保持到50秒，可以幫助*更好的擴(kuò)展。

2、股四頭肌伸展

單腳站立，另一腳向后舉起

右腳站立，左腳朝后面慢慢抬起，慢慢把腳靠近臀部，再用左手抓住左邊的腳踝，動(dòng)作保持到40秒后調(diào)整唿吸，然后換腳交替繼續(xù)這個(gè)動(dòng)作，這樣可以讓整個(gè)大腿都能鍛煉到。

3、弓箭步

首先把腳向前跨出一小步，膝蓋保持直角90度左右，然后左腳再向前邁一步，右腳膝蓋保持繃直狀態(tài)，讓整個(gè)腿部看起來在一條線上，腳掌牢牢的貼住地面。

然后身體的上半身向上挺直后，身體再下壓，最后進(jìn)行腿部的伸展，兩只腿不停的交替互換。

群。

4、肩關(guān)節(jié)伸展

首先用單手平舉，利用另一手折起來勾住平舉的這只手。然后用右手繞到左手的下方進(jìn)行側(cè)拉。然后來換手進(jìn)行，每天做30次來回就可以。這個(gè)動(dòng)作可以活動(dòng)到我們整個(gè)肩部，可以拉伸我們的肌肉進(jìn)行一個(gè)很好的熱身活動(dòng)。

5、嵴柱扭轉(zhuǎn)

雙手向前抬舉，然后將手與身體進(jìn)行先向左邊方向進(jìn)行擺動(dòng)，一直拉扯到感覺肩部有刺激感的角度停留。然后調(diào)整唿吸后開始換邊來進(jìn)行擺動(dòng)。這樣可以讓我們的上半身肩部脖子腰部都能轉(zhuǎn)動(dòng)起來，對(duì)之后的動(dòng)作能有一個(gè)全面的熱身動(dòng)作，做起后面的動(dòng)作也會(huì)輕松和速度很多。

6、空手跳繩

這個(gè)動(dòng)作和跳繩幾乎一模一樣，就是假設(shè)自己有繩子的情況下進(jìn)行跳繩。我們彈跳的高度可以盡量高一點(diǎn)，讓我們的身體盡快能夠活躍熱度起來，手臂跟隨跳動(dòng)的節(jié)奏進(jìn)行擺動(dòng)。這個(gè)是一個(gè)全身都能熱身的動(dòng)作，平時(shí)不熱身的時(shí)候也可以用的可以增加我們的彈跳性和平衡感。讓我們身體各部分的肌肉都能得到放松，是一個(gè)必做的熱身運(yùn)動(dòng)。

熱身運(yùn)動(dòng)都要做哪些動(dòng)作？

熱身運(yùn)動(dòng)方法有多種，主要視乎運(yùn)動(dòng)使用的肌肉部位，以下是運(yùn)動(dòng)前可作的熱身運(yùn)動(dòng)，以供參考：

后小腿(Calf)雙腳前后先坐底，前腳彎曲、后腳伸直，可利用墻作支持。

臂部(Hip Fiexor)腳一前一后跪下，前腳彎曲、后腳伸直并提起腳后跟。

大腿后肌(Hamstring)將腿放于適合的高度，身體向前俯向腿部。 

內(nèi)收肌(Adductors)坐下，背部保持伸直，把雙腳屈曲如圖所示。 

四頭肌(Quadriceps)單腳站立，另一雙腳彎曲向后，保持背部伸直。

不做熱身運(yùn)動(dòng)有哪些壞處？

壞處有：

(1) 不做熱身運(yùn)動(dòng)，肌肉溫度沒有增加，血液循環(huán)不良易肌肉拉傷。

(2) 不做熱身運(yùn)動(dòng)，肌肉收縮速度與收縮力弱，易抽筋。

(3) 不做熱身運(yùn)動(dòng)，因耐黏性降低而增加的肌肉效率，使?fàn)I養(yǎng)元素供應(yīng)較不佳，不利排除體內(nèi)廢物，新陳代謝效率低。

⑷不做熱身運(yùn)動(dòng)，中*物的快速反應(yīng)弱，影響鍛煉效果。

(5) 不做熱身運(yùn)動(dòng)，協(xié)調(diào)性差。

(6) 不做熱身運(yùn)動(dòng)，心臟呼吸系統(tǒng)的效率減弱，包括強(qiáng)化血紅素中氧氣的結(jié)合、不能改善有氧新陳代謝；不能增加肺的血流量；不能增加組織中的氧氣交換（因?yàn)檠t素在溫度較高時(shí)，會(huì)提供較多氧氣)。

熱身運(yùn)動(dòng)有多重要？

熱身運(yùn)動(dòng)對(duì)于很多熱愛運(yùn)動(dòng)的人來說，是他們進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，熱身運(yùn)動(dòng)究竟有多重要呢？

熱身運(yùn)動(dòng)是你進(jìn)行激烈運(yùn)動(dòng)前的必要運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榧ち业倪\(yùn)動(dòng)必定消耗你大量的體力，并且會(huì)出現(xiàn)一些局部肢體高強(qiáng)度動(dòng)作，很容易受傷。那么熱身運(yùn)動(dòng)會(huì)幫助你提前把身體調(diào)整到一個(gè)運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)，使你更容易做出高難度的動(dòng)作，從而避免做激烈運(yùn)動(dòng)事受傷。

熱身運(yùn)動(dòng)會(huì)幫助你調(diào)整好身體的協(xié)調(diào)性，提前讓你的細(xì)胞進(jìn)入活躍的狀態(tài)，使你擁有更好的身體條件去做運(yùn)動(dòng)

做熱身運(yùn)動(dòng)，也是一種自我感知，身體是否適合接下來的激烈的運(yùn)動(dòng)。當(dāng)你做熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體出現(xiàn)不適，那么你就應(yīng)該停下來今天要做的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)闊嵘磉\(yùn)動(dòng)你都出現(xiàn)身體上的不適了，接下來激烈的運(yùn)動(dòng)，你會(huì)很容易受傷的。

熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)游泳前必須做的，做點(diǎn)拉伸，讓你的手筋腳筋處于柔軟的狀態(tài)，避免你游泳時(shí)腳或者手抽筋。很多人就是不做熱身運(yùn)動(dòng)，就這樣英年早逝了。

熱身運(yùn)動(dòng)會(huì)讓你的身體發(fā)熱，讓你的身體體驗(yàn)一下即將到來的此項(xiàng)高強(qiáng)度的發(fā)熱，溫和的發(fā)熱效果過度到持續(xù)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)烈發(fā)熱，這樣會(huì)幫助你保護(hù)你的身體以及內(nèi)臟。

提前做幾分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，你的身體系統(tǒng)會(huì)提前提前適應(yīng)，避免你激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)缺氧，缺水的情況。

熱身運(yùn)動(dòng)還會(huì)幫助你提前進(jìn)入運(yùn)動(dòng)的興奮狀態(tài)，你有沒有發(fā)現(xiàn)你做點(diǎn)熱身運(yùn)動(dòng)，你的肌肉會(huì)有點(diǎn)興奮的感覺，你會(huì)更加渴望運(yùn)動(dòng)，也會(huì)更加樂于堅(jiān)持做接下來的運(yùn)動(dòng)。

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