啞鈴怎么鍛煉

啞鈴怎么鍛煉肱二頭肌

是【肘彎舉】

【一、單臂斜托肘彎舉】:

開(kāi)始:

調(diào)整板凳到45度或更高.手握啞鈴,將腋窩放在凳子頂點(diǎn)處,上臂正好放在靠背上.肘部略微彎曲.

動(dòng)作:

收縮肱二頭肌將啞鈴盡可能的抬高,注意避免肘部離開(kāi)靠背.在最高點(diǎn)擠壓肱二頭肌然后慢慢回到初始位置.大臂完全伸展片刻.

【二、坐姿啞鈴肘彎舉】

啞鈴怎么鍛煉肌肉

現(xiàn)在那種只有鋼的啞鈴?fù)ι伲?0斤的便宜也就四五十塊

啞鈴的用途是用于肌力訓(xùn)練，肌肉復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練。因運(yùn)動(dòng)麻痹、疼痛、長(zhǎng)期不活動(dòng)等導(dǎo)致肌力低下的患者，手持啞鈴，可利用啞鈴的重量進(jìn)行抗阻力主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，訓(xùn)練肌力。啞鈴可訓(xùn)練單一肌肉；如增加重量，則需多個(gè)肌肉的協(xié)調(diào)，也可作為一種肌肉復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練。

啞鈴可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷；手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和*肌肉。可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

以下列舉幾種啞鈴的練習(xí)方法：

一、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對(duì)脊柱的壓力。再說(shuō)，用啞鈴做動(dòng)作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí)，也能有效地發(fā)達(dá)股二頭肌。

二、小腿部：站立，手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習(xí)，比用小腿機(jī)訓(xùn)練效果更好。也可腳前掌踏木板， 將啞鈴放在膝蓋上進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)。

三、背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)（單臂劃船對(duì)背下部更安全些）能使背部肌肉增長(zhǎng)得更快。

單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習(xí)。 仰臥凳上做啞鈴屈臂上舉練習(xí)，不僅能鍛煉*的前鋸肌，而且能發(fā)達(dá)背部?jī)蓚?cè)的肌群。

四、*：仰臥凳上，用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長(zhǎng)，因?yàn)樗芨鼜V泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥(niǎo)練習(xí)，以發(fā)展胸肌的各個(gè)部分。

一個(gè)很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥(niǎo)之后，立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí)。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負(fù)擔(dān)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

五、肩部：各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。

比如，用啞鈴做側(cè)平舉、前平舉和俯身飛鳥(niǎo)練習(xí)來(lái)發(fā)展肩部三角肌的中束 、前束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)。

六、肱二頭?。?jiǎn)♀弿澟e是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項(xiàng)最佳練習(xí)。

不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看肌塊分離，清晰突出。

七、肱三頭?。河脝♀徸鰡伪刍螂p臂頸后臂屈伸練習(xí)，可使肱三頭肌發(fā)達(dá)成馬蹄形。

練習(xí)時(shí)可將啞鈴盡量放低，以加強(qiáng)訓(xùn)練效果。

八、前臂：?jiǎn)♀徴胀髲澟e可發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群；發(fā)展前臂外側(cè)肌群則反握彎舉。

九、大腿：腳后跟墊塊小木板做啞鈴負(fù)重深蹲練習(xí)，可發(fā)展股四頭肌。 如果躺在長(zhǎng)條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習(xí)，則可發(fā)展股二頭肌。

十、腹部：仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉； 收腹舉腿（上體不動(dòng)）可練下腹部肌肉。

側(cè)平舉

直立，雙手各持一啞鈴，掌必相對(duì)。保持手臂微屈，側(cè)平舉啞鈴至啞鈴至略超過(guò)肩高。停一下，然后緩慢下放還原。

羅馬尼亞式硬拉

直立，掌心向下推一對(duì)啞鈴，并懸于體前。通過(guò)抬臀使身體重心向后落至腳后跟，微微屈膝，啞鈴沿大腿下滑直至脛骨中端。還原至起始位置，然后重復(fù)。

啞鈴飛鳥(niǎo)

躺在平凳上，雙腳撐地。推一對(duì)啞鈴于胸上方，掌心相對(duì)。保持手臂微屈，慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重復(fù)。

垂直跨步

握一對(duì)啞鈴垂于體側(cè)。面朝平凳一側(cè)站立，然后方腿上跨步，置右腳于平凳上。右腿用力下蹬，帶動(dòng)身體至凳上直至雙腳平踏凳面。接著左腿下跨步，使身體回到起始位置。然后左腿上跨步，再重復(fù)，雙退交替進(jìn)行。

雙側(cè)啞鈴劃船

掌心向下握一對(duì)啞鈴。保持雙膝微屈，背部平直，腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時(shí)掌心變?yōu)橄蛏?。緩慢還原，再重復(fù)。

聳肩

握一對(duì)啞鈴，直立，努力使肩峰聳向耳朵，然后下放，再重復(fù)，不要讓肩部向前或向后旋轉(zhuǎn)。

前弓步

握一對(duì)啞鈴垂于體側(cè)，直立，目視前方。左腿向前跨步直至左膝彎屈呈90度，同時(shí)右膝幾乎觸及地面。加回到起始位置，然后換右腿再重復(fù)。

仰臥法式臂屈伸

躺在平凳上，掌心相對(duì)握一對(duì)啞鈴，并置于胸上方。保持上臂不動(dòng)，慢慢下放啞鈴至齊耳處。停一下，然后沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重復(fù)。

站姿啞鈴彎舉

直立，握一對(duì)啞鈴垂于體側(cè)，掌心向后。左臂向上彎舉，同時(shí)旋轉(zhuǎn)手腕，從而在動(dòng)作結(jié)尾處使掌心向上。進(jìn)行片刻的頂峰收縮，然后慢慢下放還原，同時(shí)旋轉(zhuǎn)手腕使掌心再次向后。當(dāng)左手回到原來(lái)的起始位置時(shí)，右手開(kāi)始向上彎舉。

家里有一副啞鈴，想練出力量，該怎么練？

首先，需要明確練什么；

肱二頭肌，肱三頭肌，肩膀，胸肌，腰腹，背肌，腿部；

本人以前有過(guò)寢室一副啞鈴加徒手鍛煉2年的經(jīng)驗(yàn)；后來(lái)去的健身房發(fā)現(xiàn)綜合力量水平比健身房許多大只佬都強(qiáng)，因?yàn)槠鞑暮?jiǎn)陋所以：

計(jì)劃：1肱二頭?。簶?biāo)準(zhǔn)彎舉（你的啞鈴比較輕，所以可以：12*5），孤立彎舉（10*3），【我還有把著上鋪床沿做引體向上：反握窄握10*4+8*2】；

2肱三頭?。阂粋€(gè)凳子，把腿搭到桌子上，兩個(gè)手把住凳子做“頸后臂屈伸”（15*4自己感受），半蹲哈腰（但要挺直）收縮肱三頭后平舉啞鈴（一個(gè)手10個(gè) 兩個(gè)手算一組做6組），俯臥撐就不用我說(shuō)了吧！?。▽捑嗑毿?，窄距練肱三頭肌多一些），力量夠了可以挑戰(zhàn)十字俯臥撐和鉆石俯臥撐；

3肩膀：上斜推，肩推，側(cè)平舉，前平舉，啞鈴提拉，正手寬握引體向上；

4胸肌：?jiǎn)♀復(fù)菩兀▎♀徧p還是換成各種姿勢(shì)的俯臥撐吧?。脙蓚€(gè)凳子，兩手分別按著利用自重做頸后臂屈伸（10*10超級(jí)組，虐胸專用）

5腰腹：腹肌撕裂者方案很好，樓主可以參考；

6背肌：引體向上，啞鈴劃船（這些動(dòng)作個(gè)數(shù)組數(shù)我不好說(shuō)因?yàn)槟愕牧α课也⒉涣私猓ㄗh樓主自己感受總結(jié)?。?p> 7腿！?。。?！最重要的一條，樓主想要一繃勁就能看出來(lái)的肌肉，體脂含量絕對(duì)不能高，所以要求你必須配合有氧運(yùn)動(dòng)（跑步，跳繩，瑜伽等），跑步>3000M為宜；半蹲跳，全蹲跳練爆發(fā)等等；

純本人經(jīng)驗(yàn)手打，不會(huì)請(qǐng)追問(wèn)！ 祝樓主成功！ 加油

望采納！更多追問(wèn)追答追問(wèn)是不是練一天就要休息一天？還有練啞鈴以前練到手臂緊繃不能伸平的那種。那樣算好還是不好？追答1：一周七天，樓主初始水平不高可以采用隔一天一練（比如說(shuō)：周一 肱二、三，背部*）然后呢，周三就是：肱二、三、腰部腿部， 周五就是肱二、三，肩，腰等；

這樣的好處是強(qiáng)度不大，充足營(yíng)養(yǎng)的保證下身體素質(zhì)穩(wěn)步增長(zhǎng)戰(zhàn)線較長(zhǎng)且基礎(chǔ)牢固（我以前就是這樣）

2：樓主水平高了之后可以采用一天2~3個(gè)部位，大肌群隔一天或者兩天的原則，頑固肌群（肱二等可以一天一練）

3：樓主水平再高點(diǎn)（引體隨意做20個(gè)，超人俯臥撐，鉆石俯臥撐，單手，倒立） 可以采用綜合姿勢(shì)的鍛煉（一天一練，可涉及多個(gè)部位，例如臥推，肩推）

練啞鈴效果最佳的是：【手臂】手臂充血，泵感十足！ 不一定非要力竭胳膊疼那種，不利于恢復(fù)，但是動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)追問(wèn)是不是下午練，或者飯后練最合適？吃完晚飯幾小時(shí)候練比較好？追答不一定非要下午練，我就是4點(diǎn)半吃飯，然后回去看看電腦，書(shū)籍什么的，之后6點(diǎn)半到7點(diǎn) 半小時(shí)躺一下休息休息，7點(diǎn)到7點(diǎn)半看 *的鍛煉健身視頻（外國(guó)極限健身高手， 牛男neo教學(xué)等等）之后7點(diǎn)半開(kāi)始鍛煉；

或者下午吃完飯，睡一小覺(jué)后學(xué)習(xí)，或者干別的，之后3點(diǎn)開(kāi)始，怒練到5點(diǎn)，那個(gè)時(shí)間段精神也很好，并且午飯供應(yīng)了能量，肌肉力量很足，狀態(tài)很好；

這兩個(gè)情況你自己選擇；

吃完飯科學(xué)上講是3個(gè)小時(shí)之后，不過(guò)你如果只吃了一點(diǎn)，并沒(méi)有飽脹感的話，2個(gè)小時(shí)甚至1個(gè)半都可以。 但是1個(gè)小時(shí)之內(nèi)練顯然不行，傷胃不說(shuō)，容易嘔吐

啞鈴鍛煉方法

相信不同的健身朋友會(huì)有各種不同的方法達(dá)到擴(kuò)胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什么嗎?

端先你們要打破關(guān)于健身的迷信。對(duì)于出入健身房想要練出胸肌的男人來(lái)說(shuō)，比較容易迷信臺(tái)式壓床。壓床當(dāng)然也有它的用處，許多健身協(xié)議都會(huì)提到它，但是關(guān)于它，你要清楚以下幾點(diǎn)事情。

如果你想要使肌肉處于比較大運(yùn)動(dòng)量以達(dá)到刺激它們生長(zhǎng)的目的。當(dāng)你在這樣一張板上躺下來(lái)，開(kāi)始上推，然后會(huì)怎樣?杠鈴會(huì)停在那兒動(dòng)不了。所以實(shí)際上說(shuō)鍛煉肌肉比較好的工具不是舉重臺(tái)，而是臥推臺(tái)。

如果你還沒(méi)有熱身的話，剛剛開(kāi)始的時(shí)候我們不要那么大的運(yùn)動(dòng)量。你坐在啞鈴椅上躺下來(lái)，想象著用臥推樣的姿勢(shì)。兩腳收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后腦勺緊貼著臺(tái)子。通過(guò)活動(dòng)手腕刺激更多的肌肉纖維，那么效果也就會(huì)更好，你想更進(jìn)一步的話，還可以掄圓手臂。

做杠鈴運(yùn)動(dòng)時(shí)候你就不能這樣。你要先推起，然后一起用力，這樣能使你在收縮的時(shí)候效果更好。因?yàn)楦茆忂\(yùn)動(dòng)需要使用*的肌肉發(fā)力。啞鈴的另一個(gè)優(yōu)勢(shì)是安全。這有助于彌補(bǔ)肌肉不平衡，雖然我沒(méi)有聽(tīng)到腹部*肌肉的撕裂，但是躺在臺(tái)子上舉杠鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習(xí)啞鈴，剩下的用在杠鈴上。

由于啞鈴訓(xùn)練中關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度很大，所以在訓(xùn)練前要注意充分的熱身，包括5-10分鐘的有氧訓(xùn)練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓(xùn)練的前十幾分鐘，要選擇比較大負(fù)荷55%-70%的啞鈴。動(dòng)作的速度不要過(guò)快，要有控制性，尤其是腰腹的穩(wěn)定性很重要。訓(xùn)練中發(fā)力的時(shí)候吐氣，回落吸氣。訓(xùn)練動(dòng)作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓(xùn)練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎(chǔ)新陳代謝，達(dá)到減肥不反彈的效果。

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