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啞鈴怎么才能鍛煉胸肌

來源:懂視網(wǎng) 責(zé)編:小OO 時間:2020-03-16 02:08:47
導(dǎo)讀啞鈴怎么才能鍛煉胸肌,前面已經(jīng)介紹了胸部的肌肉,我們訓(xùn)練也是根據(jù)肌肉的功能去訓(xùn)練,只有了解清楚肌肉的功能,才能更好的去訓(xùn)練。簡單講胸部分為上胸,中胸,下胸,知道這些后我們根據(jù)相應(yīng)的功能進(jìn)行訓(xùn)練。這張圖劃分的比較清楚,大家一看就很清楚的了解訓(xùn)練胸部的啞鈴鍛煉胸部的最好方法,就是啞鈴臥推了,然后你如果是初級的話就建議是平板臥推。想練胸肌做俯臥撐就可以了,簡單有效。每次做到肌肉有酸痛感

前面已經(jīng)介紹了的肌肉,我們訓(xùn)練也是根據(jù)肌肉的功能去訓(xùn)練,只有了解清楚肌肉的功能,才能更好的去訓(xùn)練。簡單講分為上胸,中胸,下胸,知道這些后我們根據(jù)相應(yīng)的功能進(jìn)行訓(xùn)練。 這張圖劃分的比較清楚,大家一看就很清楚的了解訓(xùn)練的

啞鈴鍛煉的最好方法,就是啞鈴臥推了,然后你如果是初級的話就建議是平板臥推。

想練胸肌做俯臥撐就可以了,簡單有效。每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做,每次你做無氧運(yùn)動是要盡可能的破壞你的肌肉組織,然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織,讓其生長,說白了肌肉是在你做完無氧運(yùn)動休息的時候長的。科

你先不要管上斜或者是下斜怎么樣,你當(dāng)然是需要把胸練的夠厚夠大了。你才會看得出來什么下斜或者是外,或者是中縫這些東西才能展現(xiàn)出來。你如果是一個什么都沒有一個平胸的話,你還講什么上斜或者是下斜,所以說我們先要把胸的圍度、厚度練起來才可以,所以說最好的方法當(dāng)然是啞鈴臥推。

相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達(dá)到擴(kuò)胸的目的,但是你知道比較有效的方法是什么嗎? 端先你們要打破關(guān)于健身的迷信。對于出入健身房想要練出胸肌的男人來說,比較容易迷信臺式壓床。壓床當(dāng)然也有它的用處,許多健身協(xié)議都會提到它,但是

就是在做臥推這個動作的過程中,我們需要注意的是全程挺胸,然后下的時候不是說你胳膊下去,是要把胸腔打開。然后所有運(yùn)動當(dāng)然都是,下的時候吸氣,起的時候呼氣,力量把握的話,這個是因人而異。然后你拿你的就是覺得你,能做8到12個的這個重量就是最佳重量。

相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達(dá)到擴(kuò)胸的目的,但是你知道比較有效的方法是什么嗎? 端先你們要打破關(guān)于健身的迷信。對于出入健身房想要練出胸肌的男人來說,比較容易迷信臺式壓床。壓床當(dāng)然也有它的用處,許多健身協(xié)議都會提到它,但是

女的話如果是初級的話,你之前沒有任何鍛煉的基礎(chǔ)的話,建議你先到健身房拿,最小的啞鈴去感受一下。

相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達(dá)到擴(kuò)胸的目的,但是你知道比較有效的方法是什么嗎? 端先你們要打破關(guān)于健身的迷信。對于出入健身房想要練出胸肌的男人來說,比較容易迷信臺式壓床。壓床當(dāng)然也有它的用處,許多健身協(xié)議都會提到它,但是

擴(kuò)展閱讀,以下內(nèi)容您可能還感興趣。

不用啞鈴如何鍛煉胸肌

俯臥撐

每天都要做俯臥撐,數(shù)量要逐漸增多,要分組,比如20個一組,每組結(jié)束后可以休息1分鐘,比如今天做了2組,明天要爭取做3組,后天4組或更多,一定要越做越多,這樣才可以突破極限,如果能堅持,一般2個星期之后胸肌就會有明顯的改變。

俯臥撐的正確姿勢,這個沒有統(tǒng)一的規(guī)定,一般是要雙腿繃直,兩手間的距離要有所改變,比如,窄距俯臥撐(兩手小指間的寬度和肩寬差不多),寬距俯臥撐(兩手大拇指之間的距離大于肩寬),高位俯臥撐(兩腳的位子比頭部要高,如果沒有器材一般把腳擱在凳子上,剛開始做的時候可能不習(xí)慣,不過做過幾次就習(xí)慣了)

拉力器

拉力器相信很多人都有,也不貴,幾十元錢,鍛煉又方便,有時間就拉幾個,但是如果想要鍛煉到國際肌肉,就必須堅持,不能三天打魚兩天曬網(wǎng)。

飲食

鍛煉期間,飲食比鍛煉還要重要,肌肉的主要成分是蛋白質(zhì),所以鍛煉期間一定要多吃高蛋白的食物,最好是動物蛋白,比如牛肉,雞肉,雞蛋,豬肉也可以,植物蛋白:豆腐

怎么練胸??? 我只有一個啞鈴

前面已經(jīng)介紹了*的肌肉,我們訓(xùn)練也是根據(jù)肌肉的功能去訓(xùn)練,只有了解清楚肌肉的功能,才能更好的去訓(xùn)練。簡單講*分為上胸,中胸,下胸,知道這些后我們根據(jù)相應(yīng)的功能進(jìn)行訓(xùn)練。

這張圖劃分的比較清楚,大家一看就很清楚的了解訓(xùn)練*的構(gòu)造,*的形狀更多是天生基因決定的,有的人是圓胸有的人是方胸,大家不必去糾結(jié)這些。只要你把*練大,視覺沖擊是一樣的。

先從上*開始:

上*是很多人在訓(xùn)練時容易忽略的一個區(qū)域,一般來說,我們的上*都是較弱的,而下*的力量相對較大,所以我們需要考慮優(yōu)先進(jìn)行上*訓(xùn)練,當(dāng)然下胸也不能忽視,下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。

1:正確的熱身過程可以比較大限度的降低運(yùn)動損傷發(fā)生的幾率,也能比較大化你的訓(xùn)練效果。正確的熱身應(yīng)該以關(guān)節(jié)為主導(dǎo),重視關(guān)節(jié)功能,關(guān)節(jié)是產(chǎn)生動作比較關(guān)鍵也是比較脆弱的結(jié)構(gòu)。 2:從上斜訓(xùn)練開始

上斜臥推,可以使用杠鈴、啞鈴、史密斯機(jī)。以上斜開始,這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上*肌肉纖維,以使其獲得比較大增長。

3.試著在臥推時頂峰收縮2-3秒

在上斜臥推的時候,推舉到比較高點后頂峰收縮時候停留2-3秒,更多的去刺激,可以在臥推動作中,手臂始終保持內(nèi)收狀態(tài)。

4.使用啞鈴

啞鈴活動軌跡相對比較靈活,可以不用局限于一個角度,根據(jù)自己的感受去變換角度,多做離心收縮,目標(biāo)肌肉刺激更好,注意不要讓肩關(guān)節(jié)肘關(guān)節(jié)鎖死。

訓(xùn)練建議動作:

上斜杠鈴臥推:

目標(biāo)肌肉:胸大肌上束以及整體面積

協(xié)同肌肉:肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢:坐于斜板櫈上,雙腳自然分開踩實地面,骨盆保持中立位,腹部核心收緊,腰背挺直,肩胛骨收緊,肩帶下沉,雙眼位于杠鈴的正下方,雙手全握杠鈴,握距是肩寬的1.5倍。

動作過程:吸氣準(zhǔn)備,呼氣將杠鈴?fù)破鹬伶i骨正上方,注意肘關(guān)節(jié)不要鎖死,腕關(guān)節(jié)保持中立位,吸氣胸大肌控制大臂將杠鈴下放至*上方2-4指高度,大臂平行或者略低于背部,小臂垂直地面,呼氣胸大肌發(fā)力將杠鈴?fù)破鹬疗鹗嘉恢茫怅P(guān)節(jié)不要鎖死,腕關(guān)節(jié)保持中立位,重復(fù)動作,呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作:含胸聳肩,身體晃動,腰背挺起過高,腕關(guān)節(jié)保持中立位,小臂不垂直。

上斜啞鈴臥推:

目標(biāo)肌肉:胸大肌上束和厚度

協(xié)同肌肉:肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢:坐于斜板上,雙腳分開,踩實地面,俯身雙手拳握杠鈴,將啞鈴放至大腿前側(cè),身體緩慢躺下,順勢將啞鈴放至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收緊,腰背挺直,肩胛骨收緊,肩帶下沉,保持挺胸。

動作過程:吸氣準(zhǔn)備,呼氣將啞鈴?fù)破鸬芥i骨正上方,肘關(guān)節(jié)不要鎖死,腕關(guān)節(jié)保持中立位,拳眼相對,吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴打開身體兩側(cè)的位置,注意大臂平行于地面或略低于背部,肘關(guān)節(jié)略低于肩關(guān)節(jié),小臂垂直于地面,腕關(guān)節(jié)保持中立位,拳眼相對,啞鈴平行于地面,呼氣胸大肌發(fā)力將啞鈴?fù)浦疗鹬刮恢茫貜?fù)動作,呼吸速率2-4秒。

錯誤動作:含胸聳肩,身體晃動,腰背挺起過高,腕關(guān)節(jié)保持中立位,小臂不垂直。

上斜啞鈴飛鳥:

目標(biāo)肌肉:胸大肌上束內(nèi)外側(cè)線條以及輪廓

協(xié)同肌肉:肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢:坐于平板凳上,雙腳自然分開踩實地面,俯身雙手拳握啞鈴,呼氣將啞鈴放至大腿前側(cè)位置,保持挺胸,肩胛骨收緊,肩帶下沉,慢慢躺下,順勢將啞鈴提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收緊,腰背挺直。

動作過程:吸氣準(zhǔn)備,呼氣將啞鈴放至鎖骨正上方位置,注意肘關(guān)節(jié)不要鎖死,腕關(guān)節(jié)保持中立位,拳心相對,啞鈴不要相碰,同時平行于地面,吸氣胸大肌發(fā)力將啞鈴向身體兩側(cè)打開,主要大臂平行于地面或略低于背部,肘關(guān)節(jié)略低于肩關(guān)節(jié),肘關(guān)節(jié)夾角100-140度,腕關(guān)節(jié)保持中立位,啞鈴平行于地面,呼氣胸大肌發(fā)力將啞鈴向上環(huán)抱至鎖骨正上方位置,肘關(guān)節(jié)不要鎖死,腕關(guān)節(jié)保持中立位,拳心相對,重復(fù)動作,呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作:含胸,聳肩,身體晃動,腰背挺起過高,肩外旋,

啞鈴怎么鍛煉胸肌動態(tài)圖片

來幾個姿勢:

利用杠鈴+下斜板做下斜臥推,下降時杠鈴桿接觸身體,達(dá)到完全的收縮

利用身體自重/負(fù)重(啞鈴負(fù)重)+雙杠做臂屈伸,注意下降時的動作姿勢

利用啞鈴+下斜板做飛鳥,同樣在下降時盡量放低,達(dá)到完全的收縮

站立利用繩索(固定于高位)+把柄做夾胸,從單側(cè)邊開始

這樣就可以練出完美胸肌了

啞鈴怎么練胸肌圖解

啞鈴練胸肌的圖解方法,如下:

第一組動作:平臥推舉

這個動作主要是針對胸大肌的練習(xí),增加胸大肌的厚度以及胸溝。動作在上推和下降的時候,呈現(xiàn)弧線,因此可以讓胸大肌得到充分的收縮和徹底的伸展,線條更漂亮。

動作分析:仰臥凳上,雙手各持啞鈴,啞鈴置于肩部,掌心朝上,往上推啞鈴,直至手臂伸直,稍停片刻。然后緩慢的還原到原來的動作上。重復(fù)以上動作10次,然后休息,放松一下手臂。

第二組動作:上斜推舉

這個動作主要是針對上胸肌的練習(xí)的。

動作分析:這個動作和平臥推舉大體上類似,所不同的是將凳子的一面調(diào)高,呈現(xiàn)30~40°的斜角,人斜躺在上面完成動作。同樣雙手手握啞鈴,置于肩部,掌心朝上,往上推啞鈴直至手臂伸直。重復(fù)動作10次。

第三組動作:平臥飛鳥

這個動作主要是針對*中間的溝,讓胸形更好看。

動作分析:仰臥在凳子上,雙手持啞鈴,掌心相對,兩手臂的自然的伸直在*的上方,兩手臂微微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點,胸肌得到充分的伸展,然后胸肌用力收縮,將兩手臂弧形上舉,還原動作。重復(fù)10次動作。

怎樣在家里有效鍛煉胸?。考依镏挥袉♀?/p>

你在家里可以用兩個椅子,做臂上撐(鍛煉胸下肌及胸廓肌肉)--20個一組,連續(xù)4組,每組之間休息1分40秒。

把腳放到桌子上或者床上,手放地上做俯臥撐(鍛煉胸大肌及胸上?。?-25個一組,連續(xù)4組,每組之間休息2分鐘。(做俯臥撐的時候可以將手放到椅子上,使上身和地面有一定距離,下沉的時候盡量展開胸大肌,使其充分?jǐn)U張,起身的時候快速起身使胸肌收縮充血。

家里有啞鈴的話,躺在床上做飛鳥(鍛煉胸大?。?-50個一組,連續(xù)4組,每組之間休息1分鐘。---啞鈴越沉越好!

你按照我的方法,2個月保證你會有漂亮的胸肌輪廓,要是能繼續(xù)堅持1年左右,你的胸肌就會很厚實。

飲食上,多喝白水或果汁,多吃瘦肉,(土豆、地瓜等高淀粉的食物也要多吃),每天4個煮雞蛋(只吃蛋清)。

祝你早日成功。追問臂上撐是什么?怎么做?有圖最好追答臂上撐 的學(xué)名 叫 撐雙杠

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