俯臥撐可以練胸肌嗎

俯臥撐是可以鍛煉胸肌和腹肌的。 俯臥撐主要鍛煉的肌肉群肱三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。其主要作用是提高上肢、、腰背和腹部的肌肉力量。 擴(kuò)展資料： 做俯臥撐的好處： 1、發(fā)展素質(zhì)，其主要作用是發(fā)展人

女性的話建議更多的去使用器械練局部，如果做俯臥撐的話，它是鍛煉整個上半部，它包括背也會參與，做俯臥撐的時候內(nèi)口或者是外口。男性也是一樣，男性如果手掌是內(nèi)扣的話，也是練胸大肌的，就是中間部位更多一點(diǎn)，然后上胸更多一點(diǎn)。

肌肉的生長道理跟繭子是很像的，舉個例子，你一天之內(nèi)分幾次提重物，每次提完都休息比較長的時間，手繭是不會長的（或是長的慢），因?yàn)樘嶂匚锝佑|的手的位置感覺不到什么外來的壓力。但如果每天就在同一時間段內(nèi)連續(xù)提重物，手上就會長繭子。肌

做俯臥撐的窄寬距不一樣，寬距的話就是大膽鍛煉外側(cè)更多一點(diǎn)，然后你窄距的話肯定就是鍛煉胸，中縫更多一點(diǎn)，中間更多一點(diǎn)。

俯臥撐是進(jìn)行臥推鍛煉前最好的熱身方式，或者也可以在肌肉鍛煉結(jié)束后再做，有助于增加胸大肌鍛煉效果。此外，俯臥撐是所有基于身體體重進(jìn)行鍛煉的方式的基矗每天做50個俯臥撐也可以練出肌肉的。 其實(shí)腹肌訓(xùn)練、引體向上這種訓(xùn)練也是同理。為

擴(kuò)展閱讀，以下內(nèi)容您可能還感興趣。

每天用一小時做俯臥撐鍛煉胸肌可以嗎天天鍛煉

俯臥撐可以鍛煉胸肌，大家都知道，但是俯臥撐有不止一種，大家也許不太了解。俯臥撐有多種不同的做法，但是鍛煉難度和鍛煉效果會有些許的差距，不過這都不影響最終效果：煉出胸肌，堅(jiān)持鍛煉下來的人，擁有完美的胸肌指日可待。

俯臥撐怎么做

做俯臥撐有什么好處?

1.發(fā)展力量素質(zhì)

俯臥撐可以發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質(zhì)。

2.改善生理機(jī)能

做俯臥撐對發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用?？梢愿纳浦袠猩窠?jīng)系統(tǒng)，有益于骨的堅(jiān)實(shí)，關(guān)節(jié)的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環(huán)，增大肺活量，促進(jìn)生長發(fā)育，提高運(yùn)動能力。

男人俯臥撐

3.增強(qiáng)體質(zhì)益壽

經(jīng)常全面鍛煉，對身心發(fā)展是有益處的，可以調(diào)節(jié)人的心理，使人精力充沛，起到強(qiáng)健體魄，陶冶情操，鍛煉意志的作用。此外據(jù)說具有延年益壽的作用。

每天做幾個俯臥撐好?

最有名的紀(jì)錄保持者當(dāng)屬英國的某位健身者，他包攬了其中的8項(xiàng)紀(jì)錄。在1988年10月至次年10月間，他以全年完成1500230個俯臥撐而稱雄。平均計(jì)算一下，每天要完成4110個。若他每天睡眠7小時，那么醒著的每一分鐘里必須要完成4個俯臥撐。

俯臥撐是一項(xiàng)胸肌的運(yùn)動，它可以塑造完美胸肌，讓男性的*更結(jié)實(shí)更堅(jiān)硬，俯臥撐要天天做才可以讓胸肌發(fā)達(dá)，而且每天做的都要達(dá)到一定的數(shù)量才行，那么每天做幾個俯臥撐才能練胸肌呢?其實(shí)依照自己的身體情況定制就行，最佳是每天100個，分時段進(jìn)行。但是若是您感覺太累，就及時停止運(yùn)動，或者選擇別的鍛煉方式進(jìn)行緩解，千萬不要太勉強(qiáng)自己。

俯臥撐怎么做

怎么做俯臥撐才能練胸肌?

1.夾臂式標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐

動作與水平位置的俯臥撐基本相同，只是運(yùn)動過程中要將雙手放在胸前位置，同時盡可能地讓大臂貼著上身兩側(cè)。最標(biāo)準(zhǔn)的動作是當(dāng)從上往下看時，背部要擋住兩邊各半只手。

理想組數(shù)：10個/組，2組/次

俯臥撐練胸肌

2.跪姿俯臥撐

①水平位置

動作與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐基本相同。兩手撐于地面，與肩同寬。兩臂伸直支撐身體。不同點(diǎn)是由之前的兩足前腳掌著地，改為雙膝跪地，雙小腿交叉，自然彎曲，大腿與上身在一個平面上，重心前移。

理想組數(shù)：15個/組，2組/次

②下斜位置

同樣的，基本與標(biāo)準(zhǔn)下斜俯臥撐動作相同。墊高膝部的高度可以適當(dāng)下調(diào)10~20cm。

理想組數(shù)：10個/組，2組/次

③夾臂式

動作與水平位置的俯臥撐基本相同，運(yùn)動過程中要不斷提醒自己盡量夾緊雙臂。因?yàn)橹獠颗c身體貼得越緊，對腹部和背部的協(xié)助鍛煉就會越大。

理想組數(shù)：10個/組，2組/次

俯臥撐

3.跳躍式俯臥撐

在標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的動作基礎(chǔ)上稍作改良，當(dāng)雙臂準(zhǔn)備撐直(上撐)時，用力將手掌推離地面。這個動作應(yīng)該并不陌生，有的人還習(xí)慣以拳撐的方式(可以增加腕力)或者雙手推離地面后擊掌的方式進(jìn)行鍛煉。

4.斯巴達(dá)式俯臥撐

初始動作與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐姿勢相同，把一只手(這里暫定為左手)稍向前移動一小段距離，讓雙手一前一后不在同一水平線上。吸氣，然后屈肘身體下壓，當(dāng)肘關(guān)節(jié)夾角小于90度時，唿氣。

在身體上抬的同時左右手同時離地，并換成右手靠前，左手在后的位置。之后手位置不動繼續(xù)下壓動作，起身時再次交換雙手位置，重復(fù)動作。

俯臥撐

5.對墻練習(xí)

運(yùn)用墻壁練習(xí)俯臥撐，面對墻壁，雙腳并攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙收平放在墻上，手掌鋪平，指尖與*齊高，彎曲肘部，直到前額輕觸墻面，然后講自己退回到起始姿勢，如此重復(fù)，記住一定要控制速度，慢慢降下，慢慢推起，額頭輕觸墻面，一切力度都是自己可以控制的。

男人俯臥撐動作

雖然很多人鍛煉胸肌，但是卻很少有人能夠得到自己想要的結(jié)果。鍛煉自己胸肌時需要動腦子，需要你不斷的努力和循序漸進(jìn)的方法，當(dāng)然還要避免以下6個錯誤。

錯誤1.軀干位置沒有放對

你不能夠得到你想要結(jié)果最常見也是最大的一個原因。在你開始做任何動作之前，比如平板臥推或者飛鳥，你應(yīng)該做到平躺在平板上時保持挺胸，后背微微彎曲，肩部完全靠在平板上面。從第一個考試到最后一個結(jié)束，你都應(yīng)該保持這個動作。

錯誤2.組數(shù)過少，每組個數(shù)過少

不知道是什么原因，人們很多時候關(guān)注的都是負(fù)重的大小，而不是如何推舉。如果僅僅是用來測試你的力量大小，1個2個似乎沒有什么問題，但是這不足以刺激你的肌肉增長。大部分情況下，我建議你每組7-12個，如果你真的想要好結(jié)果的話。

俯臥撐

錯誤3.過度依賴平板臥推

杠鈴平板臥推對于鍛煉胸肌確實(shí)是一項(xiàng)非常有效的運(yùn)動，并且通過這項(xiàng)運(yùn)動獲得自己想要結(jié)果的人也不少。但是，過度依賴這項(xiàng)運(yùn)動會造成肌肉的過勞損，進(jìn)而導(dǎo)致肩部受損。你應(yīng)該在胸肌的鍛煉當(dāng)中囊括多種的鍛煉方式，而不是只有平板臥推一種。

錯誤4.忽略恢復(fù)動作

人們都過度地將重心放在了對負(fù)重的推舉上面，而忽略了恢復(fù)動作的重要性，都是很快地將啞鈴或者是杠鈴降下來，這不僅可能會導(dǎo)致肌肉拉傷，胸腔受損，而且還會大大降低你鍛煉的效率。建議每次在恢復(fù)動作時(杠鈴?fù)陆?，把時間控制在2-5秒，讓自己的胸肌得到最大限度的鍛煉。

單手俯臥撐

錯誤5.忽略角度

如果你看多很多的健身文章，那你也應(yīng)該知道不斷變換動作的角度對于肌肉的刺激是非常重要的。比如在做斜板臥推的時候，你就可以通過調(diào)整斜板的角度，來實(shí)現(xiàn)最全面的鍛煉，刺激你身體的每一處肌肉纖維。

錯誤6.動作幅度過小

很多人為了完成每組個數(shù)，或者是既定的目標(biāo)，可能會下意識地縮小動作的幅度，這其實(shí)會大大降低對于肌肉的刺激，你應(yīng)該注重的每次動作的質(zhì)量，而不是數(shù)量。

俯臥撐

下面的6大俯臥撐動作，讓你練出*肌!

無器械鍛煉胸肌，個把月就可以見效的一系列動作。每個15-20次，組間休息15秒，每次練胸日可根據(jù)個人情況做2-3組!動作前后記得分別做熱身和肌肉拉伸哦!

1.普通俯臥撐(雙手距與肩同寬)

2.寬距俯臥撐(雙手距稍寬于肩)

3.45度掌寬距俯臥撐(手掌呈45度朝外)

4.窄距俯臥撐(間距窄于肩，手肘貼近自己身體)

5.彈跳俯臥撐

6.鱷魚俯臥撐

俯臥撐如何練胸肌的中部、下部

準(zhǔn)備動作：手在肩膀的正下方，全掌接觸地面，手指發(fā)力以減輕手腕的負(fù)擔(dān)。腳蹬起支撐下半身，收緊核心。

下放過程：下放時吸氣，全程保持核心收緊，頭微微向上，保證頸部自然中立，手肘向斜后45度左右的方向打開。

推起過程：向上推起時呼氣，手臂向前臂外側(cè)旋轉(zhuǎn)發(fā)力，夾起*，慢慢推回起始位置。手臂在推起過程中向內(nèi)夾起發(fā)力，不要只是伸直手臂

擴(kuò)展資料：

俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)動作

1.要做到俯臥撐的一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應(yīng)

2.該放在*位置，兩手相距略寬于肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛煉肱三頭肌。

3.做俯臥撐時，應(yīng)該用2到3秒時間來充分下降身體，最終*距離地面應(yīng)該是2到3厘米距離左右；然后，要馬上用力撐起，回到起始位置.

4.如果做不到一個完整的俯臥撐，也可以膝蓋著地。這也是當(dāng)正式的俯臥撐已經(jīng)無法完成，而又想繼續(xù)鍛煉時可以選擇的方法.

參考資料：百度百科-俯臥撐

怎么做俯臥撐，對鍛煉胸肌最有效果!

有兩種，一種是手指向前，寬度與肩膀同寬

豎直方向比肩膀略后一點(diǎn)

這種難度較大，主要是練胳膊三頭肌和胸側(cè)肌

就是你胸靠近咯吱窩那塊

根據(jù)你這情況，推薦你練第二種

兩手掌手指相對 ，橫著，寬度在一個半肩寬，豎直方向與肩膀平齊

這個主要是練你胸的正面肌肉，和胸擴(kuò)肌

記住做的時候要感覺是用胸使勁，不要用胳膊的蠻力，不然沒效果

就是下去的時候感覺胸咋向兩邊拉伸，起來的時候用胸向里面夾緊

要有這種感覺就說明姿勢對了，不然就別練了，你練的是胳膊

掌握好姿勢，和*肌肉的感覺很重要

你家啞鈴么，用啞鈴做做臥推也是不錯的選擇

用啞鈴的話練力量可能沒有俯臥撐效果好

但減少脂肪還是挺有效的，祝你成功

俯臥撐能練哪些肌肉？

標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，雙手、雙臂要與肩同寬。這樣整個*都能得到鍛煉，沒有哪塊肌肉會特別的鼓出來。寬距俯臥撐，兩手的擺放間隔要比標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐多出8-10厘米，這個動作鍛煉的主要是*的上半部分肌肉，肱三頭肌鍛煉的比較少。窄距俯臥撐，注意肘部要盡量靠近身體。做這個動作的時候，肱三頭肌和肩膀得到的鍛煉較多，而且*其他地方的肌肉也能鍛煉到。

很多人都覺得在做俯臥撐的時候改變的只是自己的胸大肌，或者自己的身材變好了，其實(shí)改變的并不是只有這些。因?yàn)榇蠹以谧龈┡P撐的時候一定對自己的血液，有那個循環(huán)作用，那么對血液的更新，有會是很好的保持血的流通性。

其次，也就是可以使自己的心臟更加的年輕，因?yàn)樾呐K是不斷供血的，那么也可以增強(qiáng)自己心臟的作用。同時好處還不只是這一點(diǎn)，還有一個很大的好處就是能夠增強(qiáng)人們的身體免疫力，讓大家不是那么容易就生病的。

鉆石俯臥撐能把胸肌練大嗎

主要鍛煉肱三頭肌，肱肌，胸大肌，

雙手與肩齊寬，在平地上煉的話，主要鍛煉胸大肌下部，雙腳抬高鍛煉胸大肌上部，

關(guān)鍵在于堅(jiān)持，一般一組做15-20個，做4-6組，每組間隔30秒，一兩個月就有效果，

聲明：本網(wǎng)頁內(nèi)容旨在傳播知識，若有侵權(quán)等問題請及時與本網(wǎng)聯(lián)系，我們將在第一時間刪除處理。TEL:177 7030 7066 E-MAIL:11247931@qq.com