背部拉伸的動作是什么

如果沒有強(qiáng)壯寬厚的背部，那么無論你怎么練都不會讓你看上去更加強(qiáng)壯。想要V字型的身材，背部的訓(xùn)練必不可少，這里給大家分享鍛煉肌肉的方法，堅持訓(xùn)練你的背部肌肉。不過任何鍛煉都要循序漸進(jìn)，先從比較基本的背部訓(xùn)練開始，三個月之后就可以進(jìn)

在運(yùn)動過程中，為了動作標(biāo)準(zhǔn)，也為了減少運(yùn)動過程中的身體損傷，拉伸運(yùn)動必不可少，今天為大家介紹的是背部拉伸運(yùn)動，讓大家避免在運(yùn)動過程中拉傷背部肌肉。

下面拉伸適合女性瑜伽和有氧間歇運(yùn)動之后再做。 我們都知道運(yùn)動前的熱身是很重要的，但運(yùn)動后呢？當(dāng)然一定也要拉伸！拉伸的目的除了可以放松肌肉、避免肌肉在運(yùn)動時過度收縮產(chǎn)生緊繃的情況外，更可以避免運(yùn)動傷害的發(fā)生以及美化肌肉線條。 拉伸

鴿式：自然坐于墊上，曲起左邊膝蓋，讓左腳掌碰到右大腿，右腿向后延伸，挺直上半身，吸氣，呼氣，上半身俯身向下，雙手向前延伸，直到左臀有拉伸感時，保持5個呼吸，然后恢復(fù)，換屈起右邊膝蓋，重復(fù)該動作，這個動作每側(cè)做2組，每組保持5個呼吸。

應(yīng)該是肌筋膜炎，你是不是經(jīng)常做同一個動作？建議多鍛煉身體，伸展運(yùn)動什么的。實(shí)在難熬建議就醫(yī)。祝安好，望采納

跪姿拉伸：輕輕跪于墊上，下沉臀部，讓臀部坐于腳后跟上，上半身自然放松地向前趴下，將雙手向頭頂延伸，掌心向下，感受上臂、背部的拉伸，保持5個呼吸，然后恢復(fù)跪坐姿，進(jìn)行下一次的拉伸，這個動作每天做2組，每組保持5個呼吸。

訓(xùn)練過程中，大量的負(fù)荷，讓肌群處于收縮，緊張狀態(tài)，通過拉伸有效對訓(xùn)練肌群緩解緊張，放松肌肉，可以預(yù)防運(yùn)動損傷。 背部拉伸做法： 1.斜方肌主動拉伸：15-20次，2-3組，間歇20秒。動作要點(diǎn)：兩肘固定于膝蓋內(nèi)側(cè)，兩膝穩(wěn)定，斜方肌發(fā)力。 2.背

在運(yùn)動前，背部拉伸運(yùn)動可以有效的避免在進(jìn)行背部鍛煉時發(fā)生岔氣、肌肉拉傷等問題，完成運(yùn)動后，背部拉伸運(yùn)動可以有效地幫助肌肉恢復(fù)、塑形。所以說，無論在運(yùn)動前還是運(yùn)動后，都切記一定要進(jìn)行背部拉伸。

我是健身教練 可以試試以下動作：俯臥撐練習(xí)。在做俯臥撐的時候，背部肌肉會一張一馳的得到鍛煉。但要做標(biāo)準(zhǔn)才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，要貼緊地面（不能趴在地上），這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習(xí)50個左右為宜。

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最有效可以拉伸臀部外側(cè)動作

7個最佳拉伸動作 不再羨慕別人的大長腿蜜桃臀

跑步時肌肉會反復(fù)收縮，肌纖維膨脹變得更粗，如果跑后沒有進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦旆潘桑枚弥∪庾兊酶泳o繃，柔韌性就會降低，活動范圍逐漸減小。

在跑步時緊繃的肌肉會逐漸降低配速，身體會消耗更多的體能來完成跑步，變得更容易疲勞、運(yùn)動成績下降，甚至造成受傷的風(fēng)險。

因此跑后的拉伸至關(guān)重要，適當(dāng)?shù)睦炜梢苑潘膳懿綍r的主要肌群，加快肌肉恢復(fù)速度，提升關(guān)節(jié)的活動范圍，逐漸提升跑步表現(xiàn)。

1、大腿內(nèi)側(cè)拉伸

采用坐姿，雙腳腳掌相對，手輕握腳掌，身體前傾以伸展大腿內(nèi)側(cè)肌肉群，膝蓋應(yīng)放松不要用力，身體前傾的越多，拉伸的強(qiáng)度也越大，將肌肉群處于緊繃感時持續(xù)30秒，保持拉伸狀態(tài)。

2、背部肌肉拉伸

雙腿跪坐在地上，上半身前屈，雙手觸碰前方地面，想象你的雙手與頭部向前延伸，讓整個背部放松伸展，有時腰背太過緊繃，導(dǎo)致上半身無法向前延伸，只要背部有拉伸感即可，不必過分向前延伸，以免造成損傷。這個拉伸動作對于整個背部都有很好的拉伸放松效果，對伏案工作的人來講也是非常適合的。

3、腿后肌群拉伸

雙腳向外左右兩側(cè)打開，試著用雙手握住腳部，勾起腳尖，使整個腿部肌肉群處于緊繃狀態(tài)，身體的彎曲程度視自身的柔韌性而定，不要勉強(qiáng)拉伸以免出現(xiàn)受傷情況。

作為上一個拉伸動作的延伸版，可以更好地拉伸腿部后方的肌肉群，每側(cè)持續(xù)30秒，可以對腘繩肌、腓腸肌、比目魚肌等肌肉進(jìn)行充分拉伸。

4、股四頭肌拉伸

如圖所示，將一條腿彎曲平躺，可以有效地拉伸股四頭肌，加強(qiáng)髖部的柔韌性和關(guān)節(jié)活動范圍。

股四頭肌拉伸的加強(qiáng)版，雙腿同時拉伸時難度更大，可以根據(jù)自身情況逐漸向后躺，拉伸股四頭肌、髂腰肌及腹部肌肉群。

5、臀大肌拉伸

如圖所示，可以對臀部肌肉進(jìn)行充分拉伸，尤其是在跑步之后，拉伸感十分明顯，單側(cè)保持30秒為宜。

臀部拉伸的增強(qiáng)版，仰臥將一條腿跨在相反的方向，對于腰部肌肉和臀部肌肉都有很好的拉伸作用，單側(cè)持續(xù)30秒為宜。

6、腿后肌群拉伸伸展

平躺在地面上，將一側(cè)腿伸直抬起，努力將腿貼向自己的身體，始終保持腿部伸直，可以使用彈力帶來進(jìn)行輔助拉伸，可以更有效地拉伸腿部肌肉群。

7、腰腹部強(qiáng)化拉伸

此動作可以有效地拉伸腰腹部肌肉群，緩解腰腹部的壓力，是非常好的一個拉伸動作，對于伏案工作的上班族也可以起到非常好的拉伸放松效果。

不僅在跑步之后需要適當(dāng)?shù)乩?，而且每日繁忙的工作之后進(jìn)行肌肉伸展可以糾正身體的不良姿態(tài)，防止駝背緩解頸椎腰椎不適等就做常見病，從今天起把拉伸列入日常的計劃吧！

請問為什么我用這個姿勢拉伸幾分鐘，后背脊柱根部很疼，過一會就緩解了，這個姿勢拉伸哪個部位？

這個動作像是海豹挺身的動作，可以拉伸到腹部肌肉，三角肌前束。以及脖子上的胸鎖乳突肌。

做拉伸動作背部和前胸拉疼了怎么辦

接著拉

到底該怎么練背呢？有哪六個動作效果特別佳，給背部肌肉泵感？

每個男生都想要一身完美的肌肉，但是這是比較難練的。特別是自己的背部肌肉，以下6個動作效果特別好，能夠給背部肌肉泵感。

1.對握杠鈴臥推。

這個動作需要我們注意的點(diǎn)是，雙手不要伸直，最好在終點(diǎn)處停留0.5~1秒，要注意選擇好自己所用的重量，特別要注重對自己的安全?？梢赃x擇用不同重量來做三組，不斷加大難度。

2.拉伸式低位繩索夾胸。

也就是兩個手臂拉繩子，斜向上45度夾胸。要注意昂首挺胸，身體稍稍往前傾斜一點(diǎn)，肘部稍彎，免得傷害到自己。雙手用盡全力擠壓自己的*，在最后的時候可以暫停幾秒。然后一直這樣循環(huán)。

3.平板啞鈴臥推和平板彈力帶超級組。

這兩個動作能夠平衡背部的肌肉，能讓自己感覺到背部肌肉的膨脹感，做的時候需要雙腳自然放開，在終點(diǎn)處停頓幾秒，根據(jù)自己的力量不斷調(diào)整重量，可以每次都選擇不同重量的和力量的臥推，這樣能夠給肌肉更多的刺激。重點(diǎn)是要注意安全。

4.坐姿蝴蝶機(jī)夾胸和彈力帶夾胸超級組。

我們需要坐在機(jī)械上，調(diào)整好自己的姿勢，以感覺舒服為佳。挺胸抬頭，盡量把注意力放在自己的胸肌上，這樣能夠更好的刺激肌肉。當(dāng)膨脹感比較大時，可以適當(dāng)停頓一段時間，然后一直重復(fù)這個動作。兩個動作的做法原理相同。

如果你感覺對你有價值，歡迎點(diǎn)贊關(guān)注。

運(yùn)動后拉伸肌肉還是按摩肌肉

背部肌肉

談訓(xùn)練動作之前，有必要先了解一下我們要訓(xùn)練的肌肉，以及它們的功能。主要的背部肌肉包括：

豎脊肌：又稱骶棘肌，包括髂肋肌、比較長肌、棘肌，是負(fù)責(zé)伸軀干的主要肌肉(使軀干后部靠近雙腿后部)。在硬拉和山羊挺身等動作中，豎脊肌會積極參與。

背闊?。罕抽熂〉闹饕δ苁鞘辜绮可煺?、內(nèi)收、內(nèi)旋。在所有拉類動作中，背闊肌都會參與，無論是水平拉類動作(如劃船)，還是垂直拉類動作(如引體向上)。垂直拉類動作對背闊肌的刺激更強(qiáng)烈。

菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之間的深層肌群。主要功能是使肩胛骨內(nèi)收或者叫縮回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉類動作中，菱形肌都會積極參與。水平方向的劃船對菱形肌刺激更大，因?yàn)榧珉喂强s回的幅度更大。

斜方?。哼@塊鉆石形的肌肉非常有趣。它的肌纖維有幾種不同的走向，根據(jù)募集的肌纖維的不同，它能夠做出幾種不同的動作。健身房里比較常見的斜方肌訓(xùn)練動作都是針對上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨。主要的訓(xùn)練動作是各種聳肩。體積較小的肩胛提肌也能夠幫助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨縮回。所有肌纖維同時收縮，也能夠幫助肩胛骨縮回。比較后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓(向下拉動肩胛骨)。

背部訓(xùn)練要領(lǐng)

1.反手引體向上是指掌心朝向身體，正手引體向上是指掌心向外。

2.在垂直拉類動作中，背闊肌參與更多;在水平拉類動作中，菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說來，做動作時，軀干越接近垂直，背闊肌參與越多;軀干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉參與越多。要全面、平衡地發(fā)展背部，這些知識很重要。

3.在比較低點(diǎn)伸展，在中點(diǎn)(頂點(diǎn))擠壓，想著以肘拉動重物。這聽上去很簡單，但我敢打賭，有95%的訓(xùn)練者在背部訓(xùn)練中動作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣，他們想利用大重量來顯示自己，而不關(guān)心做出正確的動作。

要想自起點(diǎn)到嵌入點(diǎn)充分發(fā)展肌肉，全程動作是必需的。在起點(diǎn)和終點(diǎn)，使得背部保持緊張的同時伸展，在中點(diǎn)(頂點(diǎn))擠壓，以確保正確完成拉類動作。

想著以肘拉動重物能夠幫助我們專注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成鉤子，即可減少手臂的參與，有效刺激背部肌肉。

4.做動作時總是保持挺胸。如果你在意下背部健康的話，這一點(diǎn)在所有動作中都非常重要。做動作時，抬高胸腔，保持挺胸。這會使得脊柱保持自然的曲線。背部在負(fù)重時彎曲是導(dǎo)致下背部損作的端要原因，因此做動作時要使脊柱保持自然的曲線。

如果你難以理解這一點(diǎn)，可以想想自己在海灘上的樣子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他們自然會抬高胸腔，或者使*張開。進(jìn)行重物訓(xùn)練時，想著這種“肌肉海灘”反應(yīng)，因?yàn)樗軌虮３肿匀坏募怪藨B(tài)。

5.采用大重量的基礎(chǔ)背部訓(xùn)練動作，使肌肉平衡發(fā)展。背部不僅對于全身肌肉的平衡發(fā)展和力量的提高非常重要，還能夠幫助你避免損傷。你一定見過很多塌肩的、有肩撞擊綜合癥的、有肌腱炎的訓(xùn)練者。如果他們能夠像訓(xùn)練*和肩部那樣認(rèn)真訓(xùn)練背部，很多人都會痊愈。強(qiáng)壯的肩胛骨縮回肌和下壓肌對于保持肩部健康和上肢體姿非常重要。

6.專注于動作。發(fā)達(dá)的背部屬于善于思考的人。你必須專注于動作，因?yàn)槟銦o法看到背部肌肉。 基礎(chǔ)動作

對于背部而言，大重量的基礎(chǔ)動作是永遠(yuǎn)不能忽視的。

寬握正手引體向上

它能夠有效發(fā)展背部寬度。它是發(fā)展背闊肌(尤其是上部)的比較有效動作。寬握正手引體向上也能夠發(fā)展大圓肌——一塊靠近背闊肌上部的較小的肌肉。

采用正握，握距大于肩寬，手臂放松，懸垂。在比較低點(diǎn)，擠壓背闊肌和中背部，以肘拉動身體上移。身體稍微后傾，使得背部向后彎曲，這樣有助于優(yōu)化移動軌跡。你可以上拉至下巴高于橫杠或上胸觸杠。擠壓、保持一秒，然后使身體有控制地下落，直至充分懸垂。

胸骨反手引體向上

胸骨反手引體向上出現(xiàn)已經(jīng)有一段時間了，但我不確定有多少人把它加入了訓(xùn)練計劃。原因有二：1.他們不知道這個動作;2.胸骨反手引體向上很困難!胸骨反手引體向上是一個很棒的動作(尤其適合忙人)，因?yàn)樗婢叻词忠w向上和劃船的價值。

起始動作與標(biāo)準(zhǔn)反手引體向上相同。采用反握，握距與肩同寬，懸垂。擠壓背闊肌和中背部肌肉，以肘拉動身體上移。在中途，使身體積極后傾至接近水平，使得接下來的半程接近于劃船動作。在比較低點(diǎn)伸展，在頂點(diǎn)充分?jǐn)D壓中背部肌肉。這個動作幾乎能刺激到上背部的所有肌肉。

啞鈴劃船

想提高背部厚度的人都不應(yīng)忽視啞鈴劃船。這個動作難度小，只要你足夠?qū)Ｗ?，可以迅速提高?xùn)練重量。使用啞鈴與杠鈴相比，不僅有助于發(fā)展單側(cè)力量，還能夠加大動作幅度，因?yàn)閱♀徔梢员雀茆徃拷眢w。

有一次，我指導(dǎo)的一個排球選手說，她早已知道如何做啞鈴劃船了。我請她演示一下，她說：“它就好像啟動割草機(jī)一樣?！彼蚜硪粋?cè)膝部置于訓(xùn)練凳上，做出了我所見過的比較丑陋的劃船動作!她利用了每一塊肌肉來做這個動作，就是沒有用到中背部和背闊肌;她轉(zhuǎn)動脊柱，利用慣性完成動作，我都奇怪她怎么沒有出現(xiàn)椎間盤突出的問題。

我的啞鈴劃船動作與大多數(shù)人的做法稍有不同。站在一個穩(wěn)固的物體后方約兩英尺處，空著的那只手置于該物體上。讓啞鈴懸垂，伸展背部肌肉。以肘部拉動重物上移，直至接近下腹部。擠壓中背部，然后回到起點(diǎn)。由于雙腳都位于地面上，身體會更加穩(wěn)定，更強(qiáng)的穩(wěn)定性意味著更大的重量，更大的重量意味著更快生長。

V形握柄劃船

這是我喜歡的混合動作之一，它兼具俯身劃船(大重量)和V形握柄劃船(譯注：指鋼索劃船)的價值。因?yàn)楦┥韯澊梢允褂么笾亓?，V形握柄劃船的動作軌跡更靠近身體，加大了動作幅度。將杠鈴的一端抵在墻角，將V形握柄置于杠鈴另一端下方。使用比較小的杠鈴片，這樣可以加大動作幅度。

動作與俯身劃船相似，只不過使用V形握柄時，你采用的是對握。雙膝微屈，在整個動作過程中確保挺胸。在比較低點(diǎn)使手臂充分伸展，以肘拉動重物上移，直至靠近肚臍，擠壓背部。然后使重物有控制地下落，回到起點(diǎn)。

硬拉

硬拉是發(fā)展下背部肌肉的比較佳動作：一方面，它能夠發(fā)展豎脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代謝方面產(chǎn)生很大影響。要發(fā)展豎脊肌，站位較窄的傳統(tǒng)硬拉更加有效;而相撲硬拉則能夠發(fā)展整個后側(cè)鏈條(臀部、腘繩肌、豎脊肌等)。

我相信每個讀者都聽說過硬拉時背部受傷的人。在這方面，硬拉和深蹲一樣：如果你的動作不標(biāo)準(zhǔn)，或者使用的重量太大，就有可能受傷。問題在于，很多人聽說了這類意外之后，就決定放棄那些真正能夠提高力量和肌肉的大重量的基礎(chǔ)動作。硬拉和深蹲有可能是比較有利于發(fā)展力量的兩個訓(xùn)練動作了。

為發(fā)展背部肌肉，我建議你采用傳統(tǒng)硬拉。雙腳相距比較近，使脛骨處于鈴桿后方兩三英寸處。俯身時，脛骨將會自然前移，輕觸鈴桿。重心置于腳跟，挺胸。如果你沒有挺胸，你的下背部很可能會彎曲，有可能導(dǎo)致受傷。

深呼吸，使腹部和下背部保持穩(wěn)固，腳跟蹬地，同時以肩部向后拉動重物。當(dāng)你向上、向后拉動重物時，你可以想著挺胸，擠壓臀肌。由輕重量開始練習(xí)，完善技術(shù)，然后逐漸加重。

山羊挺身

山羊挺身是純粹的下背部訓(xùn)練動作，也就是說這個伸軀干的動作將大部分負(fù)荷施加在了豎脊肌上。

這里需要驅(qū)散一個流言：抬高軀干至超過自然位置并不像我們聽說的那樣危險。我與Ft.Wayne當(dāng)?shù)氐倪\(yùn)動脊椎指壓治療師、力量舉選手MikeHartle博士探討了一下這個問題，我得知軀干可以移動至超過自然位置30度。我并不建議在這個動作中做到這種幅度，但超過自然位置5-10度是不會對脊柱有害的。

下面是做法。在羅馬椅上俯臥，髖部頂端應(yīng)該超過凳面中點(diǎn)，軀干懸垂并與雙腿垂直。擠壓豎脊肌，抬高上體，直至上體與下肢成一條直線，或者稍高一點(diǎn)。在頂點(diǎn)擠壓，保持一瞬間，然后使身體有控制地下落，回到起點(diǎn)。要使用重物，可以將一個杠鈴片抱在胸前，或者雙手持一個啞鈴，置于頭部后方。

深蹲

你說什么?深蹲不是背部訓(xùn)練?我要說：即使深蹲不是發(fā)展(背部)力量與肌肉的比較佳動作，它至少也排在前3名之內(nèi)。

我曾到西部杠鈴俱樂部在DaveTate和路易·西蒙斯的指導(dǎo)下訓(xùn)練過幾次。那里的運(yùn)動員都有著發(fā)達(dá)的、厚實(shí)的背部肌肉。這些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能夠支撐住那么大的重量，你的背部肌肉會有多么發(fā)達(dá)?更不用說深蹲這樣的重量了。

深蹲使用的肌肉很多，在合成代謝方面影響很大，而且有助于提高骨密度。

本文不具體介紹深蹲動作了，這種工作還是交給IanKing或DaveTate吧。你只需要記住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你比較好把深蹲加入訓(xùn)練計劃。

倚墻滑動

你們大多數(shù)人可能從未聽說過這個動作。這個動作并不是用來發(fā)展肌肉體積的，它是一個很有價值的、以背部的小肌肉和被忽視的肌肉為目標(biāo)的訓(xùn)練動作。

我們此時關(guān)注的是肩胛骨縮回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下壓肌(斜方肌下部)。如果這些肌肉軟弱無力或未被募集，就會導(dǎo)致肩部向前塌。在那些上體疼痛和功能不良的病人當(dāng)中，這種體姿比較為常見。他們的*肌肉過于緊張，中背部肌肉軟弱無力，這種情況早晚會導(dǎo)致受傷。而這個簡單的訓(xùn)練動作能夠幫助你改善體姿和運(yùn)動能力。

直立，上背部和*靠墻，雙腳前移約18英寸。抬高雙臂，使上臂與地面平行，前臂與地面垂直。雙肘和雙手靠墻。接下來，將雙肘向后、向下拉。

剛開始，你會感覺很困難，所以不必給自己設(shè)定太高的目標(biāo);當(dāng)你感覺適應(yīng)了以后，再逐漸增加強(qiáng)度。如果你的動作正確，你會感覺到肩胛骨之間的肌肉酸痛。

奧林匹亞硬拉

如果只練習(xí)聳肩，斜方肌的體積不會增加很快。如果你從未嘗試過OlympicPull或者叫powerpull動作，你可能會有相見恨晚之感，它對你的斜方肌的刺激是任何動作都無法相比的。這個動作的比較大好處是，它非常簡單，任何人都可以掌握。

手握杠鈴，握距稍大于肩寬(clean握法)，直立。接下來，*向后推，抬頭挺胸，肩胛骨縮回，雙肘張開。這樣能夠使手臂保持挺直，避免手臂過早彎曲。接下來，雙腳迅速蹬地，利用聳肩動作帶動重物上移，越高越好。

記住，剛開始不必使用太大的重量。重要的是在使雙肘保持鎖定，手臂保持挺直的前提下，盡量高高聳起肩部。當(dāng)你掌握了以clean握法完成這個動作之后，嘗試一下不同的握距，以充分發(fā)展斜方肌。

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