怎么減掉大肚腩運(yùn)動(dòng)

沒(méi)有時(shí)間去健身房，沒(méi)有大量的時(shí)候做運(yùn)動(dòng)。這些都不是借口，這套懶人瘦肚子動(dòng)作，躺在床上就能練。每天晚上睡前練15分鐘左右，堅(jiān)持一個(gè)月，瘦掉小肚腩。 每個(gè)動(dòng)作3-4組，每組堅(jiān)持30秒。組間休息30秒。 動(dòng)作一、 注意事項(xiàng)：雙腿伸直，雙手放在耳

怎樣減肚子上的贅肉？腹部減肥最快的方法就是通過(guò)收腹操提高腹肌的肌力，恢復(fù)肌肉平衡的同時(shí)減少脂肪量，然后再利用按摩減肥方法，軟化肌肉，按走毒素與廢物，那么你的小肚腩就能收起來(lái)啦！

收腹運(yùn)動(dòng)

1、日常的姿勢(shì)很重要，站立的時(shí)候，兩腿自然并攏，膝蓋繃直，上身往上挺直，肩胛骨后仰下壓，兩肩放松，手臂自然下垂，腰背板正，腹部的肌肉要時(shí)常緊張起來(lái)，盡量收緊，這樣腹肌就能受到刺激。2、坐著的時(shí)候先調(diào)整好椅子的高度，也同樣要時(shí)不時(shí)注意收緊腹部的肌肉，上身坐直，兩肩放松，兩腿自然并攏屈膝，不要翹腿或隨意往前伸開(kāi)。3、在家里掃除的時(shí)候，盡量蹲著掃地或吸塵，腰背充分往前伸展，腹部肌肉受壓，利用手臂收縮伸直地打掃房間，有很好的減肚子效果哦！

1、揉擦腹部 該動(dòng)作練習(xí)時(shí)，練習(xí)者仰臥床上，兩手相疊，放在腹上順時(shí)針，侄時(shí)針各50圈，兩手分開(kāi)放腹上，再上下往復(fù)50次。也可以憋口氣把腹部頂起來(lái)練習(xí)，早晚一組。 2、體轉(zhuǎn) 該動(dòng)作兩腿分開(kāi)直立與肩同寬，兩手叉腰或下垂體側(cè)，隨身體擺動(dòng)，向左

4、淺坐在書桌前，并與其相距一定的距離，雙腿屈膝展開(kāi)至與肩同寬，大腿與小腿成90度直角，雙手扶著桌子。然后利用腰力，令骨盆往后傾，保持腰背挺直不變，使得腹部肌肉受壓，屈膝的雙腿隨之抬起，兩臂拉直，兩腳離地后在空中保持?jǐn)?shù)秒。

如何才能快速減掉腰腹部的脂肪，相信這個(gè)話題也是很多朋友、很多的健身人群都很關(guān)注的一個(gè)話題，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是少吃還得運(yùn)動(dòng)。今天賽普健身教練培訓(xùn)基地和大家主要聊一下運(yùn)動(dòng)。 如果你想減掉腹部的脂肪，做仰臥起坐，是不是就可以把肚子上脂肪減掉

5、雙腿屈膝并攏地躺臥在地上，小腿適當(dāng)?shù)厥諗n，雙手抱住膝蓋。然后雙腳往上翹起，雙手將膝蓋往下壓，令腹部肌肉收緊，還能促進(jìn)血液循環(huán)，來(lái)回做5-10次。

要想減掉肚子上的肥肉要多運(yùn)動(dòng)，并保持良好的飲食習(xí)慣。減肚子上肥肉的方法就是有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)交替相結(jié)合的訓(xùn)練。具體方法如下： 1、跑步3分鐘+仰臥起坐（主要鍛煉腹?。?分鐘 2、跑步3分鐘+徒手深蹲（主要鍛煉腿部肌肉）1分鐘 3、跑步3分鐘

6、雙腿并攏屈膝淺坐與椅子上，上身坐直，令上身與大腿，大腿與小腿各成90度角，雙手扶在腹部上，注意適度地收緊腰腹。然后上身緩緩?fù)髢A，但注意背部不要與椅子靠背相觸，腰腹不要放松，用雙手來(lái)確認(rèn)。

最能減小肚子的運(yùn)動(dòng)有：跳繩運(yùn)動(dòng)、慢跑運(yùn)動(dòng)、瑜伽動(dòng)作、家務(wù)活、游泳。 1、跳繩運(yùn)動(dòng) 平時(shí)在生活中可以進(jìn)行跳繩運(yùn)動(dòng)，養(yǎng)成一種良好的定期進(jìn)行跳繩的習(xí)慣，對(duì)于減肚子非常有幫助。跳繩是比較常見(jiàn)的一種運(yùn)動(dòng)，平時(shí)定期適量的進(jìn)行跳繩運(yùn)動(dòng)可以很好的

7、雙腿并攏，膝蓋稍稍彎曲地躺下，兩手疊放，扶著腹部，上臂自然落于地面上。然后腹部施力，仰起上身，令頭部、兩肩與后背依次離地，注意腹部肌肉不要放松，重復(fù)5-10次。

腹肌問(wèn)題 英國(guó)皇家特種兵腹肌訓(xùn)練法 1、大腿手滑 動(dòng)作要領(lǐng)：平躺，下頜壓住雙手放在大腿上，雙手沿大腿滑動(dòng)至膝蓋處，慢慢抬起身體上部，使其離地至少10厘米，恢復(fù)原狀，再重復(fù)練習(xí)。 重點(diǎn)刺激部位：上腹部肌群 2、頭碰膝 動(dòng)作要領(lǐng)：仰躺，

8、兩腿張開(kāi)至與肩同寬地屈膝淺坐于椅子上，大腿與小腿成90度，上身挺直，收緊腹部，兩臂向下屈肘，舉起下臂，手掌向前。然后往右后方扭腰，動(dòng)作要緩，幅度盡量大，注意不要扭傷腰腹哦！同時(shí)雙手隨之扶著椅子靠背的頂部，保持姿勢(shì)4秒，再次轉(zhuǎn)回來(lái)，4秒后以同樣的方式往左扭腰4秒，這樣為一套動(dòng)作，做5-10次。

■仰臥起坐效果不錯(cuò) 男士們要減去啤酒肚，最經(jīng)濟(jì)、最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)是做仰臥起坐，仰臥起坐是鍛煉腹部肌肉的最好方式，但需要注意的是仰臥起坐不能隨意進(jìn)行，有的人天天做仰臥起坐，累得肩酸背痛，可啤酒肚卻不見(jiàn)校這是因?yàn)榇蠖鄶?shù)人在做仰臥起坐時(shí)，

9、翹腿坐于地上，腹部肌肉收緊，上身挺直并往后傾出，兩臂打開(kāi)伸直，在左右兩側(cè)偏后的地方撐地，保持全身平衡。然后左右膝蓋往左傾，利用腰力將股關(guān)節(jié)往左扭動(dòng)，有右臀離地，保持上身扭轉(zhuǎn)的幅度不要太大，同時(shí)低頭，視線往左腳看，左右交替地扭腰，做5-10次。

以上的太羅嗦，也不現(xiàn)實(shí) 我的切身體驗(yàn)就是： 少吃多餐， 少飯多菜， 早飽晚少， 飯后別倒， 勤走慢跑， 永離煩惱 至于有些吃蔬菜和水果說(shuō)法我試過(guò)但行不通，因?yàn)榭崭钩运鼈兾笗?huì)很不舒服的，是因?yàn)槭卟撕退兴嵝晕镔|(zhì)，而胃里本身就有胃酸，

擴(kuò)展閱讀，以下內(nèi)容您可能還感興趣。

大肚腩怎么減最快？

在生活中我們很多女孩子都特別希望自己的身材越來(lái)越好，可是經(jīng)常有大肚楠的時(shí)候也是比較快活的，那么大家知道嗎？大肚腩怎么樣很快的去減肥的，現(xiàn)在為大家介紹一些鍛煉的小方式，可以讓自己的大肚楠慢慢的給消失的。

10分鐘腹部訓(xùn)練，專減大肚腩，啤酒肚，應(yīng)酬，久坐，堆積起來(lái)消不下去的肚子,對(duì)整體形象影響太大了!

下面6個(gè)動(dòng)作，全方位消耗掉腰腹部的多余脂肪，緊實(shí)肌肉，每個(gè)動(dòng)作15-25次，每天只需10分鐘!開(kāi)始吧!

1.邊看電視邊運(yùn)動(dòng)

很多人在家做運(yùn)動(dòng)習(xí)慣一邊看電視或者做其他事一邊做運(yùn)動(dòng)。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中把注意力都轉(zhuǎn)移到了電視節(jié)目上，而忽視了運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)確姿勢(shì)以及運(yùn)動(dòng)技巧。運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)不正確，不僅會(huì)讓運(yùn)動(dòng)效果大打折扣，還可能導(dǎo)致肌肉損傷。因此，建議在家最好不要一邊看電視一邊運(yùn)動(dòng)。

2.運(yùn)動(dòng)前不做熱身運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)前做熱身運(yùn)動(dòng)能提醒肌肉進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，減少運(yùn)動(dòng)中的受傷風(fēng)險(xiǎn)。e799bee5baa6e79fa5e98193e59b9ee7ad9431333365643033而且，熱身運(yùn)動(dòng)也是運(yùn)動(dòng)，能夠消耗熱量。運(yùn)動(dòng)前先做熱身可以提高運(yùn)動(dòng)的燃脂效率。

3.運(yùn)動(dòng)時(shí)不喝水

大家都知道在運(yùn)動(dòng)后要補(bǔ)充水分，卻忽視了在運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)時(shí)都需要補(bǔ)充水分。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不喝水，尤其是大熱天時(shí)候，容易導(dǎo)致身體缺水。身體缺水會(huì)影響代謝，不利減肥。

4.運(yùn)動(dòng)后餓了就吃

運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗大量能量。運(yùn)動(dòng)后人們會(huì)有饑餓感和疲勞感，饑餓感和疲勞感是兩種相似的感覺(jué)，人們?nèi)菀讓烧呋煜Ｓ袝r(shí)候你并非是餓了，只是累了，然后你誤以為進(jìn)食后這些感覺(jué)就會(huì)消失，殊不知，這反而斷送了你運(yùn)動(dòng)的效果。

5.每天做一樣的運(yùn)動(dòng)

每一種運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉的刺激是不一樣的。重復(fù)做同一運(yùn)動(dòng)，會(huì)對(duì)同一部位造成過(guò)多刺激。尤其是做負(fù)重訓(xùn)練時(shí)候，容易因?yàn)橥徊课回?fù)重太多而導(dǎo)致肌肉損傷，而其他部位鍛煉不足。

那么為了我們的身體健康，而且我們大家在平時(shí)的時(shí)候可以適當(dāng)?shù)娜プ鲆恍┬?dòng)作，也可以讓我們的肚子上面的肉輕松的給減掉的，而且這些小動(dòng)作對(duì)我們的身體也非常大的幫助，經(jīng)常做可以讓身體越來(lái)越苗條的。

長(zhǎng)了個(gè)大肚子，有哪些運(yùn)動(dòng)可幫助人快速減點(diǎn)大肚腩？

我覺(jué)得可以先從慢跑開(kāi)始，然后做蹲起，做俯臥撐和仰臥起坐。

哪些運(yùn)動(dòng)可以減去大肚腩？

仰臥起坐適合男性(做仰臥起坐會(huì)長(zhǎng)肌肉，如果不想長(zhǎng)肌肉可以在運(yùn)動(dòng)后按摩腹部)，呼啦圈適合女性?？粗k吧。

女生怎么運(yùn)動(dòng)才能快速減掉肚子上的肥肉

運(yùn)動(dòng)+按摩篇

1.睡前100次推腹按摩

消除小肚子最有效的就是腹部按摩，每晚沐浴之后，用手掌從臍部上方、胸骨下方開(kāi)始，由上向下推按，按摩時(shí)要略微施力為妙，然后再圍繞臍周，順時(shí)針和逆時(shí)針各按摩100次，一周下來(lái)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)腹部變平坦了解許多。想要效果加剩，不如再配合專門針對(duì)腰部和腹部的e799bee5baa631333337376262纖體霜，其中的植物纖體緊膚成分能促進(jìn)皮膚細(xì)胞新陳代謝，有效提升松弛、緊實(shí)腰腹肌腹。

2.橫膈膜式呼吸，收緊你的小肚腩

*與腹部之間相隔的肌肉被稱為“橫膈膜”。 一次橫膈膜式呼吸相當(dāng)于普通胸式呼吸3~5倍空氣的吸入量，能將養(yǎng)分充分送抵身體的各個(gè)角落，每天早晚各進(jìn)行8-10次，不但可使新陳代謝更加活躍，并且通過(guò)橫膈膜的呼吸還可產(chǎn)生腹壓，對(duì)于收緊小腹效果顯著。

方法：腹式呼吸指呼吸時(shí)腹部膨脹。而橫膈膜呼吸時(shí)在吸氣的同時(shí)橫膈膜大幅上揚(yáng)，而腹部反而收縮，練習(xí)時(shí)，最初可雙手舉至頭上做歡呼狀，*充分張開(kāi)，這樣易橫膈膜上提。有意識(shí)地徹底運(yùn)動(dòng)*與橫膈膜。

3.堅(jiān)持腰腹部運(yùn)動(dòng)

有利于腰腹部的體育活動(dòng)可以每天多消耗250 千卡的熱量，這是一個(gè)很現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)，堅(jiān)持這樣做每個(gè)星期可減掉大約1公斤左右的腰腹脂肪。

研究發(fā)現(xiàn)，跳舞和每天跑步30分鐘是最值得推薦的活動(dòng)。特別提可以鍛煉到腰腹部的拉西舞和肚皮舞。根據(jù)對(duì)一位肥胖的中年婦女的跟蹤研究，這位婦女除跳舞外，還做很多的家務(wù)，登樓梯而不用電梯，多步行少坐車，這比那些需要擠出時(shí)間安排的運(yùn)動(dòng)更現(xiàn)實(shí)，更易做到，效果也更顯著。另外，還有許多辦法可以消耗20千卡或50 千卡熱量，步行、小跑、站著喝咖啡，這些小動(dòng)作每小時(shí)稍做一點(diǎn)就為你的腹部減肥起到集少成多的作用。

4.坐椅腹部練習(xí)操

這組操方便、輕松，收效快，適合天天練或隔天練。

做法：坐在靠背椅的邊上，雙手反抱椅背，感覺(jué)人體好像要從椅子上滑下來(lái)了，放松地弓背踏腰，腰部要盡量地貼上椅面。

第一組：雙腳輪流做踩自行車的動(dòng)作，此時(shí)腿部肌肉要放松，要求一只腳向下伸，越低越好，但不能觸地，另一只腳彎曲向上，越高越好，反復(fù)練習(xí)，每天要堅(jiān)持20下。

第二組：同上面的姿勢(shì)，雙腿同時(shí)向上彎曲，再同時(shí)向下伸展，注意腰部不能上頂，應(yīng)盡量使腹部與胃部收縮，然后再盡量接近，以達(dá)到腹部亦緊亦舒，每天堅(jiān)持20下。

5.縮腹走路法

首先要學(xué)習(xí)“腹式呼吸法”：吸氣時(shí)，肚皮漲起；呼氣時(shí)，肚皮縮緊。對(duì)于練瑜伽或練發(fā)聲的人而言，這是一種必要的訓(xùn)練。它有助于刺激腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出，順暢氣流，增加肺活量。

方法：平常走路和站立時(shí)，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實(shí)。剛開(kāi)始的一兩天會(huì)不習(xí)慣，但只要隨時(shí)提醒自己“縮腹才能減肥”，幾個(gè)星期下來(lái)，不但小腹趨于平坦，走路的姿勢(shì)也會(huì)更迷人。

怎樣在一周內(nèi)快速減掉肚子上的肉

一周就能減掉腹7a686964616f31333365663530部贅肉的土方法

一、仰臥起坐

要收緊肚子，腿部繃緊不要?jiǎng)?，盡量雙手抱頭，勾起身體盡量保持3秒，重復(fù)動(dòng)作20遍。

二、剪刀腳

躺在瑜伽墊上，雙手放于身體兩側(cè)，兩條腿伸直抬高做左右交替運(yùn)動(dòng)。大約重復(fù)動(dòng)作20-30次左右。

三、上下抬腿

1、平躺，雙手放在身體兩側(cè)，雙腿并攏抬起，膝蓋打直盡量使雙腿與地面呈直角，停留10秒到20秒左右。

2、吐氣將雙腿緩緩放下但不觸地。

重復(fù)動(dòng)作1至2共20次，可鍛煉上、中、下腹部的肌肉線條。

【拓展資料】

一、日常注意

1、食用健康綠色的食品

酸奶與發(fā)酵的牛奶能激活消化必須的物質(zhì)，有助于改善腸道微生物系統(tǒng)，從而防止腹部隆起。

2、多走路、多喝水、多按摩

走路及喝水有利腹部扁平。同時(shí)可以每天在腹部做環(huán)行按摩，堅(jiān)持按照方法三進(jìn)行一周。

3、吃飯時(shí)慢慢吃，先喝湯，在吃菜，最后再吃肉類，咀嚼要夠充分。

4、任何的方法堅(jiān)持都有效果，減肥之所以難是因?yàn)橐厮苋说娘嬍成盍?xí)慣，否則即使減下去也會(huì)出現(xiàn)反彈的情況，只是或多或少。正確的認(rèn)識(shí)減肥，才能做到正確的減肥。

二、管住嘴

1、少吃高淀粉食物

不要吃例如面包和薯?xiàng)l等這些含淀粉量高且油膩的食物，它們可是腹部脂肪堆累的“建筑基礎(chǔ)”。

淀粉是高熱量的載體，其本身并不會(huì)使人發(fā)胖，但如果攝入淀粉過(guò)量，熱量就多的消耗不完，多余熱量就會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。

2、注重蛋白質(zhì)攝入

較好的蛋白質(zhì)來(lái)源有：魚(yú)蝦肉、雞鴨肉，它們的脂肪含量較低且富含營(yíng)養(yǎng)，高蛋白質(zhì)，有助于體內(nèi)肌肉的增長(zhǎng)，促進(jìn)腹部脂肪燃燒。平常吃肉可以盡量選擇這些品類。

3、多吃豆類

豆類含豐含蛋白質(zhì)和纖維，能夠吸收人體里多余的脂肪。

三、從生活習(xí)慣抓起

1、上課或上班路上多走路騎車

走路時(shí)，可以練習(xí)“腹式呼吸法”：吸氣時(shí)，肚皮脹起;呼氣時(shí)，肚皮縮緊。此呼吸法有助于刺激腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)體內(nèi)廢氣物的排出體外，使氣流順暢，以提高肺活量。平常走路和站立的時(shí)候，用力地縮小腹，結(jié)合腹式呼吸，使小腹肌肉變得緊實(shí)更實(shí)。

2、上課或上班時(shí)刻收腹

上課坐著或上班坐著時(shí)，把塑腰帶綁在腰上時(shí)刻收縮肚子。隨時(shí)做做收腹運(yùn)動(dòng)，在走路的時(shí)候，也要吸氣收腹，坐在辦公室工作也要經(jīng)常提醒自己，昂首挺胸，在這個(gè)吸氣收腹過(guò)程中，肌肉的緊繃會(huì)有利于消耗更多熱量。

3、飯后站立

吃完飯后不要馬上坐沙發(fā)，要站立半小時(shí)?？措娨暤臅r(shí)候，多扭扭腰，還可以多喝酸奶，很多減肥專家和營(yíng)養(yǎng)師都認(rèn)為，腹部肥胖問(wèn)題都與腸道健康有很大關(guān)系，酸奶中含有最富價(jià)值的乳酸菌，可以增加腸道的酸性，抑制*菌生長(zhǎng)，每天至少喝一杯酸奶，或者吃含50毫克以上的益生菌的營(yíng)養(yǎng)片，都是對(duì)減肚子上的贅肉有益處的。

4、做家務(wù)時(shí)不用吸塵器

做家務(wù)時(shí)收腹，對(duì)于懶人來(lái)說(shuō)，做家務(wù)是很好的減肥運(yùn)動(dòng)，多干重活累活就對(duì)了。比如，不要使用吸塵器掃地，要用拖把和掃把，有意識(shí)地自己給增加自己的運(yùn)動(dòng)量;天氣熱的時(shí)候更要多干活多動(dòng)起來(lái)，才會(huì)流很多汗，排掉身體里的毒素。

5、做完家務(wù)后快走

做完家務(wù)，我們可以去樓下散散步，聽(tīng)說(shuō)過(guò)一個(gè)暴走計(jì)劃，其實(shí)就是每天利用30分鐘多走走就可以了。傍晚找一處不擁擠的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所，按照標(biāo)準(zhǔn)競(jìng)走的姿勢(shì)走起來(lái)，來(lái)回快走幾圈，可以幫助燃燒腰部和腹部的脂肪。

6、洗澡時(shí)利用粗鹽減肥

洗澡時(shí)，用粗鹽減肥法瘦腹部。粗鹽減肥促進(jìn)皮膚的新陳代謝。去超市買幾袋粗鹽備用。每次洗澡的時(shí)候就倒上一杯粗鹽再加上適量熱 水拌成糊狀，然后將其涂在腹部。過(guò)十分鐘后，用熱水把鹽沖干凈，也可以多加幾次按摩后再?zèng)_洗，最后才開(kāi)始洗澡。如果皮膚比較敏感，可以網(wǎng)購(gòu)沐浴鹽，質(zhì)地比較細(xì)的按摩時(shí)也不會(huì)損傷皮膚。

【參考資料】

腹部減肥-百度百科

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