增加彈跳的鍛煉方法

迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程: 第一項：半蹲跳 1、開始時，半蹲，雙手放置于前， 2、向上跳離地面最少20到25cm當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。 著地時，完成一次。 接下來，只需重復(fù)以上步驟。 第二項:抬腳尖 1、首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后

彈跳力是個人身體素質(zhì)的提現(xiàn)，雖然彈跳與遺傳有一定關(guān)系，但是后天的訓(xùn)練也占很大一部分因素，我們可以通過打籃球、跳繩、打羽毛球、跳高、鍛煉小腿肌肉等方法來提高彈跳力。

方法

打籃球?；@球運動是非常鍛煉人的彈跳力的，打籃球時，搶籃板是最常見的，在搶籃板時必須要奮力跳起。在投籃、搶球和蓋帽時都要用力跳，這樣每時每刻都在鍛煉著彈跳能力，只有堅持打籃球，彈跳力一定能提高。

力量訓(xùn)練最好由身體訓(xùn)練教練安排和輔導(dǎo)。 如自己進行訓(xùn)練，最好每周進行2到4次的大力量訓(xùn)練，訓(xùn)練時必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進行大負荷的練習(xí)。最典型常用的有三種: 負重蹲起，提鈴，抓舉?？傊?，這幾項練習(xí)

跳繩。在跳繩的過程中，雙腳始終在不停的跳動，每天堅持練習(xí)1--2個小時的跳繩，能有效提高彈跳力。

打籃球 籃球運動是非常鍛煉人的彈跳力的，打籃球時，搶籃板是最常見的，在搶籃板時必須要奮力跳起。在投籃、搶球和蓋帽時都要用力跳，這樣每時每刻都在鍛煉著彈跳能力，只有堅持打籃球，彈跳力一定能提高。 跳繩 在跳繩的過程中，雙腳始終在不停

打羽毛球。羽毛球中常常要跳起搏殺，這樣能鍛煉爆發(fā)力，時間長了能提高彈跳力。

首先你應(yīng)該加強一下小腿肌肉的力量和柔韌性 小腿練習(xí)的過程大致是這樣的： 首先應(yīng)該先慢跑1000米左右，減輕肌肉粘滯性，然后做提踵，開始量不夠的話可以先雙腳提踵，按時間算，3分鐘左右一組，然后停30秒做下一組，兩道三組即可。練習(xí)一段時間后

跳高。跳高是鍛煉彈跳力的比較直接的方法，最簡單的可以在空地上練習(xí)彈跳，在高處設(shè)立個簡單標記，每天把標記向上移動一點，這樣堅持每天鍛煉能提高自身的彈跳力。

首先你要掌握跳的方法,你跳的時候用腳尖發(fā)力,記得起跳的瞬間要收腹(這個可能剛開始有點難,但久了就會自然收腹了),整個身體帶動向上,特別是雙手,跳的時候雙手也得向上用力!起跳呼吸時要吸氣,落地后才呼氣!加油練習(xí)吧,除了注重練彈跳,籃球也要注重

增強小腿肌肉。彈跳力的強與弱與小腿肌肉有直接關(guān)系，平時可以在小腿上綁個沙袋跑步，能鍛煉小腿肌肉。另外在飲食上注意多吃些牛肉等，有利于長肌肉。

方法如下： 第一項：半蹲跳 1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置于前， 2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。 著地時，完成一次。 接下來，只需重復(fù)以上步驟！??！ 變法之

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鍛煉彈跳的方法

方法如下：

第一項：半蹲跳

1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置于前，

2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。 著地時，完成一次。

接下來，只需重復(fù)以上步驟?。?！

變法之后的半蹲跳練習(xí)，可在高度上做一更改，從開始時的姿勢算起，每向上跳3次為一組練習(xí)，1-3分鐘為一個循環(huán)的大組。步驟如下：

1、根據(jù)個人能力制定相應(yīng)的持續(xù)時間。

2、每組間隔停頓時間不超過2秒。

3、以開始起跳為例，胳膊放在背后或腦后。第一次起跳放松跳到全力彈跳高度的40%，落地瞬間用腳前半掌支撐身體再次蹬地起跳，跳到全力彈跳高度的70%，落地后再次蹬地起跳，全力跳到最高。落地支撐穩(wěn)之后緊接著進行第二組。持續(xù)1-3分鐘。

這樣的彈跳練習(xí)可以將肌肉從放松的狀態(tài)帶動到一個緊繃的狀態(tài)，過程中肌肉纖維高度收縮，產(chǎn)生爆發(fā)力和肌肉耐力。屬于高強度的訓(xùn)練類型。

迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程2

第二項:抬腳尖（提踵）

1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著

2．腳尖抬到最高點

3．再慢慢放下，完成一次．雙腳完成，完成一個組.

迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程3

第三項：臺階

1. 找張椅子來, 把一只腳放上去,呈90度

2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,

3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程4

第四項：縱跳

1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...

2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...

3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...

這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...

迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程5

第五項：腳尖跳

1. 將腳尖抬到最高點,

2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm

蛙跳練習(xí)是必要的，對于彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓(xùn)練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。

第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內(nèi)提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月后，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續(xù)練習(xí)。如此循環(huán)，最后到了不能再負重、也不能從坑里躍起的時候，練習(xí)就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。

第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習(xí)半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。

要發(fā)展爆發(fā)力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓(xùn)練時，要以小負7a64e58685e5aeb931333337613863荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用“背負投”的技術(shù)動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發(fā)力。力量的增大能增強對技術(shù)的控制能力，所以在平常訓(xùn)練中，不但要在技術(shù)上下功夫，而且還要特別在增如爆發(fā)力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發(fā)力是提高成績必不可少的因素。

提高爆發(fā)力：

（一）變換負荷與速度。

（二）加強專業(yè)技術(shù)訓(xùn)練，提高肌肉的控制能力和動作發(fā)力前的放松能力。

（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。

（四）力量練習(xí)后的放松練習(xí)。

什么運動可以快速增加彈跳？

　　跳遠、跳高、跳繩都可以增加彈跳，仔細觀察并參加這些運動，你會提出不少值得深思的問題。

　　彈跳力量訓(xùn)練最好抄由身體訓(xùn)練教練安排和輔導(dǎo)。

　　如自己進行訓(xùn)練，最好每周進行2到4次的大力量訓(xùn)練，訓(xùn)練時襲必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進行大負荷的練習(xí)。最典型常用的有三種:

　百　負重蹲起，提鈴，抓舉?？傊?，這幾項練習(xí)的成績越高，你的彈跳力就越好。

　　至于每次練習(xí)的重量、組數(shù)、次數(shù)、動作規(guī)格等問題，原則是:

　　1、大力量訓(xùn)練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復(fù)的時間，但要長年進行，不可間斷。

　　2、每次課最好安排以上所述三項度練習(xí)方法。

　　3、要講究大力量訓(xùn)練的技術(shù)動作規(guī)格，切不可亂來。

　　4、小力量訓(xùn)練知是指使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進行訓(xùn)練。重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌道纖維，減少脂肪，小力量訓(xùn)練可以變化著花樣天天練，但最好不要和大力量訓(xùn)練同時進行。無論大力量還是小力量訓(xùn)練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。

怎么增加彈跳

一 彈跳規(guī)范動作：規(guī)范的彈跳動作可以跳的更高。

①加速大概留個三四米就足夠了，不要太長。

②按百米沖刺的動作啟動，就是說腳尖發(fā)力，對于很多人來說很難掌握，多感受這個動作就好了，這對于打籃球的第一步也有很大幫助。雙臂擺動起來，跑動開始必須沿著直線，腳尖對著前方。

③雙腳落地前一步右腳向右邁出一小步，腳尖發(fā)力，奮力將左腳向前邁出一中步，不要太大不要太小，落地時腳尖朝著左方45°，然后右腳以最快速度和左腳呈平時姿勢，中間的距離怎么舒服怎么放，大概5cm左右。有些人繼續(xù)直線。從頭直到尾，無可厚非。

④然后深蹲，力量全部集中在腳尖和腳掌連接的部位，雙臂伸直壓低，右手準備向上甩。

⑤奮力彈出，雙腳和右手同時發(fā)力向上。注意深蹲的時間不能太長，否則沖的慣性就消失殆盡了。手也一定要甩起來。然后最好是先練單手摸高，這樣培養(yǎng)自信。

⑥空中身體不要玩什么折疊，四肢都盡量舒展開。摸高手那邊的肩應(yīng)該比另一邊高。注意這里講的是右手摸高。

二 鍛煉腿型：

總的來說，跟腱長而細的人彈速快很多，彈跳也會強，麥蒂就是最好的說明。小腿和大腿粗的人，暴發(fā)出來的力量對于彈跳也很重要，據(jù)說舉重運動員都可以灌籃，e799bee5baa6e79fa5e98193e58685e5aeb931333337616465沒見過。不過這說明了這個問題。不可否認先天因素，腿型和身高都大部分是天生的，但是我們要做的就是把能做到的做的最好。腿型要壓腿，壓韌帶，這樣才能把跟腱練細。小腿和大腿肌肉都要靠平時艱苦的力量鍛煉。

三 鍛煉腳尖：

惦著腳尖在樓梯上，慢慢抬高身體，然后下降，再重復(fù)。這是本人練得方法，效果對于不會跳高的人來說立竿見影。跳繩也不錯，你也可以惦著腳走路，練百米沖刺，原地腳尖跑，反正就是用腳尖發(fā)力。

四 鍛煉小腿：

感覺和腳尖差不多，強行分開腳尖和小腿的鍛煉意義不大，這與網(wǎng)絡(luò)上盛傳的不同。

五 鍛煉大腿：

大腿其實才是決定縱向力量的。負重深蹲是最快速有效的，還有深蹲跳，沒條件的練練馬步和蛙跳也不錯。還有其他的鍛煉方式本人沒試過，不好做討論，自己也可以用自己想出來的辦法，反正殊途同歸。

六 腰力：

跟腱決定彈速，大腿決定力量，腰力決定力量轉(zhuǎn)化的效率和滯空。引體向上可以很好的練腰，如果練街舞，那就更不是問題了。

如何鍛煉大腿肌肉從而增加彈跳？

建議使用單腿深蹲的方式鍛煉 ，如下：

單腿深蹲的好處

1、提高平衡性，協(xié)調(diào)力：加入單腿鍛煉后能為加強平衡力，不管是進行沖刺跑百或是突然轉(zhuǎn)換方向等動作，身體兩側(cè)產(chǎn)生的力量將會更加相近；

而單腿站立時的不穩(wěn)定狀態(tài)將能夠鍛煉到更多小肌群，身體的穩(wěn)定度會得到提度升，受傷的風(fēng)險也會降低，這些好處是無法從常規(guī)動作中（雙腿深蹲）鍛煉得到的。

2、更全面刺激肌肉：單腿深蹲的好處并不只如此，單腿鍛煉比起雙腿鍛煉更能促進肌肉生長以及發(fā)展更佳的肌力，因為單腿知動作能夠刺激到更多的肌肉纖維；假如某一天做完單腿深蹲後，接著再進行傳統(tǒng)的雙腿深蹲，很可能會突破個人的最佳紀錄！

　　提示：單腿訓(xùn)練作為一個變化可以很好地幫助到鍛煉者，但是由于單腿的不穩(wěn)定性，建議負重輕一點好，不然很容易受傷。

　　然而，縱使是單腿訓(xùn)練的支持者，也都認同傳統(tǒng)的雙腿道鍛煉，對于任何一種運動的鍛煉是非常重要的，所以在鍛煉中并不能只偏向于單腿或雙腿動作，而是應(yīng)該兩者相互配合，這樣的鍛煉方式將會帶來意想不到的效果。

做什么運動能增加彈跳力

第一項：半蹲跳

1、開始時，半蹲的位置，雙手放置于前，

2、向上跳離地面最少知20到25cm。當(dāng)在空中，雙手需放在后面。 著地時，完成一次。

接下來，只需重復(fù)以上步驟！

第二項:抬腳尖（提踵）

1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著，腳尖抬到最高點

2．再慢慢放下，完成一次．雙腳完成，完成一個組.

第三項：臺階

1. 找張椅子來道, 把一只腳放上去,呈90度，盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,

2.重復(fù)，將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

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