3種方法來迅速消耗熱量

方法1：掌握鍛煉方法

1、嘗試高強度間歇訓(xùn)練法。如果你認(rèn)為有氧運動是極好的消耗熱量方法，這個想法是正確的。然而你錯失了一個更好的消耗熱量方法，那就是間歇訓(xùn)練。間歇運動可加強有氧運動本就多不勝數(shù)的好處。高強度間歇訓(xùn)練包含了30秒到數(shù)分鐘的高強度運動，每次運動后有1到5分鐘的恢復(fù)期（停止運動或進(jìn)行低強度運動），然后再重復(fù)高強度運動。細(xì)想這些好處：你將消耗更多熱量。你做的運動越激烈，所消耗的熱量越多，即使你一次只增加運動強度數(shù)分鐘。

你將改善身體的供氧能力。當(dāng)心血管健康得到改善，你將能進(jìn)行更長時間或更高強度的運動。想象你能在45分鐘內(nèi)完成60分鐘的步行，或是你繼續(xù)運動60分鐘能比從前消耗更多的熱量。

你可以打發(fā)無聊。在相隔很短的時間內(nèi)提高運動強度可使日常運動更加多樣化。

你無需特別的器材，只需要簡單地修改目前的例行運動。

2、練習(xí)舉重。舉重并非最快速的消耗熱量方法。但是你需要有氧運動及舉重訓(xùn)練才能獲得最終的利益。你身體的新陳代謝有賴舉重訓(xùn)練，因為肌肉越多意味著新陳代謝的速度越快。較高的新陳代謝率等于更多熱量被消耗。許多女性因為害怕肌肉太壯而避免舉重運動。然而少量的舉重運動其實是燃燒熱量的首要關(guān)鍵：你的身體有越多的精瘦肌肉，新陳代謝就越快，所燃燒的熱量更多，你也會看起來更苗條。這是因為即使你的肌肉正在休息，它們?nèi)匀恍枰戎救陡嗟哪芰縼硇迯?fù)及重塑肌肉組織。

3、訓(xùn)練身體消耗脂肪。我們使你認(rèn)識到需要有氧運動和舉重訓(xùn)練才能真正提高所消耗的熱量。但是更重要的是，如果你運動得當(dāng)，你的身體會產(chǎn)生一種叫做"事后燃燒"（afterburn）的效果，即在運動完后身體還會持續(xù)燃燒高達(dá)300卡路里。這是真的。讓我們簡單地定義該怎么做到這點，那就是舉重、全速短跑，然后再重復(fù)這些運動數(shù)次。此舉能鍛煉心肺，同時幫助改善肌肉張力。你可在跑步時加入波比跳（Burpee，首尾姿勢為站立的俯臥撐上縱跳）、下蹲、蹲舉和沖刺短跑等運動元素來消耗熱量，即是你躺在沙發(fā)休息時熱量也還在持續(xù)燃燒。

健身中心通常有提供這兩方面的運動課程。你可詢問他們是否有有氧運動和舉重訓(xùn)練的課程。你不但能鍛煉身體，還能結(jié)交到運動后可一起發(fā)牢騷的朋友。雙贏！

4、嘗試循環(huán)訓(xùn)練。消耗熱量明顯地是關(guān)于盡可能同時鍛煉越多的肌群，而這正是循環(huán)訓(xùn)練的目的。但是你是否知道循環(huán)訓(xùn)練也有其心理上的益處？它能改善情緒并釋放壓力，而且還能提升心血管健康。循環(huán)訓(xùn)練之所以有效是因為它不間斷地快速輪流訓(xùn)練不同的肌群，因此你不會在運動期間浪費任何時間。你的心率提高，而且能保持下去，這是舉重絕對達(dá)不到的效果。而且如果你在循環(huán)訓(xùn)練中增加一些有氧運動，效果甚至更好。

5、將不同運動混合起來。人們經(jīng)常陷入這樣的思想僵局：有氧運動相當(dāng)于跑步。盡管跑步能有效消耗熱量，然而你還可以進(jìn)行很多的其它運動。游泳、劃船、拳擊和跳舞都是很好的鍛煉。實實在在的劃船訓(xùn)練可在一小時內(nèi)輕易燃燒800到1000卡路里。

只需游泳45分鐘就能輕易燃燒800卡的多余熱量，避免它們變?yōu)橹敬嬗隗w內(nèi)。

取決于你的重量，拳擊每小時能消耗大約700卡的熱量。

如芭蕾舞等簡單的舞蹈可每小時燃燒450卡路里。

6、參與新運動。如果你已經(jīng)可以在蒙著眼睛、雙手被綁于身后的情況下輕松在小區(qū)范圍內(nèi)跑步，是時候?qū)ふ覄e的運動了。這樣不但能讓你保持新鮮感，你的身體也需要挑戰(zhàn)。身體在熟悉鍛煉后會逐漸適應(yīng)這些活動，從而消耗較少的熱量。你可以通過交叉訓(xùn)練讓身體保持新鮮感。不要忘了"事后燃燒"！當(dāng)你的身體進(jìn)行不習(xí)慣的活動時，它需要更長的時間才能恢復(fù)。在恢復(fù)期間，身體的新陳代謝率仍是非常高。無論你做什么運動，都需訓(xùn)練新的肌肉，讓身體不停地猜測你將會做什么。

方法2：改進(jìn)飲食

1、攝取綠茶。綠茶不止有抗癌的神奇功效，還能提升新陳代謝。在美國《臨床營養(yǎng)學(xué)》期刊上的一項近期研究顯示，每天攝取綠茶萃取物三次的參與者的新陳代謝提升了4%。4%對你而言意味著什么？是每天額外燃燒60卡的熱量。你知道長期下來這又意味著什么嗎？是2.7公斤！只是服用一小顆綠茶萃取物，就能達(dá)到這個效果。如果你是多樣化科學(xué)研究的支持者，那么這里也要告訴你科學(xué)家們認(rèn)為綠茶能提升去甲腎上腺素水平。

2、多喝水。如果你仍為水并沒有什么神奇功效，那么看看這個：一項近期研究顯示如果你喝了503毫升的冷水，在10分鐘內(nèi)你的新陳代謝會提高30到40%，長達(dá)半小時左右。這意味著你只需每天多喝1.5升的水，一年可以額外消耗17400卡的熱量。這可是2.3公斤！除了能提升新陳代謝，水也會填滿你的胃，阻止你吃得更多。在你吃零食前，先喝一杯水。當(dāng)然，健身時也要準(zhǔn)備一瓶水補充水分。

3、吃更多低脂乳制品。在《肥胖研究》期刊發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)比起只吃少量乳制品的女性，只吃低脂乳制品的女性，比如一天吃至少三次的脫脂酸奶的女性可減去70%更多的脂肪。簡言之，多吃乳制品的人有較少的脂肪，而不是反過來。事實上，鈣質(zhì)能告訴身體提高脂肪消耗。不幸的是，鈣強化食品卻沒有同樣的功效。想要得到這種功效，你需要吃生的乳制品。嘗試一天攝取至少1200毫克的乳制品。

4、吃魚。至少得把魚納入飲食中。那些經(jīng)常吃魚的人有較低的瘦蛋白水平，此蛋白質(zhì)荷爾蒙提升新陳代謝，預(yù)防肥胖。盡量每隔一天都吃一份魚，最好是鮭魚、金槍魚和鯖魚等多脂魚。用魚等健康食物取代會讓你腰圍增加的壞食物。魚充滿了令人滿意的滋味、熱量低，而且還富含對心臟有益的歐米茄-3脂肪酸。歐米茄-3脂肪酸是身體無法自行產(chǎn)生的重要脂肪，幫助避免血液太過輕易凝結(jié)，并改善膽固醇比例。

5、攝取纖維。低碳水化合物、高纖維食物需要比其它食物更多的時間來消化，所以你的飽足感能延續(xù)得更長時間，較不會吃無用的零食。菠菜、花椰菜、蘆筍和西蘭花都是健康的高纖維食物。除了纖維成分，咬碎及咀嚼一整片水果刺激感官，并延長進(jìn)食時間。所以就心理上而言，此舉比汽水或易消化的食物更讓人滿足。咀嚼也促進(jìn)唾液和胃液分泌，幫助填滿胃部。

6、攝取蛋白質(zhì)。你無需遵循阿特金斯（Atkins）之類的極端飲食，只需要每餐攝取一些蛋白質(zhì)就能提高新陳代謝。由于消化系統(tǒng)需要更多能量來分解蛋白質(zhì)，所以你可消耗更多熱量。但是你需確保蛋白質(zhì)只占飲食中的20到35%，過多的蛋白質(zhì)增加腎臟負(fù)擔(dān)，可能導(dǎo)致身體儲存過多脂肪。并非所有蛋白質(zhì)都是相等的。確保你尋找的是富含營養(yǎng)、有較少脂肪和熱量的蛋白質(zhì)來源，比如精瘦肉、豆類、大豆和低脂乳制品。

方法3：調(diào)整生活方式

1、減壓。根據(jù)一些研究，包括舊金山加利福尼亞大學(xué)的一項近期研究顯示壓力可導(dǎo)致腹部脂肪囤積。當(dāng)你倍感壓力，皮質(zhì)醇等荷爾蒙會促進(jìn)食欲，降低新陳代謝率，并鼓勵脂肪囤積在腹部。那么你可以做什么呢？尋找一項可幫助你減壓的活動，無論是聽音樂或練瑜伽，然后每天進(jìn)行該運動。你不止能夠放松自己，還能減少自己因為壓力而大吃特吃。

2、切勿不吃早餐。研究顯示吃早餐在減肥成功中有其作用，在《肥胖研究》期刊上發(fā)表的一項研究顯示幾乎80%成功減肥的人士均非常享受早餐。睡覺時新陳代謝會放緩，而消化食物的過程則會再度加快新陳代謝。計劃早餐攝取300到400卡路里的熱量，比如蛋白、高纖維谷類食品（另一個提升新陳代謝的食物）配上脫脂牛奶或燕麥和水果。

3、少吃多餐。比起消化僅用兩三餐攝取的一天所需熱量，大部分人的身體需要更多能量來消化通過少量多餐攝取的卡路里。此舉可避免你在白天期間吃零食。少吃多餐出乎意料地是個很好的主意，因為它能避免新陳代謝放緩。你的身體會陷入"一直在吃東西"的迷思里，所以它不會放慢新陳代謝。與其一天吃三大餐，不如計劃一天吃五頓小餐（200到500卡路里）。此外，盡量不讓自己超過四小時不吃東西。比如說，如果你在早上7點吃早餐，早上10點吃小吃、中午12點吃午餐、3點吃另一份點心，然后晚上7點吃晚餐。

4、避免攝取酒精。你可能不太清楚這一點，但事實上酒精會壓抑中樞神經(jīng)系統(tǒng)，最終導(dǎo)致新陳代謝放緩。所以如今你有另一個理由喝水，而非喝酒。英國一項研究發(fā)現(xiàn)如果你在攝取高熱量食物的時候喝酒，身體只能消耗較少的熱量（并囤積更多的脂肪）。好吧，這并不完全正確。如果你可以維持一天只喝一杯紅酒，其實較不可能發(fā)胖。一杯的意思是118毫升的紅酒，而非一大瓶酒。

5、動動身體。經(jīng)常在動的人，無論是交叉及平放雙腳、伸展身體或踱步，都可燃燒更多熱量。當(dāng)梅約診所（Mayo Clinic）的研究者要求實驗參與者每天多攝取1000卡的熱量，長達(dá)8個星期，他們發(fā)現(xiàn)只有久坐不動的人把這些熱量化為脂肪囤積在體內(nèi)。研究也聲稱肥胖人士傾向于坐著，而精瘦的人則無法靜止不動，每天比肥胖人士多花了兩小時走動、踱步及做出其它小動作。此差異可轉(zhuǎn)化為精瘦的人比肥胖人士每天多消耗350卡熱量，在一年內(nèi)無需健身也能減去13.6至18.1公斤的體重。

6、獲取足夠的睡眠。是的，電視里可能播放著你喜愛的節(jié)目，但是對你的腰圍而言，更重要的事是睡覺。芝加哥大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的一項研究發(fā)現(xiàn)只睡四小時的人較難以處理體內(nèi)的碳水化合物。原因？這是因為缺少睡眠導(dǎo)致胰島素和壓力荷爾蒙皮質(zhì)醇增加。疲倦時身體會缺少能量進(jìn)行日常功能，其中包括有效消耗熱量。所以要確保新陳代謝運作順暢的最佳方法就是每晚睡六到八個小時。

7、用你的方法保持活躍。切勿認(rèn)為消耗熱量只可在健身房里進(jìn)行。你可以隨時隨地消耗熱量。以下活動可為68公斤人士消耗150卡的熱量：打高爾夫球并自己背球桿24分鐘

用手鏟雪22分鐘

在花園鏟土26分鐘

推動電動割草機(jī)30分鐘

粉刷屋子27分鐘

打乒乓或在游樂場里追逐你的小孩33分鐘

小提示

吃較小份的食物。與其一天吃三大餐，不如把每一餐的分量減半，改為一天吃六小餐。此舉將使身體更快消耗熱量。

警告

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