如何計算你的目標心率

方法1：計算你的目標心率

1、在你剛醒來時測量你的安靜心率。你可以在剛醒來還未下床時測量一分鐘內的脈搏數，這就是安靜心率。你可以在三個早晨都進行測量，然后取平均值以得到平均安靜心率（RHR）。把三個早晨的測量數加起來，然后除以3就是平均安靜心率。例如，（62 + 65 + 63）/ 3 = 63

獲得你的最大心率和儲備心率。

用你的最大心率減去你的安靜心率。這就是你的儲備心率（HRmaxRESERVE）。 例如，儲備心率 = 180 - 63 = 117

1、計算你的目標心率的下限：用儲備心率的60%（儲備心率乘以0.6）加上安靜心率。例如， (117 * 0.6) + 63 = 133.

2、計算你的目標心率的上限：用儲備心率的80%（儲備心率乘以0.8）加上安靜心率。例如， (117 * 0.8) + 63 = 157.

3、把步驟3和步驟4得到的數字加起來再除以2。這就是你的目標心率（THR）。例如， (133 + 157) / 2 = 145 （你也可以這樣計算，能得到相同的結果：用儲備心率乘以0.70 然后加上安靜心率）。

小提示

大量的運動可能會導致脫水，所以別忘了大量喝水！

測量脈搏的最常用方法之一，是用食指和中指輕輕地觸摸手腕拇指側的動脈。這就是所謂的橈動脈脈搏檢查。

如果你認真地按以上方法進行運動而且心血管變得更健康了，你就可以考慮購買一個心臟監(jiān)測儀以便在進行鍛煉時獲得準確的數據。

一個經驗法則：如果你還能唱歌，說明你運動得不夠努力。相反，如果你已經不能說話了，說明你的運動太過劇烈了。

如果想要測量安靜心率，要確保在已經休息了一天后的那個早晨進行測量，如果已經努力運動了一天，第二天早晨再進行測量，就可能會影響結果。

可以在鍛煉過程中測量十秒鐘的脈搏。停止運動，在測量之前不要讓自己休息，進行10秒鐘的測量后立即恢復運動。這10秒的脈搏數乘以6，結果就是你的心率。

你應該確保在你進行鍛煉的過程中，你的心率始終處在目標心率區(qū)間范圍內，這樣可以最大限度地鍛煉心血管功能。

你在進行鍛煉后的心跳越快，說明你需要更多地鍛煉。

警告

如果你剛剛開始一個鍛煉計劃，你應該考慮使自己只達到目標心率的下限就可以。

在觸摸頸動脈脈搏時，不要像按摩那樣移動手指。這可能會降低血壓，引起頭暈。此外，不要在兩側同時檢查頸動脈脈搏，這樣做可能會阻礙你的頭部血液循環(huán)。

在開始任何鍛煉計劃之前要跟你的醫(yī)生溝通，尤其是你之前過著久坐的生活，更應小心。

只能把經典的“220 - 年齡”這個公式來作為計算最大心率的近似方法。有研究表明，該公式與實際測得的最大心率并非完全契合。

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