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如何在家自制重量訓(xùn)練器材

來源：懂視網(wǎng) 責(zé)編：小OO 時(shí)間：2022-08-30 18:17:40

如何在家自制重量訓(xùn)練器材

1、用牛奶罐或果汁罐制作便宜的壺鈴。2、將稱手的罐頭食品作為簡易的手力鍛煉重量器材來使用。3、在干凈的襪子里裝上鵝卵石或干燥的豆子。4、袋裝大米或袋裝豆子都可作為迷你型的重量器材。5、善于利用五加侖桶。6、運(yùn)用啞鈴。7、自制啞鈴：用透明膠帶將幾個(gè)裝水塑料瓶捆在你的前臂周圍（透明膠帶不會觸碰到皮膚，它只是起到將瓶子捆在一起的作用），緊到瓶子不會從手臂上滑落的程度就可以了。8、纏膠帶要注意技巧：水平、垂直和對角都要纏幾圈，好讓瓶子固定在鐵棒上。

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導(dǎo)讀1、用牛奶罐或果汁罐制作便宜的壺鈴。2、將稱手的罐頭食品作為簡易的手力鍛煉重量器材來使用。3、在干凈的襪子里裝上鵝卵石或干燥的豆子。4、袋裝大米或袋裝豆子都可作為迷你型的重量器材。5、善于利用五加侖桶。6、運(yùn)用啞鈴。7、自制啞鈴：用透明膠帶將幾個(gè)裝水塑料瓶捆在你的前臂周圍（透明膠帶不會觸碰到皮膚，它只是起到將瓶子捆在一起的作用），緊到瓶子不會從手臂上滑落的程度就可以了。8、纏膠帶要注意技巧：水平、垂直和對角都要纏幾圈，好讓瓶子固定在鐵棒上。

1、用牛奶罐或果汁罐制作便宜的壺鈴。

2、將稱手的罐頭食品作為簡易的手力鍛煉重量器材來使用。

3、在干凈的襪子里裝上鵝卵石或干燥的豆子。

4、袋裝大米或袋裝豆子都可作為迷你型的重量器材。

5、善于利用五加侖桶。

6、運(yùn)用啞鈴。

7、自制啞鈴：用透明膠帶將幾個(gè)裝水塑料瓶捆在你的前臂周圍（透明膠帶不會觸碰到皮膚，它只是起到將瓶子捆在一起的作用），緊到瓶子不會從手臂上滑落的程度就可以了。

8、纏膠帶要注意技巧：水平、垂直和對角都要纏幾圈，好讓瓶子固定在鐵棒上。

1、用牛奶罐或果汁罐制作便宜的壺鈴。將一個(gè)干凈的塑料容積罐或兩升的瓶子（帶有把手）灌滿水以后，就可以將其當(dāng)成壺鈴或臂力鍛煉重量器械來使用。利用裝水牛奶罐來進(jìn)行二頭肌彎曲訓(xùn)練是經(jīng)典的自制器械鍛煉方式之一。抓住牛奶罐，然后站直讓罐子懸垂在身體兩側(cè)?？嚲o二頭肌，慢慢將牛奶罐提升到與肩部齊平的位置。再慢慢將它放下來，并重復(fù)上述過程。如果要加大強(qiáng)度，你可以嘗試在將重物放低至一半位置時(shí)懸停一秒鐘。

2、將稱手的罐頭食品作為簡易的手力鍛煉重量器材來使用。較大的罐頭食品還可以拿來作負(fù)重器械或壺鈴。

3、在干凈的襪子里裝上鵝卵石或干燥的豆子。將開口縫合或粘合起來。然后再將末端縫在一起（或裝上尼龍搭扣），作為腕力鍛煉重量器材。

4、袋裝大米或袋裝豆子都可作為迷你型的重量器材。它們可直接用于二頭肌彎曲訓(xùn)練和其他簡易舉重訓(xùn)練，無需進(jìn)行任何改造。

5、善于利用五加侖桶。如果你希望真正得到鍛煉，可嘗試用沙子、石頭乃至水等任何適用的填充物來填充五加侖桶。用它來進(jìn)行彎曲訓(xùn)練，或?qū)芍煌暗醯揭桓靼羯?，作為仰臥推舉之用。

6、運(yùn)用啞鈴。自制壺鈴的另一技巧是在啞鈴的把手周圍纏上繩子。繩子越粗，啞鈴就越適于抓握。抓住繩子的兩端，讓啞鈴掛在手上。這樣你就可以在做擺動和提拉練習(xí)的同時(shí)，兼具了壺鈴的重量器械效果。如果需要調(diào)整重量，更換不同大小的啞鈴即可。

7、自制啞鈴：用透明膠帶將幾個(gè)裝水塑料瓶捆在你的前臂周圍（透明膠帶不會觸碰到皮膚，它只是起到將瓶子捆在一起的作用），緊到瓶子不會從手臂上滑落的程度就可以了。你可以在瓶子里裝上沙子，在灌滿沙子以后，你還可以灌進(jìn)水。這樣你就能讓每個(gè)瓶子的重量增加50%。自制杠鈴：取兩組或更多組的瓶子（通常每組6個(gè)），用膠帶將其對稱地纏在（在纏之前先稱一下重量）一根你能夠輕松抓握的鐵棒上。

即便你覺得24公斤（6瓶×2公斤×2組）太重，也不要使用半滿的瓶子，因?yàn)槠孔颖仨氁恢北３滞耆珱]有空氣進(jìn)入的充滿狀態(tài)， 以避免搖晃。

8、纏膠帶要注意技巧：水平、垂直和對角都要纏幾圈，好讓瓶子固定在鐵棒上。如果你不是專業(yè)人士，就不要嘗試用繩子等工具進(jìn)行固定。

小提示

交替鍛煉肌肉群。舉例來說，一天集中鍛煉手臂，第二天就可以換成腿部。

和朋友與家人一起鍛煉會讓人感覺愉快，環(huán)境要舒適，周圍最好不要有什么易碎品。

把鍛煉視為是練習(xí)而不是真正意義上的健身，這樣你就會更隨性一些，每一天都能開開心心地再度開始練習(xí)。

油漆桶和空鋼瓶也可以拿來利用。

當(dāng)步行或有氧健身時(shí)，你可以在腳踝或手腕上系上一包豆子或大米作為負(fù)重，甚至在逛超市看看有沒有什么便宜的替代重物時(shí)，你都可以這樣做。。

咨詢那些平時(shí)有健身習(xí)慣的家人和朋友，以征求建議。

警告

在使用上文介紹或利用其他方式自制的杠鈴時(shí)，務(wù)必確保身邊有人照應(yīng)，以保證安全。做仰臥推舉時(shí)，這一點(diǎn)尤其重要，因?yàn)榇藭r(shí)的肌肉力竭會導(dǎo)致喉嚨部位受到?jīng)_擊或更嚴(yán)重的受傷。

在開始任何鍛煉項(xiàng)目之前，你都要咨詢醫(yī)生或擁有執(zhí)業(yè)資格的健康專業(yè)人士。

你需要準(zhǔn)備

各種罐頭

秤（可選，自己掂量也行）

有洞的舊襪子

用完了洗衣液的桶

豆子或是小石子

袋裝的米

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