如何練習(xí)劈叉拉伸

方法1：坐位體前屈拉伸

1、做傳統(tǒng)的坐位體前屈。坐在墊子上，雙腿伸直放在身前。上身向前彎曲，用雙手觸碰雙腳。碰到雙腳后，握住30秒。然后，慢慢地將上身立直。根據(jù)自己的喜好再重復(fù)幾次。如果你夠不到雙腳，就將雙手盡量伸出去。

如果你想加大挑戰(zhàn)，將雙腳往外伸出，盡力觸摸腳趾。身體要盡量放平。

2、單腳拉伸。坐直在墊子上，雙腿放在身前。彎曲一條腿，將腳底貼緊腹股溝。然后，雙手向前伸，雙腿保持伸直。碰到雙腳之后保持30秒。換另一只腳重復(fù)拉伸。向前傾的時(shí)候，彎曲的膝蓋要盡量貼近地面。

3、蝴蝶式拉伸。坐在墊子上，雙腿向兩側(cè)彎曲，腳掌并攏。腳后跟慢慢地移向身體中心。移動(dòng)時(shí)膝蓋要盡量落向墊子?？刂坪蒙眢w，慢慢朝腳踝傾斜。保持這個(gè)姿勢(shì)，直到臀部和大腿有拉伸感。

4、前傾開胯坐拉伸。在墊子上坐直，雙腿放在身前，盡量分開。然后雙手慢慢滑向身前的地面。上身跟隨雙手向前彎向地面。當(dāng)臀部、大腿或背部感覺緊張時(shí)停止彎曲。保持30秒再往回移動(dòng)。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。要加強(qiáng)挑戰(zhàn)，可以在上身往前傾時(shí)，用雙手去抓腳踝。在某一刻，你的臉部甚至可以碰到前面的地面。

方法2：動(dòng)態(tài)拉伸提升柔韌性

1、做一組半蹲。身體站直，雙腿比肩部略寬。身體前傾直至可以觸碰地面。左腿伸直伸向一邊，同時(shí)彎曲右膝半蹲。開始時(shí)每條腿做5次這個(gè)動(dòng)作。有了提高之后可以增加次數(shù)。

2、蛙式拉伸。四肢著地跪在練習(xí)墊上。膝蓋分開，腳趾指向后面。雙手慢慢移到墊子前面。上半身慢慢靠近墊子。臀部有控制地移向墊子，同時(shí)大腿繼續(xù)向外打開。保持30秒再回到初始姿勢(shì)。根據(jù)你的柔韌程度，臀部可能沒辦法全部打開。用手臂或雙手支撐也是可以的。你可以繼續(xù)這個(gè)動(dòng)作直到能完全躺下來，然后再重復(fù)。

3、完成跨墻式。臀部靠著墻壁，雙腿垂直伸展在墻上。沿著墻壁緩慢滑動(dòng)分開雙腳，擺成跨墻式。做整個(gè)動(dòng)作時(shí)，雙腳的腳后跟應(yīng)該一直緊貼墻壁。當(dāng)臀部肌肉有緊張感后，停下并保持這個(gè)姿勢(shì)1分鐘。雙腳回到初始姿勢(shì)并重復(fù)。如果你想練習(xí)更有挑戰(zhàn)性的拉伸動(dòng)作，可以在雙腿往外移動(dòng)時(shí)用雙手壓在大腿上。

4、半弓步拉伸。雙膝著地，雙腳平放在身后的墊子上。一條腿移到身前，膝蓋與地面呈90度。雙手放在臀部，保持上身與地面垂直。然后將臀部慢慢前傾。肌肉感覺緊張時(shí)在這里保持30秒。將這條腿收回到原來的姿勢(shì)，然后另一條腿重復(fù)同樣的動(dòng)作。如果動(dòng)作正確，大腿前側(cè)及腹股溝處應(yīng)該能感覺到拉伸。如果你的其他部位感覺到在拉伸，那可能就是動(dòng)作不太對(duì)。

練習(xí)過程中，至少要有一條小腿平放在身后的墊子上。

方法3：遵循最佳的伸展練習(xí)

1、拉伸之前先熱身5至10分鐘。完成一組開合跳。慢跑5分鐘左右。熱身階段慢慢地跳繩。目標(biāo)是讓血液流向肌肉，這樣拉伸時(shí)就不會(huì)受傷。

2、每個(gè)姿勢(shì)都保持一會(huì)直至肌肉感覺緊張。拉伸的姿勢(shì)快速來回會(huì)導(dǎo)致肌肉和關(guān)節(jié)損傷。相反，每個(gè)動(dòng)作都緩慢地完成再放松。繼續(xù)保持拉伸直至肌肉有輕微燃燒的感覺。通常在拉伸30秒鐘或以上會(huì)有這種感覺。保持拉伸的時(shí)間取決于你的身體狀況和健康水平。有些人也許堅(jiān)持30秒就有效果，而同樣的姿勢(shì)有些人則需要保持1分鐘。

3、如果你有任何疼痛的感覺要立即停止。每個(gè)拉伸姿勢(shì)剛開始都會(huì)感覺肌肉酸痛。這很正常，而且每次拉伸都會(huì)發(fā)生。但是，如果你感覺到深深的、尖銳的疼痛或刺痛，立刻停止拉伸。發(fā)生劇烈疼痛還要繼續(xù)拉伸會(huì)損傷關(guān)節(jié)。拉伸的疼痛通常來自于關(guān)節(jié)，比如膝蓋或臀部。

4、每天都要練習(xí)拉伸。雖然每天都拉伸很誘人，但很有可能會(huì)用力過猛，使肌肉練習(xí)過度。相反，每隔一天留出一點(diǎn)時(shí)間進(jìn)行拉伸和為劈叉做準(zhǔn)備，給肌肉和關(guān)節(jié)充足的恢復(fù)時(shí)間。通常30分鐘的時(shí)間進(jìn)行拉伸訓(xùn)練就足夠了，其中還包括熱身時(shí)間。

小提示

拉伸時(shí)要穿合適的衣物，比如打底褲或運(yùn)動(dòng)褲。

警告

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