3種方法來提升背部柔韌性

方法1：練瑜伽

1、做瑜伽弓式。腹部朝下平躺，屈起膝蓋，讓雙腳指著天花板，雙手往后抓著腳踝。在手腳的帶動下抬起上半身，拉伸肩膀和腹部。保持這個姿勢20-30秒，然后邊呼氣，邊回到起始姿勢。

你可以重復(fù)練習(xí)好幾次，以取得更好的效果。

當(dāng)身體適應(yīng)了這種程度的拉伸后，你可以挑戰(zhàn)自己，把手伸得更遠，試著抓住腳尖。雙腳需要抬得更高，進一步拉伸所有用到的肌肉。

2、做貓伸展式。四肢撐地，手掌平放在地面，雙腳分開至與髖部同寬。吸氣，頭往后仰，腹部往下貼近地面。保持這個姿勢幾個呼吸。呼氣，慢慢低下頭，下巴往胸口縮，背部朝天花板方向拱起。保持這個姿勢幾個呼吸。想要進一步拉伸背部，你可以在拱背時慢慢將手臂往前伸直，直到手臂和胸口觸碰地面。

3、做眼鏡蛇式。腹部朝下平躺，雙手放在身體兩側(cè)，手肘彎曲，手掌貼地。吸氣，緩慢地伸直手臂，抬起上半身，頭往后仰。不要讓骨盆離開地面。繃緊腿部肌肉，收縮大腿肌肉。

保持這個姿勢至少40秒，以充分拉伸肌肉。

一旦你熟悉了這個姿勢，可以試著屈起膝蓋，頭部往后仰時，試著讓它觸碰腳趾。

專家提示

Laila Ajani

即使你還不能做完整的動作，也要堅持拉伸身體。想要改善背部的關(guān)節(jié)活動度，就得每天拉伸。即使還不能做完整的動作，只要經(jīng)常嘗試，身體的柔韌性一定會大有改善。

4、做天鵝式。跪在地上，大腳趾觸碰地面，兩側(cè)腳跟稍微分開。雙手撐地，慢慢往前移動，尾椎骨牢牢貼著地面。雙臂往前徹底伸直后，額頭往下壓著地面。呼吸，保持這個姿勢1-3分鐘。吸氣能增加拉伸效果，對鍛練背部肌肉非常有用。

5、如果背部沒有酸痛，可以接著做駱駝式。跪在地上，雙腳打開至與肩膀同寬，將髖部往前推，身體向后傾斜，直到感覺到肌肉被拉伸。你可以用手支撐身體，也可以不支撐。兩臂向后伸直，把手掌放在腳底上。將兩側(cè)手肘并攏，胸骨往天花板方向抬起。這能打開胸腔，有效拉伸背部。

如果身體無法向后傾斜太多，雙手觸不到腳跟，可以用健身球、瑜伽磚或其它支撐物來支撐背部。

方法2：做拉伸運動

1、保持背部挺直，嘗試直腿彎腰觸腳尖。坐在地上，雙腳往前伸直。兩臂往上伸直，身體輕輕地往前傾斜，試著用手觸碰腳趾。這能拉伸腿后腱、腿肌和下背部。這個拉伸動作最重要的不是觸碰腳尖，而是伸直和拉長背部肌肉。很多人會把重點放在腳上，而非背部。不過，這其實是針對背部的運動，不是碰腳尖比賽。

用支撐物幫助自己保持正確的拉伸姿勢。你可以將彈力帶、卷起來的毛巾和皮帶環(huán)繞著腳，幫助自己做改良型的動作。

你也可以嘗試用站姿做這個動作。站直，向前彎腰，試著觸碰地面。盡量往前伸展，直到感覺到背部和腿部被拉伸。

2、做美人魚式拉伸動作。坐在地上，左腿向后折疊，右腿抵著左大腿。左手抓著左側(cè)腳踝，右臂往上高舉過頭。吸氣，將右臂稍微彎向左側(cè)，指著天花板。呼氣，感覺軀干和背部肌肉被拉伸。保持這個姿勢20-30秒，然后重復(fù)幾次。

換邊重復(fù)，右腿向后折疊，左腿抵著右大腿，將左臂高舉過頭。

3、做仰臥抬臀來加強背部肌肉。仰臥，膝蓋和手臂打開至與肩膀同寬，將臀部往天花板方向抬起。屈起膝蓋，雙腳平放在地上。雙手放在頭部兩側(cè)，兩臂和雙腿發(fā)力，盡量把身體抬高。呼吸，保持這個姿勢數(shù)分鐘。你也可以將瑜伽磚等支撐物墊在臀部下面，支撐身體，幫助它保持仰臥抬臀的姿勢。不過，力量訓(xùn)練的效果會大打折扣，甚至完全沒有效果。

方法3：練習(xí)劈叉拉伸

1、嘗試站立劈叉。站直，用左腳支撐身體，右腳往前伸直。雙手抱著右腳，然后試著用額頭觸碰右膝。保持這個姿勢至少15秒。左臂橫過身體，試著觸碰右腳。保持這個姿勢幾秒，然后身體盡量往右轉(zhuǎn)，再次保持姿勢幾秒。

所有肌肉會共同協(xié)作，所以拉伸腿肌或核心肌群等肌肉，也有助于提升背部的柔韌性。只有核心肌群足夠強壯，你才能做更多動作，拉伸得更遠，進而提升背部柔韌性。

2、嘗試坐姿劈叉。做出弓步蹲的姿勢，骨盆往下移動。如果你覺得痛或有壓迫感，那就不要蹲得太深。保持前腳屈膝，往后坐下，然后伸直前腳。試著將額頭抵在前腳的膝蓋上，你應(yīng)該會感受到腿后腱被拉伸。從這個姿勢慢慢放低身體，做出完整的劈叉姿勢。在不傷害自己的前提下，把身體降得越低越好，然后保持這個姿勢30秒。

3、根據(jù)自己的需求調(diào)整拉伸動作。所有肌肉必須共同協(xié)作，身體才會強壯。想要練出強壯、靈活的背部，其余部位的肌肉也必須練得強壯才行?，F(xiàn)在還無法做出完整的劈叉或碰到腳趾也沒關(guān)系。只要多練習(xí)，身體會越來越靈活。不要勉強做出自己還無法應(yīng)付的拉伸動作，避免身體受傷。

小提示

決定最適合你的拉伸運動和拉伸頻率。如果每天都做相同的拉伸動作，很快就會感到厭倦。拉伸動作多樣化會更容易堅持下去。

在鋪有墊子的干凈地方拉伸背部。即使跌倒，也會跌在柔軟的墊子上，不會碰到尖銳物品。

如果你在做下腰或倒立等動作感到頭暈，做拉伸之前一定要喝充足的水，并且不要屏息。這些因素會影響頭暈程度。

不要強迫自己。究竟要多久才能做出劈叉動作，提升自己的柔韌性？關(guān)于這一點，每個人需要的時間都不同。

做下腰等動作時，即使你有喝足夠的水并正常呼吸，可能還是會覺得頭暈。這是正常的。不過，如果頭暈持續(xù)，應(yīng)該降低動作強度，咨詢醫(yī)生的意見。

警告

展開任何鍛練或拉伸運動之前，一定要先咨詢醫(yī)生。

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