3種方法來倒立

方法1：無支撐倒立

1、找個(gè)適合倒立的地方。在你完全學(xué)會(huì)倒立之前，總是會(huì)摔倒幾次的，所以最好找個(gè)鋪了墊子的地方練習(xí)。公園或者自家后院的草地就是不錯(cuò)的選擇，這些地方地表柔軟且場(chǎng)地開闊，你既不會(huì)撞到他人或者其他東西，也不會(huì)傷到自己。找塊平地，避開斜坡。在平地上練習(xí)倒立會(huì)輕松很多。

你還可以到沙灘上去練習(xí)，到健身房里用健身墊練習(xí)，或者就在家里的地毯上練習(xí)。

2、伸展你的四肢和關(guān)節(jié)。在倒立之前一定要做一做熱身運(yùn)動(dòng)。熱身運(yùn)動(dòng)能放松肌肉，讓你的身體更加靈活，從而減小了你受傷的可能。在倒立之前請(qǐng)做以下熱身運(yùn)動(dòng)：活動(dòng)你的手腕、腳踝和脖子，直到這些部位得到徹底的放松。

兩腿并攏，彎腰，用手摸腳尖。膝蓋不要彎曲，保持30秒。起身，兩腳分開約一腳寬，再次彎腰摸腳尖。

繞著小區(qū)快跑，放松肌肉。你不需要跑太遠(yuǎn)，這是挑戰(zhàn)倒立前的熱身運(yùn)動(dòng)，只要跑到身體發(fā)熱，自己感覺準(zhǔn)備充分了就可以了。

3、找個(gè)人看著你。第一次做倒立的時(shí)候，可以找個(gè)人在旁邊扶著你，直到你完全掌握平衡為止。找個(gè)朋友或者家人，讓他站在你的前面，抓住你的腿，幫助你直立。在你能夠獨(dú)自倒立后，讓你朋友或者家人在一旁看著，只在你要摔倒的時(shí)候幫忙扶著你。

你不一定非要找一個(gè)人來看著你。即使只靠自己，也是可以完全掌握倒立的。你還可以試著靠墻練習(xí)（詳見方法二）。

4、身體站直，兩腿自然分開。這是準(zhǔn)備動(dòng)作。你的雙腳、膝蓋、軀干和頭部應(yīng)該在一條直線上，整個(gè)身體應(yīng)該完全筆直。然后雙手自然置于兩側(cè)。有的人在做準(zhǔn)備動(dòng)作的時(shí)候喜歡向上伸直手臂。你可以分別試試這兩種姿勢(shì)，然后選擇適合自己的一種。

5、向前踢慣用腳，屈膝，落地時(shí)腳要呈弓步，后面的一條腿伸直。落地時(shí)的弓步不宜壓得太低，它只要能為你提供足夠向上的力就可以了。踢腿的方向和腿落下時(shí)的弓步方向都要保持在正前方，不要東倒西歪。偏向兩側(cè)會(huì)導(dǎo)致倒立的時(shí)候身體扭曲，不宜掌握平衡。

6、身體前傾。在你踢出的腳要落地的時(shí)候，身體前傾，想象自己是一個(gè)蹺蹺板。伸直你的手臂，頭向地面移去。上半身稍稍用力，自然地前傾。這樣你的身體就建立起了一個(gè)平衡系統(tǒng)，重力不再是阻礙，它反倒能幫你完成倒立。做倒立的時(shí)候，最常見的錯(cuò)誤就是直接伸直手臂撐在地上，然后試圖把自己的雙腿抬起來。這樣身體會(huì)晃動(dòng)不穩(wěn)，往前傾倒。

7、手觸地的時(shí)候手臂要伸直。把你自己想象成字母T，你身后的那條腿就是T里的一豎，而你的手臂和慣用腳就是一橫。保持T的姿勢(shì)，直到你的非慣用腿離開地面。向脖子兩側(cè)收緊你的肩膀，就好像在聳肩一樣。肩膀不能放松，手肘也不能彎曲，否則很容易受傷。

8、向上伸直你的雙腿和身體。倒立的整個(gè)過程，從邁腳、翻轉(zhuǎn)身體、雙手撐地，再到舉起雙腿，要一氣呵成。收緊你的頭，照著平時(shí)正常站立的感覺做。背部和雙腿要伸直。腦袋不要向后仰，這個(gè)姿勢(shì)不但不好看，還會(huì)迫使后背彎曲甚至受傷。

雙腿并攏。伸直雙腿，讓兩條腿緊緊地靠在一起，這樣可以避免身體向一側(cè)傾斜。

專家提示

Rosalind Lutsky

如果你要倒了該怎么辦？前體操教練Rosalind Lutsky告訴我們說："如果是向前倒，把頭縮起來——讓下巴貼著胸口，這樣你就可以順勢(shì)來個(gè)翻滾。如果是向后倒，那就試著曲膝并用腳著地。"

9、分配好兩手的受力程度。將你的體重分配手掌與第一根指關(guān)節(jié)之間。移動(dòng)雙手平衡重心時(shí)，應(yīng)向前也就是向指尖的方向移動(dòng)，如果向后退也就是向掌根方向移動(dòng)的話，很容易失去平衡。

10、當(dāng)你想結(jié)束倒立的時(shí)候，兩腿分開，然后先放下慣用腳。兩條腿都著地后再站起來。起身時(shí)抬頭挺胸。

雙臂貼耳。

11、結(jié)束倒立時(shí)完成最后的動(dòng)作。結(jié)束倒立時(shí)雙臂應(yīng)當(dāng)貼耳。

雙臂向兩側(cè)落下且掌心朝外。

12、向上踢腿完成倒立。重心一定要位于肩部以上，這樣你的身體才可以向后倒。一開始練習(xí)下落的時(shí)候，可以屈手臂，蜷縮并翻滾身體。等到動(dòng)作熟練一些了，可以嘗試伸直手臂，其實(shí)這才是完成下落的標(biāo)準(zhǔn)做法。要學(xué)會(huì)用身體吸收沖擊力，而不要因?yàn)樽矒舳嚲o你的肌肉。永遠(yuǎn)不要向任意一只手或者腳踝施加過多的重量。翻滾身體之前一定要把頭收到胸口的位置，否則頭部容易受到過多的撞擊。如果你的身體夠靈活的話，還可以嘗試另一種結(jié)束倒立的方式，它同樣可以防止你受傷。這個(gè)動(dòng)作類似于下腰，在下落的過程中，你需要把身體卷成"拱橋"。

方法2：借助支撐倒立

1、找一面牢固的墻或者一棵結(jié)實(shí)的樹。有的時(shí)候，靠著墻或者其他的支撐物學(xué)習(xí)倒立會(huì)更輕松。如果你對(duì)頭朝地不大放心，或者說擔(dān)心摔跤，你倒可以用這個(gè)辦法慢慢學(xué)習(xí)。這個(gè)方法還有個(gè)好處，就是你不需要?jiǎng)e人在旁邊看著你。你可以完全依靠自己學(xué)習(xí)倒立。

借助支撐物學(xué)習(xí)倒立的時(shí)候，你需要把腳放在支撐物上。所以找個(gè)不怕弄臟的支撐物，或者只穿襪子練習(xí)。

2、把自己的身體當(dāng)做一個(gè)折疊的架子，臉朝墻，腳放在墻上。換句話說，你要靠著墻，然后用自己的雙手，將自己的身體從腹部的位置開始向上推。所以你和墻的距離要足夠近，并且腳要靠在墻上。你的上半身要和墻平行，雙腿和身體呈90度。

3、雙腳踩在墻上，然后利用腳趾頭，一點(diǎn)一點(diǎn)地向上走。與此同時(shí)，雙手一點(diǎn)一點(diǎn)地朝著墻的方向靠近。在你向墻面靠近的同時(shí)，你的身體將慢慢同水平面垂直。當(dāng)雙手距離墻面30cm左右時(shí)，停止前進(jìn)。而此時(shí)，你已經(jīng)靠著墻完成了倒立。身體保持一條直線。肩膀收緊，想象自己正在聳肩。

頭部應(yīng)當(dāng)位于肩部正中，不要過度向后傾。

4、推墻，完成倒立。先一只腳離墻，讓身體的全部重量慢慢地落在兩只手上，保持平衡。然后身體保持在一條直線上，與地面垂直，腳尖繃直。重心不穩(wěn)的話，可以移動(dòng)雙手，調(diào)整重心。記住將身體的重量放在手掌和第一根指關(guān)節(jié)之間，調(diào)整平衡的時(shí)候，將身體的重量移到手指的位置。

結(jié)束倒立的時(shí)候，屈腿，然后一點(diǎn)一點(diǎn)遠(yuǎn)離墻面。

5、試著面朝墻開始倒立。你現(xiàn)在已經(jīng)習(xí)慣了身體倒置的感覺，也大概明白了要怎么倒立，所以是時(shí)候換種方法開始倒立了。之前你是靠著墻一點(diǎn)一點(diǎn)向上爬，而現(xiàn)在你要面對(duì)墻站好。你只要學(xué)會(huì)了面朝墻倒立，那么你在任何地方任何時(shí)候都可以倒立。面朝墻站好，兩腳分開，與肩同寬。

向前邁一步，翻轉(zhuǎn)身體，把手放在離墻的30cm遠(yuǎn)的地方。

手臂伸直，提腿，將雙腿抬離地面，整個(gè)動(dòng)作要連貫。

踢腿的時(shí)候不宜太過用力，不然可能傷到腳跟。

收緊你的肩膀，頭放正。腿伸直，腳尖繃直。

重心一定要放在手掌和第一根指關(guān)節(jié)之間，重心不穩(wěn)的話可以稍作調(diào)節(jié)。

當(dāng)你想要下來時(shí)，翻滾身體就可以結(jié)束倒立了。

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