如何提高臥推水平

部分1：掌握訓(xùn)練方法

1、使用正確的訓(xùn)練方法。你的訓(xùn)練方法可能正在阻礙你推起更大的重量。實際上，錯誤的方法可能使你的成績遠(yuǎn)低于你的正常水平，讓你無法知道你能推起的最大重量是多少。

2、掌握正確的握法。握杠時，雙手握距略寬于肩。杠應(yīng)放在手掌靠近手腕處，而不是靠近指根處。 過寬的握距容易影響重量的平衡，而過窄的握距會更多地刺激肱三頭肌而不是胸肌。（肱三頭肌當(dāng)然也需要鍛煉，我們稍后會提到。）輕輕捏緊橫杠。在開始訓(xùn)練時，想象你要把杠捏碎。這樣做可以讓你的肱三頭肌做好準(zhǔn)備，并激活你的斗志。

3、使杠鈴做直線運動。試著讓杠鈴上下運動的軌跡呈一條直線。不要在杠到達(dá)最低點時停下來，每一次放下和推起的動作都要一氣呵成。 同時，還要將肩胛骨并攏以使上背部收緊。雙腳緊貼地面。它們可以幫助支撐你的身體。

雙肘收緊于身體兩側(cè)。別讓它們向外翻。

不要抬胸或弓背。 在向上推杠的應(yīng)當(dāng)是你的手臂，而不是你的背?？赡芤婚_始訓(xùn)練時你的背就是略微彎曲的，但是別為了完成最后那一下而挺起背部。

4、提高動作頻率。也許你希望做得慢一些，但實際上即使你用兩分鐘才做完一組12次的臥推，也不會有更好的效果。將杠放下和推起的過程應(yīng)當(dāng)是連續(xù)的動作——中間不能利用胸彈起杠鈴——并且兩組之間至少休息一分鐘。

5、注意臥推禁忌。雖然臥推的方法沒有太多科技含量，但是的確有一些做法會讓你受傷，或是使訓(xùn)練效果不能最大化。注意以下這幾點：別將杠鈴下放到觸胸的位置。讓杠鈴貼近而不觸及胸部能更多地鍛煉肌肉，因為杠鈴觸及胸部后向上彈起的過程實際上是在借力。

臥推時手腕應(yīng)朝上而不是朝腦后。與手腕朝上的動作相比，手腕外翻時腕關(guān)節(jié)需要承受更大的負(fù)擔(dān)。

部分2：鍛煉你的肌肉

1、至少每周做一次極限重量練習(xí)。可能有的人每周進(jìn)行二至三次胸部鍛煉，但令人吃驚的是很多人一周都不做一次極限重量練習(xí)。極限重量練習(xí)是用可承受的最大重量做一組僅1次的臥推。做完常規(guī)訓(xùn)練后再進(jìn)行極限重量練習(xí)。

做極限重量練習(xí)時務(wù)必找同伴做好保護工作，絕對不能獨自進(jìn)行。

如果你能成功推起某一個重量，那么它就不是你的極限重量。通過慢慢增加負(fù)重來找到讓你難以完成臥推的臨界重量。

2、選擇你難以完成的重量進(jìn)行。這條建議是接著上一條說的。在逐漸提高臥推重量的過程中，你的身體通過構(gòu)建新的肌肉來適應(yīng)重量變化。如果不用更大的重量去刺激肌肉，它就不會主動增強自己的力量。這樣的話，你的極限重量將永遠(yuǎn)得不到提高。提高臥推水平的方法簡單地說其實就是定期嘗試你難以完成的重量。舉個例子，假設(shè)你做四組臥推，從80kg開始，增加到82.5kg、85kg，最后做90kg。如果你在每組間有休息的情況下可以做完這四組，那么是時候調(diào)整重量了。比如可以調(diào)整為從82.5kg開始，增加到85kg、87.5kg，最后做95kg。最后一組對你來說肯定是個挑戰(zhàn)，盡力去做吧！

如果你想完整地做完四組，選擇不斷增加而又恰好能完成的四組重量。之后第五組的重量應(yīng)當(dāng)讓你只能推起三次、難以完成第四次。

或者你也可以試試每組做4-5下。如果每組只做5下，那么每組重量的間隔應(yīng)當(dāng)增大。如果你每周進(jìn)行兩次胸部訓(xùn)練，可以試試用以上兩種方法交替進(jìn)行。

3、確保雙臂負(fù)重均衡。大多數(shù)普通健身者的慣用手都會比非慣用手強壯一些。不幸的是，這種情況下臥推力量會受非慣用手的限制。要推起更大的重量，你就要讓更弱的一側(cè)更多地負(fù)重，讓它變得與另一側(cè)同樣強壯。

4、認(rèn)真對待肱三頭肌。臥推的力量主要來源于肱三頭肌和胸肌。 不鍛煉好肱三頭肌的話，你的臥推訓(xùn)練會遇到瓶頸。每周花一天的時間（認(rèn)真地）虐待你的肱三頭肌來提高它們的圍度和力量。肱三頭肌訓(xùn)練應(yīng)該放在胸肌訓(xùn)練之后進(jìn)行。好的肱三頭肌訓(xùn)練方法有：
屈臂支撐（Dips）

仰臥杠鈴雙臂屈伸（Skull Crushers）

單臂拉力器臂屈伸（One-arm cable extensions）

窄握距平板臥推（Closed-grip bench press）

雙臂屈伸（Triceps extension）

俯臥撐（Pushups）

5、進(jìn)行負(fù)向訓(xùn)練。負(fù)向臥推是指將非常重的杠鈴（有時候比極限重量還要重1.5倍）慢慢放下至胸前，然后讓朋友幫忙將杠鈴抬至原位，再重復(fù)以上動作。這種聽起來簡單、做起來十分困難的訓(xùn)練方式，是增強抗阻力訓(xùn)練水平并提高臥推成績的關(guān)鍵。

部分3：改善飲食和生活方式

1、放開你的胃口，像小林一樣對待食物（小林建來自日本長野，多次在世界速食大賽上奪冠，成為世界著名的"大胃王"）。如果你沒有每日攝入足夠的熱量，就別指望臥推能提高多少了。既然你打算增加肌肉而不是維持現(xiàn)狀，你就必須增加飲食。一日最多可以吃七餐，并且每餐都要含有一些蛋白質(zhì)和碳水化合物。

2、考慮服用補劑，如乳清蛋白或酪蛋白。如果你選擇通過蛋白質(zhì)補劑來增加肌肉圍度，要達(dá)到最佳效果，應(yīng)該在早晨、鍛煉后及睡覺前服用補劑（通常為蛋白粉）。注意蛋白粉除了蛋白質(zhì)外還含有很高的熱量。如果你屬于容易增重或易長痘的體質(zhì)，服用大量的補劑可能會帶來意外后果。

3、睡好美容覺。肌肉在休息和睡眠時進(jìn)行自我修復(fù)和重建，因此缺乏足夠的睡眠會阻礙它們的生長。 每次訓(xùn)練之后都要有足夠的休息，安排好你的作息以保證每晚都能擁有8小時的睡眠。

4、在肌肉增長遇到瓶頸時暫停訓(xùn)練。有時你的肌肉不愿再繼續(xù)增長，因為長時間大強度的訓(xùn)練使它們過于疲勞。試試休息一周或者做一周的小重量練習(xí)，也許你能很快回到正軌。

5、不要過度訓(xùn)練。 除非你對你的肌肉有仇（復(fù)仇確實是一件很爽的事），否則實在沒什么理由每周做兩次以上的胸肌訓(xùn)練。實際上，每周的胸肌訓(xùn)練多于兩次說明你的肱三頭肌可能得不到足夠的訓(xùn)練，這樣你也無法充分發(fā)揮你的臥推潛力。因此，"保質(zhì)"比"保量"更為重要，一定要確保使用正確的方法、定期訓(xùn)練肱三頭肌。

小提示

記住營養(yǎng)攝入占訓(xùn)練效果的90%。如果沒有正確的飲食，訓(xùn)練效果會受到影響。

警告

聲明：本網(wǎng)頁內(nèi)容旨在傳播知識，若有侵權(quán)等問題請及時與本網(wǎng)聯(lián)系，我們將在第一時間刪除處理。TEL:177 7030 7066 E-MAIL:11247931@qq.com