如何迅速燃燒掉9公斤脂肪

方法1：基本方法

1、理解減肥的原理。簡單來說，你的身體靠卡路里進(jìn)行運(yùn)轉(zhuǎn)，而卡路里則是從食物轉(zhuǎn)換而來的能量。多余的卡路里會以脂肪的形式儲存在體內(nèi)，但是每次需要消耗脂肪時(shí)，你的身體總是優(yōu)先燃燒從食物中獲取的卡路里。如果你每天消耗的卡路里比你從食物中獲取的要多，那么身體就會燃燒脂肪來彌補(bǔ)這一差距；反之，身體就會將卡路里儲存起來。然而食物不僅僅是脂肪的來源。除了身體運(yùn)動所需的卡路里以外，食物中還包含維生素、礦物質(zhì)及其他維持身體健康的重要營養(yǎng)成分。因此，一味地節(jié)食是非常危險(xiǎn)的，也是一種極其不負(fù)責(zé)任的減肥方式。

對于減肥來說，運(yùn)動是關(guān)鍵。雖說即使坐著不動，每小時(shí)也會消耗掉一點(diǎn)卡路里，但是一個(gè)人幾乎不可能每天只吃一點(diǎn)點(diǎn)然后坐等減肥。因此，任何科學(xué)的減肥方法都離不開以運(yùn)動的方式來燃燒脂肪。

2、大量運(yùn)動。在不節(jié)食的情況下，最佳的減肥方法就是盡量多運(yùn)動，同時(shí)保持飲食均衡。想要快速減肥，就要為自己制定一套嚴(yán)格的運(yùn)動計(jì)劃，然后堅(jiān)持執(zhí)行。每天至少抽出1小時(shí)。非要逼著自己一周7天一刻不停地運(yùn)動是會要命的，不過每天抽出1個(gè)小時(shí)還算合情合理，運(yùn)動項(xiàng)目雖有輕松與激烈之分，但不管是哪一種，1小時(shí)的運(yùn)動量也足夠了。

不要忽視舉重運(yùn)動。有些人，尤其是女性，不太情愿做阻力訓(xùn)練，因?yàn)樗麄兒ε聲毘鲆簧韲樔说募∪?。而事?shí)上，舉重是一種人人皆宜的健康、高效的運(yùn)動方式。因?yàn)榕e重而練出一身肌肉的人都有特殊的訓(xùn)練計(jì)劃，而正是這些特別指定的計(jì)劃使他們的訓(xùn)練達(dá)到了最大化的效果。因此對于普通人來說，通過舉重鍛煉肌肉而不變成肌肉男或肌肉女完全是可行的。

舉重是減肥中很重要的一步，因?yàn)閺?qiáng)壯的肌肉會消耗更多的能量，這就意味著，你越是加強(qiáng)肌肉的鍛煉，越是能迅速燃燒卡路里。

舉重不能超過1小時(shí)。除非是專業(yè)的舉重運(yùn)動員，否則一下子做這么高強(qiáng)度的肌肉訓(xùn)練是很危險(xiǎn)的，每個(gè)肌肉群只要鍛煉幾下就可以達(dá)到目的了。

多重的啞鈴才合適呢？首先挑一個(gè)你要費(fèi)點(diǎn)力才能舉起來的啞鈴，然后先舉12下，休息30秒，再舉，看看自己是否能做到重復(fù)舉3次。這樣做完后，你的肌肉應(yīng)該會有種疲勞感，但不至于筋疲力盡到發(fā)抖的地步。如果你覺得你還可以輕輕松松完成第四次舉重，那么就說明你該換一個(gè)重一點(diǎn)的啞鈴。

舉重每周不應(yīng)超過4次。

做有氧運(yùn)動。有氧運(yùn)動通常是一項(xiàng)減肥計(jì)劃中的核心部分，因?yàn)槠湫Ч茸枇τ?xùn)練更持久。有氧運(yùn)動尤其能使心臟及肺得到鍛煉，同時(shí)還能使部分肌肉也得到一定程度的鍛煉。常見的有氧運(yùn)動包括：慢跑、游泳、跳舞、騎車及某些類型的武術(shù)。這些運(yùn)動每小時(shí)燃燒的卡路里有所不同，但都是相當(dāng)有效的減肥方式。

當(dāng)然，各種有氧運(yùn)動的差異不止在于效率，還在于其對身體的影響。選擇某項(xiàng)運(yùn)動前，一定要充分了解其可能給身體帶來的傷害，然后采取相應(yīng)的保護(hù)措施來降低風(fēng)險(xiǎn)。如果你選擇散步或慢跑，一定要買一雙合適的鞋子。大多數(shù)售貨員都會幫助你找到經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的運(yùn)動鞋。記住，外出運(yùn)動時(shí)一定穿那種面料很輕的鞋子，如果有可拆卸的雙層布的話，等你的腳暖和起來時(shí)，就可以把外面一層拆掉。

那些注重拳腳伸展的武術(shù)所燃燒的卡路里比那些注重格斗扭打的武術(shù)要多，但同時(shí)，前者致傷的可能性也更高。

游泳算是風(fēng)險(xiǎn)最小的一種，因?yàn)楦≡谒飼r(shí)，身體沒有哪一部分需要承載全部的重量。不過游泳也有其場所及時(shí)間的限制。

騎車不像跑步那樣傷腳，但是如果你是在馬路上騎車的話，被車撞倒的風(fēng)險(xiǎn)也很大。所以，上路前一定要熟悉交通規(guī)則，同時(shí)戴好頭盔。

舞蹈及桑巴、爵士樂健身操等運(yùn)動也是能快速燃燒卡路里的高效健身方法，同時(shí)還是一種有趣的集體活動。不過要注意，有的舞蹈可能會對關(guān)節(jié)造成一定負(fù)擔(dān)。

每天至少做15分鐘溫和的有氧運(yùn)動。如果有條件的話，盡量運(yùn)動半個(gè)小時(shí)或更長時(shí)間。

利用空閑時(shí)間。有些強(qiáng)度較低的運(yùn)動，可以在運(yùn)動間隙時(shí)做一下。靜坐或直立冥想。冥想時(shí)要把注意力放在呼吸上，每深吸一口氣時(shí)數(shù)一個(gè)數(shù)，呼氣時(shí)再數(shù)一個(gè)數(shù)。有節(jié)奏的深呼吸對改善身心健康有奇效。

練瑜伽或氣功。要注意的是，就算這兩種運(yùn)動看起來強(qiáng)度都不大，但他們對肌肉的鍛煉還是很強(qiáng)的，所以不能做過頭。學(xué)習(xí)一些瑜伽或氣功的基本動作，然后在每日鍛煉接近尾聲時(shí)，做10-15分鐘的溫和運(yùn)動。如果你運(yùn)動時(shí)已經(jīng)感覺達(dá)到了極限，就不要勉強(qiáng)自己繼續(xù)鍛煉下去了，改做冥想吧。

分時(shí)段運(yùn)動。許多專家建議，每天鍛煉時(shí)最好在運(yùn)動完一段時(shí)間后休息幾個(gè)小時(shí)，然后再運(yùn)動。這樣你身體就有足夠的時(shí)間來休息調(diào)整，降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)，有條件的話，一定要嘗試一下這種方法。

3、控制飲食。減肥的另一關(guān)鍵就是控制飲食。不過控制飲食絕不僅僅意味著少吃，少吃僅僅是一部分，這一點(diǎn)一定要牢記于心。估算下你每日卡路里的攝入量及消耗量。注意每日所吃所喝的東西，估算下它們的卡路里總量，然后算出你每小時(shí)消耗掉的卡路里總量（包括靜坐與睡覺時(shí)），將這兩個(gè)數(shù)字比較一下。如果攝入量遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于消耗量，那么你就要開始減少飲食；反之，你應(yīng)該就會慢慢瘦下去了。

想要加快減肥進(jìn)程，你就要盡量少攝入卡路里。目前，1100-1200卡路里是公認(rèn)的每日最低攝入量，不過也有人說800卡路里就夠了。安全起見，本指南推薦前一種廣泛接受的標(biāo)準(zhǔn)。按照最低標(biāo)準(zhǔn)制定每日飲食計(jì)劃。你可以利用網(wǎng)上卡路里計(jì)算器（比如 這里）來計(jì)算某些沒有明確標(biāo)出卡路里的食物，如水果及蔬菜。一般來說，蔬菜每單位所含的卡路里是所有食物中最低的。

在飲食計(jì)劃中加入谷物、豆類（如大豆及扁豆）及少量水果和脫脂乳制品。

少吃肉，就算吃也要盡量吃精肉。

不吃高脂乳制品、糖及垃圾食品。因?yàn)檫@些食物的卡路里含量高得嚇人，如果把這些食物加進(jìn)去，你的飲食計(jì)劃里就再也加不進(jìn)其他有營養(yǎng)價(jià)值的東西了。

少喝無糖蘇打。因?yàn)榭茖W(xué)界對于無糖蘇打中部分化學(xué)物質(zhì)的食用風(fēng)險(xiǎn)還沒有定論。

注意營養(yǎng)是否充足。越是減少飲食，你就越要注意你所吃的食物中是否包含足夠你身體所需的營養(yǎng)物質(zhì)。要確保每日飲食中的鐵、鉀及其他重要礦物質(zhì)及維生素達(dá)標(biāo)。必要的時(shí)候可以吃些營養(yǎng)品。不過這樣的話成本也會相應(yīng)高一點(diǎn)，同時(shí)，營養(yǎng)品的吸收不如食物好，這就是為什么每劑營養(yǎng)品中相應(yīng)營養(yǎng)成分的含量總是會比每日標(biāo)準(zhǔn)量高一點(diǎn)。

保持?jǐn)z入卡路里的節(jié)奏。從每日1900-2200卡路里減少到每日1200卡路里絕非易事。減少飲食的這段時(shí)間里，你會感到饑餓、不舒服。切不可因?yàn)轲I就提前把一天規(guī)定的卡路里用掉，假如你在下午3點(diǎn)時(shí)就可以吃掉了規(guī)定卡路里范圍內(nèi)的食物，那么到了晚上11點(diǎn)，你就會餓得輾轉(zhuǎn)難眠，而且想想要到第二天早上才能再吃東西，該有多痛苦。

多喝水。有人擔(dān)心喝水會喝過頭，但是說真的，你試過才知道，要喝過頭是多不容易。所以放心大膽地去喝水吧，喝水不僅能緩解饑餓感，還能為運(yùn)動提供足量的水分。另外，水不含任何卡路里。

貴在堅(jiān)持。堅(jiān)持每天執(zhí)行飲食計(jì)劃，一天也不要松懈。

4、給自己打打氣。記住，你的目標(biāo)是快速減掉9公斤，這種要求下你根本沒有偷懶或猶豫的余地。參考以下方法，給自己打打氣，為目標(biāo)堅(jiān)持不懈地努力：記錄減肥的進(jìn)程。把自己的目標(biāo)寫在一個(gè)經(jīng)常能看見的地方。在這個(gè)目標(biāo)下面，記錄自己每天減掉了幾斤。當(dāng)你想要放棄的時(shí)候，就看看自己寫下的目標(biāo)及每日的進(jìn)步。

給自己寫紙條。在你經(jīng)?？吹降牡胤劫N上便簽或小紙條，可以是洗手間的鏡子上、冰箱上，甚至是汽車方向盤上。在這些紙條上寫上勵(lì)志的話，每當(dāng)你看到它們的時(shí)候，就會有種熱血沸騰的感覺。

丟掉所有垃圾食品。如果廚房里還有垃圾食品的話，你就會忍不住時(shí)不時(shí)去拿一袋來吃。所以要盡快送人或者扔掉，只留下你應(yīng)該吃的東西。

控制食欲。控制食欲辦法有很多，效果也各不相同：最安全的辦法就是多喝水。

喝咖啡，但咖啡喝多了也會帶來健康隱患，所以要適量。

轉(zhuǎn)移注意力。如果你是一個(gè)一空下來或一緊張就會忍不住吃東西的人，那么轉(zhuǎn)移注意力會對你非常有效。你可以看看書、看看電視、打打游戲或者做些其他你喜歡做的事情。

找個(gè)減肥搭檔。這個(gè)辦法對你堅(jiān)持運(yùn)動計(jì)劃非常有效。有了搭檔的話，每天去運(yùn)動就會更有動力，同時(shí)做阻力訓(xùn)練時(shí)也會有人在一旁保障你的安全，更不用說他/她可以陪伴你慢跑或者在游泳休息室里休息，以免你感到孤獨(dú)。總之，一個(gè)好搭檔無疑是促使你堅(jiān)持減肥計(jì)劃的一劑強(qiáng)心劑。搭檔可以找朋友、愛人或者是你在運(yùn)動課上認(rèn)識的同學(xué)。積極一點(diǎn)，身邊的每個(gè)人都可以成為你的搭檔。

眼光要長遠(yuǎn)。一開始的時(shí)候，你的健康減肥計(jì)劃可能不會那么快見效；不過慢慢地，它會成為你全新的生活方式。這樣，用不了幾個(gè)月，你反而會感到奇怪，怎么之前自己對減肥計(jì)劃的效果那么不自信呢？防止體重反彈。減肥計(jì)劃要長期堅(jiān)持，短期計(jì)劃或"臨時(shí)抱佛腳"只會讓你暫時(shí)瘦下來，這就是為什么你要制定一個(gè)能夠長期使用的計(jì)劃，因?yàn)檫@將成為你受用一生的生活方式。

方法2：特殊飲食計(jì)劃

1、了解各種飲食計(jì)劃。飲食計(jì)劃的種類很多，卻不是所有飲食計(jì)劃都是健康有益的。不過，如果你想通過飲食控制自己的卡路里攝入量，某些飲食計(jì)劃還是能給你提供些參考的。

2、簡化飲食計(jì)劃。如果你要限制自己的飲食，你會發(fā)現(xiàn)每天只從規(guī)定的食品種類中挑選出3-4種食物，可以大大簡化做飯的過程，這樣你就不用每天絞盡腦汁去想該買什么該做什么了。

3、考慮低糖飲食計(jì)劃，碳水化合物是重要的能量來源，但是如果不及時(shí)消耗的話，它們就會很快轉(zhuǎn)變?yōu)橹尽?/b>想要補(bǔ)充足夠的能量，同時(shí)又不造成脂肪堆積，那么你就要盡量避免單一碳水化合物（代謝最快的糖分），并從整體上減少糖分的攝入。少吃糖、面包、麥片、面食及土豆。盡管這些食物通常是飲食計(jì)劃中的主要組成部分，但是其中所含的營養(yǎng)成分也是很容易取代的。

飲食計(jì)劃中要加入豆類，如黑豆及扁豆。這些豆類食品能量代替面包及面食為你提供能量，同時(shí)，豆類食品中所含的糖分轉(zhuǎn)變成脂肪的速度要慢一點(diǎn) 。

最后加入一些瘦肉及大量蔬菜。蔬菜能為你提供維生素及礦物質(zhì)，而肉類則能為你提供重要的脂肪酸及蛋白質(zhì)，其中蛋白質(zhì)是持久能量的來源。

4、嘗試"三類食品"飲食計(jì)劃。這種飲食計(jì)劃是專門為快速減肥設(shè)計(jì)的，但長期使用也不會有什么風(fēng)險(xiǎn)。其中也包含碳水化合物，不過所有食物都?xì)w為簡單的三類。開始一天的飲食計(jì)劃前，要先做點(diǎn)有氧運(yùn)動，晚上還要再做一次。

每頓飯都要從以下三類食品中挑一樣分量合適的，每類食品的分量大約是手掌抓取的那么多：含蛋白質(zhì)的食物，包括低脂酸奶、瘦肉、蛋白、豆腐及大豆。

含淀粉的食物，包括土豆、甘薯、麥片、大麥、糙米及豌豆。

新鮮水果及蔬菜，包括菠菜、胡椒、西蘭花、西紅柿、草莓、蘋果、桃子及梨。

一天中，每隔3小時(shí)吃一頓飯。

R每周六休息，或者隨便從一周中挑一天休息。這個(gè)計(jì)劃的優(yōu)點(diǎn)是可以靈活變通，缺點(diǎn)就是每隔3小時(shí)吃一頓飯的安排不太方便。

5、嘗試DASH飲食計(jì)劃。正如其名字"飲食法控制血壓（Dietary Approaches to Stop Hypertension）"所暗示的那樣，DASH飲食計(jì)劃原來是用來降低心臟病患者的血壓，后來經(jīng)過略微修改，也用來作為一種減肥的方法，它有3次被美國新聞與世界報(bào)道的專家評為最健康的飲食計(jì)劃。與上述飲食計(jì)劃不同的是，DASH并不注重卡路里的計(jì)算，而是關(guān)注所攝取的食物的具體種類具體種類 。用蛋白質(zhì)替代脂肪。DASH飲食計(jì)劃有兩個(gè)階段。第一階段是一開始的兩周，這一階段中，瘦肉蛋白將逐漸取代糖與脂肪，大多數(shù)人在這一階段都會減掉2公斤。

減少淀粉類食物。第二階段是接下來的兩周，這一階段中，新鮮水果及蔬菜將取代谷物類食品及土豆等其他淀粉類食品。這一步在鞏固上一階段成果的基礎(chǔ)上，降低膽固醇，提高心臟健康。

適量飲食。DASH中沒有特別的卡路里限制，只要你按照列出的食物種類來吃，你想吃多少都沒有關(guān)系。2個(gè)月后，即使不鍛煉，平均減重也能達(dá)到5-15公斤。

找到專門講DASH飲食計(jì)劃的書。雖然關(guān)于DASH飲食計(jì)劃的信息都能在其推廣網(wǎng)站上找到（點(diǎn)這里），但如果想要了解詳細(xì)內(nèi)容的話，只好到書里去找，你可以根據(jù)書本，對飲食計(jì)劃做出適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。

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