如何學(xué)會(huì)后軟翻

部分1：打基礎(chǔ)

1、在后軟翻前要進(jìn)行力量訓(xùn)練和協(xié)調(diào)性訓(xùn)練。直到你達(dá)到以下狀態(tài)才說明你具備了練習(xí)后軟翻的條件： 輕易能下腰。下腰是很多體操動(dòng)作的基礎(chǔ)。

手臂和肩膀力量須足以維持穩(wěn)定的下腰動(dòng)作。如果臂力不夠，你根本撐不穩(wěn)，而且過不了多久就會(huì)體力不支。

2、拉伸。拉伸是做任何體育運(yùn)動(dòng)前都應(yīng)進(jìn)行的熱身運(yùn)動(dòng)。拉伸的部位包括手腕、腳腕、背部和脖子。具體操作如下： 活動(dòng)腳腕。坐下，手握腳腕在地上畫圈或畫字母形狀。兩個(gè)腳腕分別進(jìn)行。

活動(dòng)手腕。一手向前伸直，手掌朝前，借助另一手把該手手指向后壓。第二個(gè)動(dòng)作是握住手腕繞圈。兩手分別進(jìn)行。

拉伸背部。這一步最重要。你可采用一些瑜伽姿勢，如駱駝式、弓式或眼鏡蛇式。

3、練習(xí)下腰踢腿，為后軟翻做準(zhǔn)備。只有先掌握下腰踢腿這個(gè)分部動(dòng)作，才能連貫地做后軟翻。先下腰，步驟如下：挺胸站立，兩腿開列比肩寬。

上舉雙臂，手臂貼耳，手掌朝上。

慢慢向后彎腰，直到雙手著地，此時(shí)頭應(yīng)在兩臂之間。

4、下調(diào)重心至手部，便于進(jìn)行稍后的踢腿動(dòng)作。如果開頭比較難，你可以先試試橋式（手腳著地身體朝上彎曲），然后練習(xí)踢要先擺動(dòng)的腿。

肩膀重量放在手上，這樣軟翻的時(shí)候可以讓重量放在手臂上，更利于踢腿。

抬起一條腿。用你的優(yōu)勢腿，一般人的優(yōu)勢腿是右腿。

然后雙腿繼續(xù)向后，落地。一定要讓肘部姿勢穩(wěn)住。

此時(shí)你處于兩手撐地、兩腿分開的倒立姿勢。然后順勢讓腿往前，倒立后完成軟翻動(dòng)作。

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