如何做俯臥撐 4種方法來做俯臥撐

你不需要為了正確地做俯臥撐而去參軍。基礎(chǔ)的俯臥撐是鍛煉胸部和臂部肌肉的有效方法。當(dāng)你變得更加強壯時，你可以增加鍛煉的數(shù)量。除了身體和手臂，簡單的俯臥撐不需要任何設(shè)備。你能在任何地方做俯臥撐，只要那個地方的地面足夠堅固，空間足夠大到能讓你伸展身體。

方法1：就位

1、做一個面朝地的姿勢。并攏你的雙腳。你的身體中心應(yīng)當(dāng)放在胸部。掌心向下?lián)巫〉孛?，雙手大概相距一個肩膀的距離。雙手應(yīng)當(dāng)和雙肩相鄰，你的手肘應(yīng)當(dāng)指向你的腳趾。

如果是一個相對柔軟的表面，比如說毛毯地面。你可以用你雙拳的第一和第二個關(guān)節(jié)去支持身體。如果你過硬的地面上，考慮使用俯臥撐手把（它們看上去像是放在地面上的把手）。

腳趾向上（朝著你的腦袋）。腳尖沾地。

2、用手臂撐起自己。此時此刻，你的雙手和腳尖支持著你的身體。頭到腳后跟應(yīng)當(dāng)呈一條直線。這個位置叫做"平板支撐"，經(jīng)常用在其他各種訓(xùn)練中。這是一個簡單的俯臥撐的起始和結(jié)束姿勢。

3、選擇最適合自己的俯臥撐類型。根據(jù)利用的肌肉的不同，有三種基礎(chǔ)俯臥撐類型。它們的區(qū)別是在平板支撐位置上，你的雙手放在哪。你的雙手越近，你的三頭肌得到的鍛煉越多。它們相距越遠(yuǎn)，你的胸部得到鍛煉就更多。窄距俯臥撐：雙手正好或者差不多在雙肩的下面。這會比標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐更能鍛煉你的手臂。

常規(guī)俯臥撐：你的雙手的距離比肩距寬一點。這會讓你的雙臂和胸部都得到鍛煉。

寬距俯臥撐：雙手的距離要更寬。這種主要是鍛煉胸部，對手臂的力量要求更少。

方法2：做俯臥撐

1、放低你的身體，靠近地面，直到你的手肘彎曲達(dá)到90度。讓手肘能夠更加持久地緊挨身體。臉部面向前方。努力保持你的鼻尖向上。維持你的身體處在平板支撐的位置——不要放松你的臀部。當(dāng)你放低身體時，深深地吸一口氣。你離地面的距離長短取決于你的力量和身體類型，但是一個好的標(biāo)準(zhǔn)高是胸部距離地面要有一個拳頭的高度。

2、撐住地面，提升身體。當(dāng)你提升的時候，呼氣。你提升的力量來源于你的肩膀和胸部。你也會用到三頭?。ㄉ鲜直郾巢康募∪猓?，但是它不是主要被用到的肌肉。不要試圖用屁股或者胃部的力量。繼續(xù)上拉，直到你的雙臂幾乎變成筆直（但是不要僵硬）。

3、重復(fù)地以穩(wěn)定的節(jié)奏放低和拉升自己。每次放低和提升都構(gòu)成一個簡單俯臥撐。重復(fù)地做，直到你完成自己的目標(biāo)或者達(dá)到自己的極限。

方法3：高級俯臥撐

1、做拍手俯臥撐。用足夠的力量把自己提離地面，然后在半空中拍手。這可以做為一個增強式的訓(xùn)練。

2、做鉆石俯臥撐。在平板支撐的位置，雙手聚攏，呈一個鉆石的形狀。在這種形式下，用雙手做俯臥撐。這對你手臂的力量要求更高。

3、做蝎子俯臥撐。一開始用標(biāo)準(zhǔn)或基礎(chǔ)的姿勢做俯臥撐。當(dāng)你放低自己之后，將一只腿抬離地面，膝蓋彎向后背的一側(cè)。用一只腿來做一組俯臥撐，然后換腿繼續(xù)做。

4、做蜘蛛俠俯臥撐。一開始用標(biāo)準(zhǔn)或基礎(chǔ)的姿勢做俯臥撐。當(dāng)你放低自己之后，將一只腿抬離地面，膝蓋彎向肩膀的一側(cè)。用一只腿來做一組俯臥撐，然后換腿繼續(xù)做。如果做法正確，這除了能鍛煉上身之外，還鍛煉身體的中心部位。

5、做單臂俯臥撐。雙腿展開的幅度比普通俯臥撐大（為了保持平衡），手臂放在后背，用一只手臂提升身體。

6、做指關(guān)節(jié)俯臥撐。不要掌心著地，使用每只手的前兩個關(guān)節(jié)，讓拳頭去支撐全身重量。這對手臂和手腕的力量要求更高，如果你打拳擊或者練武術(shù)的話，這是一個很好的鍛煉手關(guān)節(jié)的方法。

7、做指尖俯臥撐。如果你非常強壯，可以不用掌心，而用手指來做俯臥撐。

8、做高架腿俯臥撐。你可以通過抬高腿來增加俯臥撐的難度。

方法4：更容易的俯臥撐

1、做膝蓋俯臥撐。如果你不能做完整的俯臥撐，那么可以用膝蓋而不是腳尖來支撐全身的重量。像平常一樣做俯臥撐，當(dāng)你能輕松做膝蓋俯臥撐之后，開始做常規(guī)的俯臥撐。

2、在斜坡上做俯臥撐。你可以把手撐在比腳高的位置上做俯臥撐，來讓俯臥撐更加容易。找一個斜板，比如在坡上或家具上來開始俯臥撐訓(xùn)練，直到你能夠做水平俯臥撐。

小提示

專注于訓(xùn)練自己的胸肌，在俯臥撐的最高點擠壓胸肌。這會更快地鍛煉胸肌。如果你不能擠壓自己的胸肌，那么先做簡單點的俯臥撐。比如考慮在鏡子前面做斜坡俯臥撐，這樣你能觀察到自己的胸肌，努力訓(xùn)練讓它們迷人。開始不要吃太多食物。

俯臥撐最大的好處就是你能夠在任何地點做它們。找一塊沒有障礙、能容納你躺下的地面就可以做了。地面應(yīng)當(dāng)比較堅固，不要濕滑。地面的材料最好能讓你的雙手舒服——比如沒有碎石。

如果你有一面壁鏡，用它來檢查自己的動作。

剛開始，可以先用一個柔軟點的表面（比如毯子或者瑜伽墊），讓你的手腕在做俯臥撐的時候比較舒服。

用正確的姿勢和控制力去做一個普通俯臥撐并不簡單，特別是對新手而言。如果當(dāng)你緩慢地、正確地做俯臥撐時，身體在輕微顫抖，那么對你而言，俯臥撐太難了（或者你沒有做好熱身運動）

開始前熱身。做一些簡單的手臂伸展動作來放松。熱身運動能夠降低受傷的風(fēng)險，讓肌肉為進(jìn)行更多的鍛煉而做好準(zhǔn)備。如果你進(jìn)行了正確的熱身運動，而不是直接開始鍛煉的話，你可以做更多的俯臥撐。確保在俯臥撐中伸展你的手臂和腕關(guān)節(jié)。當(dāng)你完成俯臥撐之后，也要做一些冷卻的伸展運動。

警告

和任何伸展訓(xùn)練運動一樣，如果你突然感到胸部和肩膀有劇烈的疼痛，立即停下來！胸部和/或肩膀疼痛，要么是你做了太多俯臥撐，要么是你沒有做好準(zhǔn)備就開始做了。你可能需要別的地方疼痛，可能是其他地方出了問題。如果疼痛持續(xù)下去，咨詢一個內(nèi)科醫(yī)生。

當(dāng)你的下背部感到勞累，停止做俯臥撐。腰部不要下垂，這會導(dǎo)致受傷。

為增加俯臥撐的難度而讓雙手距離更近，這樣收獲其實是遞減的。如果你雙手離得太近，你可能難以平衡自己的身體，還會讓手臂和肩膀的骨頭承受大量非必要的壓力。長期來看，這會導(dǎo)致骨頭疼痛或者肩膀關(guān)節(jié)出現(xiàn)問題。距離的危險區(qū)因人而異，因體型而異。通用的原則是：當(dāng)你雙手撐地時，雙手拇指向內(nèi)，指向另外一只手。如果你的拇指相互接觸，那么你處在危險距離上。如果你想雙手距離遠(yuǎn)點，可以考慮已經(jīng)提到的另一種增加俯臥撐難度的方法。即當(dāng)你手臂變直時，可以嘗試拍手，這是另外一種類型的俯臥撐。確保在運動中伸展你的手臂和手腕——這是俯臥撐的重要鍛煉關(guān)節(jié)。當(dāng)你完成俯臥撐后，做一些舒展運動來放松身體。

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