如何練習(xí)跳高（田徑運動）

部分1：完善助跑技巧

1、練習(xí)助跑技巧。跳高運動員通過助跑過程累積起跳所需的動能。因此，正式練習(xí)過桿前，你首先要完善助跑技巧。先在無桿條件下進(jìn)行助跑模擬練習(xí)。使用的墊子必須和正式過桿時使用的體操墊一樣。

2、準(zhǔn)備助跑。大部分跳高運動員起跳前大約只需助跑十步，因此，你起跳前至少也要保證助跑十步。初學(xué)者可后退多跑上五六步，以充分累積起跳所需的動能。不要直接正對跳高墊助跑。助跑約十步后要以J形弧線轉(zhuǎn)向橫桿。因此，助跑起點與跳高墊之間（跳高架向外延伸線）至少要保持3米的距離。如果你習(xí)慣右腳起跳，那么助跑點應(yīng)設(shè)在跳高墊右側(cè)；如果你習(xí)慣左腳起跳，那么助跑點應(yīng)設(shè)在跳高墊左側(cè)。

一般情況下，女運動員的助跑點距離跳高墊一側(cè)約3到4米，距離橫桿10到15米。男運動員的助跑點距離跳高墊一側(cè)約3.5到5米，距離橫桿15到20米。

3、開始助跑。通過慣用腳發(fā)力起跑。有些運動員習(xí)慣以壓低重心的起跑姿勢助跑，助跑到第三步時才將身體抬起。你覺得怎么習(xí)慣就怎么做，不過，以直立姿勢開始助跑相對比較容易一些。助跑軌跡一定要保證有J形弧度。你的助跑軌跡看上去應(yīng)該像字母J的形狀，因為助跑過程中，你先以直線助跑一段距離，最后幾步沿弧線跑進(jìn)，靠近橫桿。轉(zhuǎn)向跳高墊一角的弧線段大約五步，以充分累積起跳所需的動能。開始進(jìn)入弧線段助跑，約三步后與橫桿保持平行。

不要隨意加速或減速。保持好一定的速度，就不會影響動能的累積。

4、向著跳高墊跳起。這一過程也叫"起跳"。用非慣用腳發(fā)力向空中跳起。起跳時，非慣用腳會呈自然伸展?fàn)睿瑤恿硪粋?cè)膝關(guān)節(jié)發(fā)力。不要整個人落在墊子上，先用腳落地。目前階段練習(xí)的重點是改進(jìn)助跑動作，跳高墊可以起保護(hù)作用，以防你意外摔倒。

部分2：背越式跳高

1、練習(xí)背越式跳高。1968年在墨西哥舉辦的奧林匹克運動會上，迪克·福斯貝里采用背越式姿勢奪得跳高金牌。大家親切地將他的跳高技術(shù)稱為"福斯貝里式"跳高技術(shù)，也就是背越式跳高技術(shù)，這種技術(shù)的特點是背對橫桿，從頭部開始身體依次過桿。如今，背越式過桿技術(shù)已成為專業(yè)跳高運動員的必備技術(shù)。

2、準(zhǔn)備起跳。按J形弧線軌跡助跑到跳高墊，轉(zhuǎn)身背向橫桿完成背越式過桿。提膝擺腿，以非慣用腳起跳后帶動身體轉(zhuǎn)向上方。剛開始你會感覺很不自然，一定要堅持練習(xí)，就會逐漸適應(yīng)。

3、過桿。轉(zhuǎn)動頭肩部朝向墊子。過桿時控制好頭部的角度，抬起下頜，防止受傷。背部呈反弓姿勢。反弓姿勢帶動髖關(guān)節(jié)過桿后，頭部開始下落。髖關(guān)節(jié)過桿后，下頜自然會收起，低頭靠向胸部，讓雙腳過桿。抬腿過桿。發(fā)力時機十分重要，腿部過桿的時機轉(zhuǎn)瞬即逝。一旦髖關(guān)節(jié)過桿開始下落時，腿部就應(yīng)迅速后蹬發(fā)力以騰空過桿。

手臂盡量貼近身體，以保持重心穩(wěn)定。

4、以正確的姿勢落地。背部上方先落地。過桿后肩背部先落地，以防受傷。身體其他部位緊隨其后，如果你有自然過渡成后翻滾的感覺，那就對了。如果是這樣，就讓身體保持放松，自然過渡成后翻滾。后滾翻后，以一側(cè)肩部著地，讓重心落在肩部，而不是頭部，讓力分散，遠(yuǎn)離頸部。

落地時嘴要閉緊。如果張嘴，可能會咬到舌頭。

5、抑制身體想要蜷縮的沖動。身體保持打開的狀態(tài)，膝蓋就不會打臉。等到背部落到跳高墊上后再放松，讓雙腳自然分開，因為即使不做后滾翻，膝蓋也會向前微屈。起跳時如果觸桿，橫桿會彈離支架，飛到空中。這種情況下，橫桿可能會砸到人身上、掉到墊子上或者落地后的角度比較危險，容易導(dǎo)致受傷。如果你不小心觸桿，下落時趕緊用雙臂護(hù)住臉部，以防受傷。

6、增加高度，改進(jìn)動作。反復(fù)練習(xí)起跳和落地動作，直至動作完全熟練。跳高不可能一學(xué)就會，所以，剛開始練的時候如果你感覺有難度，也不要有挫敗感。反復(fù)認(rèn)真地練習(xí)，向其他跳高運動員或教練請教動作技巧。如果有朋友在一旁觀看，可以請他看看你的動作姿勢，幫你完善落地動作。每次抬高橫桿3厘米，促進(jìn)自己逐步提高。 3厘米看上去并不多，但下次你再抬高3厘米的時候，就會明顯體會到差別了。

有些人感覺記錄訓(xùn)練日記比較有效。在訓(xùn)練日記中記錄每次訓(xùn)練的過桿高度。如果你能堅持每周抬高橫桿高度，同時記錄好最高過桿高度，就可以通過記錄反映出自己的進(jìn)步了。

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