如何訓(xùn)練小臂肌肉？

跑步，跳繩，爬樓梯都能練小腿。 提踵 單腿深蹲 掛單桿，五指俯臥撐都能練到小臂 自制卷腕器

增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。

方法

直臂側(cè)平舉 練習(xí)者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習(xí)時(shí)，雙手直臂經(jīng)體側(cè)上抬至水平位置。這一動(dòng)作主要發(fā)展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。練習(xí)時(shí)，啞鈴的重量要適當(dāng)，以每組只能盡力做8～12次為準(zhǔn)。

1、先伸展手腕，為了讓杠鈴向后轉(zhuǎn)，這樣不停的來(lái)回滾動(dòng)杠鈴可以練到前臂的后側(cè)。 2、手臂懸掛也可以非常好的鍛煉到小臂力量，很顯然這個(gè)動(dòng)作非常考驗(yàn)?zāi)愕奈樟?，?huì)讓你更快速的感覺(jué)到疲勞，你的前臂會(huì)有很強(qiáng)烈的發(fā)熱感，你的手指可能也會(huì)無(wú)法活動(dòng)

直臂前平舉并上舉 這一練習(xí)準(zhǔn)備動(dòng)作同上。練習(xí)時(shí)，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒后，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習(xí)可有效地發(fā)展三角肌的前束，通常做3～4組，每組做8～12次。

在肱二頭肌的練習(xí)動(dòng)作中，啞鈴和杠鈴的動(dòng)作都是同等重要的。開(kāi)始練習(xí)時(shí)，應(yīng)該以杠鈴的動(dòng)作為主。圍度增加到一定程度，再進(jìn)行啞鈴交替或同步彎舉來(lái)刻畫(huà)肌肉線條。在杠鈴練習(xí)肱二頭肌的動(dòng)作中，坐姿曲柄杠鈴彎舉是最有效的一個(gè)動(dòng)作，會(huì)讓肱二頭肌

寬握頸后推 這一練習(xí)可以采用站姿或坐姿進(jìn)行訓(xùn)練，練習(xí)者挺胸，目視前方，雙手寬握杠鈴，并將杠鈴由頸后沿枕部上舉直手臂伸直。這一動(dòng)作可以全面發(fā)展三角肌的前、中、后三束，通常做6～8組，每組做4～6次。

訓(xùn)練1：引體向上 人們都常常會(huì)跳過(guò)引體向上，因?yàn)橛X(jué)得太難。抓住竅門(mén)(反手握杠)然后向上吧!每組做8到10個(gè)。 訓(xùn)練2：雙杠屈臂 雙手抓雙杠將身體撐起，肘關(guān)節(jié)將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂，然后再伸直撐起還原。每組做8到10次。 訓(xùn)練3：杠鈴

徒手練習(xí)。俯臥撐對(duì)發(fā)展胸大肌和三角肌等有益，引體向上有助增強(qiáng)胸大肌及背闊肌。做引體向上還可將單杠置于頭后位置，這樣能使肩背肌肉得到更多鍛煉。

1：拳頭支持做俯臥撐。 2：小臂拳頭一起鍛煉。用根繩子一頭綁在搟面杖中間。另一頭墜重物。例如你的啞鈴。 兩臂伸直。用手腕轉(zhuǎn)動(dòng)搟面杖提起重物。你堅(jiān)持一個(gè)月。要是沒(méi)效果。回來(lái)罵我。

擴(kuò)展閱讀，以下內(nèi)容您可能還感興趣。

求小臂肌肉的鍛煉方法！

一、站立杠鈴彎舉目標(biāo)肌肉：肱二頭肌

1．兩腳開(kāi)立同肩寬，稍屈膝，兩手采用中握距握住杠鈴并垂于大腿前，上臂緊貼體側(cè)，掌心向前。

2．以肱二頭肌的收縮力將杠鈴彎舉至胸前，做頂峰收縮。然后緩慢下放還原。

二、俯坐啞鈴彎舉目標(biāo)肌肉：肱二頭肌的外側(cè)頭和肱肌

1．兩腳分開(kāi)坐在凳端，上體前傾，一手持鈴垂于兩腿間，手臂后下部和肘關(guān)節(jié)支撐在同側(cè)腿內(nèi)側(cè)。另一手可扶腿支撐保持平衡。

2．以肘關(guān)節(jié)為軸，以肱二頭肌的收縮之力將前臂向上彎起，做頂峰收縮。然后緩慢下放還原。

三、站姿高位拉力器彎舉目標(biāo)肌肉：肱二頭肌

1．站在兩個(gè)拉力器中間，兩臂側(cè)平舉，兩手各握一個(gè)手柄，手心向上。

2．盡量保持上臂不動(dòng)，以肱二頭肌的收縮力將手柄拉至肩部上方，做頂峰收縮。然后緩慢沿原路還原。

四、站姿低姿拉力器彎舉目標(biāo)肌肉：肱二頭肌

1．面對(duì)低位拉力罪站立，兩臂下垂，兩手分開(kāi)同肩寬，于大腿前握住把手，掌心向上。2．上臂不動(dòng)，以肱二頭肌的收縮力向上彎舉至胸前，做頂峰收縮。然后緩慢下放。

五、托臂彎舉目標(biāo)肌肉：肱二頭肌下部、肌腹和內(nèi)側(cè)頭

1．調(diào)整座位的高度，使腋窩正好架在托板上，兩腳前伸穩(wěn)住身體，掌心向上握杠。

2．以肱二頭肌的收縮力向上彎舉，做頂峰收縮。然后緩慢下放。

六、坐姿杠鈴頸后臂屈伸目標(biāo)肌肉：肱三頭肌

1．坐在椅上，雙腳分開(kāi)平放在地上，上背部緊靠椅背，兩臂上舉，緊貼耳側(cè)，兩肘彎曲90度。

2．上臂保持不動(dòng)，以肱三頭肌的收縮力將杠鈴舉至頭上方，做頂峰收縮。然后緩慢下放至起始位。

七、坐姿啞鈴頸后臂屈伸目標(biāo)肌肉：肱二頭肌

1．坐在凳上，兩腳分開(kāi)平放在地上。兩手握住啞鈴一端，兩臂向上伸直。

2．以肱三頭肌的張緊力控制住啞鈴緩慢落至頸后，然后再以肱三頭肌的收縮力舉起啞鈴。八、仰臥杠鈴臂屈伸目標(biāo)肌肉：肱三頭肌

1．仰臥在長(zhǎng)凳上，兩腳平放于地，兩臂向上伸直，兩手窄握杠鈴。

2．上臂固定不動(dòng)，以肱三頭肌的張緊力將兩前臂下落至頭前。然后以肱三頭肌的收縮力將杠鈴舉起。

九、俯立啞鈴單臂屈伸目標(biāo)肌肉：肱三頭肌

1．內(nèi)側(cè)腿和臂跪撐在長(zhǎng)凳上，上體前屈與地面平行，外側(cè)腿站立支撐，外側(cè)手持鈴上提至上臂與地面平行．拳眼向前。

2．以肱三頭肌的收縮力將啞鈴后舉至手臂伸直．然后再循原路返回。

十、拉力器下壓目標(biāo)肌肉：肱三頭肌

1．面對(duì)壓力器站立，兩上臂緊貼體側(cè)，兩手分開(kāi)于胸前握住把手。

2．以肱三頭肌的收縮力將把手下壓，直至兩臂伸直。然后再以肱三頭肌張緊力緩慢向上返回。

十一、窄距俯臥撐目標(biāo)肌肉：肱三頭肌

1．與平常的俯臥撐相同，只是兩手間距幾厘米。

2．慢慢下放身體，直至上臂與地面平行。然后向上撐起，但手臂不要完全伸直。

十二、跪姿杠鈴?fù)髲澟e目標(biāo)肌肉：尺側(cè)腕屈肌。橈側(cè)腕屈肌（正握練內(nèi)側(cè)屈指肌群，反握練前臂外側(cè)伸肌群)

1．跪在凳前，兩前臂放在凳面上，兩手伸出凳外并下垂。

2．用力將杠鈴向上彎起至極限，做頂峰收縮。然后再盡量下放還原。

十三、側(cè)彎舉目標(biāo)肌肉：前臂肌群和肱機(jī)

自然站立，雙手持鈴垂于體側(cè)，拳眼向前。

   2.以前臂肌群和肱肌向上彎舉至肩前，做頂峰收縮。然后再緩慢下放還原。

小臂肌肉怎么練，我小臂太細(xì)怎么才能練粗？

小臂肌肉一般是不用專門(mén)的動(dòng)作去鍛煉的，有健美習(xí)慣的人前臂都是很粗壯的，因?yàn)樵诰毤∪獾臅r(shí)候都需要拿著啞鈴，小臂自然就變粗了。比如引體向上、俯臥撐、臥推、啞鈴側(cè)平舉、推舉、啞鈴劃船等等都需要用到手，所以在健美全身的同時(shí)會(huì)發(fā)現(xiàn)小臂也變的有型了。

首先要有一對(duì)可調(diào)重量的啞鈴的，不同的重量針對(duì)不同動(dòng)作，每組數(shù)量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數(shù)量在8到12個(gè)，重量也調(diào)到做完這個(gè)數(shù)量就力竭。每組做完休息不超過(guò)一分鐘，每個(gè)動(dòng)作做完休息不超過(guò)2分鐘

做下面運(yùn)動(dòng)前先熱身10分鐘，可以小跑。

第一天

*：?jiǎn)♀徟P推 4組

啞鈴飛鳥(niǎo) 4組

俯臥撐 4組(數(shù)量20到30個(gè))

肱二頭?。?jiǎn)♀弳伪蹚澟e 6組

彎舉 6組

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6組

箭步蹲 4組

提踵 6組

肱三頭?。?jiǎn)♀徃┥肀矍?4組

窄距俯臥撐4組

啞鈴頸后臂屈伸 4組

腹肌

第三天

背部：寬、窄距引體向上 各4組（盡量做10個(gè)以上）

啞鈴劃船 4組

肩部：推舉 4組

前平舉 4組

側(cè)平舉 4組

腹肌

第四天休息

其他動(dòng)作練完后再練腹肌

腹?。簝深^起 4組

仰臥舉腿 4組

卷腹 4組

腹肌每組做到力竭或者15到25個(gè)。每組做完的休息時(shí)間為20秒到30秒。

是練三天休息一天的循環(huán)重復(fù)

飲食：肉、魚(yú)、奶、豆、蛋類(lèi)富含蛋白質(zhì)，而增肌肉最需要的就是蛋白質(zhì)了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。剛運(yùn)動(dòng)完吸收好，但是30分鐘后再吃東西。最好是一些易消化的，比如蛋類(lèi)和奶類(lèi)，如果吃飯不方便可以蛋白粉（適合胖）或者增肌粉（適合瘦）。

怎樣鍛煉小臂肌肉？在家!

有規(guī)律有計(jì)劃地練，關(guān)鍵是要堅(jiān)持。

方法有以下幾種不復(fù)雜的

俯臥撐：練胸肌的，對(duì)場(chǎng)地器材都無(wú)任何要求，方便又有效

啞鈴彎舉：練二頭肌，一對(duì)啞鈴就夠了，無(wú)場(chǎng)地要求

啞鈴深蹲：練大腿肌肉，強(qiáng)化心肺能力，無(wú)場(chǎng)地要求

啞鈴臥推：練胸肌，一樣無(wú)場(chǎng)地要求，效果也不錯(cuò)

引體向上：練背肌，有個(gè)可以手抓的地方或者有單杠就可以練

跑步：可以強(qiáng)化體力，肺活量等，建議慢跑，場(chǎng)地一般也容易找

仰臥起坐：練腹肌，效果吧個(gè)人覺(jué)得還不錯(cuò)，對(duì)場(chǎng)地也沒(méi)什么要求，而且這個(gè)花樣多，可以練出多種效果，你查查百度有很多視頻教學(xué)的

訓(xùn)練計(jì)劃上我給不了具體建議因?yàn)椴恢滥愕乃?。但是建議你分多組進(jìn)行鍛煉，效果比你次次都一口氣做到?jīng)]力好，而且要有規(guī)律，如每天練一次或每?jī)商炀氁淮?，根?jù)實(shí)際情況自定，最后還是一個(gè)詞，堅(jiān)持。

怎么樣專門(mén)的鍛煉小臂上的肌肉

訓(xùn)練方法1，粗桿農(nóng)夫行走： 第一推薦，主要還是它功能性廣，練全身，腰腹核心 和小臂都練到。2，高次數(shù)粗桿羅馬尼亞硬拉或高次數(shù)粗桿引體向上，建議體重大的練硬拉，用你極限硬拉的3分之一重量，做超過(guò)20個(gè)，這個(gè)訓(xùn)練本身對(duì)你腘繩肌中的紅肌纖維是個(gè)補(bǔ)充訓(xùn)練，又能練小臂和握力，體重小的做引體比較好。3，粗桿單杠懸垂，或單手單杠懸垂。吊著不動(dòng)，堅(jiān)持盡量長(zhǎng)時(shí)間。對(duì)于如何加粗握桿，可以用毛巾包起來(lái)， 也可以用這種好用的東西。上面三種以抓握力為主。

　　下面是指摳力

　　4，握持鈴片T桿劃船： T桿劃船不用解釋吧？ 但是我們不用T型握把來(lái)做，而是手指抓著鈴片向上提拉，如果是厚的標(biāo)準(zhǔn)舉重包膠片，抓舉一個(gè)15公斤的已經(jīng)足夠，如果是普通八角的商用杠鈴片，要抓舉兩片。

　　5，指力板引體，抓毛巾引體， 指力板也許只有攀巖場(chǎng)所有，不過(guò)你可以用類(lèi)似屋檐，水泥頂棚之類(lèi)的東西來(lái)模擬它，或者本來(lái)就是指力板用來(lái)模擬這些東西的。伸指力訓(xùn)練：伸指力在生活和運(yùn)動(dòng)中并不重要，但 長(zhǎng)期練屈指力而不平衡對(duì)側(cè)的拮抗肌的話，可能會(huì)變得僵硬是，痙攣，緊縮，反而削弱你的屈指力量。

　　6 環(huán)型彈力帶或皮筋 撐指練習(xí)，這種方法需要一個(gè)大小合適的彈力帶或者皮筋，如果沒(méi)有，可以用 瑜伽彈力帶捆成一個(gè)代替，套在五個(gè)手指背面，用力撐開(kāi)即可。

　　7，超市購(gòu)物練習(xí)，其實(shí)這是個(gè)把訓(xùn)練應(yīng)用到日常生活中的例子，當(dāng)你在超市購(gòu)?fù)暌淮蟠锲窌r(shí)，提著購(gòu)物袋可以把它套在手背上，撐開(kāi)手指不讓它掉下來(lái)。伸腕力練習(xí)

　　8 ，手背俯臥撐：用手背支撐在地面而不是手掌，來(lái)做常規(guī)的俯臥撐，這個(gè)動(dòng)作很難，如果力量不足的話可以先從推墻做起，成龍?jiān)陔娪啊蹲砣? 里有做過(guò)，可以搜來(lái)看一看，這個(gè)也是拳擊的基礎(chǔ)功力訓(xùn)練。屈腕力練習(xí)：屈腕力在抓握力練習(xí)中已經(jīng)得到了相當(dāng)訓(xùn)練，但如果覺(jué)得不夠，我們可以做這些。

　　9，鉛球腕彎舉：為什么腕彎舉推薦用鉛球而不是杠鈴做呢，很簡(jiǎn)單，因?yàn)楦茆彈U細(xì)，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，桿會(huì)前后移動(dòng)導(dǎo)致力矩變小 做起來(lái)總是沒(méi)有刺激感。 此外，鉛球彎舉，一定程度上也可以兼練到。

　　訓(xùn)練思路 淺談： 我們負(fù)重訓(xùn)練人群，如果小臂落后于整體，那么最大的原因就是完全使用杠鈴和啞鈴這種”極易握持“的訓(xùn)練器材造成的。開(kāi)拓思路的辦法就是使用難抓握的道具做除了極大負(fù)荷時(shí)的負(fù)重 訓(xùn)練。

如何放松小臂上的肌肉?

俯臥撐的參與肌肉一般式肱三頭肌，放松方法是將手臂向上伸直，上臂固定，小臂彎曲，盡量用手摸自己的背的中部，用另一只手以肘關(guān)節(jié)輕輕向下按壓大臂，使其向脊柱方向傾斜。保持半分鐘，換手做同樣的動(dòng)作。

肱二頭肌的放松方法是雙臂伸直向身后伸展，保持肘關(guān)節(jié)鎖死，手腕上翻，五指盡量張開(kāi)，保持半分鐘。

以上是我的建議，希望對(duì)你有所幫助。

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