參加馬拉松注意事項

第一次參加馬拉松比賽需要注意： 1，做好心理準備，馬拉松是一項強度大、時間長的極限運動，順利完成就是成功。 2，賽前保證充足的睡眠，同時不要急于適應強度過量訓練。 3，比賽穿八成新舊鞋，不要穿新鞋，襪子穿棉質沒縫的舊運動襪，運動服要

馬拉松項目對人體體能要求高，尤其是心血管系統(tǒng)，要經受嚴峻的考驗，因此心血管病人最好在有人監(jiān)控的情況下參加活動。建議大家在鍛煉前應做個人體檢，以便掌握適合個人的鍛煉強度和選擇合適的鍛煉項目。馬

方法

比賽前少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高糖食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30—40分鐘可以飲用200毫升濃度為40%的葡萄糖水。另外吃三片維生素C，但不要吃巧克力。

一套專業(yè)適合長跑的裝備。 頭發(fā)盡量剪短，長頭發(fā)會影響頭部熱量散發(fā)，時間長了會導致頭暈等情況。 跑前不要吃的太飽，最好是跑前一個小時吃飯。 呼吸要有規(guī)律，節(jié)奏不好會導致吸入的氧氣不夠，加重身體的負擔。 奔跑過程中不要喝水，可以漱口和

認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。準備活動越充分越不容易受傷?？稍诼艿幕A上對肩關節(jié)、肘關節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關節(jié)等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協(xié)調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。

1、馬拉松前一周切記運動過量最后一周不要再跑步了，不要再跑，不要再跑，重要的話說三遍，當然這種經驗主要是針對新手，老手可忽略。 2、住的酒店一定要選好一點選酒店很重要，萬萬不要為了省錢，找個又遠又吵的賓館，為了養(yǎng)足精力，建議選擇評

運動或比賽前，注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

第一次馬拉松跑步需要注意的是： 1、選一雙合適自己的跑鞋，跑步需要舒適貼合感、柔軟的緩震和保護。 2、準確的跑步姿勢，不但可以避免傷病，還可以減少體能的消耗。 3、跑步要使用循序漸進的方法進行訓練，對于一個志在參加半馬或全馬的跑步愛

運動或比賽后，應做好放松活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放松性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。

1/盡量穿短跑短衫吧 2、運動鞋選耐克的長跑鞋最好 輕 底要軟 3、最好在跑前1小時吃飽飯 4、跑的過程中盡量不要飲水 是在渴了就盡可能潤潤嘴就好 5、馬拉松關鍵是堅持 過了運動極限后就回比較輕松 但腿會很機械 沒跑過的可能容易摔倒 所以要用毅

等全身發(fā)熱時才脫外衣，長跑結束后應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，兩種鞋不宜穿：旅游鞋、足球鞋。

十公里馬拉松規(guī)定最多要1小時30分鐘內跑完。 根據(jù)《中國境內馬拉松及相關運動大眾選手等級評定實施辦法》規(guī)定，十公里馬拉松標準如下： 29歲以下年齡組 1、男子：精英級37分鐘，一級42分鐘，二級52分鐘，1小時30分鐘。 2、女子：精英級47分

馬拉松訓練一定要循序漸進，千萬不要希望通過寥寥幾次的訓練實現(xiàn)質的飛躍。這種長距離的運動最危險的不是心、肺，也不是肌肉韌帶，而是踝、膝關節(jié)，與普通的鍛煉身體不同，馬拉松完全在公路上進行，堅硬的路面沖擊力大，更容易引起踝關節(jié)、膝關節(jié)的損傷，應該經常跑公路，比如每個星期跑一兩次，以習慣公路跑對身體的要求。不要著急，要慢慢地提速，穩(wěn)定速度，然后逐步加長距離。

馬拉松專項訓練前有過6周以上的跑步經驗，以讓身體適應新的節(jié)奏。馬拉松訓練計劃至少持續(xù)五個月，開始逐漸增加訓練量（每兩周），最后到比賽前的1-3周為休整期，為恢復充分的體力而減量。很多跑手在賽前幾天會進行能量儲備，即增加碳水化合物的

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馬拉松怎么鍛煉？飲食注意什么？

飲食上注意忌食辛辣、油膩、高油脂的食物，以免對體重造成影響，多吃富含維生素的食物。

馬拉松鍛煉方法：

一、技術訓練

馬拉松技術發(fā)展的主要特征是指運動員在跑的過程中動作輕松自如、蹬伸有力、腳踝富有彈性及全程節(jié)奏感強，能夠最大程度地將人體的綜合機能和專項素質有機地結合起來。

專業(yè)馬拉松運動員在青少年(少體校)時期，教練員抓技術訓練抓的比較緊，而進入省隊后，運動員的技術已基本定型，教練員不會再設專門的技術訓練課，只是會在日常訓練中提醒運動員需注意的一些技術要領。

業(yè)余跑者，特別是初學跑步的跑友，在訓練前期，一定要規(guī)范和重視技術訓練，因為無論是好的技術，還是不好的技術，一旦穩(wěn)固后，再想去改正，比較困難。大家可以在日常訓練中相互拍一些自己的跑步視頻，仔細分析，找出問題，及時糾正。

二、核心力量訓練

核心力量訓練一直都是中跑運動員的重點課次，而馬拉松運動員只是將它作為輔助性訓練課次。核心訓練在青少年時期練的比較多，因為訓練初期，運動員身體各部位力量普遍較弱。所以，基本每次跑完教練員都會安排一些針對性的核心訓練內容。

對于業(yè)余跑者，訓練初期，為了防止受傷，核心訓練是一定要練的。個人認為，馬拉松運動員的核心訓練一定要強調“動態(tài)”，也就是說無論你做那些核心練習，一定要注重一個詞“動態(tài)”，而不是“靜態(tài)”。

所以，業(yè)余跑者在練習核心訓練要記住以下要點：動態(tài)、負荷小、密度大、節(jié)奏快、次數(shù)多。例如：(俯臥撐20次+弓步走+仰臥起坐20次+背肌20次 +扶墻高抬腿30次+后蹬跑30米)*4，組與組之間間歇2分鐘。

馬拉松飲食：

一、碳水化合物不能少

碳水化合物可迅速轉化為能量，成為跑者補充能量的不二之選，全麥制品能提供諸多有益的維生素，促進腸胃蠕動，補充能量之外，更讓腸胃通暢。

二、要管好自己的嘴

比賽的前一天最重要，建議跑者吃比較好消化吸收的食物，不要在賽前貪戀美食，以免造成賽前身體不適，從而影響成績。

三、千萬不能空腹跑馬

選擇空腹賽跑是不可取的，跑步沒多久就會感到饑餓，出現(xiàn)低血糖的癥狀，賽前將糖原儲備加滿，對肝臟特別重要，這有助于在比賽中穩(wěn)定血糖水平。

擴展資料

馬拉松注意事項

1、要注意保持體溫。

在跑馬拉松之前，一定要注意保持體溫，不要到了場地以后，過早的*服，而是要保存身體熱量，這樣做的目的是防止身體沒熱起來而受傷。

2、賽前要注意預熱。

當馬拉松比賽開賽之前，一定要做適應性訓練，比如，可以在比賽開始前30分前進行熱身，從而能夠提高身體溫度，并且提高心臟的適合能力。

3、做好身體的保護。

比如一些比較肥胖的人，或者是腿部比較粗壯的人，一定要注意防止皮膚的磨損受傷，盡量在襠部涂抹一些凡士林膏，再有就是要將乳頭用創(chuàng)可貼貼上。 

4、早餐不要吃太多。

如果確定了要跑馬拉松的話，一定要注意早餐的科學，我們在不吃多的情況下，要吃適當?shù)氖澄?，比如，白米粥一小碗、面包一個、雞蛋二個，基本就可以了。

參考資料百度百科-馬拉松

參考資料人民網(wǎng)-馬拉松并非人人能跑運動過量反而傷身體

參考資料人民網(wǎng)-馬拉松訓練有技巧 掌握正確方法才能事半功倍

參考資料人民網(wǎng)-夏季馬拉松全程飲食全攻略

跑馬拉松應該注意什么。

馬拉松是一項對身體機能挑戰(zhàn)很大的運動，需要有不錯的體質和驚人的毅力，畢竟一般人走完全程都非常困難，我們在跑完全程后可以喝點含有電解質的鹽汽水，然后吃一點小零食補充能量，注意跑完不要暴飲暴食和劇烈運動。

馬拉松（半程）注意事項

馬拉松運動是一項極限運動，對參賽選手的體力、耐力要求比較高。能夠在規(guī)定時間內完成該項目無疑是一個嚴峻的挑戰(zhàn)，這種挑戰(zhàn)不僅是生理上的，更是心理上的--漫長的賽程，也許你會發(fā)現(xiàn)，前方的路還遙遙無期，而身邊早已沒有了一同前進的人，于是你只好一個人孤獨的行進。參加馬拉松首先要擺正自己的心態(tài)，不要為了趕時間而將自己折磨得疲憊不堪，這樣極有可能導致傷病。馬拉松重在參與，作為一名普通的參賽選手，只要在規(guī)定時間內健康、順利地完成，就是最大的勝利。 跑馬拉松不宜穿兩種鞋：旅游鞋，多數(shù)旅游鞋比較厚重，短距離的行走還可以，行走的時間一長，就會成為一個沉重的負擔；足球鞋，參賽時切忌穿足球鞋，足球鞋鞋底的釘子與地面的撞擊比較激烈，對膝蓋的沖擊力比較大，嚴重是導致膝蓋損傷。

“馬拉松訓練”一定要循序漸進

馬拉松訓練，一定要循序漸進，千萬不要希望通過寥寥幾次的訓練實現(xiàn)質的飛躍。雖然不能說沒經過系統(tǒng)的訓練就肯定跑不下來，但是本著對自己負責的態(tài)度，不建議倉促上陣。馬拉松這種長距離的運動最危險的不是心、肺，也不是肌肉韌帶，而是踝、膝關節(jié)，這個沒經過足夠的訓練之外，沒有其他的捷徑盡快適應如此高強度的運動。而且與普通的鍛煉身體不同，馬拉松完全在公路上進行，僵硬的路面沖擊力大，更容易引起踝關節(jié)、膝關節(jié)的損傷，因此不經過足夠的公路路面的適應訓練，參加馬拉松是一件非常痛苦的事情。

一、基本的耐力?；镜哪土褪悄銘撃芤阅愕牡退俦容^正常的跑完三十公里，比較正常指的是跑步的過程中不會產生那種近似于死亡的體力上的衰竭感關節(jié)上的痛苦感，跑完之后能在兩天之內恢復，當然最好是24小時就能恢復；這個三十公里指的是公路，恢復指的是能夠以較快速度進行兩千米的跑步。

二，基本的心理承受能力。就是要能在長時間的跑步過程中不產生急躁心理能夠按照自己起初的計劃一直堅定的執(zhí)行下去（當然特殊情況例外）。

當然，制約比賽的因素很多，這里不一一列舉。

至于練習，應該注意以下幾點：

一、能夠經常的跑公路，比如每個星期跑一兩次，以習慣公路跑對身體的要求；

二、 能夠經常進行6公里到14公里之間的跑步，這樣可以鍛煉你的距離感；

三、能夠偶爾試試20公里，但是這樣的跑步應當根據(jù)你的身體狀況來決定；

四、能夠從自己跑步的過程中所受的傷中有所感受，有所反饋，有所調整；

五、不要著急，要慢慢地從提速，穩(wěn)定速度，然后逐步加長距離；

平日訓練：

熱身：

平時鍛煉的熱身，最為完全的順序是：

1、慢跑4、5圈。讓內臟之間、關節(jié)之間、肌肉韌帶之間適應和潤滑；

2、活動全身關節(jié)，主要是踝、膝、腰，也注意頸、肩；

3、壓腿。壓腿是為了把肌腱拉開，這對保重大運動量大強度時不受傷很關鍵。若是特意要練習柔韌性，壓腿之后必須踢腿；

4、做高抬腿、分胯練習，把髖關節(jié)打開，并且把身體調動興奮。 沒練過長跑的人去跑的話，首先耐力不夠。意志力不夠強?？隙ǔ圆幌?。如果運動后不打算洗熱水澡，最好也不要馬上洗冷水澡。熱水澡（尤其是盆浴）促進血管擴張和體液循環(huán)，有利于肌肉舒張放松，乳酸分解，局部損傷修復（尤其是骨膜和關節(jié)處的損傷，這些既使在正常運動中也是不可避免的，恢復不利積累會出大麻煩）。

飲食調整：飲食結構因人而異，但是運動后的這餐最好多補充礦物質、維生素和碳水化合物，如果在劇烈運動后的3 個小時內人體得不到必要的礦物質和維生素補充，會引發(fā)不可恢復的損害。蛋白質和脂肪不要攝入過多，因為消化系統(tǒng)能力此時較低?？梢匝a充雞蛋等易消化吸收的蛋白質食物。海帶等海洋蔬菜非常有利于體力的恢復。牛奶等偏堿性食品有利于體內乳酸分解，避免肌肉酸疼和體力持續(xù)低下。疲勞肌肉酸疼時體內的酸性物質增加，此時應盡量避免食用酸性食物，多食用堿性食物。

酸性食物包括：魚、肉、蛋等動物性食品；以及酒精飲料等；

堿性食物包括：水果、蔬菜、牛奶、豆類等。

跑馬拉松需要注意什么？

我上次去參加了廣州的馬拉松，以前都不知道跑前有那么多注意事項，有一點要重點說明，就是馬拉松是一項極度消耗體力的，所以為防止出現(xiàn)脫水癥狀，可以在賽前服用正露丸，能減少長時間的運動帶來的傷害，希望對你有幫助。

馬拉松志愿者常識

答：

馬拉松自原者常識：在*的統(tǒng)一組織指揮下，主要維護賽道交通和治安秩序，確保比賽線路暢通和運動員安全，并當好啦啦隊和其他保障任務。

具體任務：

（一）   配合*管理好警戒線，警戒標志，防止警戒標志被觀眾移動或擠倒；

（二）  協(xié)助醫(yī)務人員做好參賽運動員途中的救助工作；

（三）  勸導和阻止行人，車輛橫穿賽道；

（四）  維護觀看群眾的秩序，當好啦啦隊；

（五）  積極主動協(xié)助*機關處理突發(fā)事件；

志愿者的職責：

（一）   服從命令，聽從指揮；

（二）明確任務，堅守崗位；

（三）   警民互動，密切協(xié)作；

（四）講究方法，文明執(zhí)勤；

（五）   佩帶標志，維護形象；

（六）吃苦耐勞，勇于奉獻；

物殊情況的處理辦法：

（一）   當遇到觀眾超越警戒線或橫穿賽道影響運動員比賽時，應該及時制止。

（二）   當遇到沿線兩側樓房上人員向比賽路線拋擲物品時，應立即制止，對不聽勸陰的，應立即控制，移送執(zhí)勤*查處。

（三）   當遇到運動員突中發(fā)生摔倒、休克等意外情況時，應立即協(xié)同醫(yī)務人員，將其撤離賽道并協(xié)助進行搶救。

擴展資料：

馬拉松賽是“馬拉松第一人”菲迪皮茨雕像一項長跑比賽項目，其距離為42.195公里（也有說法為42.193公里，但比賽都是用42.195公里）。這個比賽項目的起源要從公元前490年9月12日發(fā)生的一場戰(zhàn)役講起。

這場戰(zhàn)役是波斯人和雅典人在離雅典不遠的馬拉松海邊發(fā)生的，史稱希波戰(zhàn)爭，雅典人最終獲得了反侵略的勝利。為了讓故鄉(xiāng)人民盡快知道勝利的喜訊，統(tǒng)帥米勒狄派一個叫菲迪皮茨的士兵回去報信。

菲迪皮茨是個有名的“飛毛腿”，為了讓故鄉(xiāng)人早知道好消息，他一個勁地快跑，當他跑到雅典時，已上氣不接下氣，激動地喊道“歡......樂吧，雅典人，我們......勝利了”說完，就倒在地上死了。

為了紀念這一事件，在1896年舉行的現(xiàn)代第一屆奧林匹克運動會上，設立了馬拉松賽跑這個項目，把當年菲迪皮茨送信跑的里程——42.193公里作為賽跑的距離。馬拉松原為希臘的一個地名。在雅典東北30公里。其名源出腓尼基語marathus，意即“多茴香的”，因古代此地生長眾多茴香樹而得名。體育運動中的馬拉松賽跑就得名于此 [1]  。

參考資料：中國馬拉松

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