如何才能提高跑步速度？

提高跑步速度的方法： 1、偶爾不用GPS設(shè)備 如果想要提高自己的跑步速度，可以選擇偶爾不用GPS設(shè)備，一旦沒有這些設(shè)備，喜歡跑步的朋友就要跟著自己的感覺來跑步了，這樣在跑的過程中，身體的體會(huì)和反應(yīng)就會(huì)變的強(qiáng)烈，更加有助于提高跑步的速度，

快步伐，較少的身軀移動(dòng)，自由移動(dòng)手臂和肩膀可以很好的保持跑步者的速度，同時(shí)避免受傷，保持體力。比賽的時(shí)候如果兩個(gè)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)力相當(dāng)，那么跑步節(jié)奏較好的那一個(gè)有90%贏的幾率。

方法/步驟

起跑技術(shù)。起跑的目的是使身體迅速擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，獲得向前沖力，為起跑后的加速跑創(chuàng)造有利條件。短跑可使用蹲踞式或站立式起跑。起跑過程包括“各就位”、“預(yù)備”、鳴（發(fā)令、嗚哨揮小旗或喊跑的口令三個(gè)階段。使用蹲踞式起跑時(shí)，當(dāng)發(fā)令員發(fā)出“各就位”的口令后，做2—3次深呼吸，兩手撐地，重心適當(dāng)前移，兩手間隔與肩同寬或稍寬于肩，頸部自然放松，兩眼目視前下方40厘米處，注意聽預(yù)備口令。聽到預(yù)備口令后，隨之深吸一口氣，平穩(wěn)從容地抬起臀部，肩部稍超出起跑線，此時(shí)重心主要落在前腿和兩臂上。當(dāng)聽到聲或哨聲，兩臂屈肘迅速離地做前后快速有力擺動(dòng)。兩腿快速全力蹬伸，使身體向前上方運(yùn)動(dòng)，腳掌不應(yīng)離地過高，以便腳掌迅速著地。在進(jìn)入加速跑階段，要求不斷加大蹬地前擺力度，逐漸加大步幅，兩臂做協(xié)調(diào)快速有力擺動(dòng)。當(dāng)加速跑至30米左右階段，以自然、放松、快速進(jìn)入途中跑。

1.提高步頻，在1分鐘內(nèi)，左右腳共踏出的步數(shù)叫做步頻，跑步時(shí)可以聽一些節(jié)奏比較快的歌，加快手臂擺動(dòng)頻率，手機(jī)安裝節(jié)拍器APP，多練習(xí)臺(tái)階跑。 2.增大步幅，步幅為一步的距離，以腳的中心算。你走一步后，兩腳中心的距離就是你的步幅。練習(xí)高抬

身體不要搖擺晃動(dòng)。跑步的時(shí)候盡可能的不要讓你的身體和頭上下左右的晃動(dòng)，這樣會(huì)消耗你更多的體力。為了預(yù)防晃動(dòng)，你可以讓你的眼睛注視前方距你100米~200米之遠(yuǎn)的目的點(diǎn)，這樣可以保持你直線前進(jìn)。

首先，要根據(jù)你自己的條件設(shè)定訓(xùn)練計(jì)劃，剛開始每天跑他1000-2000米，（聽說下午跑更有用）記住要計(jì)時(shí)，才能做比較提升速度，也不要一開始就急于求成，沒有一個(gè)成功的運(yùn)動(dòng)員是隨便練幾個(gè)星期就世界第一的。在你跑了一段時(shí)間后（具體就是看你在跑

稍微邁高腳步。優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員平均一分鐘能跑180步，他們邁的腳步總是比較高而且很快很輕。邁步的時(shí)候膝蓋用力前擺，可以防止身體移位。保持每一步的力度可以加強(qiáng)臀部的屈肌，助你跑得更快，更有爆發(fā)力。

跑步的要領(lǐng) 跑步的動(dòng)作并沒有一種固定的模式，只要身體各部位動(dòng)作能協(xié)調(diào)、順暢，不會(huì)造成緊張的動(dòng)作，大抵就是有效的跑步動(dòng)作了。 首先，必須要有良好的身體姿勢(shì)（Posture）；而良好身體姿勢(shì)的先決條件是具備適當(dāng)?shù)募∪饬α?。一些可以?qiáng)化肌肉力

手臂的姿勢(shì)要正確。自然趨勢(shì)會(huì)顯得跑步運(yùn)動(dòng)員很僵硬，對(duì)跑步一點(diǎn)益處都沒有。擺臂應(yīng)是以肩為軸，左右動(dòng)作幅度不超過身體正中線，肩部適當(dāng)放松，避免含胸。

一個(gè)正常人的爆發(fā)體能一般都是在0—450米左右，1000米跑步，在前一百米的時(shí)候你要用自己百分之75、85的體力來加速和熱身，最住要還是要一個(gè)好位子（跑到），在100——450米的時(shí)候呼吸的頻率是用鼻腔呼吸兩步一呼、兩步一吸，在450——900米左右的時(shí)

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如何才能提高跑步速度和耐力？

循序漸進(jìn)法：不管你現(xiàn)在的耐力情況如何，慢慢穩(wěn)步地增加耐力。我們喜歡每周長跑增加1英里(約合1.6公里)的計(jì)劃。每四周，放棄一次長跑，來休息恢復(fù)。接下來的一周，繼續(xù)增加里程數(shù)，每次1英里。

增強(qiáng)式訓(xùn)練：你可以在當(dāng)?shù)貙W(xué)校足球隊(duì)做繩梯訓(xùn)練時(shí)跟他們一起練。但可能顯得太事大了，這么做要簡(jiǎn)單點(diǎn)：在每次輕松跑之后，進(jìn)行快速移動(dòng)腳步訓(xùn)練。以盡可能小盡可能快的步子跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。胳膊也要做相應(yīng)的擺動(dòng)。做完一次，休息，再重復(fù)6-8次。每周還可以在松軟的平面(如草地或沙坑)上做一兩次5分鐘的單腿跳、雙腿彈跳及高抬腿跳。

長節(jié)奏跑：每周一次節(jié)奏跑，跑8周。剛開始以比1萬米每英里慢10-20秒的速度跑20分鐘，之后每周延長5分鐘。但每次節(jié)奏跑前后1-2天都要進(jìn)行輕松跑來休息恢復(fù)。

跑長點(diǎn)快點(diǎn)：在長跑只剩最后25%距離的時(shí)候提速，逐漸提高到理想馬拉松速度或節(jié)奏跑速度。不必像Khannouchi那么劇烈，要不然你可能會(huì)崩潰。但長跑最后的強(qiáng)度應(yīng)能使身體達(dá)到馬拉松比賽后的疲勞感。

如何鍛煉能提高跑步速度

不知道你是跑多少米，就寫長跑訓(xùn)練的方法吧。

　1.提高耐力，跑3000米起碼要有均速跑8000米不氣喘吁吁的耐力。建議每隔一天跑次晨跑，每次40分鐘，跑累了就走，不許停 ，直到跑完40分鐘。

　　2.增加心肺能力，使用全速跑和變速跑。

　　強(qiáng)度的具體內(nèi)容為以下任意一種：

　　第一種：400*8，即跑8個(gè)400米，中間間隔時(shí)間為1分鐘!

　　第二種：800*4，即跑4個(gè)800米，中間間隔時(shí)間為2分鐘!

　　第三種：1000*3，即跑3個(gè)1000米，中間間隔時(shí)間為2分鐘!

　　第四種：1600*2，即跑2個(gè)1600米，中間間隔時(shí)間為2分鐘!

　　第五種：1000*5，即跑5個(gè)1000米，中間間隔時(shí)間為2分鐘!

　　第六種：2000+1000，前2000米用3000比賽速度跑，間隔1分鐘后全力跑后1000米!

　　一星期3~4次強(qiáng)度，前4種為小強(qiáng)度，第5種為大強(qiáng)度，第6種多用于比賽前調(diào)整。根據(jù)自己體力適當(dāng)加減訓(xùn)練量!每一次都要盡力跑，每天都會(huì)覺得累

　　注意:除了第六組都是幾乎全程全力跑，比如400*3，就是前100米七成速，然后逐漸加，在最后100米達(dá)十成速。嚴(yán)格控制休息時(shí)間。

　　3.簡(jiǎn)單計(jì)劃:晨跑+下午或晚上強(qiáng)化跑，每隔一天跑一次，跑三次休息2天 (晨跑是除了休息那兩天都要跑得)。

　　4.跑完記得壓壓腿，踢踢腿，做好放松與熱身。

　　5.練耐力，艱難的時(shí)刻正是提升的時(shí)刻，第一次累是假的，挺過去身體就會(huì)迎來第二個(gè)春天，肚子疼減速深呼吸就行。

　　6.呼吸，跑步姿勢(shì)一定要看看相關(guān)資料糾正下，長跑和短跑是不同的，說說重要的:前腿膝蓋主動(dòng)下壓，腳外沿著地，后腿主動(dòng)蹬地。

　　7.買雙好的跑鞋，晚上熱水泡泡腳。跑前1小時(shí)吃點(diǎn)香蕉可以提升訓(xùn)練效果。

怎么提高短跑速度

1、調(diào)整呼吸。

把握正確的呼吸方式，讓你的呼吸與步伐一致，保持規(guī)律的狀態(tài)，大多是兩步一呼氣一吸氣。之后可以漸漸把自己的呼吸時(shí)間加長，變成三步呼氣和吸氣。這個(gè)過程中，你就會(huì)調(diào)整自己呼吸頻率，也會(huì)使得速度上升上去，同時(shí)也是不累人的。

2、講究姿勢(shì)。

正確的跑步姿勢(shì)是跑步發(fā)揮作用的關(guān)鍵，我們的肩膀和背部要稍微往前面傾，兩只手放在大腿上面一側(cè)部分，但盡量不要和腿部發(fā)生摩擦。手臂保持彎曲，并把握一定的節(jié)奏，盡量去用手肘部分來發(fā)力，帶動(dòng)手臂的擺動(dòng)。因?yàn)檫@樣會(huì)拉動(dòng)臀部和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，腰部很自然就往前面推了，就能助力你跑步。這個(gè)跑步姿勢(shì)是很輕松的，也能夠讓速度提上去。

3、距離要較長。

通過跑步距離的調(diào)整，能夠很好的鍛煉我們的耐力和耐心。距離比較長的時(shí)候，我們可以注意到景色的變化或者對(duì)周邊事物有一些興趣，會(huì)使得分散一些注意力，對(duì)于身體的勞累能夠有一些緩解。再慢慢的培養(yǎng)自己的速度，讓自己堅(jiān)持下去，適應(yīng)下來也不失為好的方式。

4、做到放松。

跑步中過于緊張的情緒會(huì)讓我們焦慮，之后進(jìn)而讓身體可能不受控制，你越害怕越可能做不到。要有一個(gè)正確的動(dòng)作，手臂保持有規(guī)律的擺動(dòng)，腦子里盡量放松，腳尖能夠翹起然后自然下落，讓腳跟自然著地。

擴(kuò)展資料：

1、跑完千萬不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動(dòng)，應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動(dòng)。

2、跑完步后，一定要拉伸腿部韌帶哦(目的是不讓小腿肌肉結(jié)塊，拉伸肌肉線條，使肌肉線條變的纖長)拉伸腿部韌帶的方法很多，可以兩腿伸直，彎腰用手夠腳尖，也可以用腳抵住臺(tái)階，身子向前傾，或者弓步壓腿也可以。

3、跑步時(shí)和跑步后，要注意保暖，不要因?yàn)槌龊苟喽鴾p去大量衣物導(dǎo)致感冒等。

4、適時(shí)補(bǔ)充水分。先休息5-10分鐘后，再飲用淡鹽水或溫開水，但要避免喝涼水或冰凍飲料。

參考資料：百度百科：跑步

怎么樣才能提高跑步速度

在訓(xùn)練中，提高運(yùn)動(dòng)員跑的放松技能，主要取決與發(fā)展運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)知覺發(fā)展水平，主要的訓(xùn)練手段有：

（1）提高時(shí)間感，采用不同速度和距離的間歇跑；

（2）提高節(jié)奏感，按照教練員的不同信號(hào)或標(biāo)志的節(jié)奏跑；

（3）提高用力感，采用不同距離的快跑和慢跑，不同距離的上坡跑、下坡跑和重復(fù)跑；

（4）提高速度感，采用不同速度和距離的變速跑等。

如何提高跑步速度？

跑步速度快并非完全是由基因決定的，日常的飲食、睡眠和思考習(xí)慣都會(huì)影響跑步速度。所以，通過恰當(dāng)?shù)腻憻捄土?xí)慣的調(diào)整，自然也可以提高跑步速度。那么怎么才能提高跑步速度，提高運(yùn)動(dòng)效率呢？

1、合理飲食

只有營養(yǎng)合理，才會(huì)使身體強(qiáng)壯，精力充沛，在跑步時(shí)有好的表現(xiàn)，跑步后也能使身體快速擺脫疲勞。跑前，吃一些富含碳水化合物的餅干。

①日常飲食

每一餐飯最好都包含有淀粉質(zhì)，黑米或者全麥面包是不錯(cuò)的選擇。至少還要有包含蛋白質(zhì)的食品，例如低脂牛奶、腰果、瘦肉或者魚。還要有適量的健康脂肪食品，像橄欖油等。

②跑前飲食

在跑步之前30分鐘到3小時(shí)之內(nèi)都可進(jìn)食，應(yīng)以容易消化的食物為主，例如水果、全粒谷物。在出發(fā)前5分鐘還可以吃些小食，例如一個(gè)香蕉，或者加入蜜糖的咖啡和茶，都可以提高身體的狀態(tài)。

③跑中補(bǔ)水

跑步過程中，要多喝水，同時(shí)要保證吃的食物滿足身體持續(xù)跑步75分鐘的能量需求。在跑步鍛煉的日子，全天都應(yīng)該留意尿液顏色，確保飲用了足量的水。如果你的身體水分充足，尿的顏色應(yīng)該是淺*。如果你跑步的時(shí)間不足一小時(shí)，喝普通的水即可。如果跑步時(shí)間在一到四小時(shí)之間，最好選擇運(yùn)動(dòng)飲料。

④跑后飲食

每次跑完步，身體都會(huì)流很多汗，消耗很多能量。這時(shí)候，一定要及時(shí)地補(bǔ)充自己，合理的膳食，多補(bǔ)充一些維生素，當(dāng)然不要的肉類也是要吃的。

在跑完之后30分鐘內(nèi)，需要進(jìn)食健康的淀粉和蛋白質(zhì)食品（含量應(yīng)以大約10克為宜），可供選擇的有低脂巧克力牛奶，或者一杯半的果凍，一杯脫脂牛奶，吃一些餅干。

2、調(diào)整姿勢(shì)

只有正確的姿勢(shì)才能讓你跑得快，效率高，而且不易受傷。巴西對(duì)16個(gè)富有經(jīng)驗(yàn)的跑步運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行研究，研究人員發(fā)現(xiàn)，快步伐，較少的身軀移動(dòng)，自由移動(dòng)手臂和肩膀可以很好的保持跑步者的速度，同時(shí)避免受傷，保持體力。比賽的時(shí)候如果兩個(gè)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)力相當(dāng)，那么跑步節(jié)奏較好的那一個(gè)有90%贏的幾率。

①稍微邁高腳步

優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員平均一分鐘能跑180步，邁的腳步總是比較高而且很快很輕。邁步的時(shí)候膝蓋用力前擺，可以防止身體移位。保持每一步的力度可以加強(qiáng)臀部的屈肌，助你跑得更快，更有爆發(fā)力。

②身體不要搖擺晃動(dòng)

跑步的時(shí)候盡可能的不要讓你的身體和頭上下左右的晃動(dòng)，這樣會(huì)消耗你更多的體力。為了預(yù)防晃動(dòng)，你可以讓你的眼睛注視前方距你100米~200米之遠(yuǎn)的目的點(diǎn)，這樣可以保持你直線前進(jìn)。

③手臂的姿勢(shì)要正確

擺臂應(yīng)是以肩為軸，左右動(dòng)作幅度不超過身體正中線，肩部適當(dāng)放松，避免含胸。

3、降低體重

降低體重，體重是重要影響速度成績(jī)的因素。若是你胖的像一頭大象，古今怎么著邁步子也不會(huì)很輕盈吧。

①慢跑減肥

慢跑動(dòng)作簡(jiǎn)單，運(yùn)動(dòng)量也很容易調(diào)整，瘦身的效果更是顯著。在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的運(yùn)動(dòng)，除了有效健身外，還能燃燒脂肪，從而減少體內(nèi)脂肪的存儲(chǔ)，達(dá)到瘦身的效果。

②忽快忽慢

忽快忽慢的跑步方式，簡(jiǎn)單而隨意，不需要遵循既定的法則。而且將快跑和慢跑兩種強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來，可以同時(shí)起到消耗糖和脂肪的效果。變速跑最適合運(yùn)動(dòng)減脂。

4、裝備輕盈

在跑步之前，你一定要準(zhǔn)備好你的裝備，特別是一個(gè)想提高速度的你來說，這很有必要。俗話說，“工欲善其事，必先利其器”就是這個(gè)道理。一雙耐跑透氣性的鞋子既能保護(hù)你的雙腳，又是你跑步的良好伴侶。當(dāng)然，透氣性好的短褲和上衣也是很有必要的，畢竟跑步出汗量很多。

5、制定目標(biāo)

為每次一跑步鍛煉制定一個(gè)目標(biāo)?？梢酝ㄟ^上網(wǎng)、看書或者咨詢跑步教練等方式找到適合自己的高效的跑步計(jì)劃，這一計(jì)劃要側(cè)重鍛煉的質(zhì)量而非跑步的長度。高質(zhì)量的跑步計(jì)劃必須要符合您的跑步目標(biāo)和體能。無謂的延長跑步長度會(huì)導(dǎo)致過分勞累。

在制定計(jì)劃的時(shí)候，一定要根據(jù)自己的實(shí)際情況。比如說現(xiàn)在跑100米的時(shí)間是多少，半個(gè)月后，能不能向前前進(jìn)一點(diǎn)，每天什么時(shí)候去跑步，跑步跑多久，這些都是要考慮的。

總之，跑步是一個(gè)貴在堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)。要想提高跑步速度，需要不斷挑戰(zhàn)自己和超越自己！不要懶惰！

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