游泳前如何熱身和放松？

游泳下水前的熱身運(yùn)動(dòng)不僅可以舒展韌帶，活躍肌肉群，讓身體提前適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)；還能增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性，減少對身體的的傷害。 游泳熱身的必要性 ○ 熱身活動(dòng)還可以提高肌肉溫度，增強(qiáng)肌肉的力量和彈性，加大身體各關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，對防止肌肉抽筋

游泳前一定要做好熱身運(yùn)動(dòng)，不但能防止運(yùn)動(dòng)損傷，還能避免在水中抽筋，我們來了解一下游泳前如何做熱身運(yùn)動(dòng)。

方法/步驟

慢跑熱身。個(gè)人可以根據(jù)以往運(yùn)動(dòng)跑步的經(jīng)驗(yàn)，慢跑適宜時(shí)間和距離，達(dá)到身體發(fā)熱，微微出汗即可。

游泳之前一定要做好準(zhǔn)備活動(dòng)。人體皮膚的溫度一般都比水溫高，如不做準(zhǔn)備活動(dòng)就跳到水里，皮膚受冷水的刺激后，引起大腦皮質(zhì)興奮，使身體各部分肌肉產(chǎn)生強(qiáng)烈收縮，故容易發(fā)生抽筋、扭傷等事故，還會(huì)出現(xiàn)頭暈、惡心等反應(yīng)。 游泳前的準(zhǔn)備活動(dòng)要有

雙臂體側(cè)伸展。動(dòng)作要領(lǐng)：正常站立，雙臂置于身體兩側(cè)。保持手臂伸直，雙臂（掌心朝向身體外側(cè)）側(cè)平舉過肩，盡力向上，然后由肩上位置收回到開始時(shí)的位置。每兩拍雙臂上下擺動(dòng)一次，完成四個(gè)八拍。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，可以在開始時(shí)雙臂擺動(dòng)慢些，然后逐漸加快手臂的擺動(dòng)速度（注意不要擺臂速度過快失去控制）。完成之后，可以再以掌心朝向身體內(nèi)側(cè)的擺臂方式進(jìn)行伸展活動(dòng)，活動(dòng)的時(shí)間同樣是四個(gè)八拍。

游泳前是需要進(jìn)行熱身的。 1、因?yàn)槲覀兊纳眢w如果不熱身的話，關(guān)節(jié)處就比較緊繃，進(jìn)入水后，冷水會(huì)讓我們的關(guān)節(jié)無法忍受那種刺激，對我們的身體有極大的傷害，所以，是必須要熱身的。 2、其次，游泳前，熱身可以幫助我們的身體變得更加靈活，讓

擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。動(dòng)作要領(lǐng)：正常站立，雙臂體側(cè)平舉，掌心朝向地面（手成掌或握拳），然后直臂做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，雙臂一收一展為兩拍，完成四個(gè)八拍。

腿部的拉伸運(yùn)動(dòng)很重要，可以做些弓壓腿運(yùn)動(dòng)、甩甩腿，活動(dòng)下手腕，高抬腿運(yùn)動(dòng)，扭腰運(yùn)動(dòng)、深呼吸下等等，總的來說，因?yàn)橛斡局饕峭龋?，手臂，其中最容易出現(xiàn)問題的是腿，時(shí)間過長或者用力不當(dāng)很容易出現(xiàn)抽筋狀況，所以泳前熱身把腿部韌帶打

雙臂上舉。動(dòng)作要領(lǐng)：正常站立，上臂張開與地面平行，前臂與上臂呈90°向上，手掌展開伸直，然后雙臂夾緊盡力靠近頭部，積極上舉，雙手重疊，完成后，返回開始時(shí)的動(dòng)作狀態(tài)。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，雙臂上舉放下為兩拍，完成四個(gè)八拍。

熱身動(dòng)作 【第一個(gè)動(dòng)作：抱膝/提膝】 抱膝：膝蓋向手臂靠攏，手臂的位置大概是在的高度，臀部和膝蓋都要保持90度。 提膝：雙手抱膝蓋，向靠攏 動(dòng)作要領(lǐng)：熱身期間頻率保持做10-20次。注意動(dòng)作的節(jié)奏和膝蓋的高度，做到循序漸進(jìn)，由慢到

弓步分腿。動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳并攏站立，腰背挺直，雙臂于頭兩側(cè)向上伸直。單腿向前邁出一步，屈膝下蹲，保持腰背挺直，每下壓拉伸一次為一拍，然后略微放松，之后繼續(xù)下壓拉伸，完成四個(gè)八拍。最后起立站直。

游泳前的熱身有助于你在運(yùn)動(dòng)過程中盡量避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。減少損傷的風(fēng)險(xiǎn)系數(shù)。例如熱身運(yùn)動(dòng)可以盡量的避免剛下水時(shí)因水溫差別，造成的抽筋，以及贏游泳幅度過大造成的肌肉拉傷。 一個(gè)有效的熱身包含很多重要的元素，這些組成的元素共同作用才

擴(kuò)展閱讀，以下內(nèi)容您可能還感興趣。

游泳前應(yīng)先做哪些熱身運(yùn)動(dòng)？

游泳下水前的熱身運(yùn)動(dòng)：

　 頭部向前后左右彎曲以拉伸頸部肌肉，重復(fù)10次 。

　　單臂輪流向后繞肩，然后雙臂同時(shí)繞肩 。

　　一手經(jīng)腦后伸向?qū)?cè)肩部，肘尖向上，另一只手握住其肘部向?qū)?cè)拉。換手臂，并

重復(fù) 。

　　雙手分別從肩上和腰部向一起移動(dòng)直到在后背部雙手互握，然后用力向一起拉伸 。

　　單臂上舉，向?qū)?cè)彎腰并盡量伸展，換臂重復(fù) 。

　　雙腿并腳向前伸直坐于地上，雙手向前伸以觸到腳趾，保持，然后重復(fù) 。

　　兩腿分開伸直坐于地上，身體彎向一側(cè)使鼻子出到膝蓋；兩邊重復(fù) 。

　　一腿向前伸直，一腿向后彎曲(大腿外側(cè)向上)坐于地上，軀干向前伸展，然后向后

趟倒。重復(fù)幾次，然后換另一條腿。同時(shí)按順時(shí)針和逆時(shí)針兩個(gè)方向繞轉(zhuǎn)腳踝

游泳前沒熱身會(huì)怎樣

　　相比做熱身運(yùn)動(dòng)而已更容易抽經(jīng)。

　　可以看下做熱身運(yùn)動(dòng)的效果：

　　1 升高體溫

　　體溫升高會(huì)增加身體的肌肉、肌腱和韌帶等的靈活性和柔韌度，降低肌肉受傷的可能性。

　　2 讓心血管系統(tǒng)做好運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備

　　一個(gè)適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動(dòng)會(huì)讓人體的心臟、肺和血管逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)。如果沒有熱身運(yùn)動(dòng)，身體就會(huì)很難適應(yīng)正式運(yùn)動(dòng)對其的要求，人們就會(huì)很快感到呼吸急促并感覺非常疲憊。這也符合運(yùn)動(dòng)量要循序漸進(jìn)的原則。

　　3增大流向肌肉的血液量

　　這樣流向肌肉的血液量越多，肌肉產(chǎn)生能量所需要的氧氣和葡萄糖就月充足。

　　4 增大流向心臟的血液量

　　供應(yīng)心臟的血液量越多，越有助于心血管問題的預(yù)防。

　　5 提高肌肉的伸縮性

　　讓肌肉更有彈性，動(dòng)作更加靈活。

　　6 增強(qiáng)神經(jīng)傳遞能力

　　由于心血管系統(tǒng)的活動(dòng)程度增加，血液量的增大，神經(jīng)與肌肉的協(xié)調(diào)合作也會(huì)增強(qiáng)，這意味著運(yùn)動(dòng)中反應(yīng)更加迅速、動(dòng)作更加敏捷。

　　7 提高氧氣的吸收與利用

　　由于體溫升高，肌肉可以更好地促進(jìn)氧合血紅蛋白的分解，將氧氣釋放出來以供肌肉方便地燃燒脂肪生成能量，提供人體運(yùn)動(dòng)所需。

游泳運(yùn)動(dòng)員在賽前怎樣熱身

游泳下水前的熱身運(yùn)動(dòng)：

頭部向前后左右彎曲以拉伸頸部肌肉，重復(fù)10次 。 

單臂輪流向后繞肩，然后雙臂同時(shí)繞肩 。 

一手經(jīng)腦后伸向?qū)?cè)肩部，肘尖向上，另一只手握住其肘部向?qū)?cè)拉。換手臂，并 

重復(fù) 。 

雙手分別從肩上和腰部向一起移動(dòng)直到在后背部雙手互握，然后用力向一起拉伸 。 

單臂上舉，向?qū)?cè)彎腰并盡量伸展，換臂重復(fù) 。 

雙腿并腳向前伸直坐于地上，雙手向前伸以觸到腳趾，保持，然后重復(fù) 。 

兩腿分開伸直坐于地上，身體彎向一側(cè)使鼻子出到膝蓋；兩邊重復(fù) 。 

一腿向前伸直，一腿向后彎曲(大腿外側(cè)向上)坐于地上，軀干向前伸展，然后向后 

趟倒。重復(fù)幾次，然后換另一條腿。同時(shí)按順時(shí)針和逆時(shí)針兩個(gè)方向繞轉(zhuǎn)腳踝。

1、保持身體溫度。

2、?？大w育節(jié)目就會(huì)知道不僅僅是游泳選手在賽前或者比賽間隔要這么做，例如足球、網(wǎng)球、籃球、體操等很多運(yùn)動(dòng)員在以上的時(shí)段也都需要穿上衣服來保持身體的核心溫度，避免身體失溫。這樣做的好處就是在上場前僅僅需要簡單的熱身就能夠讓身體機(jī)能活躍起來，達(dá)到更好的競技狀態(tài)。

游泳之前應(yīng)該做哪些熱身運(yùn)動(dòng)？

1 升高體溫

　　體溫升高會(huì)增加身體的肌肉、肌腱和韌帶等的靈活性和柔韌度，降低肌肉受傷的可能性。

　　2 讓心血管系統(tǒng)做好運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備

　　一個(gè)適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動(dòng)會(huì)讓人體的心臟、肺和血管逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)。如果沒有熱身運(yùn)動(dòng)，身體就會(huì)很難適應(yīng)正式運(yùn)動(dòng)對其的要求，人們就會(huì)很快感到呼吸急促并感覺非常疲憊。這也符合運(yùn)動(dòng)量要循序漸進(jìn)的原則。

　　3增大流向肌肉的血液量

　　這樣流向肌肉的血液量越多，肌肉產(chǎn)生能量所需要的氧氣和葡萄糖就月充足。

　　4 增大流向心臟的血液量

　　供應(yīng)心臟的血液量越多，越有助于心血管問題的預(yù)防。

　　5 提高肌肉的伸縮性

　　讓肌肉更有彈性，動(dòng)作更加靈活。

秋冬季節(jié)游泳前要做什么熱身？

推薦一套游泳熱身體操

主要是拉韌帶兼活動(dòng)關(guān)節(jié)。介紹給你，可以試試：

1，下蹲7~11個(gè)（水冷11，否則7），之后做些踢腿放松動(dòng)作； 2，擴(kuò)胸，左右上下各10次。之后甩甩手放松； 3，腿繃直，彎腰用手摸自己的腳背，一下一下地摸（盡力便可）7~11次。之后扭扭腰放松； 4，兩腿盡量跨開，壓腿——一邊一邊來，每邊7次，重復(fù)兩組。之后再踢踢腿放松； 5，扭扭頭——左右各3圈，同時(shí)活動(dòng)手腕和腳踝，重復(fù)2組。 6，現(xiàn)在可以放心下水了。——如果水溫較低，最好先往身上潑點(diǎn)水~~~

以上準(zhǔn)備活動(dòng)大概好時(shí)3分鐘左右，且不會(huì)出汗；經(jīng)受過6年實(shí)踐考驗(yàn)，應(yīng)該實(shí)用。

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