短跑技巧和訓(xùn)練方法有哪些

1 前言 短跑是一項(xiàng)以無(wú)氧供能方式為主的速度力量性項(xiàng)目，強(qiáng)大的爆發(fā)性力量，較高的絕對(duì)速度和速度耐力，良好的協(xié)調(diào)性和靈敏性，合理的跑的技術(shù)，以及較強(qiáng)的心理能力是從事短跑運(yùn)動(dòng)的必備條件，因而，認(rèn)識(shí)短跑項(xiàng)目的特征，把握短跑專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練的內(nèi)在

短跑是田徑徑賽項(xiàng)目中的一類(lèi)，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑，4×400米接力跑等幾項(xiàng)；其運(yùn)動(dòng)特性：是人們同時(shí)以最快的速度，在確定的跑道上跑完規(guī)定的距離，并以最先跑完者為優(yōu)勝的項(xiàng)目；在人體機(jī)能供能方面，表現(xiàn)為人體以最大限度地發(fā)揮人的本能，并以無(wú)氧代謝供能的方式供能。

方法

短跑是用最快的速度跑完規(guī)定的距離。短跑技術(shù)是一個(gè)不可分割的完整體，為了便于分析，可把它分為起跑和起跑后的加速跑、途中跑及終點(diǎn)跑三部分。

2個(gè)禮拜？我用我的方法告訴你，首先，提前1星期合理飲食，注意營(yíng)養(yǎng)和睡眠，然后開(kāi)始做蛙跳，其實(shí)你跑樓梯也一樣，然后再去做起跑訓(xùn)練，這個(gè)很重要的，因?yàn)槠鹋軙?huì)影響你的好壞，每天堅(jiān)持1-2小時(shí)熱身，鍛煉爆發(fā)力，100米手?jǐn)[動(dòng)幅度大點(diǎn)，200米的時(shí)

提高速度：

速度很顯然是影響短跑成績(jī)的一個(gè)重要因素。以90～95%的強(qiáng)度進(jìn)行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進(jìn)行2～3組，這將有助于提高你的速度。同時(shí)，改變短跑的起跑姿勢(shì)，采取站立式、轉(zhuǎn)身式和行進(jìn)間起跑，這也有助于提高你的速度。上面這種提高速度的訓(xùn)練，應(yīng)在質(zhì)量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上進(jìn)行。溫暖的天氣將有利于提高這種訓(xùn)練的效率。冷天氣不利于這種訓(xùn)練，但在完成適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)后也可以進(jìn)行。

短跑技術(shù)的練習(xí)方法 對(duì)于短跑，首先姿勢(shì)很重要，其次就是訓(xùn)練，我估計(jì)，你現(xiàn)在要是訓(xùn)練時(shí)來(lái)不及 了， 可以先從姿勢(shì)改起， 那樣我想過(guò)考試應(yīng)該沒(méi)什么問(wèn)題， 平常也應(yīng)該進(jìn)行一點(diǎn) 訓(xùn)練，在強(qiáng)調(diào)一遍，很多人跑不快是因?yàn)樽藙?shì)不對(duì)?。?！ 一、從技術(shù)的

發(fā)展步頻：最佳時(shí)期11——13歲。側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強(qiáng)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過(guò)程的靈活訓(xùn)練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。

50米短跑技巧訓(xùn)練最重要的是爆發(fā)力要想練好爆發(fā)力不僅要訓(xùn)練腿部肌肉還不能忽視了上肢力量的培養(yǎng)。首先你每天可以作若干組的蛙跳和高抬腿，建議是4組。每組10個(gè)或是每組三米之后雙手拿啞鈴（或其它重物）做跑步中前后擺臂的動(dòng)作，做2組2100是起

訓(xùn)練手段：

[1]高速 大幅度擺動(dòng)腿前后擺動(dòng)聯(lián)系，要求在快速擺動(dòng)中完成合理的折疊技術(shù)，擺動(dòng)腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。[2]加快腳掌著地速度練習(xí)，要求盡可能地縮短騰空時(shí)間。[3]快速擺臂 擺腿練習(xí)，要求腿 臂動(dòng)作協(xié)調(diào)進(jìn)行。

100米提高短跑成績(jī)的幾個(gè)重要因素 與短跑成績(jī)相關(guān)的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發(fā)力，以及肌肉、關(guān)節(jié)的柔韌性和協(xié)調(diào)性；還有運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)和技術(shù)水平等。其中有三個(gè)因素與提高短跑成績(jī)最相關(guān)。 （一）合理正確的技術(shù)動(dòng)作 運(yùn)

發(fā)展步長(zhǎng)：步長(zhǎng)能力的大小主要決定于跑時(shí)的后蹬力量 ，后蹬角度，擺動(dòng)力量，擺動(dòng)速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。方法：負(fù)重?fù)Q腿跳，負(fù)重大步走，負(fù)重跑，負(fù)重跳臺(tái)階，跑臺(tái)階，大幅度的跨步跳（要求擺動(dòng)腿積極下壓和小腿由前向后積極著地），蛙跳，單足跳等練習(xí)，提高跑時(shí)的后蹬能力。與此同時(shí)，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車(chē)輪跑”，收腹跳等訓(xùn)練手段，提高擺動(dòng)速度，并且采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練。

400米屬于較高耐力下的速度力量項(xiàng)目，需要選手具備很高的糖酵解能力和肌肉耐力，主要訓(xùn)練的方法非常復(fù)雜，有400米/200米/100米的各種強(qiáng)度跑，800米變速跑和50米/60米的沖刺練習(xí)，還需要進(jìn)行局部肌肉群的力量練習(xí)，一般就是器械方面的，負(fù)重高抬

發(fā)展絕對(duì)速度：

女生訓(xùn)練還是男生訓(xùn)練短跑。。方法都是一樣的。。男女生不一樣的是運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度。。。 短跑的訓(xùn)練無(wú)非就是從步幅和頻率兩方面來(lái)展開(kāi)的。。。 首先，步頻的訓(xùn)練無(wú)非又是靈敏性類(lèi)型的訓(xùn)練，方法有很多，比如車(chē)輪跑，后蹬跑，跨步跳之類(lèi)的，要

必須注重步長(zhǎng)和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動(dòng)作各環(huán)節(jié)的時(shí)間也空間的節(jié)奏。

技巧： 彎道起跑后，前幾步應(yīng)沿著內(nèi)側(cè)分道線(xiàn)的切線(xiàn)跑進(jìn)，加速距離應(yīng)當(dāng)縮短，在進(jìn)入彎道時(shí)，沿著內(nèi)側(cè)跑，身體及時(shí)向內(nèi)側(cè)傾斜，加大右側(cè)腿和臂的擺動(dòng)力量和幅度。 跑步過(guò)程中盡量用前腳掌著地，這樣可以使接觸地面的時(shí)間短。 提高步頻是提高速度，

訓(xùn)練方法：⑴20—40米行進(jìn)間快跑練習(xí)。⑵4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習(xí)。⑶下坡跑練習(xí)。⑷順風(fēng)跑練習(xí)。

短跑是用最快的速度跑完規(guī)定的距離。比賽項(xiàng)目有100米、200米、400米，少年還有60米。短跑是人體運(yùn)動(dòng)器官和內(nèi)臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強(qiáng)度的工作，屬于極限強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。短跑能有效地發(fā)展速度素質(zhì)，因此，它是田徑運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)項(xiàng)目，而且在

擴(kuò)展閱讀，以下內(nèi)容您可能還感興趣。

怎么才能在短跑中跑得更快？有沒(méi)有什么技巧？

短跑是用最快的速度跑完規(guī)定的距離。比賽項(xiàng)目有100米、200米、400米，少年還有60米。短跑是人體運(yùn)動(dòng)器官和內(nèi)臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強(qiáng)度的工作，屬于極限強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。短跑能有效地發(fā)展速度素質(zhì)，因此，它是田徑運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)項(xiàng)目，而且在其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的訓(xùn)練中也占有重要的地位。

短跑技術(shù)是一個(gè)不可分割的完整體，為了便于分析，可把它分為起跑和起跑后的加速跑、途中跑及終點(diǎn)跑三部分。

■如何提高短跑速度

速度很顯然是影響短跑成績(jī)的一個(gè)重要因素。以90～95%的強(qiáng)度進(jìn)行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進(jìn)行2～3組，這將有助于提高你的速度。同時(shí)，改變短跑的起跑姿勢(shì)，采取站立式、轉(zhuǎn)身式和行進(jìn)間起跑，這也有助于提高你的速度。上面這種提高速度的訓(xùn)練，應(yīng)在質(zhì)量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上進(jìn)行。溫暖的天氣將有利于提高這種訓(xùn)練的效率。冷天氣不利于這種訓(xùn)練，但在完成適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)后也可以進(jìn)行。

發(fā)展步頻：最佳時(shí)期11——13歲。側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強(qiáng)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過(guò)程的靈活訓(xùn)練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。

訓(xùn)練手段：[1]高速 大幅度擺動(dòng)腿前后擺動(dòng)聯(lián)系，要求在快速擺動(dòng)中完成合理的折疊技術(shù)，擺動(dòng)腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

[2]加快腳掌著地速度練習(xí)，要求盡可能地縮短騰空時(shí)間。

[3]快速擺臂 擺腿練習(xí)，要求腿 臂動(dòng)作協(xié)調(diào)進(jìn)行。

發(fā)展步長(zhǎng)：步長(zhǎng)能力的大小主要決定于跑時(shí)的后蹬力量 ，后蹬角度，擺動(dòng)力量，擺動(dòng)速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。

方法：負(fù)重?fù)Q腿跳，負(fù)重大步走，負(fù)重跑，負(fù)重跳臺(tái)階，跑臺(tái)階，大幅度的跨步跳（要求擺動(dòng)腿積極下壓和小腿由前向后積極著地），蛙跳，單足跳等練習(xí)，提高跑時(shí)的后蹬能力。與此同時(shí)，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車(chē)輪跑”，收腹跳等訓(xùn)練手段，提高擺動(dòng)速度，并且采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練。

發(fā)展絕對(duì)速度：必須注重步長(zhǎng)和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動(dòng)作各環(huán)節(jié)的時(shí)間也空間的節(jié)奏。

訓(xùn)練方法：（1）20—40米行進(jìn)間快跑練習(xí)。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習(xí)。（3）下坡跑練習(xí)。（4）順風(fēng)跑練習(xí)。（5）各種短段落的變速跑練習(xí)

（1）行時(shí)間跑30—60米，3—4次X2—3組。

（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。

（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。

（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組?；颍?0米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。

（5）順風(fēng)跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。

（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。

（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。

（8）反復(fù)跑30—60米，4—5次X2—3組。

發(fā)展反應(yīng)速度和動(dòng)作速度的訓(xùn)練方法

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一百米短跑的技巧？

短跑的技術(shù)含量是很高的，并不是一味的直沖，短跑的跑步姿勢(shì)是非常重要的，姿勢(shì)的不正確會(huì)加大自身的阻力，*成績(jī)的上升空間，當(dāng)一個(gè)人的成績(jī)上升到一定程度時(shí)，成績(jī)會(huì)保持在一定的線(xiàn)上，這時(shí)就要靠加大運(yùn)動(dòng)量，來(lái)激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的潛能，一定要吃苦，還要掌握全面的技術(shù)，跑100M時(shí)在有起跑器的前提下發(fā)令后，第一步出腳不要太大，太大會(huì)使腳用不上力，還會(huì)使人瞪起來(lái)，這樣人就 沒(méi)有了加速度，前20-30M身體要前傾，但要放松，不要把頭壓低，也不要把上身故意壓低，擺臂積極，腳要有力，蹬地要猛，步頻要快，剩下70M上身逐漸提起，但一定不能后仰，盡量保持上身一定的前傾角度，步幅逐漸加大，擺臂更加有力，擺臂幅度也要加大，直到終點(diǎn)壓線(xiàn)。

200米跑步的訓(xùn)練和技巧~~

200米跑步技巧

跑200米，需要掌握技巧，因?yàn)橄胍?，只是一味向前沖是不行的。如果爆發(fā)力不夠，后續(xù)階段體力跟不上，會(huì)被其他對(duì)手甩在后面。那200米怎么跑呢？以下是200米的跑步技巧，速mark：

1、采用蹲踞式起跑：準(zhǔn)備時(shí)，身體重心前移，好像一根被壓緊的彈簧一樣，當(dāng)聽(tīng)到*聲時(shí)，用力蹬腿，屈臂擺動(dòng)手臂，奮力向前，這樣不但出發(fā)時(shí)間短，而且前沖力量大。

2、跑時(shí)步子大且頻率快：要想跑得快，整個(gè)過(guò)程都要邁開(kāi)步子，并且速度要快，腳部挪動(dòng)頻率要高，因?yàn)橐粋€(gè)人如果美秒能跑4步，全程下來(lái)可提高10秒左右的時(shí)間。

3、掌握正確的擺臂方法：跑步時(shí)，擺臂正確對(duì)提升速度也有幫助。擺臂時(shí)，上臂要伸直，兩手要緊握拳頭，手肘要彎曲，擺到身體前方成60度。整個(gè)擺臂動(dòng)作要放松，不能過(guò)分緊張，不然速度快不了。

200米跑步?jīng)_刺技巧

跑200米，沖刺階段是相當(dāng)關(guān)鍵的，因?yàn)槿绻麤_刺時(shí)，成功在望，卻因?yàn)閯?dòng)作不到位，讓對(duì)手反超，確實(shí)令人惋惜。那200米怎么沖刺呢？沖刺時(shí)要注意什么？一起來(lái)了解一下吧。

沖刺就是在整個(gè)跑程的最后一段距離內(nèi)的最后用力，要特別注意后蹬和擺臂，適當(dāng)加大身體的前傾角度。因?yàn)榈經(jīng)_刺階段，人都會(huì)比較疲勞，若想創(chuàng)造好成績(jī)，就必須克服困難，堅(jiān)持到底，用全部力量跑完最后階段。

如果不注意沖刺，本來(lái)跑在前面，稍一放松，就會(huì)功虧一簣，在最后幾步被人反超。需注意的是，沖刺時(shí)，還要做”撞線(xiàn)動(dòng)作“。如果撞線(xiàn)動(dòng)作做得好，軀干突然來(lái)個(gè)極度前傾，用*去碰撞終點(diǎn)帶，可以比對(duì)手搶先一步。但千萬(wàn)別仰頭，也不要跳，不然很容易失去平衡，栽倒。另外，過(guò)了終點(diǎn)，上身迅速抬起，以防真的栽倒。

200米跑步呼吸技巧

呼吸雖然是人的本能，但在跑步時(shí)，按照正常的呼吸方法呼吸，可能會(huì)出現(xiàn)呼吸不暢的情況，因?yàn)樵谡麄€(gè)過(guò)程，人的需氧量比較大，若不調(diào)節(jié)呼吸，呼吸頻率會(huì)被打亂。那怎樣呼吸呢？

總的來(lái)說(shuō)，短跑的呼吸應(yīng)該是有節(jié)奏和有適當(dāng)深度的，具體是開(kāi)始時(shí)用鼻子呼吸，當(dāng)跑到一定階段難以滿(mǎn)足需求時(shí)，用口鼻一起呼吸。盡量避免因?yàn)閯诶鄞罂诤粑?，以免大量空氣直接進(jìn)入腹腔，引起腹痛。特別是冬季，冷空氣刺激咽喉也易引起氣管炎、咳嗽等，不利于衛(wèi)生和健康。

跑100米時(shí)，呼吸還要配合跑步動(dòng)作，開(kāi)始時(shí)呼吸緩慢，有規(guī)律，等需氧量增大時(shí)，呼吸頻率加快。另外，呼吸與步伐的配合可以是三步一呼、三步一吸，或者兩步一呼，兩步一吸。吸氣緩慢均勻，呼氣深長(zhǎng)有力。

200米跑步訓(xùn)練方法

200米并不是很長(zhǎng)，對(duì)很多人來(lái)說(shuō)難度也不是很大，但若想取勝，難度還是有的。如果沒(méi)有長(zhǎng)期訓(xùn)練，本身素質(zhì)又不佳，可能是一個(gè)比較大的挑戰(zhàn)。那200米怎么訓(xùn)練呢？以下是200米跑步訓(xùn)練方法：

1、鍛煉步伐的頻率

坐在臺(tái)階上，將兩腳合起來(lái)，一腳抬高，另一腳自然放松，然后循環(huán)更換。做動(dòng)作時(shí)，速度要放松，踏地速度要快。

2、鍛煉腿的力量

找一個(gè)斜坡，從最低處沖到最高處，慢跑重復(fù)多次，可以鍛煉腿部力量，但要注意的是，不要過(guò)度緊張，應(yīng)在放松的狀態(tài)下奔跑。

3、鍛煉爆發(fā)力

跑步時(shí)，先跑20米，再跑30米，然后按這樣的規(guī)律循環(huán)跑，大概跑10次左右，就能鍛煉自身的爆發(fā)力。

4、鍛煉手臂力量

找一個(gè)舒適的地方，不斷做擺臂動(dòng)作，并且加快擺臂頻率，鍛煉手臂力量，這樣有助于跑步時(shí)更快地?cái)[臂，提升跑步速度。

200米跑步注意事項(xiàng)

跑200米，你知道哪些事項(xiàng)需要注意嗎？若不注意，突然腳抽筋、肚子疼、頭暈，別怪我沒(méi)告訴你以下這些注意事項(xiàng)哦：

1、做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，方式有很多種，如慢跑一圈、做壓腿動(dòng)作等，如果準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)做得不充分，可以會(huì)出現(xiàn)腳抽筋等情況，所以，要多加注意。

2、盡量不要在早上練習(xí)，因?yàn)楹苋菀装芽諝庵械幕覊m吸入肺中，但等太陽(yáng)出來(lái)后，可以跑步鍛煉，因?yàn)橐坏┨?yáng)出來(lái)，水蒸氣就會(huì)上升，灰塵也會(huì)隨之消散。

3、不要空腹跑步，易低血糖，出現(xiàn)頭暈等不適癥狀，甚至引起更為嚴(yán)重的并發(fā)癥。

4、月經(jīng)期間不要跑200米，因?yàn)檫@一時(shí)期人的身體虛弱，跑步會(huì)增加身體負(fù)擔(dān)，影響人的健康。

5、穿著合適的衣服，因?yàn)槌龊购笠路?huì)緊貼身體，讓人感到不適，建議穿吸汗性強(qiáng)的衣服。

6、跑步過(guò)程中，會(huì)流很多汗，要注意補(bǔ)水，但不要喝凍飲料，因?yàn)闀?huì)刺激胃腸道粘膜，引起不適。

100米和200米跑步的訓(xùn)練方法和比賽技巧

我是青島市半專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員、胡凱是我的小師弟，我和黃瀟瀟曾經(jīng)是隊(duì)友、2000年山東省中學(xué)生運(yùn)動(dòng)會(huì)200米第五名.

你的時(shí)間一個(gè)月，時(shí)間短，短跑運(yùn)動(dòng)員從初級(jí)無(wú)基礎(chǔ)達(dá)到一個(gè)中級(jí)或者國(guó)家一、二級(jí)的運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)很簡(jiǎn)單，有的會(huì)很快，比如胡凱、三個(gè)月就從零到國(guó)家健將，一般象你這樣的速成的要看天賦2到3個(gè)月就可以成為類(lèi)似學(xué)校田徑隊(duì)的那樣的選手了，我給你安排下你這一個(gè)月的訓(xùn)練量。

老師準(zhǔn)備在學(xué)校早上做素質(zhì)晚上回家就自己練習(xí)了，那就別去找老師了，耗費(fèi)了體力，得不到進(jìn)步。

短跑的精髓就是爆發(fā)力，100、200是無(wú)氧跑！你要求速成，那更好辦，短跑運(yùn)動(dòng)員的冬訓(xùn)幾乎可以不發(fā)力跑，你現(xiàn)在要做的就是增加大腿肌群，上力量！做深蹲！不需要瞎跑了，一個(gè)月再怎么跑也不會(huì)出效果，只有深蹲~ 從今天開(kāi)始，第一周、第二周上大量?。?！ 第三周減量恢復(fù)、第四周停量上場(chǎng)地跑！

第一周：周一深蹲，就是負(fù)重蹲下起來(lái)，以大約10個(gè)為極限的力量每組做5-6個(gè)，一直做到極限，什么是極限就是扛起杠鈴就走不動(dòng)了，做到這種程度，上午做，下午慢跑回復(fù)！ 謹(jǐn)記：一定要下午恢復(fù)跑?。。?！每周一、三、五做。 二四六 直道慢 彎道 快 跑圈 前幾圈注意勻速，慢要慢墊跑。為200米彎道技術(shù)做基礎(chǔ)。 周日慢跑15圈

第三周計(jì)劃我想想 臨近比賽我會(huì)告訴你比賽的技巧 12秒你肯定突破不了，但是進(jìn)步很大你是肯定的了，因?yàn)楸荣愔械囊蛩厥遣豢深A(yù)測(cè)的。

100米和200的跑步技術(shù)動(dòng)作.技巧和訓(xùn)練方法？

短跑是有很多技巧的,首先起跑的姿勢(shì)要正確,要在最短的時(shí)間里提高你的速度,緊接著就是加速度,這要求平時(shí)的訓(xùn)練要到位,擺腿很關(guān)鍵,最后就是沖刺了,它要求你的上身要盡量靠前.等等.如果有個(gè)好點(diǎn)的教練親手教會(huì)更好的!

一、短跑運(yùn)動(dòng)的規(guī)律和特點(diǎn)

短跑（100米、200米）是一種周期性的速度、速度力量與技術(shù)相結(jié)合的體能類(lèi)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。它要求運(yùn)動(dòng)員在比賽的時(shí)候以自己力所能量的能力、用最短的時(shí)間來(lái)跑完全程；短跑在田徑比賽的所有項(xiàng)目當(dāng)中是距離最短、速度最快的，是屬于極*度運(yùn)動(dòng)。

二、提高短跑成績(jī)的幾個(gè)重要因素

與短跑成績(jī)相關(guān)的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發(fā)力，以及肌肉、關(guān)節(jié)的柔韌性和協(xié)調(diào)性；還有運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)和技術(shù)水平等。其中有三個(gè)因素與提高短跑成績(jī)最相關(guān)。

（一）合理正確的技術(shù)動(dòng)作

運(yùn)動(dòng)員能否掌握好合理、正確的技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)，是今后能否達(dá)到高水平所必須具備的基本條件。因?yàn)槎膛苁且豁?xiàng)周期性的運(yùn)動(dòng)，全程要反復(fù)跑幾十步。一點(diǎn)微小的錯(cuò)誤，反復(fù)出現(xiàn)，就變成了大問(wèn)題。假如每一步的步幅能夠加長(zhǎng)5厘米，那么，50步就可以贏得2.5米的優(yōu)勢(shì)。因此，應(yīng)花大力氣去改進(jìn)技術(shù)。技術(shù)動(dòng)作的規(guī)范合理主要表現(xiàn)在跑的動(dòng)作結(jié)構(gòu)上要更加符合運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)的原理，使跑的技術(shù)更好地表現(xiàn)出節(jié)省化和效率化。具體在跑的技術(shù)形式上的表現(xiàn)是：跑的動(dòng)作平衡、重心上下起伏較??；上下肢動(dòng)作配合協(xié)調(diào)，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結(jié)合、以擺促蹬；跑的向前性和直線(xiàn)性好，并且全程有良好的節(jié)奏感等?？傊?，能夠使運(yùn)動(dòng)員掌握好合理、正確的技術(shù)要領(lǐng)，我們?cè)谟?xùn)練中將會(huì)獲得事半功倍的效果。

（二）專(zhuān)項(xiàng)力量能力

力量是基礎(chǔ)。幾乎所有的競(jìng)技性體育項(xiàng)目都離不開(kāi)基礎(chǔ)力量的訓(xùn)練。在短跑運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)練中，教員 要把一次性力量練習(xí)（爆發(fā)力）和多次性力量練習(xí)（專(zhuān)項(xiàng)力量能力）有機(jī)地結(jié)合好。以往我們?cè)诹α坑?xùn)練中，采用比較多的手段一般是大重量、重量次數(shù)少的絕對(duì)力量訓(xùn)練。這種方法對(duì)爆發(fā)力的發(fā)展比較好。但在短跑運(yùn)動(dòng)中，我們更應(yīng)該看重專(zhuān)項(xiàng)力量能力的發(fā)展。因?yàn)橐话愕牧α坑?xùn)練，重量次數(shù)不會(huì)超過(guò)10次。而根據(jù)項(xiàng)目的特點(diǎn)（短跑是一個(gè)周期性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我們?cè)诙膛艿挠?xùn)練過(guò)程當(dāng)中更需要的是力量持續(xù)作用于肌肉的能力，也就是專(zhuān)項(xiàng)力量能力。具體到訓(xùn)練的方法手段上可以采用的有：橡筋擺腿、負(fù)重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。

（三）速度能力

速度能力是核心。就短跑而言，過(guò)去的觀點(diǎn)一般都認(rèn)為速度訓(xùn)練是核心。但我認(rèn)為速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說(shuō)的速度耐力是有區(qū)別的。具體到訓(xùn)練手段來(lái)講，速度能力是指以最大強(qiáng)度或者是接近最大強(qiáng)度來(lái)完成的100～200米段落跑；它的特點(diǎn)是重復(fù)次數(shù)不多，間歇時(shí)間較長(zhǎng)，強(qiáng)度很大。而速度耐力是指強(qiáng)度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特點(diǎn)是重復(fù)次數(shù)較多，要求跑平均強(qiáng)度，間歇時(shí)間相對(duì)要短一些。有些運(yùn)動(dòng)員的后程能力不好，其結(jié)果是專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)也不會(huì)很好，分析的結(jié)果是該運(yùn)動(dòng)員的步頻能力不好。但實(shí)際上很有可能該運(yùn)動(dòng)員50米以?xún)?nèi)的短程節(jié)奏很好，強(qiáng)度也很高。那么，該運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)步頻應(yīng)該是不錯(cuò)的；只不過(guò)是相對(duì)的步頻不好，也就是說(shuō)他保持速度的能力不夠好。如果該運(yùn)動(dòng)員通過(guò)針對(duì)性的系統(tǒng)訓(xùn)練，速度能力得到了提高，而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度；那么他的專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)和全程的步頻指標(biāo)也肯定就相應(yīng)地上去了。

三、小結(jié)

（一）掌握好合理、正確的技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)，是今后達(dá)到高水平所必須具備的基本條件。

（二）力量訓(xùn)練是短跑的基礎(chǔ)，而專(zhuān)項(xiàng)力量能力的提高應(yīng)作為短距運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的重點(diǎn)來(lái)抓。

（三）速度能力訓(xùn)練是短跑的核心。

綜上所述，提高短跑成績(jī)的因素有很多。但是，速度能力才是最為重要的。所以，在短跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的訓(xùn)練中，尤其是在跑道訓(xùn)練課中，我們應(yīng)該自始至終都要緊緊抓住專(zhuān)項(xiàng)跑的能力，即對(duì)速度能力這個(gè)核心來(lái)訓(xùn)練。

短跑訓(xùn)練的幾個(gè)具體問(wèn)題

（丹。韋德比（英）80年代）

一、 短跑訓(xùn)練的十個(gè)基本要素

1、 技術(shù)

2、 動(dòng)力性柔韌性

3、 靜力性柔韌性

4、 力量

5、 絕對(duì)力量

6、 力量耐力

7、 快速力量

8、 速度耐力

9、 最高速度

10、加速跑能力

二、 短跑訓(xùn)練的核心要素

1、 技術(shù)

2、 動(dòng)力性柔韌性

3、 靜力性柔韌性

三、各要素的作用及相互關(guān)系

技術(shù)與動(dòng)力性柔韌性相結(jié)合將提高步長(zhǎng)與步頻的效果。

步長(zhǎng)和步頻通過(guò)跑體現(xiàn)在短跑的三個(gè)不同階段：加速跑，最高速度跑、速度耐力跑。

在提高核心因素之前，其他七個(gè)因素也要提高：

快速力量——力量加上速度就形成快速力量

力 量——又分為絕對(duì)力量與力量耐力兩種

絕對(duì)力量——是指能舉起最大重量10次的能力

力量耐力——是指運(yùn)動(dòng)員舉起小重量最多重復(fù)次數(shù)的能力

（絕對(duì)力量加上速度用于加速跑，力量耐力加上速度用于途中跑和后程的速度耐力跑）

力量耐力又可分為兩個(gè)因素：局部肌肉耐力和整體肌肉耐力。

局部肌肉耐力即局部肌肉重復(fù)動(dòng)作的能力。

整體肌肉耐力保持人整體用力的能力，主要靠越野跑和組合跑來(lái)提高這種能力。

短跑運(yùn)動(dòng)員要提高成績(jī)必須考慮上面的10個(gè)要素。見(jiàn)下圖。

另外，運(yùn)動(dòng)員都有各自的薄弱環(huán)節(jié)，訓(xùn)練中要注意針對(duì)弱點(diǎn)進(jìn)行訓(xùn)練；蛋白質(zhì)是短跑運(yùn)動(dòng)員的主要營(yíng)養(yǎng)，要攝取足量的蛋白質(zhì)。

Ⅰ Ⅱ Ⅲ

加速能力1 最高速度2 速度耐力3 營(yíng)養(yǎng)

Ⅰ

步頻——————————步長(zhǎng) 針對(duì)弱點(diǎn)進(jìn)行訓(xùn)練

技術(shù)4 動(dòng)力性柔韌性5

Ⅱ

靜力性柔韌性6 快速力量7

速 度 速度力量8

Ⅲ

絕對(duì)力量9 力量耐力10

局部肌肉耐力 整體肌肉耐力

圖1 十個(gè)基本要素結(jié)構(gòu)圖

這十個(gè)要素是互相聯(lián)系產(chǎn)影響的.

例如，力量包含絕對(duì)力量和力量耐力，力量耐力又包含局部肌肉耐力和整體耐力；

力量與速度組合起來(lái)就變成了快速力量，靜力性柔韌性加上快速力量就能提高動(dòng)力性柔韌性能力，動(dòng)力性柔韌性用到技術(shù)上，步長(zhǎng)與步頻就會(huì)有所提高。

再將步長(zhǎng)與步頻分別在短跑技術(shù)三個(gè)階段 (加速跑，最高速度、速度耐力)體現(xiàn)出來(lái)，就構(gòu)成了短跑訓(xùn)練的完整過(guò)程。

從上圖看，這十個(gè)要素是垂直性的提高，但具體安排并非如此。再一年中，十個(gè)要素平行進(jìn)行，而不是垂直進(jìn)行的。不是提高一個(gè)要素后再去提高另一個(gè)要素，是幾個(gè)要素同時(shí)提高的，比如快速力量是在力量基礎(chǔ)上進(jìn)行的，實(shí)際上在進(jìn)行力量訓(xùn)練的同時(shí)也在進(jìn)行速度力量練習(xí)。

如何將十個(gè)要素揉合起來(lái)安排進(jìn)訓(xùn)練計(jì)劃.

下面是十個(gè)要素在年度訓(xùn)練計(jì)劃中的安排舉例：

第1階段（準(zhǔn)備期） 第2階段（比賽期） 第3階段（過(guò)度期）

速度耐力（局部、整體） 第一階段開(kāi)始到第三階段中期

最高速度能力 第二階段中期開(kāi)始到第三階段結(jié)束

加速跑能力 第二階段后期開(kāi)始到第三階段結(jié)束

技術(shù) 第一階段——第二階提高技術(shù) 保持技術(shù)能力

靜力性柔韌性 主要在第一階段發(fā)展 全年保持靜力性柔韌性

動(dòng)力性柔韌性 從第二階段開(kāi)始保持靜力性柔韌性

力量（絕對(duì)、力耐） 從年初開(kāi)始進(jìn)行到第二階段中期 設(shè)法保持到全年

（力耐包括局部和整體）

快速力量 從第一階段后期 開(kāi)始貫穿到全年

說(shuō)明：

(1)各要素間互相影響：提高靜力性柔韌性才能提高動(dòng)力性柔韌性;提高絕對(duì)力量和力量耐力才能提高快速力量.

(2)對(duì)200、100米也適合跨欄和400米運(yùn)動(dòng)員。

（3）加速能力、最高速度、速度耐力三個(gè)要素完全通過(guò)跑的手段來(lái)提高。

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