肩膀怎么練習(xí)會(huì)變寬

你的肩膀窄說明你目前沒有鍛煉，或很少鍛煉。建議你如果為了使肩膀變寬，首先鍛煉宏三頭肌，其次鍛煉三角?。汉耆^肌肌肉的強(qiáng)健可使你的肩膀明顯變寬，而三角肌可以保證你的體形形成健美的倒三角的扇子面體形。宏三頭肌和宏二頭肌，鍛煉時(shí)應(yīng)同

寬肩能使體格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破壞了這種完美。所以，對三角肌的訓(xùn)練不能聽其自然，要認(rèn)真學(xué)會(huì)訓(xùn)練三角肌，乃至動(dòng)作的細(xì)微差別。任何企圖掩蓋一個(gè)差的部位的做法，都會(huì)使你在前進(jìn)的路上遇到許多麻煩。我希望大家能正視這個(gè)問題，然后集中精力去實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練水平的提高，那么你的成功就將是必然的。

方法

在你訓(xùn)練三角肌之前，請弄清楚它們的構(gòu)造。三角肌由前中后三束組成，練肩時(shí)不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側(cè)、后肩的不同練習(xí)動(dòng)作。

愛美之心人皆有之，每個(gè)人都希望自己有一副健康的身體、一個(gè)完美的體型。寬闊的肩膀是健康男性的體型標(biāo)準(zhǔn)，然而由于種種原因，許多男青年存在著肩膀窄，甚至溜肩膀的現(xiàn)象。這不但影響體型的美觀，而且也使許多男青年產(chǎn)生了很大的心理負(fù)擔(dān)。其實(shí)

啞鈴?fù)婆e與側(cè)平舉是訓(xùn)練的重點(diǎn)內(nèi)容，肩部訓(xùn)練開始就是兩個(gè)動(dòng)作：某種推舉動(dòng)作與啞鈴側(cè)平舉。推的動(dòng)作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側(cè)平舉發(fā)展側(cè)束，能增加肩的寬度，增強(qiáng)視覺效果。寬肩加上細(xì)腰，上體就能形成漂亮的“V”形。

練習(xí)三角肌 由巨大飽滿的三角肌建立起來的寬寬的肩膀，是超級(jí)體格所不可或缺的重要部位。因此，不要企圖輕而易舉地建造你的體格，除非你學(xué)會(huì)如何去訓(xùn)練它。 裁判注意參賽者的第一要點(diǎn)就是他們的三角肌，平時(shí)健美運(yùn)動(dòng)員給人的第一印象也是他們寬

所有的肩部練習(xí)應(yīng)從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。我用史密斯器械(也可用杠鈴)做頸前推舉，這是一個(gè)很好的發(fā)展三角肌前中束的動(dòng)作，然后是啞鈴側(cè)平舉、俯身飛鳥，最后是直立劃船。

這個(gè)跟人體骨骼差異有一定關(guān)系，不過也可以通過后天鍛煉來變寬。我的方法是提重啞鈴，把啞鈴由腰部提至接近腋下，反復(fù)不斷練習(xí)就會(huì)有大效果，另外擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)也是必不可少的，他能將你的腰板變直，腰板直了自然肩膀就可以變寬。望采納

恢復(fù)調(diào)整很重要。我經(jīng)常一周訓(xùn)練各部位兩次。如果你的肩膀很強(qiáng)大，可試著一周兩次刺激這個(gè)部位。如果你的肩膀要努力去發(fā)展，那么一周練一次三角肌就夠了。

骨架的大小是天生的，不會(huì)由于外界原因變大。要想使骨架變大惟有把肩練寬，而就是所謂的三角肌，三角肌分為前束、中束、后束！ 下面是三角肌的鍛煉方法（為了方便點(diǎn)就在家用啞鈴）： 肩部（三角?。?1.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。 動(dòng)

集中精力于技術(shù)動(dòng)作。應(yīng)嚴(yán)格正確地做每一個(gè)動(dòng)作。請注意下面我作的動(dòng)作說明，認(rèn)真訓(xùn)練，你就能把三角肌練得更好。

可以多做一些針對于肩部的運(yùn)動(dòng)，可以使肩部線條優(yōu)美，改善溜肩膀。 1.推舉 動(dòng)作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點(diǎn)，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時(shí)做，也可單臂輪換做

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如何使肩膀變寬變厚變結(jié)實(shí)

肩膀上的肌肉是三角肌。三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側(cè)，然后做90度平抬，反復(fù)；后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復(fù)。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進(jìn)行，每次你做無氧運(yùn)動(dòng)是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時(shí)間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運(yùn)動(dòng)休息的時(shí)候長的?？茖W(xué)健身，才會(huì)擁有完美肌肉，手臂力量就會(huì)增強(qiáng)。（長陽小花仔原創(chuàng)，勿復(fù)制，絕不匿名，鄙視抄襲?。?p class="jjwyds">怎么拿啞鈴鍛煉能讓肩變寬

用啞鈴對肩部的肌肉進(jìn)行鍛煉也是非常不錯(cuò)的選擇

主要可以采用這些動(dòng)作：

1，啞鈴?fù)萍?，這個(gè)是有兩種的，一種是在額狀面進(jìn)行推舉，一種是在矢狀面進(jìn)行推舉

2，啞鈴側(cè)平舉

3，啞鈴前平舉

4，啞鈴俯身分平舉

以上這四個(gè)動(dòng)作都是可以的，然后在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，需要注意一下，每個(gè)動(dòng)作去做四組，每組做20次以上，然后一共做16組，基本上就可以了，隔天進(jìn)行鍛煉就OK

如何鍛煉使肩膀變寬些

1、直臂側(cè)平舉練習(xí)者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習(xí)時(shí)，雙手直臂經(jīng)體側(cè)上抬至水平位置。這一動(dòng)作主要發(fā)展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。練習(xí)時(shí)，啞鈴的重量要適當(dāng)，以每組只能盡力做8～12次為準(zhǔn)。

2、直臂前平舉并上舉這一練習(xí)準(zhǔn)備動(dòng)作同上。練習(xí)時(shí)，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒 后，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習(xí)可有效地發(fā)展三角肌的前束，通常做3～4組 ，每組做8～12次。

3、寬握頸后推這一練習(xí)可以采用站姿或坐姿進(jìn)行訓(xùn)練，練習(xí)者挺胸，目視前方，雙手寬握 杠鈴，并將杠鈴由頸后沿枕部上舉直手臂伸直。這一動(dòng)作可以全面發(fā)展三角肌的 前、中、后三束，通常做6～8組，每組做4～6次。

如果，想使自己的肩膀變寬，只要堅(jiān)持以上的練習(xí)方法，每周練習(xí)2～3次，經(jīng)過一段時(shí)間，一定會(huì)得到滿意的效果。

肩旁不寬怎么鍛煉才 會(huì)使肩變寬

不知道你是什么年紀(jì)，但愿你見過用水壺?zé)缓鬀_到熱水瓶的場景。更祈禱你親手做過。（就跟功夫茶倒茶差不多）

這個(gè)沖水的姿勢就是最標(biāo)準(zhǔn)的姿勢（指手臂）。

完整的動(dòng)作是，下身站直，上身前傾30-45度，然后左右手同時(shí)做倒水動(dòng)作。保持身體不晃動(dòng)，這樣可以讓肩膀變寬。

倒水是我的一個(gè)朋友的說法，我不知道算不算公認(rèn)的。但我聽大家都叫這個(gè)為“飛鳥動(dòng)作”，顧名思義，就是雙手像鳥兒揮舞翅膀一樣.

為什么總感覺肩膀會(huì)往兩邊變寬

超級(jí)寬肩實(shí)效訓(xùn)練法肩膀是人體的“橫梁”，它對整個(gè)身體的V形輪廊，形體的舒展、力度與氣勢等都有決定性的影響，尤其是對整個(gè)背部肌群的發(fā)展有舉足輕重的作用。換句話說，肩部的寬度決定身體橫向發(fā)展的空間。這個(gè)空間越寬闊，體格發(fā)展?jié)摿驮酱?，就越能使你出類拔萃。一、大重量杠、啞鈴?fù)婆e這個(gè)動(dòng)作可以說是練肩的“動(dòng)作之母”。大重量迫使身體的抗力結(jié)構(gòu)成合乎力學(xué)的三角形，并兼帶刺激上胸，上背及小腿。先做1——2組，每組15——20次的熱身組成，然后進(jìn)入正式組。采用逐加重量法，每一組12次，第二組10次，第三組8次。如果你不畏懼大重量，且已達(dá)到中級(jí)訓(xùn)練階段，則可試舉極限重量。每一組3——4次，第二組1——3次，建議不要低于3次。如果放下啞鈴后腿部因緊張而顫抖，則說明你已竭盡全力，效果好極了！不要超過2組，否則就做過頭了。采用站姿身體容易平衡，翻舉啞鈴時(shí)能借助腰、腿力量，避免肩關(guān)節(jié)受傷。如果為了孤立練肩采用坐姿，則重量應(yīng)相應(yīng)調(diào)整，下限以6次為準(zhǔn)，否則提拉啞鈴時(shí)肩關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)過重。在訓(xùn)練中我發(fā)現(xiàn)杠鈴和啞鈴還是有區(qū)別的：啞鈴是點(diǎn)支撐，活動(dòng)的自由度更大，對三角肌的圓度塑形效果好，且能放得更低，呼吸更充分、順暢，對增大整個(gè)人上身的圍度有幫助。杠鈴是雙手執(zhí)握，與身體構(gòu)成一個(gè)穩(wěn)固的支撐面。很容易借用上背的力量，但對形象標(biāo)準(zhǔn)的的倒三角形效果極好。所以從訓(xùn)練角度來說，兩種練習(xí)要交替采用，以獲得全面的效果。二、遞增（減）重量的巨型組方法有兩種：一是遞增重量的巨型組，先將啞鈴按4個(gè)重量順序放好，從輕重量開始，做側(cè)平舉，如做10、15、20、25公斤的連續(xù)試舉，中間不休息，做完所有重量為一個(gè)巨型組。次數(shù)也從高到低，分別為25、15、10、8次，休息1至1分半鐘，再開始下一個(gè)巨型組。根據(jù)個(gè)人能力，做2——3組，重量也按訓(xùn)練水平適當(dāng)調(diào)整。開始時(shí)要讓身體有個(gè)適應(yīng)過程，可以做3個(gè)重量級(jí)，再逐步過渡到4個(gè)。還有一種是遞減法，只需將重量順序倒過來即可，也是2——3個(gè)循環(huán)。要提醒的是，肩膀一定要活動(dòng)開。要用小重量，多次數(shù)的直立拉力器下壓促使肩部和上身發(fā)熱充血，也可選擇適合自己的準(zhǔn)備活動(dòng)。由于這種練法對肩關(guān)節(jié)要求極高，故只有高度集中注意力和充分的準(zhǔn)備活動(dòng)才能避免受傷。初級(jí)訓(xùn)練者不要貿(mào)然采用。三、肩肌的前、中、后三束都要重視前、中、后三束都練到，肩膀才會(huì)健壯飽滿。在三束肌肉中前束和中束一般練到較多，后束則很容易被忽略。訓(xùn)練前束的專門動(dòng)作是啞鈴交替前平舉。直立提肘杠鈴劃船，肩部發(fā)力的俯臥撐等也是很好的訓(xùn)練動(dòng)作。此外，在臥推動(dòng)作中三角肌前束也能得到很好的鍛煉。練中束主要有啞鈴側(cè)平舉，立姿低位拉力器交叉?zhèn)绕脚e及單臂低位拉力器側(cè)平舉等。后束主要是俯立啞鈴側(cè)平舉或俯立拉力器側(cè)平舉。值得一提的是，坐姿啞鈴劃船練習(xí)是一個(gè)增厚肩部肌群很好的作用，不但對三角肌后束有極大的刺激作用，對后束附近的肌群，如大圓肌、小圓肌及岡下肌也有較好的鍛煉作用。這些肌群的發(fā)達(dá)能使肩背部的側(cè)、后視效果更好。練法是坐在凳端，上體前傾，*緊貼大腿，雙臂用力后拉，使肩部肌肉徹底收縮，保持幾秒后向前下方伸臂，使肌肉充分伸展。重量不要過大，以便上拉和下放的幅度更充分。每組10——12次，做3組左右。四、其他實(shí)效動(dòng)作除了練三角肌各束的孤立動(dòng)作外，還有一些動(dòng)作也有很好的拓肩效果，如寬握引體向上、寬握頸前（后）拉大器下拉等。無論什么訓(xùn)練方法，只要適合你并卓有成效，對你來說就是好方法。只要認(rèn)真對待訓(xùn)練，盡可能多學(xué)些健美科學(xué)知識(shí)，在訓(xùn)練實(shí)踐中善于思索、總結(jié)、相信不用很久你也會(huì)擁有冠軍般的超級(jí)寬肩膀和體格。練寬你的肩膀愛美之心人皆有之，每個(gè)人都希望自己有一副健康的身體、一個(gè)完美的體型。寬闊的肩膀是健康男性的體型標(biāo)準(zhǔn)，然而由于種種原因，許多男青年存在著肩膀窄，甚至溜肩膀的現(xiàn)象。這不但影響體型的美觀，而且也使許多男青年產(chǎn)生了很大的心理負(fù)擔(dān)。其實(shí)，肩膀窄是完全可以通過鍛煉來改善的。通過進(jìn)行肩部肌肉的專門訓(xùn)練，可以增大肩部肌肉彌補(bǔ)窄肩的不足。人體的肩部主要有：三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉。其中，三角肌分為前、中、后三束，是肩部最明顯的一塊肌肉，對于肩部的寬窄起著重要的作用。因此，合理的鍛煉三角肌完全可以快速、有效地增寬您的肩膀，改善您的體型。鍛煉三角肌的練習(xí)主要有：1.直臂側(cè)平舉練習(xí)者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習(xí)時(shí)，雙手直臂經(jīng)體側(cè)上抬至水平位置。這一動(dòng)作主要發(fā)展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。練習(xí)時(shí)，啞鈴的重量要適當(dāng)，以每組只能盡力做8～12次為準(zhǔn)。2.直臂前平舉并上舉這一練習(xí)準(zhǔn)備動(dòng)作同上。練習(xí)時(shí)，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒后，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習(xí)可有效地發(fā)展三角肌的前束，通常做3～4組，每組做8～12次。3.寬握頸后推這一練習(xí)可以采用站姿或坐姿進(jìn)行訓(xùn)練，練習(xí)者挺胸，目視前方，雙手寬握杠鈴，并將杠鈴由頸后沿枕部上舉直手臂伸直。這一動(dòng)作可以全面發(fā)展三角肌的前、中、后三束，通常做6～8組，每組做4～6次。如果，您想使自己的肩膀變寬，只要堅(jiān)持以上的練習(xí)方法，每周練習(xí)2～3次，經(jīng)過一段時(shí)間，您一定會(huì)得到滿意的效果。

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