怎樣鍛煉背部的肌肉

經(jīng)過(guò)昨天的訓(xùn)練，有沒(méi)有感覺(jué)肩部放松了？今天我們加強(qiáng)一下訓(xùn)練強(qiáng)度，繼續(xù)激活背部肌群，同時(shí)也對(duì)腰腹核心具有一定的加強(qiáng)功能。一共3個(gè)動(dòng)作，每組中間休息20秒。

背部肌肉淺層有斜方肌、背闊肌、肩胛肌和菱形肌。深層有背長(zhǎng)肌和背短肌。而背闊肌又是人體最廣闊的肌肉。

方法

單杠頸后引體向上做兩組，每組 8-12 次。本練習(xí)難度較大，初練者一定要堅(jiān)持做，因?yàn)檫@是使背肌發(fā)達(dá)的重要手段。初練時(shí)，一星期練三次，每次可能每組只能做 2、3 次。鍛煉數(shù)月體力增加后，即可每組做夠 8-12 次了。

如果沒(méi)有強(qiáng)壯寬厚的背部，那么無(wú)論你怎么練都不會(huì)讓你看上去更加強(qiáng)壯。想要V字型的身材，背部的訓(xùn)練必不可少，這里給大家分享鍛煉肌肉的方法，堅(jiān)持訓(xùn)練你的背部肌肉。不過(guò)任何鍛煉都要循序漸進(jìn)，先從比較基本的背部訓(xùn)練開(kāi)始，三個(gè)月之后就可以進(jìn)

練習(xí)半年后，可在腳上負(fù)重物（重量可因人而異），并加寬兩手握杠距離。握杠過(guò)窄效果不佳。

想要用完美的身體，想擁有一身肌肉么？想擁有傲然的身姿嗎？想在茫茫人海中與眾不同嗎？男士們來(lái)看看怎么才能擁有這么多的完美的肌肉吧。 工具/原料 啞鈴一對(duì) 杠鈴（重量可以自己調(diào)節(jié)） 墊子 1 1：俯臥撐：建議30個(gè)一組(這是力量練習(xí)，如果

硬拉杠鈴主要鍛煉背肌和腰肌。姿勢(shì)是兩腳平行開(kāi)立與肩同寬，直腿將杠鈴提起至全身伸直。雙手握杠距離約為 90-110 厘米。做 3 組，每組練 10-12 次。

背部肌肉 談?dòng)?xùn)練動(dòng)作之前，有必要先了解一下我們要訓(xùn)練的肌肉，以及它們的功能。主要的背部肌肉包括： 豎脊肌：又稱骶棘肌，包括髂肋饑比較長(zhǎng)饑棘肌，是負(fù)責(zé)伸軀干的主要肌肉(使軀干后部靠近雙腿后部)。在硬拉和山羊挺身等動(dòng)作中，豎脊肌會(huì)積極

單杠頸后引體向上、硬拉、曲體劃船各 3 組。曲體劃船姿勢(shì)：雙手正握或反握杠鈴，握距稍寬于肩，曲腿、挺胸，將杠鈴提拉，提拉過(guò)程雙肘緊貼身體。

背部肌肉 談?dòng)?xùn)練動(dòng)作之前，有必要先了解一下我們要訓(xùn)練的肌肉，以及它們的功能。主要的背部肌肉包括： 豎脊?。河址Q骶棘肌，包括髂肋饑比較長(zhǎng)饑棘肌，是負(fù)責(zé)伸軀干的主要肌肉(使軀干后部靠近雙腿后部)。在硬拉和山羊挺身等動(dòng)作中，豎脊肌會(huì)積極

鍛煉者如能堅(jiān)持訓(xùn)練四個(gè)月，定能取得一定的成績(jī)。如果發(fā)現(xiàn)背部肌肉兩邊不對(duì)稱，一邊大，一邊小，可練單手按凳俯身提拉，做 2-3 組，每組做 8-12 次。只練背部發(fā)達(dá)得慢的那一側(cè)。如背部肌肉無(wú)明顯的不對(duì)稱，可不練此動(dòng)作。

經(jīng)過(guò)昨天的訓(xùn)練，有沒(méi)有感覺(jué)肩部放松了？今天我們加強(qiáng)一下訓(xùn)練強(qiáng)度，繼續(xù)激活背部肌群，同時(shí)也對(duì)腰腹核心具有一定的加強(qiáng)功能。一共3個(gè)動(dòng)作，每組中間休息20秒。

如背部肌群薄，可練坐姿拉力機(jī)，做 3 組，每組做 8-12 次。坐姿拉力機(jī)姿勢(shì)：坐姿、曲腿，拉時(shí)挺胸，放松時(shí)應(yīng)緩慢。單杠頸后引體向上、曲體劃船各 3 組。

經(jīng)過(guò)昨天的訓(xùn)練，有沒(méi)有感覺(jué)肩部放松了？今天我們加強(qiáng)一下訓(xùn)練強(qiáng)度，繼續(xù)激活背部肌群，同時(shí)也對(duì)腰腹核心具有一定的加強(qiáng)功能。一共3個(gè)動(dòng)作，每組中間休息20秒。

單手按凳俯身提拉 5 組，左右側(cè)都要練。坐練拉力機(jī) 3 組。單杠頸后引體向上 5 組。各人在練習(xí)過(guò)程中，覺(jué)得哪個(gè)動(dòng)作對(duì)肌肉有較大的刺激，可在該動(dòng)作上多下些功夫，多增加些組數(shù)。但改變動(dòng)作要三個(gè)月一換，不要今天練這種，明天練那種。鍛煉時(shí)，要思想集中在背肌。要求每做一下，就要使肌肉得到一次刺激，決不能馬虎。鍛煉者只要肯下苦功，注意安全和勞逸結(jié)合，定能如愿以償

如果沒(méi)有強(qiáng)壯寬厚的背部，那么無(wú)論你怎么練都不會(huì)讓你看上去更加強(qiáng)壯。想要V字型的身材，背部的訓(xùn)練必不可少，這里給大家分享鍛煉肌肉的方法，堅(jiān)持訓(xùn)練你的背部肌肉。不過(guò)任何鍛煉都要循序漸進(jìn)，先從比較基本的背部訓(xùn)練開(kāi)始，三個(gè)月之后就可以進(jìn)

擴(kuò)展閱讀，以下內(nèi)容您可能還感興趣。

怎么鍛煉背部肌肉

首先告訴你腹肌是人體最不好練習(xí)的一個(gè)部位，因?yàn)樵谌粘Ｉ钪械拿恳粋€(gè)動(dòng)作都會(huì)有腹肌的參與，所以它的抗疲勞程度就遠(yuǎn)高于其他身體部位。保持每周5次的練習(xí)是最科學(xué)的，因?yàn)榧∪饨M織在經(jīng)過(guò)鍛煉之后更需要修復(fù)才能夠成型。

在這里提醒你一點(diǎn)把腹肌分為上腹 下腹 兩側(cè)三個(gè)部分來(lái)練效果會(huì)更好一些。而你計(jì)劃中分為4組是很科學(xué)的鍛煉方法，每組間隔60-90秒。

動(dòng)作主要有仰臥起坐 曲腿仰臥起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝舉腿 懸掛舉腿 仰臥舉腿等等。

兩側(cè)肌肉的練習(xí)就是在正面腹肌的鍛煉動(dòng)作中加入轉(zhuǎn)體動(dòng)作即可。例如懸掛舉腿或曲腿仰臥起坐的同時(shí)加入向左右兩側(cè)的轉(zhuǎn)體就可以了。來(lái)自：求助得到的回答

怎樣鍛煉全身腰背肌肉

腰部肌肉主要有處于脊椎骨中間的骶棘肌和處于脊椎骨兩側(cè)的腰側(cè)肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要對(duì)這兩部分肌肉進(jìn)行練習(xí)。

骶棘肌的鍛煉方法：只要把軀干向后彎曲后，再挺身起立或者軀干向前彎曲后，再站立伸直。在動(dòng)作的過(guò)程中，只是以軀干向前彎曲再伸直的動(dòng)作。

腰側(cè)肌群的鍛煉方法：只要把軀干向體側(cè)彎曲或者轉(zhuǎn)體，再起立或轉(zhuǎn)體讓軀干伸直。

俯臥異側(cè)起

身體俯臥于墊上，手腳保持伸直，抬頭。集中腰部肌肉的力量將異側(cè)的手和腳同時(shí)舉起，稍停，然后再換另一側(cè)。

山羊挺身

身體俯臥在器械架上，保持身體自然向下彎曲并感覺(jué)下背有拉伸感覺(jué)（向下自然彎曲根據(jù)個(gè)人的身體情況選擇彎曲的角度）,雙手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量將上半身挺起，并保持上半身與地面平行，稍停，再慢慢還原至起始位置。

反轉(zhuǎn)式劈柴

兩腳開(kāi)立，略寬于肩，雙手伸直握住繩索（啞鈴、徒手）放于體側(cè)，保持重心下降至膝蓋成90度角（下蹲時(shí)膝蓋的角度可以根據(jù)自身的情況選擇）。然后集中腰部肌肉的力量將繩索從體側(cè)斜向上舉起至身體另一側(cè)遇見(jiàn)齊平，稍停，然后在慢慢還原至起始位置。

負(fù)重啞鈴體側(cè)屈

身體保持直立，一側(cè)手握啞鈴，另一手掌心貼緊身體。然后身體重心慢慢移向手握啞鈴側(cè)，保持腰側(cè)肌群的收縮，稍停，然后再快速回到起始位置。

由于腰部肌肉位置的特殊性，所以在鍛煉腰部肌肉的時(shí)候應(yīng)該采用輕重量或者中等重量來(lái)進(jìn)行練習(xí)，不宜進(jìn)行大重量的負(fù)荷練習(xí)。再一個(gè)腰部肌群的練習(xí)次數(shù)最好是每周鍛煉1.5次，不宜多練。最后鍛煉腰部肌肉時(shí)，一定要在自己身體能夠承受的范圍內(nèi)進(jìn)行相應(yīng)動(dòng)作的練習(xí)。

怎么鍛煉后背里面肌肉

一，背部肌肉練習(xí)方法

1 俯臥撐練習(xí)。在做俯臥撐的時(shí)候，背部肌肉會(huì)一張一馳的得到鍛煉。但要做標(biāo)準(zhǔn)才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，*要貼緊地面（不能趴在地上），這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習(xí)50個(gè)左右為宜。

2 擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。擴(kuò)胸的同時(shí)會(huì)讓背部的肌肉得到鍛煉，在做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，肘部要盡可能的向后擴(kuò)，幅度越大越好

3 轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。與擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)有所不同的是，轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)會(huì)分別強(qiáng)化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當(dāng)向左轉(zhuǎn)體時(shí)，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以站著兩腿自然分開(kāi)站直，轉(zhuǎn)體時(shí)腿部不要轉(zhuǎn)動(dòng)?；蛘咦趬|子上，伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。

4 用啞鈴做俯身劃船。找個(gè)椅子或長(zhǎng)凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動(dòng)作，每次做半個(gè)小時(shí)；然后換左手拿啞鈴重復(fù)。主要能鍛煉背闊肌

如何在家鍛煉背部肌肉和肩部肌肉？

背部肌肉

談?dòng)?xùn)練動(dòng)作之前，有必要先了解一下我們要訓(xùn)練的肌肉，以及它們的功能。主要的背部肌肉包括：

豎脊?。河址Q骶棘肌，包括髂肋肌、比較長(zhǎng)肌、棘肌，是負(fù)責(zé)伸軀干的主要肌肉(使軀干后部靠近雙腿后部)。在硬拉和山羊挺身等動(dòng)作中，豎脊肌會(huì)積極參與。

背闊?。罕抽熂〉闹饕δ苁鞘辜绮可煺埂?nèi)收、內(nèi)旋。在所有拉類動(dòng)作中，背闊肌都會(huì)參與，無(wú)論是水平拉類動(dòng)作(如劃船)，還是垂直拉類動(dòng)作(如引體向上)。垂直拉類動(dòng)作對(duì)背闊肌的刺激更強(qiáng)烈。

菱形?。毫庑渭∈俏挥诩珉喂侵g的深層肌群。主要功能是使肩胛骨內(nèi)收或者叫縮回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉類動(dòng)作中，菱形肌都會(huì)積極參與。水平方向的劃船對(duì)菱形肌刺激更大，因?yàn)榧珉喂强s回的幅度更大。

斜方?。哼@塊鉆石形的肌肉非常有趣。它的肌纖維有幾種不同的走向，根據(jù)募集的肌纖維的不同，它能夠做出幾種不同的動(dòng)作。健身房里比較常見(jiàn)的斜方肌訓(xùn)練動(dòng)作都是針對(duì)上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨。主要的訓(xùn)練動(dòng)作是各種聳肩。體積較小的肩胛提肌也能夠幫助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨縮回。所有肌纖維同時(shí)收縮，也能夠幫助肩胛骨縮回。比較后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓(向下拉動(dòng)肩胛骨)。

背部訓(xùn)練要領(lǐng)

1.反手引體向上是指掌心朝向身體，正手引體向上是指掌心向外。

2.在垂直拉類動(dòng)作中，背闊肌參與更多;在水平拉類動(dòng)作中，菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說(shuō)來(lái)，做動(dòng)作時(shí)，軀干越接近垂直，背闊肌參與越多;軀干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉參與越多。要全面、平衡地發(fā)展背部，這些知識(shí)很重要。

3.在比較低點(diǎn)伸展，在中點(diǎn)(頂點(diǎn))擠壓，想著以肘拉動(dòng)重物。這聽(tīng)上去很簡(jiǎn)單，但我敢打賭，有95%的訓(xùn)練者在背部訓(xùn)練中動(dòng)作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣，他們想利用大重量來(lái)顯示自己，而不關(guān)心做出正確的動(dòng)作。

要想自起點(diǎn)到嵌入點(diǎn)充分發(fā)展肌肉，全程動(dòng)作是必需的。在起點(diǎn)和終點(diǎn)，使得背部保持緊張的同時(shí)伸展，在中點(diǎn)(頂點(diǎn))擠壓，以確保正確完成拉類動(dòng)作。

想著以肘拉動(dòng)重物能夠幫助我們專注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成鉤子，即可減少手臂的參與，有效刺激背部肌肉。

4.做動(dòng)作時(shí)總是保持挺胸。如果你在意下背部健康的話，這一點(diǎn)在所有動(dòng)作中都非常重要。做動(dòng)作時(shí)，抬高胸腔，保持挺胸。這會(huì)使得脊柱保持自然的曲線。背部在負(fù)重時(shí)彎曲是導(dǎo)致下背部損作的端要原因，因此做動(dòng)作時(shí)要使脊柱保持自然的曲線。

如果你難以理解這一點(diǎn)，可以想想自己在海灘上的樣子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他們自然會(huì)抬高胸腔，或者使*張開(kāi)。進(jìn)行重物訓(xùn)練時(shí)，想著這種“肌肉海灘”反應(yīng)，因?yàn)樗軌虮３肿匀坏募怪藨B(tài)。

5.采用大重量的基礎(chǔ)背部訓(xùn)練動(dòng)作，使肌肉平衡發(fā)展。背部不僅對(duì)于全身肌肉的平衡發(fā)展和力量的提高非常重要，還能夠幫助你避免損傷。你一定見(jiàn)過(guò)很多塌肩的、有肩撞擊綜合癥的、有肌腱炎的訓(xùn)練者。如果他們能夠像訓(xùn)練*和肩部那樣認(rèn)真訓(xùn)練背部，很多人都會(huì)痊愈。強(qiáng)壯的肩胛骨縮回肌和下壓肌對(duì)于保持肩部健康和上肢體姿非常重要。

6.專注于動(dòng)作。發(fā)達(dá)的背部屬于善于思考的人。你必須專注于動(dòng)作，因?yàn)槟銦o(wú)法看到背部肌肉。 基礎(chǔ)動(dòng)作

對(duì)于背部而言，大重量的基礎(chǔ)動(dòng)作是永遠(yuǎn)不能忽視的。

寬握正手引體向上

它能夠有效發(fā)展背部寬度。它是發(fā)展背闊肌(尤其是上部)的比較有效動(dòng)作。寬握正手引體向上也能夠發(fā)展大圓肌——一塊靠近背闊肌上部的較小的肌肉。

采用正握，握距大于肩寬，手臂放松，懸垂。在比較低點(diǎn)，擠壓背闊肌和中背部，以肘拉動(dòng)身體上移。身體稍微后傾，使得背部向后彎曲，這樣有助于優(yōu)化移動(dòng)軌跡。你可以上拉至下巴高于橫杠或上胸觸杠。擠壓、保持一秒，然后使身體有控制地下落，直至充分懸垂。

胸骨反手引體向上

胸骨反手引體向上出現(xiàn)已經(jīng)有一段時(shí)間了，但我不確定有多少人把它加入了訓(xùn)練計(jì)劃。原因有二：1.他們不知道這個(gè)動(dòng)作;2.胸骨反手引體向上很困難!胸骨反手引體向上是一個(gè)很棒的動(dòng)作(尤其適合忙人)，因?yàn)樗婢叻词忠w向上和劃船的價(jià)值。

起始動(dòng)作與標(biāo)準(zhǔn)反手引體向上相同。采用反握，握距與肩同寬，懸垂。擠壓背闊肌和中背部肌肉，以肘拉動(dòng)身體上移。在中途，使身體積極后傾至接近水平，使得接下來(lái)的半程接近于劃船動(dòng)作。在比較低點(diǎn)伸展，在頂點(diǎn)充分?jǐn)D壓中背部肌肉。這個(gè)動(dòng)作幾乎能刺激到上背部的所有肌肉。

啞鈴劃船

想提高背部厚度的人都不應(yīng)忽視啞鈴劃船。這個(gè)動(dòng)作難度小，只要你足夠?qū)Ｗ?，可以迅速提高?xùn)練重量。使用啞鈴與杠鈴相比，不僅有助于發(fā)展單側(cè)力量，還能夠加大動(dòng)作幅度，因?yàn)閱♀徔梢员雀茆徃拷眢w。

有一次，我指導(dǎo)的一個(gè)排球選手說(shuō)，她早已知道如何做啞鈴劃船了。我請(qǐng)她演示一下，她說(shuō)：“它就好像啟動(dòng)割草機(jī)一樣?！彼蚜硪粋?cè)膝部置于訓(xùn)練凳上，做出了我所見(jiàn)過(guò)的比較丑陋的劃船動(dòng)作!她利用了每一塊肌肉來(lái)做這個(gè)動(dòng)作，就是沒(méi)有用到中背部和背闊肌;她轉(zhuǎn)動(dòng)脊柱，利用慣性完成動(dòng)作，我都奇怪她怎么沒(méi)有出現(xiàn)椎間盤(pán)突出的問(wèn)題。

我的啞鈴劃船動(dòng)作與大多數(shù)人的做法稍有不同。站在一個(gè)穩(wěn)固的物體后方約兩英尺處，空著的那只手置于該物體上。讓啞鈴懸垂，伸展背部肌肉。以肘部拉動(dòng)重物上移，直至接近下腹部。擠壓中背部，然后回到起點(diǎn)。由于雙腳都位于地面上，身體會(huì)更加穩(wěn)定，更強(qiáng)的穩(wěn)定性意味著更大的重量，更大的重量意味著更快生長(zhǎng)。

V形握柄劃船

這是我喜歡的混合動(dòng)作之一，它兼具俯身劃船(大重量)和V形握柄劃船(譯注：指鋼索劃船)的價(jià)值。因?yàn)楦┥韯澊梢允褂么笾亓?，V形握柄劃船的動(dòng)作軌跡更靠近身體，加大了動(dòng)作幅度。將杠鈴的一端抵在墻角，將V形握柄置于杠鈴另一端下方。使用比較小的杠鈴片，這樣可以加大動(dòng)作幅度。

動(dòng)作與俯身劃船相似，只不過(guò)使用V形握柄時(shí)，你采用的是對(duì)握。雙膝微屈，在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中確保挺胸。在比較低點(diǎn)使手臂充分伸展，以肘拉動(dòng)重物上移，直至靠近肚臍，擠壓背部。然后使重物有控制地下落，回到起點(diǎn)。

硬拉

硬拉是發(fā)展下背部肌肉的比較佳動(dòng)作：一方面，它能夠發(fā)展豎脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代謝方面產(chǎn)生很大影響。要發(fā)展豎脊肌，站位較窄的傳統(tǒng)硬拉更加有效;而相撲硬拉則能夠發(fā)展整個(gè)后側(cè)鏈條(臀部、腘繩肌、豎脊肌等)。

我相信每個(gè)讀者都聽(tīng)說(shuō)過(guò)硬拉時(shí)背部受傷的人。在這方面，硬拉和深蹲一樣：如果你的動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，或者使用的重量太大，就有可能受傷。問(wèn)題在于，很多人聽(tīng)說(shuō)了這類意外之后，就決定放棄那些真正能夠提高力量和肌肉的大重量的基礎(chǔ)動(dòng)作。硬拉和深蹲有可能是比較有利于發(fā)展力量的兩個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作了。

為發(fā)展背部肌肉，我建議你采用傳統(tǒng)硬拉。雙腳相距比較近，使脛骨處于鈴桿后方兩三英寸處。俯身時(shí)，脛骨將會(huì)自然前移，輕觸鈴桿。重心置于腳跟，挺胸。如果你沒(méi)有挺胸，你的下背部很可能會(huì)彎曲，有可能導(dǎo)致受傷。

深呼吸，使腹部和下背部保持穩(wěn)固，腳跟蹬地，同時(shí)以肩部向后拉動(dòng)重物。當(dāng)你向上、向后拉動(dòng)重物時(shí)，你可以想著挺胸，擠壓臀肌。由輕重量開(kāi)始練習(xí)，完善技術(shù)，然后逐漸加重。

山羊挺身

山羊挺身是純粹的下背部訓(xùn)練動(dòng)作，也就是說(shuō)這個(gè)伸軀干的動(dòng)作將大部分負(fù)荷施加在了豎脊肌上。

這里需要驅(qū)散一個(gè)流言：抬高軀干至超過(guò)自然位置并不像我們聽(tīng)說(shuō)的那樣危險(xiǎn)。我與Ft.Wayne當(dāng)?shù)氐倪\(yùn)動(dòng)脊椎指壓治療師、力量舉選手MikeHartle博士探討了一下這個(gè)問(wèn)題，我得知軀干可以移動(dòng)至超過(guò)自然位置30度。我并不建議在這個(gè)動(dòng)作中做到這種幅度，但超過(guò)自然位置5-10度是不會(huì)對(duì)脊柱有害的。

下面是做法。在羅馬椅上俯臥，髖部頂端應(yīng)該超過(guò)凳面中點(diǎn)，軀干懸垂并與雙腿垂直。擠壓豎脊肌，抬高上體，直至上體與下肢成一條直線，或者稍高一點(diǎn)。在頂點(diǎn)擠壓，保持一瞬間，然后使身體有控制地下落，回到起點(diǎn)。要使用重物，可以將一個(gè)杠鈴片抱在胸前，或者雙手持一個(gè)啞鈴，置于頭部后方。

深蹲

你說(shuō)什么?深蹲不是背部訓(xùn)練?我要說(shuō)：即使深蹲不是發(fā)展(背部)力量與肌肉的比較佳動(dòng)作，它至少也排在前3名之內(nèi)。

我曾到西部杠鈴俱樂(lè)部在DaveTate和路易·西蒙斯的指導(dǎo)下訓(xùn)練過(guò)幾次。那里的運(yùn)動(dòng)員都有著發(fā)達(dá)的、厚實(shí)的背部肌肉。這些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能夠支撐住那么大的重量，你的背部肌肉會(huì)有多么發(fā)達(dá)?更不用說(shuō)深蹲這樣的重量了。

深蹲使用的肌肉很多，在合成代謝方面影響很大，而且有助于提高骨密度。

本文不具體介紹深蹲動(dòng)作了，這種工作還是交給IanKing或DaveTate吧。你只需要記住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你比較好把深蹲加入訓(xùn)練計(jì)劃。

倚墻滑動(dòng)

你們大多數(shù)人可能從未聽(tīng)說(shuō)過(guò)這個(gè)動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作并不是用來(lái)發(fā)展肌肉體積的，它是一個(gè)很有價(jià)值的、以背部的小肌肉和被忽視的肌肉為目標(biāo)的訓(xùn)練動(dòng)作。

我們此時(shí)關(guān)注的是肩胛骨縮回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下壓肌(斜方肌下部)。如果這些肌肉軟弱無(wú)力或未被募集，就會(huì)導(dǎo)致肩部向前塌。在那些上體疼痛和功能不良的病人當(dāng)中，這種體姿比較為常見(jiàn)。他們的*肌肉過(guò)于緊張，中背部肌肉軟弱無(wú)力，這種情況早晚會(huì)導(dǎo)致受傷。而這個(gè)簡(jiǎn)單的訓(xùn)練動(dòng)作能夠幫助你改善體姿和運(yùn)動(dòng)能力。

直立，上背部和*靠墻，雙腳前移約18英寸。抬高雙臂，使上臂與地面平行，前臂與地面垂直。雙肘和雙手靠墻。接下來(lái)，將雙肘向后、向下拉。

剛開(kāi)始，你會(huì)感覺(jué)很困難，所以不必給自己設(shè)定太高的目標(biāo);當(dāng)你感覺(jué)適應(yīng)了以后，再逐漸增加強(qiáng)度。如果你的動(dòng)作正確，你會(huì)感覺(jué)到肩胛骨之間的肌肉酸痛。

奧林匹亞硬拉

如果只練習(xí)聳肩，斜方肌的體積不會(huì)增加很快。如果你從未嘗試過(guò)OlympicPull或者叫powerpull動(dòng)作，你可能會(huì)有相見(jiàn)恨晚之感，它對(duì)你的斜方肌的刺激是任何動(dòng)作都無(wú)法相比的。這個(gè)動(dòng)作的比較大好處是，它非常簡(jiǎn)單，任何人都可以掌握。

手握杠鈴，握距稍大于肩寬(clean握法)，直立。接下來(lái)，*向后推，抬頭挺胸，肩胛骨縮回，雙肘張開(kāi)。這樣能夠使手臂保持挺直，避免手臂過(guò)早彎曲。接下來(lái)，雙腳迅速蹬地，利用聳肩動(dòng)作帶動(dòng)重物上移，越高越好。

記住，剛開(kāi)始不必使用太大的重量。重要的是在使雙肘保持鎖定，手臂保持挺直的前提下，盡量高高聳起肩部。當(dāng)你掌握了以clean握法完成這個(gè)動(dòng)作之后，嘗試一下不同的握距，以充分發(fā)展斜方肌。

如何鍛煉背部肌肉和腹部。

背部肌肉

談?dòng)?xùn)練動(dòng)作之前，有必要先了解一下我們要訓(xùn)練的肌肉，以及它們的功能。主要的背部肌肉包括：

豎脊?。河址Q骶棘肌，包括髂肋肌、比較長(zhǎng)肌、棘肌，是負(fù)責(zé)伸軀干的主要肌肉(使軀干后部靠近雙腿后部)。在硬拉和山羊挺身等動(dòng)作中，豎脊肌會(huì)積極參與。

背闊肌：背闊肌的主要功能是使肩部伸展、內(nèi)收、內(nèi)旋。在所有拉類動(dòng)作中，背闊肌都會(huì)參與，無(wú)論是水平拉類動(dòng)作(如劃船)，還是垂直拉類動(dòng)作(如引體向上)。垂直拉類動(dòng)作對(duì)背闊肌的刺激更強(qiáng)烈。

菱形?。毫庑渭∈俏挥诩珉喂侵g的深層肌群。主要功能是使肩胛骨內(nèi)收或者叫縮回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉類動(dòng)作中，菱形肌都會(huì)積極參與。水平方向的劃船對(duì)菱形肌刺激更大，因?yàn)榧珉喂强s回的幅度更大。

斜方?。哼@塊鉆石形的肌肉非常有趣。它的肌纖維有幾種不同的走向，根據(jù)募集的肌纖維的不同，它能夠做出幾種不同的動(dòng)作。健身房里比較常見(jiàn)的斜方肌訓(xùn)練動(dòng)作都是針對(duì)上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨。主要的訓(xùn)練動(dòng)作是各種聳肩。體積較小的肩胛提肌也能夠幫助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨縮回。所有肌纖維同時(shí)收縮，也能夠幫助肩胛骨縮回。比較后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓(向下拉動(dòng)肩胛骨)。

背部訓(xùn)練要領(lǐng)

1.反手引體向上是指掌心朝向身體，正手引體向上是指掌心向外。

2.在垂直拉類動(dòng)作中，背闊肌參與更多;在水平拉類動(dòng)作中，菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說(shuō)來(lái)，做動(dòng)作時(shí)，軀干越接近垂直，背闊肌參與越多;軀干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉參與越多。要全面、平衡地發(fā)展背部，這些知識(shí)很重要。

3.在比較低點(diǎn)伸展，在中點(diǎn)(頂點(diǎn))擠壓，想著以肘拉動(dòng)重物。這聽(tīng)上去很簡(jiǎn)單，但我敢打賭，有95%的訓(xùn)練者在背部訓(xùn)練中動(dòng)作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣，他們想利用大重量來(lái)顯示自己，而不關(guān)心做出正確的動(dòng)作。

要想自起點(diǎn)到嵌入點(diǎn)充分發(fā)展肌肉，全程動(dòng)作是必需的。在起點(diǎn)和終點(diǎn)，使得背部保持緊張的同時(shí)伸展，在中點(diǎn)(頂點(diǎn))擠壓，以確保正確完成拉類動(dòng)作。

想著以肘拉動(dòng)重物能夠幫助我們專注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成鉤子，即可減少手臂的參與，有效刺激背部肌肉。

4.做動(dòng)作時(shí)總是保持挺胸。如果你在意下背部健康的話，這一點(diǎn)在所有動(dòng)作中都非常重要。做動(dòng)作時(shí)，抬高胸腔，保持挺胸。這會(huì)使得脊柱保持自然的曲線。背部在負(fù)重時(shí)彎曲是導(dǎo)致下背部損作的端要原因，因此做動(dòng)作時(shí)要使脊柱保持自然的曲線。

如果你難以理解這一點(diǎn)，可以想想自己在海灘上的樣子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他們自然會(huì)抬高胸腔，或者使*張開(kāi)。進(jìn)行重物訓(xùn)練時(shí)，想著這種“肌肉海灘”反應(yīng)，因?yàn)樗軌虮３肿匀坏募怪藨B(tài)。

5.采用大重量的基礎(chǔ)背部訓(xùn)練動(dòng)作，使肌肉平衡發(fā)展。背部不僅對(duì)于全身肌肉的平衡發(fā)展和力量的提高非常重要，還能夠幫助你避免損傷。你一定見(jiàn)過(guò)很多塌肩的、有肩撞擊綜合癥的、有肌腱炎的訓(xùn)練者。如果他們能夠像訓(xùn)練*和肩部那樣認(rèn)真訓(xùn)練背部，很多人都會(huì)痊愈。強(qiáng)壯的肩胛骨縮回肌和下壓肌對(duì)于保持肩部健康和上肢體姿非常重要。

6.專注于動(dòng)作。發(fā)達(dá)的背部屬于善于思考的人。你必須專注于動(dòng)作，因?yàn)槟銦o(wú)法看到背部肌肉。 基礎(chǔ)動(dòng)作

對(duì)于背部而言，大重量的基礎(chǔ)動(dòng)作是永遠(yuǎn)不能忽視的。

寬握正手引體向上

它能夠有效發(fā)展背部寬度。它是發(fā)展背闊肌(尤其是上部)的比較有效動(dòng)作。寬握正手引體向上也能夠發(fā)展大圓肌——一塊靠近背闊肌上部的較小的肌肉。

采用正握，握距大于肩寬，手臂放松，懸垂。在比較低點(diǎn)，擠壓背闊肌和中背部，以肘拉動(dòng)身體上移。身體稍微后傾，使得背部向后彎曲，這樣有助于優(yōu)化移動(dòng)軌跡。你可以上拉至下巴高于橫杠或上胸觸杠。擠壓、保持一秒，然后使身體有控制地下落，直至充分懸垂。

胸骨反手引體向上

胸骨反手引體向上出現(xiàn)已經(jīng)有一段時(shí)間了，但我不確定有多少人把它加入了訓(xùn)練計(jì)劃。原因有二：1.他們不知道這個(gè)動(dòng)作;2.胸骨反手引體向上很困難!胸骨反手引體向上是一個(gè)很棒的動(dòng)作(尤其適合忙人)，因?yàn)樗婢叻词忠w向上和劃船的價(jià)值。

起始動(dòng)作與標(biāo)準(zhǔn)反手引體向上相同。采用反握，握距與肩同寬，懸垂。擠壓背闊肌和中背部肌肉，以肘拉動(dòng)身體上移。在中途，使身體積極后傾至接近水平，使得接下來(lái)的半程接近于劃船動(dòng)作。在比較低點(diǎn)伸展，在頂點(diǎn)充分?jǐn)D壓中背部肌肉。這個(gè)動(dòng)作幾乎能刺激到上背部的所有肌肉。

啞鈴劃船

想提高背部厚度的人都不應(yīng)忽視啞鈴劃船。這個(gè)動(dòng)作難度小，只要你足夠?qū)Ｗⅲ梢匝杆偬岣哂?xùn)練重量。使用啞鈴與杠鈴相比，不僅有助于發(fā)展單側(cè)力量，還能夠加大動(dòng)作幅度，因?yàn)閱♀徔梢员雀茆徃拷眢w。

有一次，我指導(dǎo)的一個(gè)排球選手說(shuō)，她早已知道如何做啞鈴劃船了。我請(qǐng)她演示一下，她說(shuō)：“它就好像啟動(dòng)割草機(jī)一樣?！彼蚜硪粋?cè)膝部置于訓(xùn)練凳上，做出了我所見(jiàn)過(guò)的比較丑陋的劃船動(dòng)作!她利用了每一塊肌肉來(lái)做這個(gè)動(dòng)作，就是沒(méi)有用到中背部和背闊肌;她轉(zhuǎn)動(dòng)脊柱，利用慣性完成動(dòng)作，我都奇怪她怎么沒(méi)有出現(xiàn)椎間盤(pán)突出的問(wèn)題。

我的啞鈴劃船動(dòng)作與大多數(shù)人的做法稍有不同。站在一個(gè)穩(wěn)固的物體后方約兩英尺處，空著的那只手置于該物體上。讓啞鈴懸垂，伸展背部肌肉。以肘部拉動(dòng)重物上移，直至接近下腹部。擠壓中背部，然后回到起點(diǎn)。由于雙腳都位于地面上，身體會(huì)更加穩(wěn)定，更強(qiáng)的穩(wěn)定性意味著更大的重量，更大的重量意味著更快生長(zhǎng)。

V形握柄劃船

這是我喜歡的混合動(dòng)作之一，它兼具俯身劃船(大重量)和V形握柄劃船(譯注：指鋼索劃船)的價(jià)值。因?yàn)楦┥韯澊梢允褂么笾亓浚琕形握柄劃船的動(dòng)作軌跡更靠近身體，加大了動(dòng)作幅度。將杠鈴的一端抵在墻角，將V形握柄置于杠鈴另一端下方。使用比較小的杠鈴片，這樣可以加大動(dòng)作幅度。

動(dòng)作與俯身劃船相似，只不過(guò)使用V形握柄時(shí)，你采用的是對(duì)握。雙膝微屈，在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中確保挺胸。在比較低點(diǎn)使手臂充分伸展，以肘拉動(dòng)重物上移，直至靠近肚臍，擠壓背部。然后使重物有控制地下落，回到起點(diǎn)。

硬拉

硬拉是發(fā)展下背部肌肉的比較佳動(dòng)作：一方面，它能夠發(fā)展豎脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代謝方面產(chǎn)生很大影響。要發(fā)展豎脊肌，站位較窄的傳統(tǒng)硬拉更加有效;而相撲硬拉則能夠發(fā)展整個(gè)后側(cè)鏈條(臀部、腘繩肌、豎脊肌等)。

我相信每個(gè)讀者都聽(tīng)說(shuō)過(guò)硬拉時(shí)背部受傷的人。在這方面，硬拉和深蹲一樣：如果你的動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，或者使用的重量太大，就有可能受傷。問(wèn)題在于，很多人聽(tīng)說(shuō)了這類意外之后，就決定放棄那些真正能夠提高力量和肌肉的大重量的基礎(chǔ)動(dòng)作。硬拉和深蹲有可能是比較有利于發(fā)展力量的兩個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作了。

為發(fā)展背部肌肉，我建議你采用傳統(tǒng)硬拉。雙腳相距比較近，使脛骨處于鈴桿后方兩三英寸處。俯身時(shí)，脛骨將會(huì)自然前移，輕觸鈴桿。重心置于腳跟，挺胸。如果你沒(méi)有挺胸，你的下背部很可能會(huì)彎曲，有可能導(dǎo)致受傷。

深呼吸，使腹部和下背部保持穩(wěn)固，腳跟蹬地，同時(shí)以肩部向后拉動(dòng)重物。當(dāng)你向上、向后拉動(dòng)重物時(shí)，你可以想著挺胸，擠壓臀肌。由輕重量開(kāi)始練習(xí)，完善技術(shù)，然后逐漸加重。

山羊挺身

山羊挺身是純粹的下背部訓(xùn)練動(dòng)作，也就是說(shuō)這個(gè)伸軀干的動(dòng)作將大部分負(fù)荷施加在了豎脊肌上。

這里需要驅(qū)散一個(gè)流言：抬高軀干至超過(guò)自然位置并不像我們聽(tīng)說(shuō)的那樣危險(xiǎn)。我與Ft.Wayne當(dāng)?shù)氐倪\(yùn)動(dòng)脊椎指壓治療師、力量舉選手MikeHartle博士探討了一下這個(gè)問(wèn)題，我得知軀干可以移動(dòng)至超過(guò)自然位置30度。我并不建議在這個(gè)動(dòng)作中做到這種幅度，但超過(guò)自然位置5-10度是不會(huì)對(duì)脊柱有害的。

下面是做法。在羅馬椅上俯臥，髖部頂端應(yīng)該超過(guò)凳面中點(diǎn)，軀干懸垂并與雙腿垂直。擠壓豎脊肌，抬高上體，直至上體與下肢成一條直線，或者稍高一點(diǎn)。在頂點(diǎn)擠壓，保持一瞬間，然后使身體有控制地下落，回到起點(diǎn)。要使用重物，可以將一個(gè)杠鈴片抱在胸前，或者雙手持一個(gè)啞鈴，置于頭部后方。

深蹲

你說(shuō)什么?深蹲不是背部訓(xùn)練?我要說(shuō)：即使深蹲不是發(fā)展(背部)力量與肌肉的比較佳動(dòng)作，它至少也排在前3名之內(nèi)。

我曾到西部杠鈴俱樂(lè)部在DaveTate和路易·西蒙斯的指導(dǎo)下訓(xùn)練過(guò)幾次。那里的運(yùn)動(dòng)員都有著發(fā)達(dá)的、厚實(shí)的背部肌肉。這些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能夠支撐住那么大的重量，你的背部肌肉會(huì)有多么發(fā)達(dá)?更不用說(shuō)深蹲這樣的重量了。

深蹲使用的肌肉很多，在合成代謝方面影響很大，而且有助于提高骨密度。

本文不具體介紹深蹲動(dòng)作了，這種工作還是交給IanKing或DaveTate吧。你只需要記住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你比較好把深蹲加入訓(xùn)練計(jì)劃。

倚墻滑動(dòng)

你們大多數(shù)人可能從未聽(tīng)說(shuō)過(guò)這個(gè)動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作并不是用來(lái)發(fā)展肌肉體積的，它是一個(gè)很有價(jià)值的、以背部的小肌肉和被忽視的肌肉為目標(biāo)的訓(xùn)練動(dòng)作。

我們此時(shí)關(guān)注的是肩胛骨縮回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下壓肌(斜方肌下部)。如果這些肌肉軟弱無(wú)力或未被募集，就會(huì)導(dǎo)致肩部向前塌。在那些上體疼痛和功能不良的病人當(dāng)中，這種體姿比較為常見(jiàn)。他們的*肌肉過(guò)于緊張，中背部肌肉軟弱無(wú)力，這種情況早晚會(huì)導(dǎo)致受傷。而這個(gè)簡(jiǎn)單的訓(xùn)練動(dòng)作能夠幫助你改善體姿和運(yùn)動(dòng)能力。

直立，上背部和*靠墻，雙腳前移約18英寸。抬高雙臂，使上臂與地面平行，前臂與地面垂直。雙肘和雙手靠墻。接下來(lái)，將雙肘向后、向下拉。

剛開(kāi)始，你會(huì)感覺(jué)很困難，所以不必給自己設(shè)定太高的目標(biāo);當(dāng)你感覺(jué)適應(yīng)了以后，再逐漸增加強(qiáng)度。如果你的動(dòng)作正確，你會(huì)感覺(jué)到肩胛骨之間的肌肉酸痛。

奧林匹亞硬拉

如果只練習(xí)聳肩，斜方肌的體積不會(huì)增加很快。如果你從未嘗試過(guò)OlympicPull或者叫powerpull動(dòng)作，你可能會(huì)有相見(jiàn)恨晚之感，它對(duì)你的斜方肌的刺激是任何動(dòng)作都無(wú)法相比的。這個(gè)動(dòng)作的比較大好處是，它非常簡(jiǎn)單，任何人都可以掌握。

手握杠鈴，握距稍大于肩寬(clean握法)，直立。接下來(lái)，*向后推，抬頭挺胸，肩胛骨縮回，雙肘張開(kāi)。這樣能夠使手臂保持挺直，避免手臂過(guò)早彎曲。接下來(lái)，雙腳迅速蹬地，利用聳肩動(dòng)作帶動(dòng)重物上移，越高越好。

記住，剛開(kāi)始不必使用太大的重量。重要的是在使雙肘保持鎖定，手臂保持挺直的前提下，盡量高高聳起肩部。當(dāng)你掌握了以clean握法完成這個(gè)動(dòng)作之后，嘗試一下不同的握距，以充分發(fā)展斜方肌。

聲明：本網(wǎng)頁(yè)內(nèi)容旨在傳播知識(shí)，若有侵權(quán)等問(wèn)題請(qǐng)及時(shí)與本網(wǎng)聯(lián)系，我們將在第一時(shí)間刪除處理。TEL:177 7030 7066 E-MAIL:11247931@qq.com