在家怎樣用啞鈴練腹肌

相信不同的健身朋友會(huì)有各種不同的方法達(dá)到擴(kuò)胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什么嗎? 端先你們要打破關(guān)于健身的迷信。對(duì)于出入健身房想要練出胸肌的男人來(lái)說(shuō)，比較容易迷信臺(tái)式壓床。壓床當(dāng)然也有它的用處，許多健身協(xié)議都會(huì)提到它，但是

腹肌是男人健身的重要部位，也是全身的核心部位之一。健美的腹肌需要通過(guò)一些列的鍛煉才能成就，當(dāng)然并非一定要去健身房，只要一幅啞鈴，通過(guò)一定的鍛煉，就可以自己在家鍛煉腹部肌肉。

材料/工具

啞鈴

方法

入門(mén)練習(xí)

1，雙手持啞鈴置于身體兩側(cè)，雙腳分開(kāi)略寬于肩。

胸肌健美是健美的重要標(biāo)志，但過(guò)分的使發(fā)達(dá)就會(huì)給人以下墜、臃腫的視覺(jué)感受，那樣反而不美。健美的胸應(yīng)該即飽滿又堅(jiān)挺，的上、中、下、側(cè)及中間溝皆應(yīng)得到發(fā)展。 肌肉主要包括胸大饑胸小肌，具體肌肉圖示和英文名稱(chēng)參考俊宇博文胸肌

2，左腳不懂，右腳轉(zhuǎn)動(dòng)，將身體90°轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。

問(wèn)這個(gè)問(wèn)題，估計(jì)你是在家里面鍛煉吧。其實(shí)只要堅(jiān)持腹肌一下就能鍛煉出來(lái)，不過(guò)要成形，那最重要的是要少舍入高脂肪高淀粉類(lèi)食物，不然從上想下數(shù)第2、3、4組腹直肌會(huì)被脂肪覆蓋。給你提供幾種在家就可以鍛煉的方法。首先，需要準(zhǔn)備10KG啞鈴一副

3，然后換右側(cè)左手，快速左右交替進(jìn)行。

雙腳放在板凳上，雙手持一個(gè)啞鈴放在腦后，然后做仰臥動(dòng)作 站立雙腳分開(kāi)與肩寬，一手提啞鈴，一手扶腰。身體向一側(cè)彎曲至極限，稍停，慢慢還原 坐在長(zhǎng)凳上，雙手固定好身體后，屈伸雙腿記著屈伸的時(shí)候要腹肌發(fā)力。

俄羅斯式擰轉(zhuǎn)

周一:胸+三頭 上斜啞鈴?fù)婆e 8-12RM 上斜啞鈴飛鳥(niǎo) 8-12RM 坐姿啞鈴頸后臂屈伸 8-12RM 周三:背+二頭 俯立啞鈴劃船 8-12RM 啞鈴彎舉 8-12RM 周五:肩+腹 坐姿啞鈴?fù)婆e 8-12RM (個(gè))X3組 立姿啞鈴側(cè)平舉 8-12RM 立姿前平舉8-12RM 俯立側(cè)平舉8-12RM 直

a，雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開(kāi)略寬于肩。

胸肌，上斜啞鈴?fù)菩?，平板啞鈴?fù)菩兀滦眴♀復(fù)菩?，，上斜，平板，下斜啞鈴飛鳥(niǎo)。啞鈴重量開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)選擇自己體重的20%-30%，力量上來(lái)后可以在加大重量。 腹部，站姿啞鈴側(cè)身（主要訓(xùn)練腹內(nèi)斜肌和腹外斜?。└怪奔≈饕€是做仰臥起坐，加大難度

b，將身體快速在兩側(cè)間轉(zhuǎn)動(dòng)，保持背部挺直。

相信不同的健身朋友會(huì)有各種不同的方法達(dá)到擴(kuò)胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什么嗎? 端先你們要打破關(guān)于健身的迷信。對(duì)于出入健身房想要練出胸肌的男人來(lái)說(shuō)，比較容易迷信臺(tái)式壓床。壓床當(dāng)然也有它的用處，許多健身協(xié)議都會(huì)提到它，但是

重力抬升

a，仰臥于墊子上，雙手持一個(gè)啞鈴置于下巴前面，屈膝，雙腳平放。

用一付啞鈴，也可以有效的進(jìn)行全身的健身。很多愛(ài)好者以為只有上半身可以鍛煉到，是不對(duì)的。具體的鍛煉方法如下： 一、 1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。 動(dòng)作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停

b，向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點(diǎn)暫停幾秒，然后慢慢回到起始位置。

(附圖)細(xì)談啞鈴臥推 臥推是訓(xùn)練胸肌最好的動(dòng)作，同時(shí)也是許多健美愛(ài)好者最喜歡練的動(dòng)作，大部分的訓(xùn)練者以杠鈴臥推為主——的確其是訓(xùn)練上半身最好的動(dòng)作，對(duì)80%訓(xùn)練者的來(lái)說(shuō)很有效。那20%的人呢？答案是啞鈴臥推。此外，在經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的杠鈴臥推

仰臥推擊

a，仰臥于墊子上，雙手各持一啞鈴至于胸前兩側(cè)。屈膝，雙腳平放。

(附圖)細(xì)談啞鈴臥推 臥推是訓(xùn)練胸肌最好的動(dòng)作，同時(shí)也是許多健美愛(ài)好者最喜歡練的動(dòng)作，大部分的訓(xùn)練者以杠鈴臥推為主——的確其是訓(xùn)練上半身最好的動(dòng)作，對(duì)80%訓(xùn)練者的來(lái)說(shuō)很有效。那20%的人呢？答案是啞鈴臥推。此外，在經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的杠鈴臥推

b，向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然后慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。

首先是飲食上要科學(xué)，避免能量過(guò)剩堆積脂肪。啞鈴對(duì)擴(kuò)胸練習(xí)是有幫助的，包括臂力練習(xí)。至于腹肌得做仰臥起坐，分組做，每組10-30個(gè)，做4-5組這樣練習(xí)，啞鈴也是一樣分組做。當(dāng)然，要是能跑步，那就更好了。

重力拉升

a，仰臥于墊子，雙手掌心朝下平放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，雙腳夾住一個(gè)啞鈴。

前面已經(jīng)介紹了的肌肉，我們訓(xùn)練也是根據(jù)肌肉的功能去訓(xùn)練，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓(xùn)練。簡(jiǎn)單講分為上胸，中胸，下胸，知道這些后我們根據(jù)相應(yīng)的功能進(jìn)行訓(xùn)練。 這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的了解訓(xùn)練的

b，雙腿向上舉起，帶動(dòng)臀部抬升離墊。到最高點(diǎn)，雙腿擺向身體一側(cè)。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側(cè)。

腹肌包括腹直饑腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫跡當(dāng)它們收縮時(shí)，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對(duì)于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動(dòng)。軟弱無(wú)力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并

持重劈砍

a，雙手合持一個(gè)啞鈴，兩腳分開(kāi)于肩同寬。

練腹肌不需要用到啞鈴的，如果非要用啞鈴，可以在坐仰臥起坐的時(shí)候把啞鈴舉在脖子后面負(fù)重。 鍛煉腹肌只需要一兩個(gè)動(dòng)作就足夠了。練腹肌的關(guān)鍵在于動(dòng)作的強(qiáng)度，而不是次數(shù)越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個(gè)，也不如你兩頭起只能做10個(gè)的效

b，帶動(dòng)啞鈴向下到大腿外側(cè)，過(guò)程中保持背部挺直。

1、首先要搞清楚，啞鈴類(lèi)的鍛煉都是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是主要增肌的。 2、其次要想鍛煉腹部，就要同時(shí)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，包括跳繩、跑步、游泳、騎車(chē)等。 3、每天的有氧運(yùn)動(dòng)，每次持續(xù)30-40分鐘以上才有效，這樣才能讓身體消耗體內(nèi)的脂肪。 4、有

c，轉(zhuǎn)動(dòng)身體，帶動(dòng)啞鈴向另一側(cè)的肩膀上方。兩邊交替進(jìn)行。

如果你不能去健身房，也沒(méi)關(guān)系，只需要一個(gè)可以調(diào)節(jié)重量的啞鈴即可~ 首先你要練胸肌的話需要一個(gè)可以調(diào)節(jié)重量的啞鈴 熱身十分鐘 跑步 壓腿 做幾個(gè)俯臥撐 然后 平板啞鈴臥推 4X12 胸肌圍度 斜板啞鈴臥推 4X12上胸 上斜啞鈴飛鳥(niǎo) 4X12胸肌外沿 中縫

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怎樣在家里用啞鈴鍛煉胸肌和腹肌

(附圖)細(xì)談啞鈴臥推 臥推是訓(xùn)練胸肌最好的動(dòng)作，同時(shí)也是許多健美愛(ài)好者最喜歡練的動(dòng)作，大部分的訓(xùn)練者以杠鈴臥推為主——的確其是訓(xùn)練上半身最好的動(dòng)作，對(duì)80%訓(xùn)練者的來(lái)說(shuō)很有效。那20%的人呢？答案是啞鈴臥推。此外，在經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的杠鈴臥推之后也可試著練習(xí)啞鈴臥推，你會(huì)有不同的感覺(jué)的。 起始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對(duì)，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處（胸肌中部），抵住*。 動(dòng)作過(guò)程：向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時(shí)夾胸。啞鈴向上的同時(shí)略向前偏，呈拋物線的運(yùn)動(dòng)軌跡。兩臂伸直時(shí)，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上。但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上，這樣會(huì)使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱(chēng)為“鎖定”），使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開(kāi)，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作。重復(fù)。 呼吸方法：上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。 重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。 訓(xùn)練要點(diǎn)： 1、不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。 2、在練胸大肌的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒(méi)有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。 3、起始時(shí)，要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處（胸肌中部），才能讓胸大肌發(fā)力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。 4、一定要注意將兩肘展開(kāi)，做臥推時(shí)雙臂在體側(cè)張開(kāi)，因而能基本上只靠胸肌用力來(lái)完成動(dòng)作。寬間距時(shí)主要鍛煉胸大肌，窄間距時(shí)主要鍛煉三角肌。 5、*肌肉練習(xí)效果不理想?？稍囋嚿闲蓖婆e，躺在有一定的傾角（約 20—25度）的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進(jìn)行練習(xí)。由于從另外一個(gè)角度給予肌肉一個(gè)新的刺激，你很快就會(huì)看到新的效果。 組數(shù)與次數(shù)： 1、 在6—8次范圍內(nèi)達(dá)到極限次數(shù)。多于8次，身體其它部位將進(jìn)入有氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)；如果少于6次，說(shuō)明輔助肌已參與了運(yùn)動(dòng)，而主肌還沒(méi)有完全疲勞。 2、 多組數(shù)：無(wú)論哪個(gè)身體部位都必須一組接一組練到神經(jīng)突觸發(fā)不出沖動(dòng)為止。如果你輕信了訓(xùn)練過(guò)度的說(shuō)法，肯定達(dá)不到這個(gè)要求。所謂訓(xùn)練過(guò)度，不過(guò)是些懦夫?yàn)檠陲椬约旱臒o(wú)能而編造出來(lái)的借口。真正的沖擊式鍛煉不光要做到20組以上，還要把每組都做到極限次數(shù)。算組數(shù)時(shí)不要把熱身組計(jì)算在內(nèi)，盡管它們是必需的。 3、 訓(xùn)練的多樣性。要經(jīng)常變化訓(xùn)練的組數(shù)與次數(shù)，以及動(dòng)作的安排，以打破身體的適應(yīng)，獲得肌肉的突破性增長(zhǎng)。 相關(guān)動(dòng)作 A重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 B.開(kāi)始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。 C.動(dòng)作過(guò)程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至*上方（接近鎖骨處）時(shí)吸氣。下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。 D.訓(xùn)練要點(diǎn)：練習(xí)過(guò)程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。肱三頭肌作為次要的補(bǔ)充力量。 下斜啞鈴臥推：

家里只有啞鈴怎么才能在家里練出胸肌腹肌練出一身好身材

首先是飲食上要科學(xué)，避免能量過(guò)剩堆積脂肪。啞鈴對(duì)擴(kuò)胸練習(xí)是有幫助的，包括臂力練習(xí)。至于腹肌得做仰臥起坐，分組做，每組10-30個(gè)，做4-5組這樣練習(xí)，啞鈴也是一樣分組做。當(dāng)然，要是能跑步，那就更好了。

怎么在家里面練出 胸肌和腹肌

前面已經(jīng)介紹了*的肌肉，我們訓(xùn)練也是根據(jù)肌肉的功能去訓(xùn)練，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓(xùn)練。簡(jiǎn)單講*分為上胸，中胸，下胸，知道這些后我們根據(jù)相應(yīng)的功能進(jìn)行訓(xùn)練。

這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的了解訓(xùn)練*的構(gòu)造，*的形狀更多是天生基因決定的，有的人是圓胸有的人是方胸，大家不必去糾結(jié)這些。只要你把*練大，視覺(jué)沖擊是一樣的。

先從上*開(kāi)始：

上*是很多人在訓(xùn)練時(shí)容易忽略的一個(gè)區(qū)域，一般來(lái)說(shuō)，我們的上*都是較弱的，而下*的力量相對(duì)較大，所以我們需要考慮優(yōu)先進(jìn)行上*訓(xùn)練，當(dāng)然下胸也不能忽視，下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。

1：正確的熱身過(guò)程可以比較大限度的降低運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的幾率，也能比較大化你的訓(xùn)練效果。正確的熱身應(yīng)該以關(guān)節(jié)為主導(dǎo)，重視關(guān)節(jié)功能，關(guān)節(jié)是產(chǎn)生動(dòng)作比較關(guān)鍵也是比較脆弱的結(jié)構(gòu)。 2：從上斜訓(xùn)練開(kāi)始

上斜臥推，可以使用杠鈴、啞鈴、史密斯機(jī)。以上斜開(kāi)始，這樣可以用比較大重量來(lái)刺激使用頻率較低上*肌肉纖維，以使其獲得比較大增長(zhǎng)。

3.試著在臥推時(shí)頂峰收縮2-3秒

在上斜臥推的時(shí)候，推舉到比較高點(diǎn)后頂峰收縮時(shí)候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在臥推動(dòng)作中，手臂始終保持內(nèi)收狀態(tài)。

4.使用啞鈴

啞鈴活動(dòng)軌跡相對(duì)比較靈活，可以不用局限于一個(gè)角度，根據(jù)自己的感受去變換角度，多做離心收縮，目標(biāo)肌肉刺激更好，注意不要讓肩關(guān)節(jié)肘關(guān)節(jié)鎖死。

訓(xùn)練建議動(dòng)作：

上斜杠鈴臥推：

目標(biāo)肌肉：胸大肌上束以及整體面積

協(xié)同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢(shì)：坐于斜板櫈上，雙腳自然分開(kāi)踩實(shí)地面，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，雙眼位于杠鈴的正下方，雙手全握杠鈴，握距是肩寬的1.5倍。

動(dòng)作過(guò)程：吸氣準(zhǔn)備，呼氣將杠鈴?fù)破鹬伶i骨正上方，注意肘關(guān)節(jié)不要鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將杠鈴下放至*上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼氣胸大肌發(fā)力將杠鈴?fù)破鹬疗鹗嘉恢?，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立位，重復(fù)動(dòng)作，呼吸速率保持2-4秒。

錯(cuò)誤動(dòng)作：含胸聳肩，身體晃動(dòng)，腰背挺起過(guò)高，腕關(guān)節(jié)保持中立位，小臂不垂直。

上斜啞鈴臥推：

目標(biāo)肌肉：胸大肌上束和厚度

協(xié)同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢(shì)：坐于斜板上，雙腳分開(kāi)，踩實(shí)地面，俯身雙手拳握杠鈴，將啞鈴放至大腿前側(cè)，身體緩慢躺下，順勢(shì)將啞鈴放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。

動(dòng)作過(guò)程：吸氣準(zhǔn)備，呼氣將啞鈴?fù)破鸬芥i骨正上方，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立位，拳眼相對(duì)，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴打開(kāi)身體兩側(cè)的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘關(guān)節(jié)略低于肩關(guān)節(jié)，小臂垂直于地面，腕關(guān)節(jié)保持中立位，拳眼相對(duì)，啞鈴平行于地面，呼氣胸大肌發(fā)力將啞鈴?fù)浦疗鹬刮恢?，重?fù)動(dòng)作，呼吸速率2-4秒。

錯(cuò)誤動(dòng)作：含胸聳肩，身體晃動(dòng)，腰背挺起過(guò)高，腕關(guān)節(jié)保持中立位，小臂不垂直。

上斜啞鈴飛鳥(niǎo)：

目標(biāo)肌肉：胸大肌上束內(nèi)外側(cè)線條以及輪廓

協(xié)同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢(shì)：坐于平板凳上，雙腳自然分開(kāi)踩實(shí)地面，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴放至大腿前側(cè)位置，保持挺胸，肩胛骨收緊，肩帶下沉，慢慢躺下，順勢(shì)將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直。

動(dòng)作過(guò)程：吸氣準(zhǔn)備，呼氣將啞鈴放至鎖骨正上方位置，注意肘關(guān)節(jié)不要鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立位，拳心相對(duì)，啞鈴不要相碰，同時(shí)平行于地面，吸氣胸大肌發(fā)力將啞鈴向身體兩側(cè)打開(kāi)，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘關(guān)節(jié)略低于肩關(guān)節(jié)，肘關(guān)節(jié)夾角100-140度，腕關(guān)節(jié)保持中立位，啞鈴平行于地面，呼氣胸大肌發(fā)力將啞鈴向上環(huán)抱至鎖骨正上方位置，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立位，拳心相對(duì)，重復(fù)動(dòng)作，呼吸速率保持2-4秒。

錯(cuò)誤動(dòng)作：含胸，聳肩，身體晃動(dòng)，腰背挺起過(guò)高，肩外旋，

如何用啞鈴鍛煉腹部肌肉

腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當(dāng)它們收縮時(shí)，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對(duì)于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動(dòng)。軟弱無(wú)力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。

練的時(shí)候建議大家試試站姿單側(cè)啞鈴提拉，關(guān)鍵鍛煉部位是側(cè)腹部，可以讓腹部側(cè)面的肌肉得到有效刺激，讓腰腹曲線變得更美觀。

1、要分開(kāi)站立兩腳，寬度要和肩部保持一致，單手將啞鈴握住，放到身體側(cè)面或前面，另一只手要叉腰上(抬頭挺胸收腹)。

2、身體先往啞鈴一側(cè)進(jìn)行傾斜，將啞鈴向下放，髖部注意要保持不動(dòng)。

3、利用側(cè)腰的力量，把啞鈴拉起來(lái)，保持髖部不動(dòng)，往身體的另一側(cè)拉。

4、每組二十次，共做三到五次。

溫馨提醒：身體髖部要保持穩(wěn)定不動(dòng)，上身向一側(cè)傾倒。要保持動(dòng)作緩慢均勻，不可以過(guò)急過(guò)快。用力的部位只有腰部，其他部位應(yīng)該要放輕松。

怎樣舉啞鈴才能練腹肌

練腹肌不需要用到啞鈴的，如果非要用啞鈴，可以在坐仰臥起坐的時(shí)候把啞鈴舉在脖子后面負(fù)重。

鍛煉腹肌只需要一兩個(gè)動(dòng)作就足夠了。練腹肌的關(guān)鍵在于動(dòng)作的強(qiáng)度，而不是次數(shù)越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個(gè)，也不如你兩頭起只能做10個(gè)的效果好。因?yàn)槟茏?00個(gè)以上是練耐力，對(duì)肌纖維增粗不明顯。

給你四個(gè)個(gè)動(dòng)作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強(qiáng)度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個(gè)，那么就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個(gè)，就做兩頭起。以此類(lèi)推。一周練三次，每次一個(gè)動(dòng)作練3組左右即可。

另外，體脂率高于百分之十以上脂肪就會(huì)蓋住練出的腹肌。相撲運(yùn)動(dòng)沒(méi)有肌肉就是因?yàn)槿绱?。如果樓主有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一周3到5次左右。如果無(wú)法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時(shí)間。

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