如何有氧健身

先做力量訓(xùn)練，再打羽毛球。30-60分種的力量訓(xùn)練，心率控制在(220-你的年齡)x80%范圍之內(nèi)。良好的健身習(xí)慣和正確的健身方法會(huì)改變一個(gè)人的身材和容貌，甚至是氣質(zhì)。 一、工具 自重訓(xùn)練（無(wú)器械訓(xùn)練） 器械訓(xùn)練（啞鈴杠鈴等） 二、步驟 1、為了避

健身也是我們現(xiàn)代人所熱衷的。尤其現(xiàn)在生活條件提升，肥胖人群越來(lái)越多，所一定需要進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，以保持身材，增強(qiáng)體魄。

步驟/方法：

健美操是控制中年以后體重迅速發(fā)胖較好的健身項(xiàng)目。國(guó)內(nèi)外流行的健美操大致分為6類(lèi)：按不同年齡編制的系列健美操；按不同性別編制的男女健美操；按人數(shù)多少編制的單人、雙人和集體健美操；按塑造形體和改善體姿與體態(tài)的健美操；按鍛煉身體各個(gè)部

做有氧運(yùn)動(dòng)首先需要掌握動(dòng)作要領(lǐng)。做有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候心率變動(dòng)也不會(huì)很大，有氧大步走的時(shí)候一定要站直，盡量挺胸。每走一步都要用腳趾頭發(fā)力，這樣就能讓全身的肌肉都參與進(jìn)來(lái)。擺臂幅度要大，這樣才能起到運(yùn)動(dòng)的效果。

2 4 6腹肌撕裂者。每日晨跑30–40分。下午快5點(diǎn)時(shí)做無(wú)氧，做完喝 飲食也重要，水煮蛋，雞胸肉，西藍(lán)花，燕麥片，大量果實(shí)蔬菜，綠葉蔬菜，碳水化合物饅頭，大米，面條。等等很多，但是別吃垃圾食品，嘗都不要嘗。

運(yùn)動(dòng)的時(shí)候住輕度不能過(guò)大，如果強(qiáng)度大到自己說(shuō)不都有點(diǎn)費(fèi)力的時(shí)候說(shuō)明身體缺氧，需要減小強(qiáng)度。注意不要跟運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比自己大的人一起運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)因人而異，不然你做的就是缺氧運(yùn)動(dòng)了。

1.循序漸進(jìn) 剛開(kāi)始時(shí)，應(yīng)采取步伐走動(dòng)的方式，以使身體和下肢有充分時(shí)間適應(yīng)。開(kāi)始不要做太長(zhǎng)時(shí)間，以10分鐘為宜。 在步伐走動(dòng)之前，先做熱身和適當(dāng)?shù)纳煺惯\(yùn)動(dòng)，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時(shí)，熱身時(shí)間要長(zhǎng)，并多穿些衣服。在步伐走動(dòng)

鍛煉身體一定要堅(jiān)持，要選在飯后鍛煉。每天鍛煉時(shí)間最少也要半小時(shí)以上。鍛煉中要是餓的話(huà)就要吃東西，注意要吃一些水果，喝水，豆?jié){等，防止出現(xiàn)低血糖。注意跑步的話(huà)需要準(zhǔn)備一雙專(zhuān)業(yè)的跑步鞋。

沒(méi)了就是沒(méi)了唄，還問(wèn)為什么，咋的還想聽(tīng)內(nèi)幕啊，內(nèi)幕告訴你估計(jì)也不想聽(tīng)，灌水問(wèn)題

擴(kuò)展閱讀，以下內(nèi)容您可能還感興趣。

跳有氧健身操后,如何放松身體?

應(yīng)該慢走一會(huì)，再揉捏小腿。然后大約再40分鐘左右洗溫水澡。

健身房有氧健美操或是說(shuō)健身操時(shí)間是怎么安排的?

朋友，一般來(lái)說(shuō)操課分為四個(gè)階段。

第一：拉伸階段，讓韌帶充分拉伸，提高做復(fù)動(dòng)作的幅度，避免受傷，2分鐘；

第二：熱身階段，讓關(guān)節(jié)活動(dòng)開(kāi)，身制體充分熱起來(lái)，心率也慢慢的提高，2-5分鐘；

第三：有氧階段，一般操課主要是這階段時(shí)間大概30-40分鐘；

第四：緩沖階段：2-5分鐘，讓心率從高水平降到低水平，然后在拉伸韌百帶，調(diào)整呼吸。

大概就是這個(gè)流程，不同就在于第三個(gè)階段有氧階段的課程安排度，怎么編排讓課程能夠達(dá)到效果的同時(shí)增加趣味性，讓會(huì)員喜歡，才是關(guān)鍵！

做有氧健身操什么時(shí)間做操最好

一、一天最佳的鍛煉時(shí)間？

上午9點(diǎn) ，下午3點(diǎn) ，晚上7點(diǎn)左右

二、最常用的健身器械是什么？

啞鈴，最簡(jiǎn)單、實(shí)用的健身器械，可以鍛煉身體的各個(gè)部位的肌肉。

三、關(guān)于啞鈴如何選擇？

可拆卸的電鍍啞鈴。

四、初級(jí)健身者一周鍛煉幾次？

一周3次，隔天一次，給肌肉充分的休息時(shí)間。

五、三大力量鍛煉動(dòng)作是什么？

臥推、深蹲、硬拉

六、肌肉鍛煉后的修復(fù)時(shí)間？

48-72小時(shí)

七、肌肉的增長(zhǎng)原理是什么？

力量鍛煉對(duì)肌肉的刺激，在休息和營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充過(guò)程中達(dá)到超量恢復(fù)。

八、健身動(dòng)作要保持正確性

只有健身動(dòng)作的正確性，才能鍛煉到目標(biāo)肌肉，并在鍛煉中感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力過(guò)程，使健身達(dá)到事半功倍。

九、初級(jí)健身者以什么動(dòng)作為主？

復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作

十、8RM的重量是什么意思？

某個(gè)動(dòng)作每組只能做8次的重量。

十一、動(dòng)作次數(shù)與健身的關(guān)系？

每組1～4次主要增長(zhǎng)絕對(duì)肌力和體力，6～12次主要增長(zhǎng)肌肉圍度，16～20次主要發(fā)達(dá)小肌肉群和增進(jìn)肌肉線(xiàn)條彈性，25次以上主要用于減脂、增強(qiáng)心肺功能、健身塑形等

十二、鍛煉后多長(zhǎng)時(shí)間開(kāi)始進(jìn)食？

半個(gè)小時(shí)開(kāi)始進(jìn)食，然后每半個(gè)小時(shí)可以少量進(jìn)食

十三、健身后進(jìn)食以什么為主？

以蛋白質(zhì)為主，如7a686964616fe78988e69d8331333335333730雞蛋、牛奶等。

十四、關(guān)于健身最關(guān)鍵的是什么？

堅(jiān)持。

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我想健身 有氧和無(wú)氧結(jié)合 一天該怎么練習(xí)啊

我們先來(lái)看下什么是有氧or無(wú)氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)的百心率一般都在每分鐘130次左右為最佳，如果心率達(dá)到每分鐘150次時(shí)，這時(shí)的鍛煉就開(kāi)度始為有氧與無(wú)氧的混合代謝了，如果心率達(dá)到了每分鐘160次，甚至180次以上，這時(shí)的運(yùn)動(dòng)就已經(jīng)屬于無(wú)問(wèn)氧運(yùn)動(dòng)了。

常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)：步行、快走、慢跑、競(jìng)走、滑冰、長(zhǎng)距離游泳、騎自行車(chē)、打太極拳、跳答健身舞、跳繩/做韻律操、球類(lèi)運(yùn)動(dòng)如籃球、足球等等。

常見(jiàn)的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、俯臥撐、潛水、肌力訓(xùn)內(nèi)練（長(zhǎng)時(shí)間的肌肉收縮）等。

把力量訓(xùn)練放在有氧之前，無(wú)論是對(duì)于減脂還是增肌的效率都要更高容更多追問(wèn)追答追問(wèn)你好 在家能做的 有那些訓(xùn)練 具體怎么做好 比如俯臥撐一次做多少 做幾組 還有怎么做追答家里做的無(wú)器械健身動(dòng)作如：仰臥起坐，俯臥撐，引體向上，蛙跳等

仰臥起坐3-5組（視當(dāng)時(shí)的身體狀態(tài)而定），每組都做到力竭。

俯臥撐3-5組（視當(dāng)時(shí)的身體狀態(tài)而定），每組都做到力竭。

早上長(zhǎng)跑3000m左右后，進(jìn)行力量訓(xùn)練。

隔天鍛煉一次。

每組15-20個(gè)可以自己設(shè)定，因?yàn)橐婚_(kāi)始做不到那么多。

現(xiàn)在手機(jī)上有APP，可以去找一些APP來(lái)輔助追問(wèn)app. 是輔助什么的啊

健身增肌階段應(yīng)如何安排有氧訓(xùn)練與無(wú)氧訓(xùn)練

健身增肌階段應(yīng)以無(wú)氧訓(xùn)練為主，有氧訓(xùn)練為輔。

在增肌階段，應(yīng)在鍛煉時(shí)先進(jìn)行無(wú)氧訓(xùn)練鍛煉肌肉，再進(jìn)行有氧訓(xùn)練增強(qiáng)心肺功能，控制百體重。

無(wú)氧訓(xùn)練的作用是通過(guò)一定量的抗阻訓(xùn)練，使肌肉纖維得到一定程度上的破壞，配合蛋白質(zhì)的攝入，使肌肉重新合成生長(zhǎng)，實(shí)現(xiàn)增肌的目的。

有氧訓(xùn)練的主要作用是消耗能量以及增強(qiáng)心肺功能，當(dāng)一天中攝取能量大于消耗的能量時(shí)，會(huì)實(shí)現(xiàn)體重的增加。

擴(kuò)展資料：度

要想在健身運(yùn)動(dòng)中實(shí)現(xiàn)肌肉的增長(zhǎng)，在鍛煉的同時(shí)還要保證蛋白質(zhì)、碳水化合物以及脂肪三大營(yíng)養(yǎng)素的攝入，肌肉的生長(zhǎng)需要這三大營(yíng)養(yǎng)素來(lái)提供專(zhuān)原料。其中，最重要的是蛋白質(zhì)，在訓(xùn)練日要按每公斤體重?cái)z入1.5g-2g蛋白質(zhì)的標(biāo)準(zhǔn)來(lái)進(jìn)食。

肌肉的生長(zhǎng)過(guò)程是力量抗阻訓(xùn)練將肌肉纖維破壞，再通過(guò)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)提供原料再生長(zhǎng)的過(guò)程，因此增肌需要力量訓(xùn)練與攝取營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)相輔相成。

參考資屬料來(lái)源：人民網(wǎng)-有氧運(yùn)動(dòng)練得久 無(wú)氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大

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