怎么快速提高引體向上成績

單杠引體向上的技巧是： 1、握杠：雙手正握杠（測試時需正握，練習(xí)時可以反握或其它），大拇指從杠面下方握杠，其余四指從上方握杠； 2、擺動：握杠后，擺動身體，首先往后小幅度屈膝，身體前后擺動； 3、拉杠：擺動到后方最高點時順勢屈膝，然

操作方法

動作要領(lǐng)

雙手握位越寬，練習(xí)的重點越集中在背肌上。反之，你的雙手握位越窄，練習(xí)的重點則轉(zhuǎn)向二頭肌。

技巧終究是小聰明，在不得已的情況下使用。如果有足夠的時間去準備，那么制定長期的力量訓(xùn)練計劃才是不二之眩訓(xùn)練計劃網(wǎng)上很多 一個做不起來，主要有以下原因造成，體重過重及背部手臂力量太弱。 首先鍛煉引體向上不能急，你要逐漸的去感受這個

力量訓(xùn)練

1、基礎(chǔ)力量：

提高引體向上成績的方法 1．屈臂引體向上 練習(xí)方法：單杠的高度與學(xué)生的身高相同，兩手握杠同引體向上練習(xí)，練習(xí)時，兩臂用力向上拉起，至下頜過杠后稍停3-5秒，再做下一次練習(xí)。（練習(xí)到難受為止） 2．蹬地（助力）引體向上 練習(xí)方法：單杠的高

坐姿下拉和坐姿劃船，一個內(nèi)收一個后伸，主動肌都是以背闊肌為主的背部肌群。對于新手，8到12RM先整幾個月，最起碼體會體會背背發(fā)力的感覺，從8RM的重量開始，到能做到12次時加重量，循環(huán)往復(fù)，這期間力量也會隨之增長。

一、上肢力工練習(xí) 1.小杠鈴頸后推舉 練習(xí)方法:兩手寬握杠鈴于肩上,兩腳前后開立,用力時,兩腿稍用力,同時兩臂經(jīng)頭后向上伸直,上體保持直立,抬頭,還原時在杠鈴觸肩瞬間稍彎曲雙腿緩沖,依次反復(fù)上舉。 注意:重量要適當(dāng),逐漸增加重量。 2.小杠鈴胸前

2、最大力量：

引體向上主要是靠背闊肌的力量，肱二頭肌也會參與，這是健美中一個相當(dāng)難的動作，一個都做不了的人也不少。提高的辦法有兩個，一是找人扶著你做，在你沒力的時候推一下，慢慢他用的力越來越少，你也會做的越來越多；二是做重錘下拉，這個動作和

肌肉圍度和體積有一定增加之后開始把注意力放在提高最大力量上，多選擇1到6RM的重量去練習(xí)坐姿下拉和坐姿劃船，可以穿插一些自由重量如俯身劃船，嘗試不同握距以及不同俯身角度，體會不同的發(fā)力方式。

我屬于體育類的，關(guān)于引體向上，應(yīng)多加練習(xí)，也應(yīng)該多加強手臂力量，比如多做府臥撐，快速平堆或上堆比較重的東西（桿拎，體育生的都懂），只要你的力量上了，不信你沒有提高。記住，只要有力量到后面對體育方面的用處最大。

肌肉控制

每一次訓(xùn)練中，盡量在下放的時候保持背部和手臂的“控制”，如果無法保證每一次都能完全控制，至少在最后1到3次讓身體保持慢慢下落。

引體向上的標準動作，動作要領(lǐng)： 1、靜力引體。 起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。 動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當(dāng)下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮

輔助訓(xùn)練

如果基礎(chǔ)不好或每次完成數(shù)不夠多，則可以采用一些輔助訓(xùn)練：

每天去做做鍛煉。引體向上一方面靠手臂力量，另一方面是肩部力量。只有通過多鍛煉，沒有其他方法。

1、仰臥徒手劃船

引體向上是中考體育測試男生選考項目。在選擇項目時，考生如果身體較輕可以選引體向上，若身體超重最好選擇實心球。引體向上滿分率較高，一般不受考試發(fā)揮的影響。實心球則不同，考試時技術(shù)發(fā)揮有一定影響。如果選引體向上，而現(xiàn)在只能做幾個，

2、彈力繩助力

引體向上是中考體育測試男生選考項目。在選擇項目時，考生如果身體較輕可以選引體向上，若身體超重最好選擇實心球。引體向上滿分率較高，一般不受考試發(fā)揮的影響。實心球則不同，考試時技術(shù)發(fā)揮有一定影響。如果選引體向上，而現(xiàn)在只能做幾個，

3、器械引體向上

你說的短時間是多長。一周之內(nèi)，就這樣吧。 一周以上 做輔助訓(xùn)練 如 綁沙袋做蛙跳等。動作練習(xí) 如 擺臂 先從前向后擺臂 下蹲成起跳姿勢，起跳時向前擺臂 身體騰空時收腹 腳向前夠。鞋要輕底要薄，前掌抓地好就行。

4、杠鈴硬拉

身高170CM以上、體重50KG多一點，在標準體重之下，初三學(xué)生正是長身體的最佳時期。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點，并且鍛煉出一個高大、強壯、干練、勻稱、瀟灑、風(fēng)度翩翩的身材與體質(zhì)來，根據(jù)我的個人成功經(jīng)驗，建議你修改自己的鍛煉

5、杠鈴劃船

如果目的只是提升引體向上的個數(shù)，而不是健美身材或者鍛煉力量，那么只要多做引體向上就可以了。每次做引體向上的時候做到力竭為止，這可以不斷的提高做引體向上方面的耐力。 因為目的只是增加引體向上的個數(shù)，可以每天做6到8組，每組做到力竭（

6、器械下拉

俯臥撐有一定的幫助，但是作用不大。 引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。 引體向上對發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。反之這些地方力量不足，做引體向上就比較困難。

7、單臂劃船

放屁 不懂不要誤導(dǎo)別人行不? 正手引體是靠肱二頭肌和背闊肌 俯臥撐是胸肌和三頭 完全沒關(guān)系的 LZ你想很快提升是不行的 首先你要有氧運動跑步來減脂 然后運用啞鈴彎舉練二頭劃船練背闊 最好還是多做引體 每天做幾組

負重練習(xí)

當(dāng)引體向上次數(shù)超過12次每組時，即可考慮負重練習(xí)。一般要做每組8到12次，3到8組，組間休息1到2分鐘。第1組采用頂峰收縮法做8次，組間休息1分鐘。第2組也做8次，直至完成最后幾組，總共做50次左右。

看到你要考察的科目我相信你是一名男生，通常1000米跑在短時間是不會有明顯突破的，但是鑒于你要考試，我認為持續(xù)不間斷的訓(xùn)練是你必須的課程，也就是說，每天都要跑1000米，并且記錄下每天的成績，有助于觀測你的進步進程。 4乘10米往返跑是考

日常練習(xí)

（1）按自己能夠完成的最大量為指標練習(xí)1次，稍事休息后再練習(xí)1到2次。如只能完成一個，則需反復(fù)多做，以6到10次為宜。

剛才打了很長一段結(jié)果手滑關(guān)閉了……所以這次簡而言之。 你需要學(xué)習(xí)浪擺式引體（kipping pull up）或蝶式引體（butterfly kipping pull up），前者簡單，后者效率 打開優(yōu)酷搜索以下任意關(guān)鍵詞：kipping pull up, butterfly pull up, 蝶式引體。 前

（2）在平梯上做移行，每次手向前移動一個橫杠，兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次，練習(xí)4到5次。

就喝紅牛，我不是打廣告真的!本人高中生，初中也考體育，各方面打聽都喝紅牛，沒聽說和其他什么的記得考前大概半個小時就喝，但不要喝太多，具體喝多少你自己估摸，千萬不能喝多！一旦腹部感覺有喝水喝多了漲的感覺，就會影響成績（考試的時候劇

（3）吊在桿上，第1組的時候要在1分鐘以上，每次保持在30秒以上，間休1分鐘。做5到7組為宜。

如果只想提高引體向上的成績的話，不需要拉力器進行鍛煉，引體向上主要靠背部肌肉以及小臂、二頭肌來實現(xiàn)，單純使用拉力器無法實現(xiàn)這幾個肌群的同時鍛煉，如果不做一定數(shù)量的引體向上的聯(lián)系，肌肉沒有形成記憶，即使你用拉力器練出很大的力量，

（4）每天做俯臥撐訓(xùn)練手臂力量，每組做10到15個，做3到8組，每組間隔休息1分鐘。

引體向上主要是靠背闊肌的力量，肱二頭肌也會參與，這是健美中一個相當(dāng)難的動作，一個都做不了的人也不少。 提高的辦法有兩個，一是找人扶著你做，在你沒力的時候推一下，慢慢他用的力越來越少，你也會做的越來越多；二是做重錘下拉，這個動作和

操作方法2

加強熟悉程度，你可以每天都練引體向上

引體向上成績提高的技巧說明： 標準引體向上對手臂力量的要求較高，沒有太多技巧。借力引體向上的技巧性較強，對手臂力量的要求相對較弱。此處主要介紹借力引體向上的技巧。 1、借力引體 正握正確動作講解： 握杠：雙手正握杠（測試時需正握，練

你對一個動作越熟悉，你做這個動作的時候就會消耗更少的能量，同時花費更少的肌肉強度。所以想要做更多引體向上，就要先熟悉引體向上。

引體向上 其作用肌肉包括肱二頭饑前臂肌群、胸饑肩部三角肌，幾乎涵蓋了所有的上身肌群。 只要掌握科學(xué)的方法稍加運用并堅持下去，引體向上一個動作就能幫你搞定上身肌肉。 不幸的是，它的難度很大，非常大。如果你剛開始練習(xí)，很可能一次動作都

怎樣熟悉引體向上呢？引體向上的訓(xùn)練就要有連續(xù)性，不能中間休息太久，否則肌肉發(fā)力習(xí)慣就會忘了，腦子盡管沒忘，但肌肉神經(jīng)會忘掉。

在引體向上訓(xùn)練當(dāng)中我們的雙手是抓住單杠的，身體是懸空的，整個身體的重量完全由雙手抓住單杠所承擔(dān)，而在引體向上的運動當(dāng)中我們的雙臂拉起來的是我們整個身體的重量。 另一個原因就是我們對于肌群的發(fā)力習(xí)慣來說，推力肌群與拉力肌群在我們?nèi)?/p>

所以建議你每天都練引體向上，這樣你對引體向上就會具有連續(xù)性的熟悉，熟悉程度隨著訓(xùn)練的持續(xù)漸漸加深，力氣越花越少，數(shù)量就會越做越多。

大學(xué)男生引體向上及格標準為10個或11個，滿分標準為19個或20個。 根據(jù)《國家學(xué)生體質(zhì)健康標準》的相關(guān)規(guī)定，大學(xué)男生引體向上分為大一大二組和大三大四組。 其中，大一大二組別的男生，引體向上的及格標準為10個，大三大四組別的男生，引體向上

但是要注意的是，為了保證每天都練的連續(xù)性，你盡量不要一次把背練到痛，那樣高頻率高破壞的話，肌肉會積傷過度的，所以練到肌肉累就行了，每天來個三四組就已經(jīng)足夠了。

你好 引體向上是《國家體育鍛煉標準》中所規(guī)定的內(nèi)容之一,也是大學(xué)生體育測試項目之一.但在當(dāng)前學(xué)生體質(zhì)測試中,我們發(fā)現(xiàn)大部分學(xué)生在練習(xí)和測試中表現(xiàn)出肌力較弱、上肢力量不足,很難完成規(guī)定次數(shù)的現(xiàn)狀.本文通過以往文獻的整理分析,根據(jù)引體向上

加深握力和懸吊力量，用擺浪引體作為每組引體向上最后的動作

大學(xué)生體能測試引體向上做11個算合格。國家學(xué)生體質(zhì)健康標準的學(xué)年總分由標準分與附加分之和構(gòu)成，滿分為120分。標準分由各單項指標得分與權(quán)重乘積之和組成，滿分為100分。附加分根據(jù)實測成績確定，即對成績超過100分的加分指標進行加分，滿分為

制約我們引體向上表現(xiàn)的，還有兩個方面也比較重要，也就是握力和懸吊穩(wěn)定性。握力就是抓握單杠的力量，很多人之所以不能堅持更多次數(shù)，跟抓不住桿有直接關(guān)系。

還有一個就是懸吊力量，懸吊力量是由肩胛骨和鎖骨決定的，如果你在引體向上過程中發(fā)現(xiàn)不能沉肩了，那說明懸吊力量就不行了。

對于抓握力和懸吊力量的提升方面，擺浪引體優(yōu)勢非常的強，擺浪引體屬于爆發(fā)性運動，爆發(fā)性運動能夠有效募集關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，所以它能提高懸吊力量。

同時擺浪引體更考驗抓握力，所以對抓握力也有不俗的促進能力。你可以在每組引體向上訓(xùn)練最后幾次，都采用擺浪引體進行訓(xùn)練，這樣就能避免握力和懸吊力量的短板。

調(diào)整心肺呼吸，采用上吸下呼的方式進行引體向上呼吸

有些呼吸是為了加強控制，有些呼吸是為了呼吸順暢，我這個觀點純屬個人感悟，你可以自行判斷，我是由于換了呼吸才成功完成30個引體向上的。

上呼下吸，也就是發(fā)力上拉時呼氣，下落時吸氣，這種方式屬于控制性呼吸方式，對于背部發(fā)力調(diào)整具有很好的作用。

但是上呼下吸到下落階段，一般吸氣吸不飽，所以這也會造成引體向上的表現(xiàn)不佳，在10個引體香山的這個時間以內(nèi)，還可以吊住憋氣，但超過10個引體就非得呼吸順暢不可。

所以我建議你采用上吸下呼的方式來做引體向上，這樣是為了你能夠更順暢的呼吸，從而挑戰(zhàn)更多次數(shù)，但是如果是為了練背控制的話，可以換回上呼下吸。

降低動作門檻，直腿引體向上比其它引體向上做法更好沖數(shù)量

我在這里舉另外一個例子，如果你想做100個俯臥撐，你得先做到100個跪姿俯臥撐，然后再來調(diào)整動作就會很簡單，因為數(shù)量考驗心肺、體能和耐力綜合因素，發(fā)力倒是其次。

所以在挑戰(zhàn)引體向上數(shù)量的時候，盡量不要選擇難度過高的引體向上動作，比如屈腿引體向上和L型引體向上。

難度越高越難沖數(shù)量，所以你在挑戰(zhàn)更多引體向上的數(shù)量的時候，有必要選擇難度系數(shù)低一點的引體向上方式。

直腿或者直腿交叉腿這種引體向上方式，在引體向上動作中屬于控制難度非常低的一種，你可以用這種引體向上來做為挑戰(zhàn)引體向上數(shù)量的主要動作。

關(guān)于做更多引體向上的四個竅門，今天就分享到了這里，引體向上沖擊更多數(shù)量會有什么好處呢？

在徒手健身中，更多數(shù)量往往意味著更強的操控性和自如性，對于增肌來講的背部發(fā)力、和街頭健身中的上肢拉力爆發(fā)，都需要一定的數(shù)量才能安全進行，這就是沖數(shù)量的意義。

特別提示

1、落地的時候注意不要太猛，容易傷到腳踝。

2、雙手一定要握緊單杠，防止打滑。

擴展閱讀，以下內(nèi)容您可能還感興趣。

如何提高引體向上成績，我還有3個月考試

引體向上是中考體育測試男生選考項目。在選擇項目時，考生如果身體較輕可以選引體向上，若身體超重最好選擇實心球。引體向上滿分率較高，一般不受考試發(fā)揮的影響。實心球則不同，考試時技術(shù)發(fā)揮有一定影響。如果選引體向上，而現(xiàn)在只能做幾個，考生也不要著急，從現(xiàn)在開始，只要方法得當(dāng)，堅持練習(xí)，就會取得滿意成績，甚至能獲得滿分。

引體向上主要是靠背闊肌的力量，肱二頭肌也會參與。這是健美中一個相當(dāng)難的動作，一個都做不了的人也不少。

最初的練習(xí)有直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動、低杠仰臥引體(有一人抬腿)、各種俯臥撐練習(xí)、屈臂引體等。如果能一次完成50個俯臥撐就有希望得到滿分。在后期提高的辦法有兩個，一是找人扶著做，在沒力氣的時候托一下。托的人用的力越來越少，考生也會做得越來越多。二是在健身房做重錘下拉。這個動作和引體向上是一樣的，只不過是利用健身器械來調(diào)到需要的重量。重量一點點加上去，你做的引體向上次數(shù)也會一點點多起來。

標準的引體向上要求雙手握距要寬，身體要直上直下，胸要挺，盡量避免二頭肌用力?？忌上染毩?xí)窄握距引體，估計一兩個月后，可以一次做8到10個的時候，再嘗試這種寬握距?？忌幸欢α炕A(chǔ)時，引體時可以擺動。

考生可以隔天一練，選3至4種練習(xí)法，每項三組左右，根據(jù)自己的力量情況來安排。

背闊肌的主要鍛煉方法是“劃船”。保持立姿，上身前俯與地面平行不動，雙手下垂握啞鈴，吸氣，將鈴向后拉引至腿前時，沿腿前提至小腹前，稍停，呼氣，慢慢放下。過程中，上身保持前屈，不要動。健身房中的劃船器也行。

考生也可在單杠上做寬握距的引體向上，雙手掌心向前握杠，身體垂懸，屈臂引體向上。

每個動作可以做3至4組，每組做8至12個，如果做不到8個，說明負重過大，需要減輕重量;如果能較輕松地做完12個，則要加大負重。否則效果不大。這類練習(xí)要循序漸進，逐漸增加次數(shù)和組數(shù)，堅持長久，一直到考試結(jié)束，如果養(yǎng)成習(xí)慣以后也能堅持鍛煉會更好。到了高中還有體育會考。我們的目的不僅僅是應(yīng)考，更要養(yǎng)成堅持鍛煉的習(xí)慣，為一生的健康打下基礎(chǔ)。

如何在短時間提高自己立定跳遠和引體向上成績？

你說的短時間是多長。一周之內(nèi)，就這樣吧。

一周以上 做輔助訓(xùn)練 如 綁沙袋做蛙跳等。動作練習(xí) 如 擺臂 先從前向后擺臂 下蹲成起跳姿勢，起跳時向前擺臂 身體騰空時收腹 腳向前夠。鞋要輕底要薄，前掌抓地好就行。

初三學(xué)生如何提高引體向上成績

身高170CM以上、體重50KG多一點，在標準體重之下，初三學(xué)生正是長身體的最佳時期。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點，并且鍛煉出一個高大、強壯、干練、勻稱、瀟灑、風(fēng)度翩翩的身材與體質(zhì)來，根據(jù)我的個人成功經(jīng)驗，建議你修改自己的鍛煉方式方法，采取如下整體的強身鍛煉方式來進行鍛煉為好：

首先是要養(yǎng)成一個早晨提前40到60分鐘起床的習(xí)慣；

二是早晨起來后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的準備事項；

三是做做廣播體操，或者學(xué)習(xí)簡單的武術(shù)套路或練武的一些基本動作，注意：初學(xué)練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；

四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的鍛煉（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，還可以提高彈跳力、爆發(fā)力、耐力、奔跑速度、起跑速度），如果有條件多吊吊單杠、雙杠（以能達到并超過高中體育鍛煉標準以上為好）；

五是每天睡覺前準備一杯開水，清晨起床后的第一件事是給涼開水加點熱開水后，空腹把它喝了（一是稀釋體內(nèi)因睡眠后的血液粘稠問題；二是有利于鍛煉身體時不出現(xiàn)供血、供氧不足的不良狀態(tài)；三是有清掃體內(nèi)垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時，可以出現(xiàn)的各種身體不適狀態(tài)），清晨起床空腹就飲水適應(yīng)后，每天每次必須喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好要吃點面食（饅頭、面包、面條等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚飯兩小時后，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單杠、雙杠或者在家做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛煉，鍛煉到身體發(fā)熱即可，等到身體適應(yīng)后再增加運動量。切記！切記！

八是到新華書店、網(wǎng)上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛煉身體的技術(shù)要領(lǐng)、注意事項、武術(shù)的簡單套路來好好學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)后，再進行具體的鍛煉與實施為好。

以上各條，貴在持之以恒。

只有你能長期堅持下來，養(yǎng)成生活的如此習(xí)慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛煉，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。

如果你能長期堅持下來，用不了三五年，你一定會將自己鍛煉成為185CM以上好身材，同時將自己鍛煉成：高大、干練、英俊瀟灑、有氣質(zhì)、亭亭玉立、風(fēng)度翩翩、舉手投足都透出大將風(fēng)度來，使*帥哥們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？

祝您成功！

怎么在三個月之內(nèi)提高引體向上成績

　　如果目的只是提升引體向上的個數(shù)，而不是健美身材或者鍛煉力量，那么只要多做引體向上就可以了。每次做引體向上的時候做到力竭為止，這可以不斷的提高做引體向上方面的耐力。

　　因為目的只是增加引體向上的個數(shù)，可以每天做6到8組，每組做到力竭（標準的引體向上一般人能做到20個也不容易了）。在做引體向上之前，先小跑熱身10分鐘。

做俯臥撐能提高引體向上的成績嗎？

俯臥撐有一定的幫助，但是作用不大。

引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。

引體向上對發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。反之這些地方力量不足，做引體向上就比較困難。初學(xué)者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習(xí)，或請人上托助練。同時做直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動、低杠仰臥引體（有一人抬腿）、各種俯臥撐、屈臂引體、仰臥起坐等練習(xí)。如此，循環(huán)漸進就可以做幾個標準的引體向上了。

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