家里啞鈴練胸肌

有啞鈴和啞鈴凳可以做3到8組啞鈴臥推鍛煉胸跡沒有足夠的健身器材可以用徒手鍛煉的方法。 俯臥撐主要是鍛煉胸大肌和手臂肱三頭肌的，下面是俯臥撐鍛煉肌肉的方法和數(shù)量： 俯臥撐鍛煉數(shù)量：每組做10到15個(gè)，做3到8組，每組間休息1分鐘。 五個(gè)難度

胸肌是一個(gè)男人的標(biāo)志，擁有一個(gè)強(qiáng)大的胸肌可以給女生更多的安全感。男人的身材好不好是最突出的部位。啞鈴是常見的健身器材，怎么用啞鈴練胸肌呢？

相信不同的健身朋友會(huì)有各種不同的方法達(dá)到擴(kuò)胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什么嗎? 端先你們要打破關(guān)于健身的迷信。對(duì)于出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信臺(tái)式壓床。壓床當(dāng)然也有它的用處，許多健身協(xié)議都會(huì)提到它，但是

操作方法

上斜推舉。具體步驟：

1、仰臥平躺啞鈴?fù)菩兀?2、仰臥上斜啞鈴?fù)菩兀?3、仰臥下斜啞鈴?fù)菩兀?4、仰臥平躺啞鈴飛鳥； 5、仰臥上斜啞鈴飛鳥； 6、仰臥下斜啞鈴飛鳥； 7、仰臥啞鈴臂屈伸。 用啞鈴練胸肌的方法上采用中等以上重量，每組做8到12個(gè)，采用逐漸遞增的重量進(jìn)行

①將長(zhǎng)凳角度調(diào)到10度至30度的傾斜角度，將頭部、上身和臀部靠緊健身長(zhǎng)凳的靠背，雙腳平放在地板上。

相信不同的健身朋友會(huì)有各種不同的方法達(dá)到擴(kuò)胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什么嗎? 端先你們要打破關(guān)于健身的迷信。對(duì)于出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信臺(tái)式壓床。壓床當(dāng)然也有它的用處，許多健身協(xié)議都會(huì)提到它，但是

②雙手正握杠鈴，稍稍寬于雙肩。

家里練習(xí)胸肌主要采取徒手和簡(jiǎn)單的啞鈴練習(xí)就可以。 徒手的練習(xí)以俯臥撐練習(xí)為主。不同的俯臥撐姿勢(shì)可以對(duì)胸肌進(jìn)行全面的鍛煉。通過調(diào)整雙手的距離來控制俯臥撐的強(qiáng)度和胸肌不同部位鍛煉的效果。一般采取窄俯臥撐和寬距俯臥撐或抬高腿部增加難度

③將杠鈴舉起，雙臂挺直，稍稍前移至下巴的垂直上方。緩緩而有控制地下低杠鈴，直到離鎖骨約2公分至5公分的位置。然后向上推舉杠鈴，結(jié)束于下巴垂直上方。

相信不同的健身朋友會(huì)有各種不同的方法達(dá)到擴(kuò)胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什么嗎? 端先你們要打破關(guān)于健身的迷信。對(duì)于出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信臺(tái)式壓床。壓床當(dāng)然也有它的用處，許多健身協(xié)議都會(huì)提到它，但是

④重復(fù)30-40次。在最后一次推舉完成后，上推杠鈴結(jié)束于下巴上方，然后將杠鈴穩(wěn)穩(wěn)向后平移，放回握推架。

你是初級(jí)者，給你安排一個(gè)初級(jí)健身計(jì)劃，持之以恒幾個(gè)月后會(huì)有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材 周一，胸+三頭肌訓(xùn)練 （1）啞鈴臥推 10-12RM x3組 （2）啞鈴飛鳥 10-12RM x3組 （3）俯臥撐 15-20 （次） x4組 （4）坐姿單臂頸后臂屈伸: 8-1

下斜推舉。

具體步驟：?jiǎn)♀彿诺阶钚∶娴睦吖莾蓚?cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。

相信不同的健身朋友會(huì)有各種不同的方法達(dá)到擴(kuò)胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什么嗎? 端先你們要打破關(guān)于健身的迷信。對(duì)于出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信臺(tái)式壓床。壓床當(dāng)然也有它的用處，許多健身協(xié)議都會(huì)提到它，但是

平臥飛鳥。具體步驟：

動(dòng)作一、平板臥推 1. 在一張平躺的長(zhǎng)椅上躺下，雙手各握一個(gè)，將它們放在你的大腿上，掌心彼此相對(duì)。 2. 然后，用你的大腿幫助你將舉起，一次舉起一只。將它們舉在你面前，與肩同寬。 3. 之后，旋轉(zhuǎn)你的手腕，使得掌心背對(duì)于你。將放在兩側(cè)

①平臥飛鳥鍛煉胸肌外側(cè)，對(duì)胸大肌的厚度和線條有著非常顯著的鍛煉效果。

最低成本、最有效的是掌上壓。掌上壓有多種玩法：窄距、寬距、前擊掌、后擊掌、單擊、雙擊。 做掌上壓，速度可以慢點(diǎn)，力量稍好的話，可以做兩三組，每組做二三十個(gè)。一周做四五次，因人而異，張弛有道。 啞鈴上舉也有利于練胸肌和背闊跡 有條件

②準(zhǔn)備動(dòng)作：仰臥窄凳（寬20～25厘米）上，雙手持鈴，掌心相對(duì)。上背部緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲，核心收緊！

：?jiǎn)♀徟P推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個(gè)左右）。 健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以做8到12RM的負(fù)荷，每組做8到12個(gè)左右。每組做完休

③下放：下放啞鈴時(shí)注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時(shí)充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。

相信不同的健身朋友會(huì)有各種不同的方法達(dá)到擴(kuò)胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什么嗎? 端先你們要打破關(guān)于健身的迷信。對(duì)于出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信臺(tái)式壓床。壓床當(dāng)然也有它的用處，許多健身協(xié)議都會(huì)提到它，但是

④收縮：上舉時(shí)要靠胸肌的收縮帶動(dòng)雙臂向上環(huán)抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背 過分參與用力。

說到中胸，我想大家都不陌生，大多數(shù)新手去健身房，就是平板臥推，雖然說平板臥推是一個(gè)王牌的動(dòng)作，但并不能打造出你飽滿的胸肌，所以說要嘗試不同的動(dòng)作去訓(xùn)練。 平板杠鈴臥推： 目標(biāo)肌肉：胸大肌中束以及整體面積 協(xié)同肌肉：肱三頭肌三角肌前

仰臥用啞鈴豐胸。具體步驟：

相信不同的健身朋友會(huì)有各種不同的方法達(dá)到擴(kuò)胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什么嗎? 端先你們要打破關(guān)于健身的迷信。對(duì)于出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信臺(tái)式壓床。壓床當(dāng)然也有它的用處，許多健身協(xié)議都會(huì)提到它，但是

①仰臥在凳或地上，兩拳心向下，直臂抓握啞鈴置于兩腿側(cè)，腰背部收緊，胸廓向上挺起，以肩背上部和臀部觸及凳面或地面。

第一個(gè)動(dòng)作：4秒鐘俯臥撐。下半身用膝蓋著地，也可以用腳著地，雙手撐地，盡量展開，好讓受力。俯身下去要用4秒時(shí)間，自己數(shù)著時(shí)間點(diǎn)，到胸肌馬上接觸地面的時(shí)候停一下，然后起來。 這個(gè)俯臥撐的關(guān)鍵是俯身下壓的動(dòng)作要持續(xù)4秒，不是快速下

②吸氣后屏住，同時(shí)以肩部三角肌的收縮力，將啞鈴自腿部向上舉起，并以胸背肌肉的控制力，使啞鈴緩慢往頭后落下，與身體成直線時(shí)，呼氣稍停。

朋友，我是健身教練，很高興回答你的問題 腹肌和身體上別的肌肉不一樣，腹肌需要每天堅(jiān)持鍛煉刺激，而身體其他肌肉需要在一次充分充血后休展72小時(shí)后再練習(xí)。給你一個(gè)健身計(jì)劃和飲食表。祝你盡快有好的體型！ (1)健身計(jì)劃: 周一:胸+三頭 平臥杠

③然后再吸氣，同時(shí)仍以胸背肌肉的收縮力，持啞鈴循原來路線經(jīng)體前放下，至原位時(shí)呼氣。連續(xù)練習(xí)5～10次。

(附圖)細(xì)談啞鈴臥推 臥推是訓(xùn)練胸肌最好的動(dòng)作，同時(shí)也是許多健美愛好者最喜歡練的動(dòng)作，大部分的訓(xùn)練者以杠鈴臥推為主——的確其是訓(xùn)練上半身最好的動(dòng)作，對(duì)80%訓(xùn)練者的來說很有效。那20%的人呢？答案是啞鈴臥推。此外，在經(jīng)過一段時(shí)間的杠鈴臥推

平臥推舉。

具體步驟：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。主要練胸大肌的厚度和胸溝。

用一付啞鈴，也可以有效的進(jìn)行全身的健身。很多愛好者以為只有上半身可以鍛煉到，是不對(duì)的。具體的鍛煉方法如下： 一、 1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。 動(dòng)作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停

仰臥直臂上拉。

如果你不能去健身房，也沒關(guān)系，只需要一個(gè)可以調(diào)節(jié)重量的啞鈴即可~ 首先你要練胸肌的話需要一個(gè)可以調(diào)節(jié)重量的啞鈴 熱身十分鐘 跑步 壓腿 做幾個(gè)俯臥撐 然后 平板啞鈴臥推 4X12 胸肌圍度 斜板啞鈴臥推 4X12上胸 上斜啞鈴飛鳥 4X12胸肌外沿 中縫

具體步驟：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭后方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時(shí)再提拉啞鈴。擴(kuò)展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動(dòng)作。

前面已經(jīng)介紹了的肌肉，我們訓(xùn)練也是根據(jù)肌肉的功能去訓(xùn)練，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓(xùn)練。簡(jiǎn)單講分為上胸，中胸，下胸，知道這些后我們根據(jù)相應(yīng)的功能進(jìn)行訓(xùn)練。 這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的了解訓(xùn)練的

仰臥啞鈴臂屈伸。

說到中胸，我想大家都不陌生，大多數(shù)新手去健身房，就是平板臥推，雖然說平板臥推是一個(gè)王牌的動(dòng)作，但并不能打造出你飽滿的胸肌，所以說要嘗試不同的動(dòng)作去訓(xùn)練。 平板杠鈴臥推： 目標(biāo)肌肉：胸大肌中束以及整體面積 協(xié)同肌肉：肱三頭肌三角肌前

具體步驟：雙手各持一啞鈴，仰臥在平板訓(xùn)練板上，手臂向上伸直，掌心相對(duì)，雙手握啞鈴與頭上。

相信不同的健身朋友會(huì)有各種不同的方法達(dá)到擴(kuò)胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什么嗎? 端先你們要打破關(guān)于健身的迷信。對(duì)于出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信臺(tái)式壓床。壓床當(dāng)然也有它的用處，許多健身協(xié)議都會(huì)提到它，但是

擴(kuò)展閱讀，以下內(nèi)容您可能還感興趣。

在家怎么練好胸肌下束,我只有啞鈴

相信不同的健身朋友會(huì)有各種不同的方法達(dá)到擴(kuò)胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什么嗎?

端先你們要打破關(guān)于健身的迷信。對(duì)于出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信臺(tái)式壓床。壓床當(dāng)然也有它的用處，許多健身協(xié)議都會(huì)提到它，但是關(guān)于它，你要清楚以下幾點(diǎn)事情。

如果你想要使肌肉處于比較大運(yùn)動(dòng)量以達(dá)到刺激它們生長(zhǎng)的目的。當(dāng)你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然后會(huì)怎樣?杠鈴會(huì)停在那兒動(dòng)不了。所以實(shí)際上說鍛煉肌肉比較好的工具不是舉重臺(tái)，而是臥推臺(tái)。

如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時(shí)候我們不要那么大的運(yùn)動(dòng)量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想象著用臥推樣的姿勢(shì)。兩腳收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后腦勺緊貼著臺(tái)子。通過活動(dòng)手腕刺激更多的肌肉纖維，那么效果也就會(huì)更好，你想更進(jìn)一步的話，還可以掄圓手臂。

做杠鈴運(yùn)動(dòng)時(shí)候你就不能這樣。你要先推起，然后一起用力，這樣能使你在收縮的時(shí)候效果更好。因?yàn)楦茆忂\(yùn)動(dòng)需要使用*的肌肉發(fā)力。啞鈴的另一個(gè)優(yōu)勢(shì)是安全。這有助于彌補(bǔ)肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部*肌肉的撕裂，但是躺在臺(tái)子上舉杠鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習(xí)啞鈴，剩下的用在杠鈴上。

由于啞鈴訓(xùn)練中關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度很大，所以在訓(xùn)練前要注意充分的熱身，包括5-10分鐘的有氧訓(xùn)練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓(xùn)練的前十幾分鐘，要選擇比較大負(fù)荷55%-70%的啞鈴。動(dòng)作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩(wěn)定性很重要。訓(xùn)練中發(fā)力的時(shí)候吐氣，回落吸氣。訓(xùn)練動(dòng)作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓(xùn)練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎(chǔ)新陳代謝，達(dá)到減肥不反彈的效果。

如何利用啞鈴鍛煉胸肌 在家練胸肌的正確做法

動(dòng)作一、平板臥推

1. 在一張平躺的長(zhǎng)椅上躺下，雙手各握一個(gè)，將它們放在你的大腿上，掌心彼此相對(duì)。

2. 然后，用你的大腿幫助你將舉起，一次舉起一只。將它們舉在你面前，與肩同寬。

3. 之后，旋轉(zhuǎn)你的手腕，使得掌心背對(duì)于你。將放在*兩側(cè)，上臂和前臂呈90度角，確保在運(yùn)動(dòng)過程中全程保持對(duì)力道的掌控，這將是你的起始位置。

4. 然后，當(dāng)你呼氣時(shí)，使用*的力量將起來。 將伸直，到達(dá)動(dòng)作最高點(diǎn)時(shí)擠壓*，停留片刻然后緩慢下降。 提示： 理想狀態(tài)下，下降花費(fèi)的時(shí)間應(yīng)為舉起的兩倍。

動(dòng)作二、上斜臥推

1. 躺在上斜凳上，雙手各持一只，放在大腿上，掌心彼此相對(duì)。

2. 然后，使用你的大腿幫助你將舉起來，每次舉起一只，與肩同寬。

3. 然后，向前旋轉(zhuǎn)你的手腕，使掌心向前， 這是你的起始動(dòng)作。

4. 然后用*力量將起來，同時(shí)呼氣，記住全程要保持對(duì)的掌控力度。

5. 自然伸直，到達(dá)頂點(diǎn)的時(shí)候停留片刻，然后開始緩慢下降，下降的時(shí)候吸氣。理想情況下，下降所需的時(shí)間應(yīng)為舉起所花費(fèi)時(shí)間的兩倍。

動(dòng)作三、下斜臥推

1. 將固定在下斜面長(zhǎng)椅的頂端然后躺下，雙手各持一個(gè)，放在腿上。掌心彼此相對(duì)。

2. 躺好以后，將舉起在你的上方，與肩同寬。

3. 一旦與肩同寬，旋轉(zhuǎn)手腕，讓掌心背對(duì)于你。 這將是你的起始姿勢(shì)。

4. 將緩緩降至你的身體兩側(cè)，同時(shí)呼氣。全程保持對(duì)的力量掌控。 提示： 整個(gè)過程中，前臂應(yīng)當(dāng)保持始終與地板相垂直。

5. 當(dāng)你呼氣時(shí)，使用*的肌肉力量將起來。 當(dāng)伸直，被舉起在最頂端的時(shí)候，擠壓你的*，停留片刻然后緩慢再次下降。

動(dòng)作四、

1. 將一個(gè)放置在平坦的長(zhǎng)凳上。

2. 確保安全的放置在長(zhǎng)凳的一側(cè)，然后躺在長(zhǎng)凳上（身體與其交叉成十字架狀）只用你的依靠在長(zhǎng)凳的表面。應(yīng)略微低于長(zhǎng)凳高度，腿和腳要穩(wěn)定的踩在地板上。頭部也不要觸及長(zhǎng)凳表面。

3. 雙手緊握住放置在*上方的位置，彎曲，兩只手掌應(yīng)該握住一側(cè)的下方，這是你的起始動(dòng)作。注意：一定要確保的安全使用，不牢固的支撐物會(huì)導(dǎo)致落下砸到你的面部。

4. 保持你的彎曲，慢慢地將移動(dòng)到腦后，同時(shí)吸氣，直到你感覺到*有被伸展的感覺。

5. 然后，將舉回起始位置，動(dòng)作要緩慢，同時(shí)呼氣。

動(dòng)作五、平板

1. 平躺在平坦的長(zhǎng)椅上，雙手各持一只，暫時(shí)依在大腿上。兩手掌心相對(duì)。

2. 使用大腿幫助你將舉起來，一次一只。將它們舉到身體的前方，與肩同寬，掌心相對(duì)而握。將舉起，然后停止在這個(gè)位置暫停片刻，鎖定這個(gè)位置，這就是你的起始姿勢(shì)。

3. 肘部輕微彎曲，避免對(duì)肱二頭肌腱產(chǎn)生過大壓力，胳膊向兩側(cè)打開一個(gè)較大的弧度然后下降，直到你感受到*伸展，在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)同時(shí)吸氣。 提示： 記住在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中，都應(yīng)當(dāng)維持這個(gè)姿勢(shì)保持相對(duì)靜止?；顒?dòng)的部位只應(yīng)當(dāng)發(fā)生在肩關(guān)節(jié)部位。

4. 將還原到起始位置，同時(shí)呼氣并且擠壓*肌肉。 提示： 確保每次的弧度都盡量保持相似。

怎么自己在家里練胸肌？

最低成本、最有效的是掌上壓。掌上壓有多種玩法：窄距、寬距、前擊掌、后擊掌、單擊、雙擊。

做掌上壓，速度可以慢點(diǎn)，力量稍好的話，可以做兩三組，每組做二三十個(gè)。一周做四五次，因人而異，張弛有道。

啞鈴上舉也有利于練胸肌和背闊肌。

有條件可以上門上單杠，做引體向上。

飲食上多攝取蛋白質(zhì)，如雞蛋、牛肉、魚肉等。

在家用啞鈴怎么才能練胸?。?/p>

*：?jiǎn)♀徟P推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個(gè)左右）。

健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以做8到12RM的負(fù)荷，每組做8到12個(gè)左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個(gè)動(dòng)作做完休息不超過2分鐘。

單個(gè)啞鈴怎么練胸肌

相信不同的健身朋友會(huì)有各種不同的方法達(dá)到擴(kuò)胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什么嗎?

端先你們要打破關(guān)于健身的迷信。對(duì)于出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信臺(tái)式壓床。壓床當(dāng)然也有它的用處，許多健身協(xié)議都會(huì)提到它，但是關(guān)于它，你要清楚以下幾點(diǎn)事情。

如果你想要使肌肉處于比較大運(yùn)動(dòng)量以達(dá)到刺激它們生長(zhǎng)的目的。當(dāng)你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然后會(huì)怎樣?杠鈴會(huì)停在那兒動(dòng)不了。所以實(shí)際上說鍛煉肌肉比較好的工具不是舉重臺(tái)，而是臥推臺(tái)。

如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時(shí)候我們不要那么大的運(yùn)動(dòng)量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想象著用臥推樣的姿勢(shì)。兩腳收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后腦勺緊貼著臺(tái)子。通過活動(dòng)手腕刺激更多的肌肉纖維，那么效果也就會(huì)更好，你想更進(jìn)一步的話，還可以掄圓手臂。

做杠鈴運(yùn)動(dòng)時(shí)候你就不能這樣。你要先推起，然后一起用力，這樣能使你在收縮的時(shí)候效果更好。因?yàn)楦茆忂\(yùn)動(dòng)需要使用*的肌肉發(fā)力。啞鈴的另一個(gè)優(yōu)勢(shì)是安全。這有助于彌補(bǔ)肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部*肌肉的撕裂，但是躺在臺(tái)子上舉杠鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習(xí)啞鈴，剩下的用在杠鈴上。

由于啞鈴訓(xùn)練中關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度很大，所以在訓(xùn)練前要注意充分的熱身，包括5-10分鐘的有氧訓(xùn)練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓(xùn)練的前十幾分鐘，要選擇比較大負(fù)荷55%-70%的啞鈴。動(dòng)作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩(wěn)定性很重要。訓(xùn)練中發(fā)力的時(shí)候吐氣，回落吸氣。訓(xùn)練動(dòng)作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓(xùn)練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎(chǔ)新陳代謝，達(dá)到減肥不反彈的效果。

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